Vous pouvez entendre beaucoup de termes compliqués dans le monde du fitness. L'un d'eux, en particulier, que vous avez peut-être entendu, est exercice isotonique.
Vous vous demandez peut-être, qu'est-ce que les exercices isotoniques ? Est-ce une nouvelle mode d'entraînement que mon coach va me faire suivre ?
Vous faites probablement déjà des exercices isotoniques. Ce n'est rien de nouveau, juste une façon de décrire la science derrière le fonctionnement de certains exercices. Lisez la suite pour tout savoir.
Qu'est-ce que les exercices isotoniques ?
Un exercice isotonique est un exercice qui force les muscles à se contracter et à s'étirer sur toute une amplitude de mouvement, tout en travaillant contre une forme de résistance.
Le mot isotonique signifie techniquement même tension. En termes d'exercices isotoniques, cela signifie que vous maintenez la même tension sur le muscle (qui peut être le poids d'une barre ou d'un haltère, votre poids corporel ou la gravité) tout au long du mouvement, pendant que votre muscle se contracte.
L'idée est qu'un exercice isotonique entraîne un changement de la longueur du muscle travaillé. En prenant l'exemple d'un curl biceps, votre muscle se contracte lorsque vous soulevez le poids, et s'étire lorsque vous le redescendez. C'est un mouvement isotonique, et s'il est fait régulièrement, il entraînera un biceps plus long (et plus gros).
Quels sont des exemples d'exercices isotoniques ?
La plupart des exercices que vous faites déjà sont probablement des exercices isotoniques. Tant que vous bougez vos articulations et provoquez une contraction musculaire contre une forme de résistance, vous faites un exercice isotonique.
Cela inclut :
- Les exercices de musculation (par exemple, curls, développé couché, soulevés de terre, squats, tractions)
- Les exercices aérobiques (par exemple, courir, nager, faire du vélo)
- La plupart des mouvements sportifs (par exemple, donner un coup de poing, lancer un ballon de football, balancer une batte)
Même les activités quotidiennes, comme tondre la pelouse ou peindre une clôture, comptent probablement comme une forme d'exercice isotonique.
Quelle est la différence entre l'exercice isotonique et isométrique ?
On dirait que l'exercice isotonique couvre à peu près tout. Y a-t-il quelque chose qui soit non un exercice isotoniques ?
Oui. Il existe aussi des exercices isométriques.
L'entraînement isométrique consiste à solliciter un muscle sans bouger vos articulations et sans allonger ni raccourcir le muscle.
Il existe moins d'exercices utilisant la contraction musculaire isométrique, mais vous devriez tout de même en connaître certains. Les exercices stationnaires axés sur une tension musculaire constante, comme la planche, la chaise contre le mur et de nombreuses postures de yoga, sont des exemples d'exercices isométriques.
Ces exercices sollicitent toujours les muscles, mais d'une manière différente de la nature contractile-expansive des exercices isotoniques.
Quelles sont les deux formes d'exercice isotonique ?
Lorsque nous parlons d'exercices isotoniques, vous pouvez également rencontrer les termes concentrique et excentrique en relation avec un mouvement isotonique.
Ces termes se rapportent aux différentes façons dont les muscles se contractent. Un mouvement concentrique, ou contraction, se produit lorsque la tension sur un muscle le fait raccourcir.
L'excentrique est l'inverse. C'est un mouvement d'allongement du muscle, où la tension provoque l'étirement et l'allongement du muscle.
Exercices isotoniques concentriques
Les curls biceps sont un exemple courant de mouvement concentrique, tout comme la plupart des mouvements de levage de base. La partie la plus importante de ces exercices est lorsque vous rapprochez le poids de vous, raccourcissant le ou les muscles sollicités.
Les sit-ups et les curls des ischio-jambiers sont d'autres exemples d'exercices isotoniques concentriques.
Exercices isotoniques excentriques
Les mouvements excentriques sont l'inverse : c'est lorsque la partie la plus importante implique un poids qui s'éloigne de vous, par exemple dans un mouvement de poussée.
Les squats sont un bon exemple d'exercice isotoniques excentriques, tout comme les extensions triceps, les élévations de mollets et la marche.
Beaucoup d'exercices isotoniques impliquent à la fois des mouvements concentriques et excentriques. Prenons l'exemple d'un curl biceps.
Le mouvement vers le haut est un mouvement concentrique, ou un raccourcissement du muscle. S'il est bien réalisé, vous devriez ensuite abaisser lentement l'haltère, en conservant la même tension, dans un mouvement excentrique où le muscle s'allonge.
Les pompes, tractions, rames, développés couchés et bien d'autres sont aussi des exemples d'exercices combinant mouvements concentriques et excentriques. En fait, il est probablement plus rare de trouver un exercice qui n'implique qu'un seul de ces deux types de mouvements.
Quels sont les avantages des exercices isotoniques ?
L'un des principaux avantages des exercices isotoniques est qu'ils reproduisent les mouvements réguliers, ce qui se traduit par une meilleure force fonctionnelle en dehors de la salle de sport. Effectuer une amplitude complète de mouvement active également un plus grand nombre de fibres musculaires, pour une croissance globale accrue.
Les exercices isotoniques sont aussi généralement pratiques et faciles à faire avec le matériel dont vous disposez. L’entraînement isotonique intègre des exercices de résistance, comme les poids libres, plutôt que des machines ou outils spécifiques.
Il y a un certain nombre d’autres bénéfices, pas exclusifs aux mouvements isotoniques, mais qu’il faut certainement mentionner, notamment :
- Augmentation de la masse musculaire
- Augmentation de la force
- Une meilleure santé cardiovasculaire (pression artérielle plus basse)
- Des os plus solides
Qui devrait faire des exercices isotoniques ?
Les exercices isotoniques conviennent à presque tout le monde. Vous pourriez penser que les exercices isotoniques sont essentiellement de la musculation, et ne valent la peine que pour ceux qui veulent se muscler les biceps ou les pectoraux.
Bien que les exercices isotoniques soient excellents pour développer la masse musculaire, ils restent utiles même si ce n’est pas votre objectif.
Vous pouvez réaliser ces exercices de plusieurs façons, en variant le poids, les répétitions, les séries et les temps de repos, pour obtenir différents résultats selon que vous souhaitez prendre du volume ou affiner votre silhouette.
Vous pouvez aussi varier l’intensité selon votre niveau dans votre parcours sportif - que vous soyez un athlète professionnel ou que vous essayiez simplement de vous mettre en forme pour la première fois.
Les exercices isotoniques sont particulièrement précieux avec l’âge. L’entraînement en résistance aide à améliorer la densité osseuse, qui diminue avec l’âge, conduisant souvent à l’ostéoporose.
La seule exception, qui devrait peut-être éviter les exercices isotoniques, ce sont les personnes souffrant d’une blessure - en particulier des blessures articulaires. Certains exercices isotoniques à faible intensité peuvent encore être réalisables, mais ces personnes trouveront peut-être plus facile et plus sûr de faire des exercices isométriques à la place.
Comment bien réaliser les exercices isotoniques
Chaque exercice isotonique a sa propre forme, qui est extrêmement importante à bien maîtriser, surtout sous une résistance plus lourde.
Vous pourriez entendre des experts parler d’un exercice appelé isocinétique. Ce n’est pas la même chose que l’exercice isotonique. Pour le définir rapidement, le mot isocinétique fait référence à l’exercice à la même vitesse tout au long de chaque mouvement.
Dans la plupart des cas, cependant, les bases sont les mêmes. Vous voulez essayer de maintenir la même tension tout au long du mouvement. Après tout, c’est ce que signifie le mot isotonique. D’une certaine manière, vous pourriez réaliser à la fois un exercice isotonique et isocinétique avec le même mouvement tant que vous maintenez la même vitesse tout au long.
Pour cela, vous devez être lent et précis dans la façon dont vous soulevez et abaissez le poids (que ce soit une barre, un poids libre ou votre propre poids corporel). Essayez de bien observer comment les contractions concentriques et excentriques fonctionnent tout au long du mouvement.
Comment s’étirer avant les exercices isotoniques
Pour tous types d’exercices, il est conseillé de s’étirer avant. Cela réchauffera vos muscles, ainsi que vos articulations, pour aider à éviter les blessures.
A routine d’étirement dynamique est idéal pour cela. L’étirement dynamique fonctionne bien comme échauffement et prépare votre corps à effectuer des levées avec une amplitude complète.
Si vous avez le temps, il est préférable de travailler chaque partie du corps avec votre routine d’étirements, pour vous assurer que chaque groupe musculaire est bien échauffé.
Exemples courants d’exercices isotoniques
Il existe de nombreuses façons d’utiliser les exercices isotoniques dans votre routine d’entraînement, selon vos objectifs globaux.
Si vous débutez, voici un exemple d’entraînement que vous pouvez faire, ciblant plusieurs groupes musculaires du corps.
Il y a de fortes chances que vous fassiez déjà une combinaison de ces exercices lors de vos entraînements.
Exercice 1 : Développé couché
Le développé couché travaille principalement vos muscles pectoraux, tout en activant plusieurs petits muscles stabilisateurs et groupes musculaires secondaires. C’est un excellent exercice pour tous, quel que soit le niveau.
Modifiez le poids en fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme. Sinon, remplacez cet exercice par des pompes si vous préférez un exercice au poids du corps ou si vous n’avez pas le matériel pour faire du développé couché.
Exercice 2 : Tractions
Les tractions vont cibler votre dos et vos bras. Le meilleur avec les tractions, c’est qu’elles utilisent votre poids corporel, ce qui rend les blessures beaucoup moins probables que de soulever une charge lourde.
Exercice 3 : Squats
Ajoutez des squats pour cibler (principalement) le bas du corps. Comme pour le développé couché, ajustez le poids selon vos besoins, ou faites même sans poids si nécessaire.
Exercice 4 : Redressements assis
Enfin, ajoutez des redressements assis pour cibler vos abdominaux et votre tronc. Le mouvement isotonique dans les redressements assis implique une contraction de vos muscles abdominaux - ce qui, fait régulièrement, vous donnera probablement un six-pack, que la plupart d'entre nous aimeraient avoir.
Il existe donc quelques exercices isotoniques que vous pouvez intégrer à votre routine. Comme mentionné, beaucoup de ce que vous faites déjà compte probablement comme un exercice isotonique de toute façon.
Quel que soit votre entraînement - isotoniques, isométriques ou autres - l'important est simplement de rester actif. N'importe quel entraînement vaut mieux que pas d'entraînement.