La planche est l’un des meilleurs exercices pour le tronc que vous puissiez faire, car elle entraîne votre section médiane à résister au mouvement, comme votre tronc fonctionne réellement dans la vie quotidienne, sans charger votre colonne comme le font les redressements assis.
Une fois que la planche standard devient facile, vous pouvez progresser en changeant l’angle, en rétrécissant votre base, en ajoutant du mouvement ou du poids. Ces variantes apportent un nouveau défi, ou modifient les groupes musculaires sollicités, pour offrir une gamme complète de bénéfices avec cet exercice relativement simple.
Voici 17 variantes de la planche, ainsi que les principales raisons pour lesquelles les planches sont l’un des exercices de tronc les plus efficaces et polyvalents que vous puissiez faire.
Pourquoi la planche est un si bon exercice
La planche pourrait être l’exercice le plus sous-estimé que vous puissiez faire. C’est simple, cela ne nécessite aucun équipement, et (généralement) aucun mouvement. Pourtant, c’est justement ce qui la rend si puissante.
Voici les principales raisons pour lesquelles la simple planche vaut la peine d’être pratiquée :
Il entraîne tout votre tronc antérieur en même temps
Lorsque vous maintenez une planche avant, votre muscle droit de l’abdomen (le muscle du « six-pack »), les obliques externes et les obliques internes sont tous sollicités. Cela fait de cet exercice unique un moyen super efficace de renforcer tout le tronc.
C’est plus doux pour votre colonne que les redressements assis
Les maintiens isométriques du tronc comme les planches produisent une forte activation musculaire avec une faible compression et cisaillement sur la colonne lombaire.
En comparaison, d’autres exercices populaires pour le tronc comme les redressements assis et les crunchs sollicitent la colonne en flexion à répétition, ce qui peut potentiellement entraîner des problèmes de bas du dos, ou poser problème à ceux qui ont déjà des soucis dorsaux.
Cela peut aider votre tension artérielle
Voici un avantage que la plupart des gens n’attendent pas. Une grande Analyse en réseau de 2023 dans le British Journal of Sports Medicine, regroupant 270 essais et près de 16 000 participants, a constaté que l’exercice isométrique (comme les squats contre un mur et les planches) produisait les plus grandes réductions de la pression artérielle au repos parmi tous les types d’exercices étudiés ; une baisse moyenne d’environ 8/4 mmHg.
C’est un effet significatif, comparable à certains médicaments uniques contre l’hypertension. Les planches ne remplacent pas les soins médicaux, mais le style d’entraînement en maintien statique semble faire plus que simplement développer l’endurance du tronc.
Cela développe l’endurance du tronc, pas seulement la force
Les maintiens chronométrés comme les planches sont excellents pour développer l’endurance musculaire, une qualité souvent négligée dans les routines d’entraînement.
La capacité à maintenir votre tronc gainé pendant une période prolongée est ce qui protège votre colonne vertébrale lors de longues journées debout, de levées répétées et d’efforts sportifs, et aide votre force et votre puissance globales à durer plus longtemps.
Comment faire une planche correctement
La plupart des gens pensent savoir comment faire une planche classique. Cela semble simple. Mais il y a quelques petites nuances, et avec un exercice comme celui-ci, la forme est littéralement tout.
Voici comment le faire correctement :
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Positionnez vos avant-bras. Allongez-vous face contre terre et appuyez-vous sur vos avant-bras, coudes directement sous les épaules, avant-bras parallèles ou mains jointes.
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Montez sur la pointe des pieds. Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite des talons à l'arrière de la tête.
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Contractez. Serrez vos abdominaux comme si vous alliez recevoir un coup, contractez vos fessiers et relevez vos rotules en fléchissant vos quadriceps.
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Positionnez votre tête et vos hanches. Gardez votre cou neutre (regardez le sol, sans lever la tête) et résistez à l'envie de laisser vos hanches monter en pike ou s'affaisser vers le sol.
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Respirez. Continuez à respirer par de courtes inspirations contrôlées tout en restant contracté. Ne retenez pas votre souffle.
Une bonne durée de travail se situe entre 20 et 60 secondes pour 2 à 4 séries. La progression est simple : une fois la forme correcte acquise, essayez de tenir un peu plus longtemps à chaque fois.
Concentrez-vous d'abord sur la perfection de la planche de base. Mais une fois que vous la maîtrisez et que vous souhaitez un peu de variété, plus de difficulté ou un focus plus fort sur un aspect particulier, vous pouvez essayer l'une des variantes de planche ci-dessous.
Les meilleures variantes de planche pour la stabilité du tronc
Ces variantes conservent la même exigence anti-extension que la planche standard mais augmentent la difficulté en modifiant votre levier ou votre base de soutien.
Planche haute (planche bras tendus)
Maintenez la position haute d'une pompe, bras tendus et mains sous les épaules. Déplacer le point d'appui sur les mains sollicite davantage les épaules, la poitrine et les triceps, et c'est la position de départ pour la plupart des variations dynamiques ci-dessous. Utile pour développer la stabilité en position de poussée et une base solide pour apprendre.
Planche RKC
Une planche standard sur les avant-bras avec une intensité accrue. Tirez vos coudes vers vos orteils (sans réellement les déplacer), serrez vos fessiers aussi fort que possible et contractez vos abdominaux au maximum. Vous créez votre propre tension, ce qui rend même une tenue de 10 à 20 secondes extrêmement difficile. Idéal pour apprendre à contracter tout le corps au maximum sur une courte durée.
Planche à levier long
Avancez vos coudes pour qu'ils soient devant vos épaules au lieu d'être en dessous. Éloigner votre point d'appui de votre centre de gravité augmente considérablement la charge sur vos abdominaux. Ajoutez cet exercice lorsque les planches standards vous semblent trop faciles mais que vous ne souhaitez pas augmenter la durée.
Planche avec levée de bras ou de jambe
À partir d'une planche sur les avant-bras ou une planche haute, soulevez un bras ou une jambe du sol et maintenez la position. Supprimer un point de contact oblige votre tronc à résister à la rotation et à garder vos hanches alignées. Cela développe le contrôle anti-rotation et révèle les déséquilibres latéraux. Progressez en soulevant simultanément un bras et la jambe opposée.
Planche sur ballon de stabilité
Placez vos avant-bras sur un ballon de stabilité au lieu du sol. La surface instable fait travailler votre tronc en surchauffe pour maintenir le ballon immobile, ce qui augmente l'activation des muscles du tronc comparé à une planche stable au sol. Idéal pour augmenter la difficulté sans ajouter de charge ni de temps. Vous pouvez aussi surélever vos pieds sur le ballon.
Les meilleures variantes de planche pour développer la force latérale et rotationnelle
La planche avant travaille l'avant de votre tronc. Celles-ci ciblent les côtés ; vos obliques et les muscles profonds qui résistent à la flexion latérale et à la torsion.
Planche latérale
Allongez-vous sur le côté, appuyez-vous sur un avant-bras avec le coude sous l'épaule, et levez les hanches pour que votre corps forme une ligne droite. C'est un exercice anti-flexion latérale : il renforce les obliques et le muscle carré des lombes qui vous empêchent de vous effondrer sur le côté. C'est une base pour la santé du dos et un incontournable si vous ne choisissez qu'une nouvelle planche.
Planche latérale avec dips de hanche
Depuis une planche latérale, abaissez votre hanche vers le sol puis relevez-la sous contrôle. Ajouter du mouvement transforme la tenue statique en travail dynamique des obliques, renforçant à travers une amplitude de mouvement plutôt que de simplement tenir la position.
Planche latérale avec levée de jambe (Planche étoile)
Maintenez une planche latérale et levez votre jambe supérieure vers le plafond. Cela élargit la base de soutien et ajoute un défi d'abduction de la hanche au travail des obliques. Une option avancée une fois que la planche latérale standard est stable.
Planche de Copenhague
Une planche latérale où votre jambe supérieure repose sur un banc et votre jambe inférieure est libre, vous vous soutenez entre votre avant-bras et votre cuisse intérieure levée. Cela sollicite fortement les adducteurs de la hanche et est populaire pour renforcer l'aine et réduire le risque de blessure aux adducteurs chez les athlètes. Considérez-la comme une variante avancée et progressez doucement dans l'amplitude.
Les meilleures variantes dynamiques de la planche pour développer le contrôle et le conditionnement
Ils ajoutent du mouvement à la planche, donc votre tronc doit stabiliser votre colonne vertébrale pendant que vos membres bougent. Ils servent aussi de conditionnement à faible impact.
Tapotements d'épaule en planche
Depuis une planche haute, touchez une main à l'épaule opposée, puis alternez. L'objectif est de garder les hanches immobiles pendant que votre poids se déplace, ce qui est un entraînement anti-rotation déguisé. Écartez les pieds pour faciliter l'exercice, resserrez-les pour le rendre plus difficile.
Montées-descendues en planche (Plank Walk-Ups)
Commencez en planche sur les avant-bras, poussez vers une planche haute un bras à la fois, puis redescendez. Cela entraîne votre tronc à résister à la rotation pendant la transition et ajoute un élément de renforcement des épaules et des triceps. Idéal en fin d'entraînement.
Extension en planche (Plank Reach-Outs)
Depuis une planche sur les avant-bras ou haute, tendez un bras droit devant vous et maintenez brièvement avant de changer. Étendre votre bras allonge le levier et force votre tronc à lutter contre la rotation et l’extension. Développe le même contrôle que le lever de bras avec une demande supplémentaire d’extension.
Plank Jacks (Jumping jacks en planche)
En planche haute ou sur les avant-bras, sautez vos pieds écartés puis rapprochés comme un jumping jack horizontal. Votre tronc doit résister au rebond et empêcher vos hanches de bouger, tandis que votre rythme cardiaque augmente. Un bon pont entre le travail du tronc et le cardio.
Mountain Climbers (Grimpeurs)
Depuis une planche haute, ramenez un genou vers votre poitrine, puis changez de jambe en effectuant un mouvement de course. Plus vous allez vite, plus c’est un exercice de conditionnement ; plus lent et contrôlé, c’est un travail de flexion de la hanche avec une demande constante d’anti-extension. Gardez les hanches basses et à niveau plutôt que relevées.
Body Saw (Scie corporelle)
En planche sur les avant-bras, poussez votre corps en avant et en arrière de quelques centimètres avec vos orteils, en gardant tout le reste rigide. La variation de la longueur du levier fait que vos abdominaux sont sollicités sur toute l’amplitude. Une des façons les plus efficaces d’augmenter la demande sur le tronc antérieur sans poids.
Les meilleures variantes de planche lestée pour gagner en force
Une fois que la stabilité n’est plus un facteur limitant, vous pouvez ajouter une résistance externe pour continuer à développer la force.
Planche lestée
Maintenez une planche standard avec un disque de poids posé sur le haut de votre dos (faites-vous aider pour le placer). C’est une excellente façon d’appliquer une surcharge progressive à la planche : ajoutez du poids au fil du temps plutôt que des minutes. Idéal pour ceux qui peuvent déjà tenir une planche propre bien au-delà d’une minute.
Plank Pull-Through (Traction en planche)
En position de planche haute avec un haltère ou une kettlebell à côté d’un poignet, passez la main opposée sous votre corps et faites glisser le poids de l’autre côté, puis alternez. Faire glisser une charge sur votre corps crée un fort défi anti-rotation en plus du maintien de la planche. Une excellente option avec charge qui nécessite peu de matériel.
En résumé
La planche est l’un des exercices de gainage les plus efficaces que vous puissiez faire. Elle entraîne votre sangle abdominale à remplir sa vraie fonction, qui est de stabiliser votre colonne vertébrale, tout en épargnant votre dos des charges répétées des redressements assis.
Les recherches associent l’entraînement isométrique du tronc à de meilleurs résultats pour le bas du dos et même à une baisse de la tension artérielle. C’est aussi le type d’entraînement en force que vous ne faites probablement pas dans une routine classique de musculation.
Si vous voulez renforcer votre sangle abdominale, votre endurance musculaire et (ce qui est important) obtenir des abdominaux et des obliques sculptés, les planches sont la solution ; de la planche de base que vous connaissez probablement déjà, aux variantes comme les planches latérales, les planches avec ballon de stabilité et les tapotements d'épaule qui ajoutent un nouveau niveau de difficulté (et d’avantages) à cet exercice incroyable.