Vous ne voulez pas passer des heures à marcher sur un tapis roulant ? Vous ne voulez pas soulever des poids et devenir musclé ? Alors l'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, pourrait être fait pour vous.
Le HIIT est un excellent moyen de brûler beaucoup de calories en peu de temps et d'obtenir un corps mince et tonique sans vivre à la salle de sport. Les entraînements HIIT sont très polyvalents, allant des options adaptées aux débutants aux circuits HIIT avancés applicables uniquement en salle.
Mais vous n'avez pas besoin d'un abonnement à la salle pour profiter du HIIT.
C'est là que les entraînements HIIT au poids du corps entrent en jeu, comme ceux que nous allons partager dans cet article, ils peuvent être faits n'importe où, n'importe quand, par n'importe qui.
Lisez la suite pour découvrir quelques idées d'entraînements HIIT sans équipement, avant d'en apprendre plus sur l'efficacité de l'entraînement par intervalles. Commençons par un entraînement HIIT rapide.
Entraînement 1 : Entraînement EMOM au poids du corps
EMOM signifie Every Minute On the Minute (chaque minute à la minute). Un entraînement EMOM vise à effectuer un nombre défini de répétitions chaque minute. Une fois terminé, vous pouvez vous reposer jusqu'au début de la minute suivante.
Il n'y a rien de trop compliqué là-dedans. Tout ce dont vous avez besoin est un minuteur circulaire et un peu d'espace libre.
Voici quelques exercices au poids du corps dans un entraînement EMOM que vous pouvez utiliser :
- 10 burpees
- 15 pompes
- 15 squats
- 20 sit-ups
- 20 fentes
Complétez chaque exercice en 1 minute (par exemple 10 burpees en 1 minute), puis reposez-vous, puis passez au suivant.
Vous pouvez commencer par 15 minutes. Cela signifie 3 séries de ce circuit de 5 exercices. 15 minutes ne semble pas beaucoup, mais vous aurez un entraînement à haute intensité (physiquement et mentalement) à la fin.
Si vous constatez que vous pouvez tenir les 15 minutes sans vous écrouler, essayez d'augmenter à 20 ou 25 minutes pour un entraînement encore meilleur.
Entraînement 2 : Entraînement Tabata au poids du corps
Un entraînement Tabata est similaire en certains points à l'EMOM. Les deux ne demandent pas trop de réflexion - il suffit d'écouter le minuteur et d'enchaîner vos répétitions.
Avec l'entraînement Tabata, cependant, vous ne comptez pas vos répétitions - tout est une question de temps. Vous ferez des séries de 20 secondes d'effort, suivies de 10 secondes de repos, pour un total de 8 séries. Cela fait 4 minutes d'entraînement.
À la fin de chaque cycle de 4 minutes, prenez 1 minute de repos. Répétez cela 3 à 5 fois, pour un total de 15 à 25 minutes.
Pendant chaque temps actif (20 secondes chacun), vous travaillez aussi fort que possible. Chaque durée d'exercice est seulement de 20 secondes, alors donnez tout.
Voici un circuit Tabata au poids du corps pour vous inspirer :
- Tabata Un : jumping jacks (20 secondes d'effort, 10 secondes de repos, 8 séries)
- Tabata Deux : grimpeurs (comme ci-dessus)
- Tabata Trois : touches d'épaule (comme ci-dessus)
- Tabata Quatre : crunchs (comme ci-dessus)
- Tabata cinq : sauts en squat à 180 degrés (comme ci-dessus)
Encore une fois, ça ne vous semblera pas beaucoup au début, mais vous souffrirez à la fin.
Il existe aussi mille types d'exercices que vous pouvez faire ici. Donc si vous voulez vous concentrer spécifiquement sur la force du tronc, les jambes ou le haut du corps, n'hésitez pas à remplacer par tout autre exercice qui vous convient.
Entraînement 3 : Entraînement HIIT à la corde à sauter au poids du corps
La corde à sauter est un moyen super efficace de s'entraîner, brûler des calories, perdre de la graisse et se tonifier. Elle va donc de pair avec le HIIT, car un court entraînement à la corde peut être aussi bénéfique qu'une heure sur le tapis roulant.
Il y a plusieurs façons de configurer un entraînement HIIT avec la corde. Vous pouvez le faire comme un Tabata : 20 secondes d'effort, 10 secondes de repos, répété 8 fois, puis faire cette routine 3 à 5 fois au total.
Vous pouvez aussi alterner entre différents styles et vitesses - par exemple, jambe droite ou gauche seulement, rapide ou lent.
Voici un entraînement cardio HIIT un peu différent du Tabata, mais qui utilise un style similaire. N'oubliez pas de garder les pieds à la largeur des hanches et les bras à la largeur des épaules pour la meilleure position de départ.
- Corde à sauter (normal) 30 secondes.
- 10 secondes de repos.
- Corde à sauter (pied gauche) 30 secondes.
- 10 secondes de repos.
- Corde à sauter (pied droit) pendant 30 secondes.
- 10 secondes de repos.
- Corde à sauter (genoux hauts) 30 secondes.
- 10 secondes de repos.
- Corde à sauter (rapide) 30 secondes.
- 10 secondes de repos.
- Corde à sauter (normal) 30 secondes.
- 10 secondes de repos.
Cela vous donne quatre minutes - reposez-vous une minute une fois terminé, puis répétez 3 à 5 minutes, comme votre Tabata.
Avantages de l'entraînement par intervalles à haute intensité (entraînements HIIT)
Pourquoi le HIIT est-il si populaire en ce moment ? Pourquoi les gens vantent-ils ce style d'entraînement ?
L'exercice HIIT n'est pas du vent. Il y a des avantages considérables, pour tout le monde - mais encore plus pour les femmes.
Voici un résumé des plus grands avantages des entraînements HIIT.
Ils sont efficaces
Le meilleur dans les entraînements HIIT, c'est leur efficacité. Ils sont spécialement conçus pour faire battre le cœur et brûler des calories en peu de temps. Vous pouvez glisser un entraînement de 25 minutes et obtenir des bénéfices similaires à une séance complète d'une heure à la salle, ce qui est parfait si vous avez un emploi du temps chargé et que vous voulez brûler rapidement la graisse.
Les meilleurs exercices HIIT sont des exercices à haute intensité, mais ils peuvent prendre moins de temps. Vous pouvez faire un entraînement HIIT complet du corps en moitié moins de temps, tout en obtenant les meilleurs résultats que vous pouvez attendre de la salle de sport.
Le HIIT aide à maintenir la densité osseuse
Vous pourriez penser que faire de l'exercice est bon pour développer les muscles, perdre de la graisse et améliorer la santé cardiovasculaire. Mais à long terme, le bénéfice que vous remarquerez le plus est l'amélioration de la santé osseuse.
C’est un avantage particulièrement important pour les femmes. Les femmes sont plus susceptibles de souffrir d’ostéoporose en vieillissant, en raison des différences hormonales et du fait qu’elles ont des os plus fins.
80 % des 10 millions d’Américains souffrant d’ostéoporose sont en fait des femmes.
Le HIIT a avantages prouvés pour la santé des os, vous aidant à maintenir la densité osseuse et à éviter la fragilité osseuse plus tard dans la vie.
Le HIIT développe aussi les muscles maigres et la force
Le HIIT est également excellent pour développer les muscles - en particulier les muscles maigres. Il favorise l’hypertrophie (croissance musculaire), mais l’élément cardiovasculaire des entraînements HIIT garantit que vous resterez mince et ne deviendrez pas trop volumineuse, tout en devenant plus forte avec le temps.
Le HIIT stimule le métabolisme
Nous arrivons peut-être au plus grand avantage du HIIT. Le HIIT est l’une des meilleures activités pour stimuler le métabolisme, c’est-à-dire la vitesse à laquelle le corps consomme passivement de l’énergie.
Cela signifie qu’après un entraînement HIIT, vous continuerez à brûler des calories même après avoir terminé, ce qui est excellent pour la perte de graisse.
Cette étude confirme cela, trouvant des bénéfices significatifs sur le taux métabolique chez les participantes, comparé à l’entraînement aérobie et en résistance.
Adapté à tous les niveaux de forme physique
Le HIIT est idéal pour tout le monde - en particulier les entraînements HIIT au poids du corps, comme ceux dont nous parlons ici. Que vous n’ayez littéralement jamais fait d’exercice auparavant, ou que vous soyez un passionné de fitness à la recherche de quelque chose de nouveau, vous pouvez adapter votre entraînement HIIT à vos besoins.
Ils sont polyvalents, amusants et intéressants
Enfin, l’un des avantages les plus sous-estimés est que les entraînements HIIT sont plus amusants. C’est moins répétitif que de soulever des poids ou courir sur un tapis roulant, ce qui est un énorme avantage si vous avez du mal à vous motiver pour faire de l’exercice.
Si votre entraînement commence à devenir ennuyeux, vous pouvez le changer. Passez de votre Tabata à un entraînement EMOM, ou essayez peut-être un Tabata à la corde à sauter. Les possibilités sont infinies, ce qui vous permet de garder votre routine fraîche et excitante.
Vous pensez les avoir tous essayés ? Il y a toujours plus d’entraînements HIIT pour faire battre votre cœur.
Les entraînements HIIT sont-ils efficaces pour les femmes ?
Les entraînements HIIT sont excellents pour tout le monde, mais surtout pour les femmes.
Une raison est que beaucoup de femmes veulent devenir plus fortes et toniques, mais ne veulent pas devenir trop volumineuses, ce pour quoi le HIIT est parfait. Le HIIT présente également des avantages pour la santé des os, ce qui, comme nous l'avons déjà établi, est un problème plus important pour les femmes que pour les hommes.
Quelle doit être la durée d’un entraînement HIIT pour les femmes ?
Les entraînements HIIT peuvent durer de quelques minutes à plus de 30. Mais en général, ils durent entre 15 et 25 minutes.
Vous pouvez adapter la durée de votre séance à votre niveau de forme. Lorsque vous débutez, vous pouvez commencer par 15 minutes, puis augmenter progressivement jusqu’à 25-30 minutes.
Combien de fois par semaine devrais-je faire des entraînements HIIT ?
Essayez de faire des séances de HIIT 2 à 3 fois par semaine. Cela peut varier selon votre niveau de forme.
Les entraînements HIIT sont de haute intensité (c’est même indiqué dans le nom). Vous devez donc vous assurer de laisser à votre corps suffisamment de temps pour récupérer entre chaque séance intense.
Les entraînements HIIT sont-ils efficaces pour perdre du poids ?
Les entraînements HIIT sont incroyables pour la perte de poids. Le Conseil Américain de la Médecine du Sport affirme que Les entraînements HIIT brûlent plus de calories par minute par rapport à un exercice aérobie, comme la course ou le vélo.
C’est vrai pendant l’entraînement, mais aussi après avoir terminé. Le boost métabolique de la HIIT brûle entre 6 et 15 % de calories supplémentaires, en plus de celles que vous brûlez pendant l’effort.
Les entraînements HIIT aident-ils à réduire la graisse abdominale ?
Les entraînements HIIT sont également excellents pour la graisse abdominale. Le boost métabolique et les propriétés brûle-calories que nous avons déjà évoqués. De plus, beaucoup d’exercices réalisés lors des séances de HIIT ciblent le tronc, ce qui est idéal pour réduire la graisse abdominale.
Il existe de nombreuses façons de varier les exercices, pour que vos séries ne deviennent jamais ennuyeuses ou monotones. Essayez de changer votre position de planche après vos séances de HIIT, en passant du genou droit au genou gauche, et en alternant le bras droit et le bras gauche pour la stabilisation.
La HIIT est-elle meilleure que la musculation pour les femmes ?
Au final, tout dépend de vos préférences personnelles. La musculation peut très bien convenir aux femmes. Mais certaines préfèrent développer leur force tout en conservant une silhouette fine et élancée. Pour cela, la HIIT est parfaite.
Bien sûr, si vous voulez prendre de la masse et développer sérieusement vos muscles, il n’y a aucune raison que les femmes ne puissent pas faire de la musculation traditionnelle, surtout quelque chose comme un entraînement complet avec haltères. Mais la HIIT vous permet de développer vos muscles et de devenir plus forte, sans pour autant augmenter de manière visible votre masse musculaire.
Combinez cela avec les bienfaits de la HIIT pour la perte de graisse et le système cardiovasculaire, et il est facile de comprendre pourquoi les entraînements HIIT sont si populaires aujourd’hui.