Si vous avez vu « méthode de marche japonaise » devenir tendance sur les réseaux sociaux, levez la main (la mienne est levée, au cas où vous ne verriez pas). Celle-ci est passée sur TikTok, les blogs santé et les émissions matinales.
Mais voici le truc : ce n’est pas une découverte toute récente. Personne n’a simplement inventé une façon complètement nouvelle de marcher. En tant qu’outil fitness, cependant, elle a de l’avenir (jeu de mots intentionnel).
Décomposons ce qu’est la méthode de marche japonaise, ce que disent les recherches à son sujet, et tout ce que vous devez savoir.
Qu’est-ce que la méthode de marche japonaise ?
La méthode de marche japonaise est un entraînement par intervalles de marche (IWT). C’est assez simple : vous alternez entre des périodes de marche lente et facile et des périodes de marche plus rapide et intense, selon des intervalles chronométrés.
Le protocole standard ressemble à ceci :
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3 minutes de marche lente (rythme facile, vous pouvez tenir une conversation complète)
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3 minutes de marche rapide (vous poussez, parler devient difficile)
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Répétez 5 cycles (30 minutes au total)
C’est tout l’entraînement. Pas d’équipement, pas de salle de sport, pas de matériel spécial à part une paire de chaussures confortables.
Si cela vous semble similaire à entraînement par intervalles à haute intensité, vous êtes sur la bonne voie. L’IWT applique le même principe d’alternance des niveaux d’effort, mais à intensité de marche au lieu de sprint ou de cyclisme. Cela la rend beaucoup plus accessible, surtout si la course ou le HIIT traditionnel ne vous conviennent pas.
Vous pouvez aussi voir des références à « Namba Aruki », un style de marche japonais traditionnel issu de l’époque des samouraïs. C’est une pratique complètement différente, axée sur la posture et la démarche plutôt que sur les intervalles. Quand les gens cherchent « méthode de marche japonaise » aujourd’hui, ils parlent presque toujours de l’IWT.
D’où vient la méthode de marche japonaise ?
Beaucoup des dernières modes sur TikTok ou Instagram viennent d’une personne qui donne un nom sophistiqué à un entraînement basique.
Mais ce n’est pas une invention d’influenceur fitness. L’IWT a été développée par les chercheurs Hiroshi Nose et Shizue Masuki à l’Université de Shinshu au Japon.
Leur étude phare, publié dans les Mayo Clinic Proceedings en 2007, a testé le protocole sur 246 adultes d'âge moyen et plus âgés (âge moyen 63 ans) pendant cinq mois. Ils ont comparé trois groupes : pas d'entraînement à la marche, marche à allure modérée constante (plus de 8 000 pas par jour) et entraînement à la marche par intervalles.
Le groupe pratiquant la marche par intervalles a obtenu de meilleurs résultats sur tous les critères ; ils étaient plus forts, en meilleure forme et en meilleure santé.
La méthode est restée principalement confinée aux cercles académiques jusqu'à récemment, lorsque les réseaux sociaux l'ont rebaptisée « méthode de marche japonaise » et qu'elle est devenue virale. Le nouveau nom est accrocheur, mais les recherches sous-jacentes existent depuis presque deux décennies.
Ce que dit la recherche
Le Étude Nemoto et al. 2007 est la pièce fondamentale de preuve. Voici ce que le groupe IWT a observé après cinq mois :
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Force en extension du genou augmentée de 13 % (P<.001)
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Force en flexion du genou augmentée de 17 % (P<.001)
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Capacité aérobie maximale (cyclisme) améliorée de 8 % (P<.001)
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Capacité aérobie maximale (marche) améliorée de 9 % (P<.001)
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Réduction plus importante de la pression artérielle systolique au repos comparé au groupe de marche à rythme constant (P=.01)
Chacune de ces améliorations était significativement plus importante que celles obtenues par le groupe de marche à intensité modérée continue.
A Revue 2024 dans Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism a confirmé ces résultats et ajouté une autre dimension : chez les personnes atteintes de diabète de type 2, l'IWT a amélioré le contrôle glycémique grâce à une meilleure efficacité du glucose. La revue a également noté que l'IWT réduit les facteurs de risque des maladies liées au mode de vie de manière plus générale.
Ce que la recherche ne nous dit pas (encore)
Les résultats de ces deux études sont prometteurs. Mais il convient de noter quelques réserves :
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L'étude originale portait sur des adultes plus âgés (âge moyen 63 ans). Les résultats chez les populations plus jeunes n'ont pas été étudiés aussi largement.
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Les tailles d'échantillons sont modérées, pas énormes. Nous avons besoin d'essais plus larges pour confirmer l'ampleur des effets.
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La plupart des études suivent les résultats sur plusieurs mois, pas des années. L'adhésion à long terme et les bénéfices durables restent des questions ouvertes.
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La revue de 2024 a spécifiquement souligné que l'adhésion à long terme est un défi, surtout chez les personnes atteintes de maladies chroniques.
Rien de tout cela n'invalide la recherche, mais les résultats ici ne sont pas une preuve absolue que la méthode de marche japonaise vous fera vivre éternellement.
Bienfaits de la méthode de marche japonaise
Traduisons les résultats de ces études, ainsi que la théorie derrière la méthode de marche japonaise (ou plus généralement, l'IWT) en termes simples.
Jambes plus fortes
Les études ont montré une amélioration de 13-17 % de la force en extension et flexion du genou, ce qui est significatif. Pour contexte, vos quadriceps et ischio-jambiers font le gros du travail pendant les intervalles rapides.
Avec le temps, cela renforce réellement le bas du corps, ce qui est important pour tout, du squat avec plus de poids à la montée des escaliers en passant par la prévention des chutes en vieillissant.
Meilleure forme cardiovasculaire
Une amélioration de 8-9 % de la capacité aérobie maximale (VO2 max) sur plus de cinq mois est significatif. Le VO2 max est l'un des meilleurs indicateurs de longévité. L'améliorer grâce à des intervalles de marche, plutôt que par la course intense ou le cyclisme, est une grande avancée pour les personnes qui souhaitent des bienfaits cardiovasculaires sans exercice à fort impact.
Si vous êtes curieux de savoir comment fonctionnent les zones de fréquence cardiaque pendant ces intervalles, les phases lentes vous maintiennent probablement en zone 2. Zone 2 (rythme conversationnel, 60-70 % de la fréquence cardiaque maximale), tandis que les phases rapides atteignent les zones 3-4.
Pression artérielle plus basse
L’étude originale a montré une réduction statistiquement significative de la pression artérielle systolique au repos avec l’IWT, ce que le groupe de marche continue n’a pas obtenu.
Pour environ la moitié des adultes américains souffrant d’hypertension , c’est une méthode pratique, sans médicament, pour faire une différence.
Amélioration du contrôle de la glycémie
La revue de 2024 a mis en avant l’effet de l’IWT sur le contrôle glycémique, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Le mécanisme semble être une efficacité accrue du glucose, ce qui signifie que votre corps devient meilleur pour éliminer le glucose du sang même sans insuline supplémentaire.
C’est vraiment accessible
Le meilleur avec la méthode de marche japonaise : c’est super simple à faire.
Pas d’abonnement à la salle de sport. Pas d’équipement. Aucun niveau de forme physique minimum requis. Vous pouvez le faire en extérieur, sur un tapis roulant, dans votre quartier ou dans un parc. Si vous pouvez marcher, vous pouvez le faire.
Cette faible barrière à l’entrée est le plus grand avantage de l’IWT par rapport à la plupart des programmes d’exercice.
Comment pratiquer la méthode de marche japonaise
Décomposons comment cela fonctionne en pratique, étape par étape.
Le protocole standard
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Échauffement pendant 3-5 minutes à un rythme facile
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Marchez lentement pendant 3 minutes (RPE 4/10, conversation facile)
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Marchez rapidement pendant 3 minutes (RPE 7/10, parler est difficile)
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Répétez pour 5 cycles (30 minutes d’intervalles)
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Retour au calme pendant 3-5 minutes à un rythme facile
(RPE = Taux d’Exhaustion Perçue ; une échelle subjective de l’intensité ressentie)
Visez à le faire 4 jours par semaine, ce qui correspond à l’étude originale. Cela signifie environ 40 minutes de marche, que vous pouvez faire sur un tapis roulant, dans un parc, ou même en marchant pour aller au travail, seulement 4 jours sur 7.
C’est ce que je veux dire par accessible. Si vous avez du mal à trouver du temps pour faire de l’exercice, c’est la parfait point de départ.
Comment évaluer l'intensité sans moniteur de fréquence cardiaque
Probablement la partie la plus difficile est de déterminer à quel point vous êtes censé fournir un effort.
Vous n'avez pas besoin d'une montre de fitness pour cela. Utilisez le test de la parole :
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Intervalles lents : Vous pouvez discuter confortablement avec un ami. La respiration est facile.
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Intervalles rapides : Vous pouvez prononcer une courte phrase, mais vous préférez ne pas le faire. La respiration est visiblement plus lourde.
Sur une échelle d'effort de 1 à 10, vos intervalles lents devraient correspondre à un niveau 4 et vos intervalles rapides à un niveau 7.
Comment pratiquer la méthode de marche japonaise si vous êtes débutant
Ce n'est pas une course Spartan, mais si vous reprenez l'exercice après une longue pause, cela peut certainement être un défi.
Si vous avez du mal (ou si l'entraînement complet vous semble intimidant), commencez plus petit et progressez :
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Commencez par Intervalles rapides de 2 minutes au lieu de 3
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Faites 3 cycles au lieu de 5 (18 minutes d'intervalles)
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Si 30 minutes consécutives vous semblent trop, divisez-les en deux sessions de 15 minutes ou trois sessions de 10 minutes dans la journée
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Concentrez-vous sur la recherche d'un rythme soutenu qui vous challenge sans vous épuiser. Vous irez naturellement plus vite avec le temps.
Progression dans le temps
Il n'est pas nécessaire de vous limiter aux 5 cycles originaux de 3/3. Une fois que cela devient gérable, vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en faisant l'une des choses suivantes :
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Prolongez les intervalles rapides à 4-5 minutes
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Ajoutez des côtes ou une inclinaison sur tapis roulant pendant les phases rapides
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Augmentez la fréquence à 5-6 jours par semaine
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Essayez un gilet lesté ou un sac à dos pour augmenter le défi (cela s'approche du rucking, qui est une autre excellente option)
Marche japonaise vs autres entraînements de marche
Si vous vous demandez comment l'IWT se compare à d'autres méthodes populaires de marche, voici comment :
IWT vs entraînement 12-3-30
Le Entraînement 12-3-30 Il s'agit de la marche en pente constante sur tapis roulant (pente de 12 %, 3 mph, 30 minutes). L'IWT est basé sur des intervalles au sol plat. Les deux durent 30 minutes. L'IWT développe plus la capacité aérobie et la force des jambes grâce à la structure par intervalles. Le 12-3-30 cible davantage votre chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers, mollets) à cause de la pente.
Il n'y a pas de bonne ou mauvaise réponse ici - choisissez en fonction de ce à quoi vous avez accès et de ce que vous préférez.
IWT vs marche à rythme constant
L'étude de 2007 les a directement comparés. L'IWT a gagné sur tous les critères : force, capacité aérobie et tension artérielle. Si vous marchez déjà régulièrement, passer aux intervalles est une amélioration simple.
IWT vs rucking
Le rucking (marcher avec un sac à dos chargé) ajoute de la résistance par la charge plutôt que par la vitesse. Il développe davantage l'endurance du haut du corps et du tronc. L'IWT développe plus la capacité cardiovasculaire. Ils se complètent bien ; vous pouvez alterner entre les deux au cours de la semaine.
Réflexions finales
La méthode de marche japonaise n'est pas compliquée. C'est une forme d'entraînement par intervalles ; un cousin, si vous voulez, du HIIT.
Si vous cherchez un moyen simple et accessible d'améliorer votre forme physique (et votre santé générale), c'est une excellente option. Il n'y a pratiquement aucun inconvénient, aucun risque. J'hésiterais à appeler ça un « hack fitness » - c'est simplement une méthode fondamentalement saine pour construire un corps plus fort et en meilleure santé.