Je l’avoue : je suis paresseux.
C’est pourquoi j’étais si enthousiaste à l’idée de découvrir le REHIT, et la possibilité de développer une vraie forme cardiovasculaire simplement en faisant des efforts de 10 ou 20 secondes.
REHIT, abréviation de Reduced-Exertion High-Intensity Interval Training, est la version la plus extrême de la tendance cardio « moins c’est plus ». Mais ce n’est pas une invention d’un influenceur Instagram avec 100 000 faux abonnés : il y a 15 ans de recherches évaluées par des pairs derrière le laboratoire qui a inventé ce terme.
Si l’idée d’un protocole d’entraînement qui pourrait améliorer plusieurs marqueurs cardio et métaboliques, ainsi que votre VO2 max, avec seulement 20 à 30 minutes de travail hebdomadaire, restez avec moi, et je vous expliquerai tout ce qu’il faut savoir sur l’entraînement REHIT.
Qu’est-ce que le REHIT ?
Le REHIT original est un entraînement de cyclisme de 10 minutes basé sur deux sprints à fond de 20 secondes, séparés par quelques minutes de pédalage facile.
Le protocole a été développé par des physiologistes de l’exercice Richard Metcalfe et Niels Vollaard aux universités de Swansea et Stirling. Leur objectif était de trouver la dose minimale d’exercice de sprint qui produise encore des adaptations significatives pour la santé et la forme physique.
La réponse était deux courts sprints, deux ou trois fois par semaine.
Le REHIT fait partie de la catégorie plus large de l’entraînement par intervalles de sprint (SIT). Ce n’est pas la même chose que le HIIT (Entraînement par intervalles à haute intensité), qui cible généralement 85 à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant des intervalles de 1 à 4 minutes. Le REHIT vous demande de dépasser cela, mais pour un temps très court.
C’est « à effort réduit » car comparé au HIIT traditionnel, ou à d’autres protocoles de sprint (qui utilisent quatre à six sprints de 30 secondes par séance), le REHIT réduit le volume de plus de moitié.
C’est toujours de haute intensité car ces 20 secondes sont aussi dures que possible ; plus intenses que tout ce que vous feriez en Zone 2, plus intense que le HIIT typique, et plus dur que votre charge de travail VO2 max.
Comment fonctionne le protocole REHIT
Une séance standard de REHIT ressemble à ceci :
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2 à 3 minutes pédalage facile pour s’échauffer
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20 secondes sprint à fond avec une forte résistance
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3 minutes pédalage facile pour récupérer
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20 secondes sprint à fond
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2 à 3 minutes pédalage facile pour récupérer
La séance totale dure environ 10 minutes, avec 40 secondes de sprint au total. L’idée est de faire 2 à 3 séances par semaine, ce qui représente un engagement de 20 à 30 minutes par semaine.
Voici quelques détails importants sur le REHIT que vous devez connaître :
Le sprint doit être vraiment à fond.
La partie la plus importante : pendant le temps où vous êtes actif, vous devez donner tout ce que vous avez.
La résistance doit être suffisamment élevée pour que vous ne puissiez pas maintenir le rythme pendant les 20 secondes complètes. Votre puissance diminuera nettement dans la seconde moitié du sprint, et c’est justement le but. Vous essayez d’épuiser les muscles autant que possible en un court laps de temps.
Si vous terminez le sprint en pensant que vous auriez pu faire plus fort, la résistance était trop faible.
La période de récupération est tout aussi importante.
Après un effort maximal de 20 secondes, le volume plasmatique peut chuter temporairement d'environ 15 %, et se lever ou s'arrêter brusquement peut provoquer des étourdissements.
C'est pourquoi une période de pédalage léger est prescrite. La récupération active maintient la circulation sanguine et permet à votre corps d'éliminer le lactate avant le sprint suivant.
Progression
Les protocoles de recherche originaux augmentent la durée du sprint sur les deux à trois premières semaines : 10 secondes la semaine 1, 15 secondes les semaines 2 et 3, puis 20 secondes à partir de la semaine 4.
Vingt secondes de sprint à fond sont plus difficiles qu'il n'y paraît. Lorsque vous commencez, ne tentez pas de faire le sprint complet dès la première fois.
Avantages du REHIT (Ce que montrent les recherches)
Examinons les bénéfices pour la santé et la performance obtenus grâce au REHIT, tels que démontrés par des essais scientifiques.
gains de VO2 max autour de 10 à 12 %
La constatation la plus forte à travers les études sur le REHIT est l'amélioration de la forme cardiorespiratoire. Un revue de 2024 par Metcalfe et Vollaard a synthétisé les données de plus de 115 participants au REHIT et a rapporté une augmentation moyenne du VO2 max d'environ 10 % sur 6 semaines.
Dans une comparaison directe essai randomisé par Cuddy et ses collègues (2019), 8 semaines de REHIT (2 séances par semaine, 10 minutes chacune) ont augmenté le VO2 max de 12,3 % chez des adultes auparavant inactifs. Le groupe de comparaison, faisant 30 minutes d'entraînement continu d'intensité modérée cinq jours par semaine, a progressé de 6,9 %.
Le REHIT a presque doublé le gain de VO2 max avec un cinquième du temps hebdomadaire.
C'est important. Le VO2 max est l'un des meilleurs prédicteurs uniques de la mortalité toutes causes confondues, et même de petites améliorations ont des effets importants sur la longévité. Un étude de 2018 a constaté que chaque augmentation de 1 ml/kg/min du VO2 max était associée à environ 45 jours supplémentaires d'espérance de vie.
Meilleurs marqueurs cardiométaboliques, avec des réserves
Le même essai de Cuddy a montré que le REHIT surpassait le cardio traditionnel sur plusieurs autres marqueurs :
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La pression artérielle systolique a chuté d'environ 5 % (environ 7 mmHg) avec le REHIT contre 2 % avec le cardio continu
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Le score z du syndrome métabolique s'est amélioré de 62 % avec le REHIT contre 27 % avec le cardio continu
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Le tour de taille a diminué un peu plus avec le REHIT
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Le poids corporel n'a pas changé dans aucun des deux groupes
Il convient de dire que le REHIT n'a pas montré qu'il produisait une perte de poids significative à lui seul. Il est puissant pour la forme physique et la santé cardiométabolique, mais le faible temps d'activité signifie qu'il n'est pas aussi efficace pour la perte de poids pure (les calories brûlées ne seront pas aussi nombreuses que, par exemple, une course modérée de 45 minutes).
Cela peut améliorer la sensibilité à l'insuline
Les chercheurs ont noté que les améliorations de la sensibilité à l'insuline avec le REHIT se produisent dans certaines études et populations, mais ne sont pas une constatation universelle.
Les premières études sur le REHIT, y compris article de 2012 par Metcalfe et ses collègues qui a introduit le protocole, a rapporté des améliorations de la sensibilité à l'insuline chez des hommes sédentaires mais pas chez les femmes.
Cependant, un suivi plus large en 2016 n'a pas pu le reproduire, et un étude chez des hommes atteints de diabète de type 2 il a été constaté que le REHIT n'améliorait pas la sensibilité à l'insuline à jeun ni la glycémie sur 24 heures, bien qu'il ait réduit le fructosamine plasmatique (un autre marqueur de la glycémie).
Même gains de VO2 max, en moins de temps
Un Méta-analyse de 2017 par Vollaard, Metcalfe et Williams Une méta-analyse couvrant 34 études sur les intervalles de sprint et 418 participants a montré que réduire le nombre de répétitions de sprint dans une séance ne diminuait pas les gains de VO2 max. Deux sprints fonctionnaient à peu près aussi bien que six.
Une étude connexe a cependant montré que réduire la durée du sprint de 20 à 10 secondes réduisait les gains de VO2 max d'environ moitié. La fenêtre de 20 secondes semble être la dose minimale efficace par sprint.
Pourquoi cela fonctionne avec un volume aussi faible
Un sprint maximal de 20 secondes est un événement physiologique extrême. Dans le muscle, l'ATP intramusculaire chute d'environ 50 %, la phosphocréatine est épuisée, le glycogène diminue de 20 à 30 %, et le lactate musculaire augmente d'environ 50 fois.
Comme l'ont écrit Metcalfe et Vollaard, « le seul événement physiologique menant à une chute plus importante des niveaux d'ATP intramusculaire est la mort ».
Ce type de stress déclenche une forte réponse cellulaire. Une seule séance de REHIT produit environ une augmentation de 15 fois de l'expression du gène PGC-1 alpha, le régulateur principal de la biogenèse mitochondriale. Le corps réagit en construisant plus et de meilleures mitochondries, ce qui est le principal moteur de l'adaptation aérobie.
Cela implique que vous n'avez pas besoin de travail de longue durée pour obtenir des adaptations aérobies. Vous avez besoin du bon type de stress, appliqué assez souvent pour que le corps continue de répondre. Le REHIT fournit ce stress en 40 secondes de travail intense réel.
REHIT vs autres approches cardio
Alors, en quoi le REHIT diffère-t-il des autres types de cardio, en termes d'effet sur votre corps, d'exigences, et plus encore ?
Jetons un coup d'œil maintenant.
REHIT vs HIIT
HIIT standard, ou protocoles HIIT prolongés comme le 4x4 norvégien, utilise des intervalles de 1 à 4 minutes à 85 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale. Le REHIT utilise des sprints de 20 secondes à fond. Différentes zones d'intensité, différentes exigences.
Pour des gains purs de VO2 max chez des populations modérément entraînées, le 4x4 norvégien reste la méthode la plus directement prouvée, bien que le REHIT semble offrir une amélioration comparable du VO2 max en une fraction du temps hebdomadaire.
REHIT vs Zone 2
Le cardio en Zone 2 (et le cardio à intensité constante) se situe à l'extrémité opposée du spectre d'intensité : 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale pendant de longues durées. Il construit la base aérobie, la densité mitochondriale et l'oxydation des graisses, et vous pouvez en faire beaucoup sans accumuler de fatigue.
Le REHIT (ou HIIT régulier) et la Zone 2 entraînent des adaptations et des bénéfices très différents. Vous ne choisiriez pas l'un ou l'autre. La meilleure stratégie, si vous avez le temps, est de faire les deux : la Zone 2 pour le volume et la construction de base, le REHIT ou un autre protocole HIIT pour le VO2 max et l'efficacité temporelle.
Avez-vous besoin d'un équipement spécial pour le REHIT ?
Il existe un produit commercial REHIT, appelé le vélo CAROL, conçu spécifiquement pour ce protocole d'exercice. Il utilise un algorithme pour régler la résistance en fonction de votre poids corporel et de vos performances précédentes en sprint, et il exécute automatiquement le protocole.
Cela fonctionne bien et la plupart des recherches publiées l'utilisent. Mais vous n'en avez pas forcément besoin.
Le protocole fonctionne sur n’importe quel ergomètre cycliste avec résistance réglable, y compris la plupart des vélos de spinning, les vélos d’intérieur style Peloton, et les vélos à air ou assault bikes de salle de sport.
La clé est la résistance. Elle doit être suffisamment élevée pour que :
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Vous pouvez atteindre une puissance proche du pic dans les 3 à 5 premières secondes du sprint.
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Vous ne pouvez pas maintenir cette puissance pendant les 20 secondes complètes (la puissance doit diminuer dans la seconde moitié).
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Vous ne seriez pas capable de faire un troisième sprint à la même intensité.
Sur un vélo à résistance magnétique, cela signifie généralement augmenter la résistance bien au-delà de votre réglage habituel en Zone 2. Sur un vélo de spinning avec un bouton de friction, augmentez la résistance jusqu’à ce que vous sentiez une lourdeur en vous tenant debout sur les pédales. Sur un vélo à air, la résistance s’ajuste automatiquement (plus vous poussez fort, plus la résistance augmente), donc l’objectif est simplement de pousser aussi fort que possible.
Qui devrait (et ne devrait pas) essayer le REHIT
Voici quand le REHIT peut être adapté à vous et à vos objectifs de fitness – et quand vous devriez l’éviter.
Le REHIT pourrait convenir à :
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Les adultes pressés par le temps qui, autrement, ne feraient pas de cardio du tout.
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Les personnes cherchant à améliorer leur VO2 max.
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Les personnes qui font déjà de la musculation et veulent une petite dose de cardio qui n’interfère pas avec le travail de force.
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Toute personne revenant d’une longue période d’inactivité et souhaitant reconstruire sa capacité cardio sans séances longues.
Le REHIT n’est pas adapté à :
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Les personnes souffrant d’hypertension non contrôlée ou ayant eu des événements cardiaques récents. La pression artérielle systolique maximale pendant les sprints peut atteindre 218 mmHg selon les données de Cuddy. C’est une réponse hypertensive par définition, et les auteurs recommandent un dépistage préalable pour les adultes inactifs et toute personne présentant des facteurs de risque cardiovasculaire.
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Toute personne ayant des blessures au genou, à la hanche ou au dos qui ne tolèrent pas les efforts maximaux en cyclisme.
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Les athlètes d’endurance compétitifs dont l’entraînement inclut déjà un travail intensif important.
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Les personnes qui détestent vraiment l’effort maximal. Si vous ne vous poussez pas littéralement à la limite, le protocole ne fonctionne pas.
En raison du niveau d’effort demandé, toute personne peu active, ayant des problèmes de santé, ou toute personne de plus de 50 ans devrait absolument consulter un médecin avant de commencer – ou simplement opter d’abord pour un protocole d’entraînement moins intensif.
Réflexions finales sur le REHIT : est-ce fait pour vous ?
Le REHIT est l’un des protocoles d’exercice à dose minimale les plus étudiés. L’argument est simple : si vous disposez de 20 à 30 minutes par semaine pour le cardio et que vous souhaitez améliorer votre VO2 max, il fonctionne aussi bien, voire mieux, que 150 minutes de cardio à intensité constante.
Mais ce n’est pas magique, et ce n’est pas un programme de fitness complet. C’est un raccourci, et comme la plupart des raccourcis, vous allez passer à côté de certaines choses.
Cela peut être bon pour le VO2 max, mais pour une base aérobie globale, ainsi que pour le développement musculaire et la composition corporelle générale, il y a beaucoup plus à faire.
Envisagez le REHIT si vous êtes vraiment pressé par le temps et souhaitez obtenir un coup de pouce cardiométabolique en seulement quelques minutes d'effort. Sinon, un HIIT régulier, accompagné d'un peu de cardio à intensité constante et de musculation, fera très bien l'affaire.