Exercices Composés : 6 Schémas de Mouvement de Base pour Structurer Vos Entraînements

Honnêtement, l'un des plus grands obstacles pour se mettre en forme, pour beaucoup de gens, c'est la confusion.

Le nombre énorme d'exercices disponibles, ainsi que le contenu et les influenceurs qui vendent des guides et donnent des conseils sur les meilleurs exercices à faire, est écrasant.

Je l'ai déjà ressenti. La confusion sur ce que je devrais faire à la salle, à quoi ma routine devrait ressembler, ça tue votre motivation à vous entraîner.

Et pourtant, c'est vraiment simple. Prendre du muscle, se mettre en forme et rester en forme ne nécessite pas la sélection parfaite d'exercices. Tout ce que vous avez à faire, c'est de vous concentrer sur un entraînement régulier, et en particulier, sur plusieurs schémas de mouvements composés essentiels.

C'est tout - vous pouvez résumer toute routine « parfaite » en six schémas de mouvement, et une collection d'exercices composés qui ciblent efficacement chacun de ces schémas.

Qu'est-ce que les exercices composés ?

Les exercices composés sont des mouvements qui sollicitent plusieurs articulations et groupes musculaires en même temps. Un squat mobilise vos hanches, genoux et chevilles ensemble, et travaille vos quadriceps, fessiers, adducteurs et tronc en une seule fois.

Les exercices d'isolation font l'inverse : ils mobilisent une seule articulation et ciblent un seul muscle. Un curl biceps mobilise votre coude et travaille vos biceps. C'est tout.

Les exercices composés courants incluent :

• Squats et presses à jambes

• Soulevés de terre et hip thrusts

• Développés couchés, développés militaires, pompes et dips

• Tractions, rames et tirages latéraux

• Fentes, squats fendus et montées sur banc

Aucune catégorie n'est « bonne » ou « mauvaise ». Mais si vous voulez vous entraîner efficacement, en optimisant votre temps, les mouvements composés sont la solution.

Pourquoi les mouvements composés vous apportent plus par série

Les exercices composés vous permettent de travailler plus de muscles avec plus de poids en moins de temps. Une série de soulevés de terre sollicite vos fessiers, ischio-jambiers, bas du dos, dorsaux, trapèzes, avant-bras et le tronc. Pour couvrir cette zone avec des exercices d'isolation, il vous faudrait six ou sept mouvements distincts (et beaucoup plus de temps à la salle).

Les preuves soutiennent cet argument d'efficacité. Une Étude de 8 semaines par Paoli et ses collègues (2017) a comparé des programmes d'entraînement avec un volume total égal, l'un basé sur des exercices multi-articulaires et l'autre sur des exercices mono-articulaires. Le groupe multi-articulations a gagné plus de force à chaque test et a amélioré son VO2max davantage, probablement parce que chaque série sollicitait plus de muscles au total.

C'est aussi pourquoi les recherches sur l'efficacité temporelle aboutissent à la même recommandation. Une Revue de 2021 dans Sports Medicine Une étude sur la conception d'entraînements efficaces en temps a conclu que si vous manquez de temps, votre programme devrait être construit autour d'exercices composés, avec un travail d'isolation en option.

Muscle par muscle, les exercices d'isolation fonctionnent bien. Si vous cherchez à développer un muscle spécifique, les exercices d'isolation (par exemple un curl biceps ou une extension triceps) sont susceptibles d'apporter plus de bénéfices.

Mais si votre objectif est un programme efficace qui développe toutes les parties du corps, les mouvements composés vont plus loin.

Les 6 schémas de mouvement composés

La clé d’un programme d’entraînement réussi et complet est de travailler certains schémas de mouvement fondamentaux. Ce sont les différentes façons dont notre corps est conçu pour fonctionner, de manière fonctionnelle.

En travaillant ces schémas de mouvement, vous sollicitez toutes les zones importantes du corps. Et ce, sans vous soucier de choisir des exercices spécifiques ou de passer toute une séance à travailler les triceps sous 5 angles différents.

Voici chaque pattern, les muscles qu’il travaille, et les meilleurs exercices associés.

1. Squat (dominante genoux)

Le squat est tout mouvement où vous pliez les genoux et les hanches pour abaisser votre corps, les genoux faisant la majeure partie du travail. C’est la base de la force du bas du corps et il entraîne vos quadriceps, fessiers et adducteurs, tandis que votre tronc travaille pour vous maintenir droit.

Voici quelques-uns des meilleurs exercices de squat :

• Squat arrière : la version la plus chargée, et la référence pour la force du bas du corps

• Squat avant : torse plus droit, plus de sollicitation des quadriceps et du haut du dos

• Squat goblet : le meilleur point d’entrée si vous débutez le squat

• Presse à jambes : une bonne option sur machine quand vous voulez travailler vos jambes intensément avec moins de technique

2. Flexion de hanche (dominante hanche)

La flexion de hanche est le mouvement où vos hanches reculent et votre torse s’incline vers l’avant, avec un minimum de flexion des genoux. Elle entraîne toute la partie arrière du corps : fessiers, ischio-jambiers et muscles le long de la colonne vertébrale. C’est aussi le mouvement qui protège votre bas du dos chaque fois que vous soulevez quelque chose du sol.

Chaque programme d’entraînement devrait inclure une flexion de hanche. Voici quelques-uns des meilleurs exemples :

• Soulevé de terre classique : le tirage le plus lourd que la plupart des gens feront jamais, et l’un des meilleurs pour développer la force, tout simplement

• Soulevé de terre roumain : maintient la tension sur les ischio-jambiers et les fessiers pendant un long étirement

• Soulevé de terre avec trap bar : plus facile à apprendre et plus doux pour le bas du dos pour beaucoup de pratiquants

• Balancement avec kettlebell : la version explosive de la flexion, idéale pour le conditionnement

• Hip thrust : axé sur les fessiers, et la variation de flexion la plus facile à charger sans fatiguer le bas du dos

3. Poussée

Les mouvements de poussée entraînent votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Ils se divisent en deux types : horizontaux (pousser loin de la poitrine) et verticaux (pousser au-dessus de la tête). Un bon programme inclut les deux au cours de la semaine.

Voici les meilleurs exercices de poussée :

• Développé couché avec barre ou haltères : la référence pour la force de poussée horizontale

• Développé incliné : met l'accent sur le haut de la poitrine et les épaules

• Développé militaire : le meilleur test de la force de poussée en position debout sous charge

• Pompe : gratuit, évolutif, et plus efficace que ce que la plupart des gens lui attribuent

• Dips : un exercice lourd pour la poitrine et les triceps une fois que les pompes deviennent faciles

4. Tirage

Les mouvements de traction entraînent vos dorsaux, le milieu du dos, l’arrière des épaules et les biceps. Comme pour la poussée, ils se divisent en horizontaux (rowings) et verticaux (tractions, tirages). La plupart des gens restent penchés sur un bureau toute la journée ; le volume de traction est la façon de contrebalancer cela.

Les meilleurs exercices de traction incluent :

• Traction ou chin-up: la référence pour la traction verticale, avec des versions assistées par bande pour y arriver

• Tirage vertical à la poulie: même schéma, charge entièrement ajustable

• Rowing à la barre: vous permet de tirer lourd et sollicite tout, des dorsaux aux érecteurs du rachis

• Rowing unilatéral avec haltère: vous permet de travailler chaque côté indépendamment avec un soutien pour le bas du dos

• Rowing assis à la poulie: tension constante et progression facile

5. Fente (unilatérale)

Les variations de fente sont dominées par les genoux comme les squats, mais vous les faites une jambe à la fois. Cela met un accent plus fort sur cette jambe et les muscles stabilisateurs qui vous maintiennent stable.

C’est aussi un schéma de mouvement très fonctionnel. Presque tout ce que vous faites en dehors de la salle (marcher, monter des escaliers, courir) se fait une jambe à la fois.

Le travail unilatéral développe aussi l’équilibre et corrige les différences de force gauche-droite que les exercices bilatéraux peuvent masquer.

Quelques façons de travailler la force unilatérale et le schéma de la fente sont :

• Fente arrière: le point de départ le plus doux pour les genoux

• Fente marchée: ajoute une demande d’équilibre et de coordination

• Fente bulgare: brutal et efficace, probablement le meilleur exercice pour développer un muscle de la jambe seule

• Montée sur banc: simple, modulable selon la hauteur de la boîte et la charge

6. Portage

Prenez quelque chose de lourd et marchez. Les portages sont le schéma le plus simple de cette liste, et l’un des plus négligés. Ils entraînent votre prise, vos trapèzes, votre tronc et vos hanches tout en vous déplaçant sous charge.

C’est un autre exercice qui se traduit très bien en mouvement fonctionnel, car il y a des centaines de moments dans votre journée où la force de portage entre en jeu.

Travaillez ce schéma de mouvement en ajoutant un de ces exercices à votre entraînement :

• Portage du fermier: un poids lourd dans chaque main, en marchant droit

• Portage valise: un poids d’un côté, forçant votre tronc à résister à l’inclinaison latérale

• Portage au-dessus de la tête: un défi humble pour les épaules et le tronc avec une charge légère

Comment construire un entraînement autour des 6 schémas de mouvement de base

Construire un programme à partir de là est simple : choisissez un exercice par schéma, et vous avez un entraînement complet du corps en six exercices.

Choisissez un exercice par schéma

Une séance pourrait ressembler à ceci : squat arrière (squat), soulevé de terre roumain (charnière), développé couché (poussée), rowing unilatéral (traction), fente arrière (fente), portage du fermier (portage). C’est tout le corps en 45 à 60 minutes.

Faites une séance comme celle-ci deux ou trois fois par semaine, en alternant les exercices entre les jours. Le Collège américain de médecine du sport et le Organisation mondiale de la santé Les deux recommandent de travailler tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine, donc même la version sur deux jours remplit cette condition.

Séries, répétitions et effort

• Séries : 2-4 par exercice. Les portages et les fentes peuvent rester à 2.

• Répétitions : 5-8 sur vos charges les plus lourdes (squats, soulevés de terre, développés), 8-12 pour le reste.

• Effort : visez proche de l’échec, en terminant chaque série avec 1-2 répétitions en réserve. Les dernières répétitions doivent être lentes et difficiles.

• Repos : 2-3 minutes de repos après les gros exercices à la barre, 60-90 secondes après les autres.

Un plan simple sur 3 jours

Entraînez-vous les jours non consécutifs (par exemple lundi, mercredi, vendredi). Chaque jour travaille les six schémas avec des exercices différents.

Jour A

• Back squat : 3 séries de 5-8

• Soulevé de terre roumain : 3 séries de 8-10

• Développé couché : 3 séries de 5-8

• Rowing un bras avec haltère : 3 séries de 8-12 par côté

• Fente arrière : 2 séries de 10 par côté

• Portage fermier : 3 séries de 30-40 mètres

Jour B

• Front squat ou goblet squat : 3 séries de 8-10

• Soulevé de terre trap bar ou classique : 3 séries de 5

• Développé militaire : 3 séries de 6-10

• Traction ou tirage vertical : 3 séries de 6-12

• Fente bulgare : 2 séries de 8-10 par côté

• Portage valise : 2 séries de 30 mètres par côté

Jour C

• Presse à jambes : 3 séries de 10-12

• Balancement de kettlebell : 3 séries de 12-15

• Développé incliné avec haltères : 3 séries de 8-12

• Rowing assis à la poulie : 3 séries de 10-12

• Step-up : 2 séries de 10 par côté

• Planche : 2 séries de 45-60 secondes

Progresser avec le temps

Pour vous assurer de progresser, au lieu de simplement maintenir votre niveau de forme et de muscle, travaillez à augmenter régulièrement votre performance.

Cette surcharge progressive est la clé pour faire des gains réguliers à la salle. Vous devez constamment augmenter une partie de votre performance, que ce soit les répétitions, le poids ou le niveau de difficulté.

C’est ce qui construit des adaptations à long terme. Suivez chaque séance et travaillez à faire un peu plus à chaque fois.

Avez-vous encore besoin d’exercices d’isolation ?

Les six schémas de mouvements fondamentaux sont tout ce dont vous « avez besoin » pour un entraînement complet du corps.

Cela ne signifie pas que les exercices d’isolation sont inutiles. Si vous êtes plus sérieux dans votre entraînement, passez plus de temps à la salle et travaillez pour des objectifs spécifiques (esthétique, athlétique, ou les deux), les exercices d’isolation vous aideront à gagner plus de force et de volume dans chaque muscle.

L’essentiel est de considérer ces exercices comme des parties complémentaires de votre entraînement. Maîtrisez avant tout les mouvements composés de base, puis ajoutez des exercices d’isolation pour un petit coup de pouce supplémentaire.

Dernières réflexions

Les exercices composés offrent le meilleur retour à chaque série : plus de muscles sollicités, plus de poids soulevé, plus de transfert vers la vie en dehors de la salle. C’est pourquoi ils doivent constituer la base de votre entraînement, quel que soit votre objectif.

Que vous soyez un sportif occasionnel cherchant à maintenir une bonne santé et forme physique, ou un athlète sérieux ou un bodybuilder, vos entraînements doivent être construits autour de six mouvements fondamentaux : squat, flexion, poussée, traction, fente, portage. 

Choisissez un exercice pour chacun, entraînez-les intensément deux ou trois fois par semaine, ajoutez du poids ou des répétitions au fur et à mesure, et vous aurez un programme complet sans rien d’important manquant.