Beaucoup d’entre nous à la salle veulent se construire une poitrine large et impressionnante. Et pour cela, vous faites probablement une forme de développé couché. Mais quelle variation est la plus efficace - le développé incliné ou le développé couché ?
Les deux sont d’excellents exercices pour développer la poitrine. Pourtant, il existe des différences clés, et certains domaines où l’un est meilleur que l’autre.
Nous allons aborder cela, et plus encore, dans cet article. Continuez à lire pour tout savoir sur le développé incliné vs le développé couché.
Un peu plus sur vos muscles pectoraux
Le principal muscle travaillé lors d’un développé couché (qu’il soit incliné ou plat) est le grand pectoral - aussi appelé pectoraux ou pecs.
Le développé couché met les pectoraux sous tension, les forçant à se contracter, ce qui entraîne une augmentation de leur taille et de leur force avec suffisamment de répétitions.
Le pectoral est un gros muscle, donc le travailler sous différents angles sollicite différentes parties du muscle. Le pectoral a plusieurs « têtes », qui sont les points d’attache du muscle aux os.
Il y a la tête claviculaire, qui se connecte à votre clavicule (clavicule) en haut du pectoral. Puis il y a plusieurs têtes sternocostales, qui se connectent à votre sternum (l’os au centre de votre cage thoracique).
Gardez cela en tête pour plus tard, car comprendre la mécanique des pectoraux vous aidera à déterminer quel type de développé couché vous devriez faire.
Quels autres muscles sont sollicités lors du développé couché ?
En plus des pectoraux, vous travaillez aussi plusieurs autres muscles pendant un développé couché, ce qui en fait un exercice très efficace et utile.
Les muscles activés varient selon la version. Voici un aperçu rapide de chacune.
Muscles les plus sollicités lors du développé couché
Le développé couché travaille principalement la partie médiane des pectoraux (les têtes sternocostales). Les développés couchés sollicitent également le deltoïde antérieur (la partie avant des épaules) et les triceps.
Ce sont les principaux moteurs de force pour le développé couché - mais vous avez aussi plusieurs muscles stabilisateurs qui aident au mouvement, notamment les deltoïdes postérieurs, les trapèzes, les dorsaux, les biceps et le tronc.
Muscles les plus sollicités lors du développé incliné
Avec le développé incliné, vous ciblez le haut des pectoraux, autour de la tête claviculaire.
Comme le banc plat, il active également les deltoïdes antérieurs et les triceps, ainsi que la plupart des mêmes muscles stabilisateurs. Cependant, le banc incliné travaille un peu plus les deltoïdes antérieurs que le banc plat.
Incliné vs plat : lequel active le plus les muscles de la poitrine ?
Le banc plat tend à activer l'ensemble du pectoral plus qu'un banc incliné.
Cependant, ce n'est pas aussi simple que de dire qu'un banc plat est meilleur qu'un incliné pour développer les muscles de la poitrine. Cela dépend de la partie de la poitrine que vous souhaitez cibler. Si vous cherchez à cibler une partie spécifique de la poitrine, vous constaterez peut-être que l'incliné offre de meilleurs résultats visibles.
Est-ce que différentes parties de la poitrine sont davantage sollicitées lors du développé couché incliné et plat ?
Oui ! C'est la différence clé à garder à l'esprit entre le développé couché incliné et plat.
Le banc plat travaille principalement le pectoral moyen, ainsi que les pectoraux supérieurs et inférieurs dans une certaine mesure. C'est un bon exercice complet pour développer la poitrine.
Le banc incliné, en revanche, cible beaucoup plus la partie supérieure de la poitrine et les deltoïdes antérieurs. Plus l'inclinaison est grande, plus ces zones sont activées, et moins vous travaillez les pectoraux moyens et inférieurs.
Il y a un point de rendement décroissant pour le pectoral supérieur, cependant. Continuez à lire, nous expliquerons ce point un peu plus tard.
Développé couché incliné vs plat : lequel est meilleur ?
Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise réponse quant à ce qui est mieux entre un banc incliné et un banc plat. Cela dépend vraiment de vos objectifs et préférences personnels.
Si vous devez choisir, voici quelques informations pour vous aider à choisir entre les deux.
Incliné ou plat : lequel est meilleur pour l'esthétique ?
Pour l'esthétique, vous avez vraiment besoin d'une combinaison des deux. Si vous ne faites que du développé couché plat, vos pectoraux supérieurs risquent de prendre du retard - mais si vous ne faites que de l'incliné, vous aurez probablement le même problème (mais pire) au niveau des pectoraux moyens et inférieurs.
Selon les autres exercices que vous faites pour cibler la poitrine, vous voudrez probablement alterner entre le banc plat et incliné, soit en alternant les jours, soit en faisant les deux dans votre routine de poitrine.
Quel angle de banc améliore le plus la force ?
En général, un banc plat est meilleur pour la force, car il sollicite vos muscles de manière plus équilibrée. Cela vous permet d'exercer plus de force et d'obtenir de meilleurs gains de force en conséquence.
Incliné ou plat : lequel est meilleur pour l'entraînement athlétique ?
Le choix entre développé couché plat et incliné pour l’entraînement sportif dépend du type spécifique d’activité pour laquelle vous vous entraînez.
Si l’activité nécessite plus de force dans le haut du corps, en particulier au niveau du haut des pectoraux et des épaules, un développé incliné peut être plus efficace. Mais d’autres activités peuvent bénéficier davantage des gains globaux du développé couché plat.
Le développé couché plat est-il plus sûr que le développé incliné ?
L’un des plus grands avantages du développé incliné par rapport au développé plat est la sécurité et la prévention des blessures.
Le développé couché plat met beaucoup de stress sur vos épaules, en particulier sur les muscles de la coiffe des rotateurs. Il est aussi responsable de nombreuses déchirures pectorales lorsque les gens en font trop et descendent trop lourd trop bas.
Le développé incliné – à condition de ne pas en faire trop et de maintenir une bonne forme – est meilleur pour les épaules et globalement un mouvement plus sûr, avec moins de risques de blessure.
Dois-je faire le développé incliné ou plat en premier ?
Si vous débutez en musculation, il est probablement préférable de commencer par un développé couché plat. C’est simplement parce qu’il sollicite les pectoraux de manière plus équilibrée, ce qui vous permet de développer plus globalement la taille et la force de votre poitrine dès le début.
Les deux ont leurs avantages. Le développé incliné étant plus sûr, il peut être un meilleur exercice pour les débutants, car vous risquez moins de vous blesser en apprenant la bonne technique. Les progrès réalisés au niveau des muscles stabilisateurs peuvent ensuite être transférés pour faire un développé couché plat correctement et en toute sécurité plus tard.
Quel est l’angle d’inclinaison approprié pour un développé couché ?
Il n’y a pas d’angle « correct » pour faire un développé couché incliné. Il peut varier entre 15 et 45 degrés d’inclinaison.
Plus l’inclinaison est importante, moins vous solliciterez vos pectoraux moyens et inférieurs, et plus vous activerez vos deltoïdes antérieurs.
Augmenter l’inclinaison augmente également l’activation des pectoraux supérieurs – jusqu’à un certain point. Après 30 degrés, l’activation des pectoraux supérieurs diminue au même rythme que celle des pectoraux moyens et inférieurs.
Donc, si vous voulez maximiser l’activation des pectoraux supérieurs, optez pour 30 degrés. Si vous souhaitez un bénéfice un peu plus global, en sollicitant les pectoraux inférieurs et moyens, choisissez 15 degrés.
Autres éléments à prendre en compte lors des développés couchés inclinés ou plats
Voici quelques autres conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos développés couchés, qu'ils soient inclinés ou plats.
Prise correcte au développé couché
Vous devez commencer le développé couché avec les mains environ à la largeur des épaules, ou un peu plus larges. Gardez les poignets en position neutre - ne les laissez pas se plier vers l’arrière ou vers l’avant.
Il existe des variantes du développé couché qui modifient la prise. Notamment, le développé couché prise serrée est un excellent moyen de travailler les triceps tout en activant les pectoraux dans une certaine mesure.
Cependant, veillez à changer le poids si vous modifiez la prise. Charger trop lourd avec une prise différente pourrait endommager vos coudes, épaules ou d’autres parties du corps.
L’aide d’un partenaire lors des développés couchés
Il est conseillé d’avoir un partenaire pour vous assister lors des développés couchés lourds. Sous la barre, si vous chargez trop, vous risquez de rester coincé sous des centaines de kilos.
S’il n’y a personne pour vous assister, envisagez de prendre un peu plus léger et de faire plus de répétitions, ou de faire votre développé couché à la machine Smith (ce qui sera un peu moins efficace, mais plus sûr).
Comment s’étirer avant un développé couché incliné ou plat
Comme pour tout exercice, vous devez vous étirer et vous échauffer correctement avant de faire du développé couché.
Faites quelques étirements légers étirements dynamiques pour échauffer les muscles que vous allez utiliser, comme les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Vous pouvez aussi faire des pompes et/ou des dips pour chauffer et activer ces muscles avant de passer au développé couché proprement dit.
Ne rivalisez pas avec les autres
Dernier conseil - ne soyez pas compétitif au développé couché.
Vous êtes en compétition avec le « vous » d’hier, pas avec quelqu’un d’autre. Essayez simplement de vous améliorer de 1 % chaque jour.
Se mesurer aux autres est la façon la plus rapide de vouloir soulever trop lourd et de finir par se blesser.
Tout le monde aime se vanter de ses performances au développé couché, mais il vaut bien mieux rester en sécurité et en bonne santé que de se blesser en essayant de battre le voisin.
Conclusion sur le banc incliné vs. banc plat
Le banc incliné et le banc plat sont tous deux d’excellents exercices pour développer la poitrine. Chacun a ses avantages, et il est sans doute plus judicieux de les utiliser ensemble plutôt que de se limiter à l’un ou l’autre.
Un banc plat est idéal pour la force et la définition générale de la poitrine. Le banc incliné développe davantage le haut de la poitrine et les deltoïdes antérieurs, en sollicitant moins les articulations des épaules, et ne travaille pas autant le milieu et le bas de la poitrine.
Incorporez les deux dans votre routine si vous le pouvez pour développer chaque tête des muscles pectoraux et obtenir une poitrine volumineuse et harmonieuse.