Beaucoup vous diront de choisir une voie si vous voulez prendre le fitness au sérieux. Vous voulez soit être massif, soit être mince. Vous voulez être un haltérophile ou un coureur.
Mais il y a une autre façon de voir les choses.
L’entraînement hybride, l’idée que l’on peut poursuivre sérieusement la force ET l’endurance dans le même cycle d’entraînement, est passé d’une approche marginale à l’une des méthodes d’entraînement les plus populaires.
Voici ce qu’est l’entraînement hybride, ce que la science dit sur la combinaison des deux, et un exemple de programme hebdomadaire que vous pouvez suivre.
Qu’est-ce que l’entraînement hybride ?
L’entraînement hybride est la poursuite simultanée de la force et de l’endurance dans le même cycle d’entraînement, plutôt que de se consacrer uniquement à la force (c’est-à-dire la musculation) ou à l’endurance (c’est-à-dire la course/cardio).
En sciences du sport, on appelle cela entraînement concurrent, et cela fait plus de 40 ans que c’est étudié. « Entraînement hybride » est le terme moderne de la culture fitness, popularisé par Alex Viada (auteur de L’athlète hybride) et d’autres.
Un véritable athlète hybride s’entraîne pour des performances significatives dans les deux domaines. Viada, par exemple, a fait des squats et des soulevés de terre de plus de 700 lbs tout en courant des miles en moins de 4:30 et en terminant des ultramarathons. La plupart des personnes qui pratiquent l’entraînement hybride ne sont pas à ce niveau, mais le principe est le même : soulever lourd ET courir longtemps, dans la même semaine, toute l’année.
À qui s’adresse l’entraînement hybride
L’entraînement hybride convient à un large éventail de personnes. Il est particulièrement adapté à :
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Les passionnés de fitness général qui veulent être forts et avoir une bonne santé cardiovasculaire, sans choisir l’un au détriment de l’autre
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Les athlètes amateurs qui se préparent à des événements exigeant les deux, comme Hyrox, CrossFit, les courses à obstacles ou les tests de fitness tactiques/militaires
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Les personnes qui aiment à la fois la musculation et la course (ou le cyclisme, l’aviron, la natation) et ne veulent renoncer à aucune des deux
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Toute personne de plus de 40 ans cherchant à construire une santé durable, où la combinaison repose sur des données solides de prévention de la mortalité et des maladies
Cela dit, il convient de mentionner que l’entraînement hybride en tant que concept unique est vraiment pertinent uniquement dans le cadre de l’athlétisme compétitif.
Si vous cherchez simplement à rester en forme et en bonne santé, l’entraînement hybride est l’approche parfaite. Mais dans ce cas, ce n’est rien de spécial ou d’unique. C’est juste « l’entraînement ».
Le sujet mérite d’être abordé si vous vous entraînez avec un objectif compétitif en tête ; si vous êtes un athlète sérieux ou que vous prévoyez de participer à des marathons, des compétitions de powerlifting ou d’autres environnements compétitifs.
Ensuite, il y a une vraie question : l'entraînement hybride peut-il vous aider ou vous freiner ?
La science : Combiner force et cardio fonctionne-t-il vraiment ?
Alors, passons à la partie clé du débat : ce que dit la recherche sur l'entraînement hybride.
Il existe quelques études qui donnent une idée de l'intérêt ou non de mélanger les disciplines dans votre entraînement. Voici ce que nous pouvons en retenir.
L'effet d'interférence (Hickson, 1980)
L'article de Robert Hickson de 1980, Interférence du développement de la force par l'entraînement simultané en force et endurance, suggère qu'il y a un effet négatif à s'entraîner aux deux en même temps.
Hickson a fait suivre à trois groupes dix semaines d'entraînement : force uniquement, endurance uniquement, et les deux. Le groupe simultané a initialement gagné dans les deux domaines, mais vers la septième semaine, leurs gains de force ont plafonné puis diminué. Leurs gains d'endurance, quant à eux, ont été préservés.
La conclusion était que l'entraînement d'endurance interfère avec le développement de la force.
Le problème : le protocole de Hickson était extrême. Cinq jours par semaine de travail d'endurance, cinq jours par semaine de travail de force, souvent le même jour. Ce n'est pas nécessairement un volume reproductible, ni représentatif de la façon dont quelqu'un s'entraînerait réellement.
Ce que dit la recherche moderne
La plus grande analyse récente est Schumann et al. 2022, une revue systématique et méta-analyse de 43 études portant sur plus de 1 000 sujets, examinant la compatibilité de l'entraînement simultané en force et en aérobie.
Les résultats :
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Force maximale : essentiellement aucune interférence (taille d'effet -0,06)
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Hypertrophie musculaire : essentiellement aucune interférence (taille d'effet -0,01)
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Force explosive (sauts, sprints, puissance) : une interférence faible mais réelle (taille d'effet -0,28), surtout lorsque les deux séances étaient réalisées l'une à la suite de l'autre
En termes simples, la recherche a trouvé une diminution minime de la force et des gains musculaires en s'entraînant simultanément, mais pas suffisamment pour être vraiment significative. Il y avait une plus grande diminution de la force explosive, mais là encore, sans impact majeur.
Une étude de 2024 méta-analyse en réseau ont abouti à des conclusions similaires, l'interférence la plus forte apparaissant lorsque l'entraînement était effectué dans la même séance ou lorsque le volume d'endurance était très élevé.
Les bienfaits globaux de l'entraînement hybride
Examiner spécifiquement comment l'entraînement simultané affecte les gains de force et de muscle est une chose. Mais que se passe-t-il si ce n'est pas votre seul objectif ?
Une étude de 2023 Étude de cohorte JAMA Internal Medicine d'une étude portant sur près d'un demi-million d'adultes a révélé que la combinaison d'une activité aérobie modérée, d'une activité aérobie intense et de deux séances ou plus de renforcement musculaire par semaine était associée à une réduction d'environ Risque de mortalité toutes causes confondues réduit de 50 % comparé aux adultes inactifs. Aucun type d'activité seul ne s'en est approché.
Un séparé méta-analyse de plus de 370 000 personnes a constaté que l’entraînement en résistance seul réduisait le risque de mortalité de 21 %. Ajouter de l’exercice aérobie a presque doublé cet effet avec une réduction de 40 %.
L’American Heart Association déclaration scientifique de 2023 sur l’entraînement en résistance prouve clairement : combiner force et travail aérobie produit les meilleurs résultats pour la tension artérielle, le contrôle du glucose, les profils lipidiques et la santé cardiovasculaire globale.
Si votre objectif est la performance dans une spécialité unique, l’entraînement hybride a un coût faible. Si votre objectif est la forme générale, la santé, la longévité ou être prêt à faire face à une large gamme d’exigences physiques, l’entraînement hybride est la meilleure approche que nous ayons.
Principes clés d’un bon programme d’entraînement hybride
En dehors des effets négatifs mineurs sur la force maximale et l’hypertrophie, le principal risque de l’entraînement hybride est de vous surmener, car vous faites généralement plus de travail que si vous faisiez seulement travail de force ou de cardio.
Voici quelques principes à suivre pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, avec le moins d’effets négatifs.
Séparez les séances de force et d’endurance quand c’est possible
La conclusion la plus claire dans la littérature sur l’entraînement concurrent est que l’interférence apparaît surtout lorsque les deux types d’entraînement sont faits dans la même séance. Enchaîner une longue course juste après des squats lourds est le pire scénario pour la récupération.
Quand c’est possible, planifiez la force et l’endurance sur des jours différents, ou au moins six heures d’intervalle entre les séances.
Si vous avez peu de temps pour vous entraîner, commencez par la musculation, puis courez.
Adaptez le type d’endurance à vos objectifs de force
Le vélo interfère moins avec la force des jambes que la course, car la course comporte une forte composante excentrique (allongement musculaire) qui augmente votre dette de récupération.
Si votre objectif est de continuer à progresser en squats lourds et soulevés de terre, privilégiez le vélo ou l’aviron pour la majeure partie de votre travail d’endurance. Si vous souhaitez spécifiquement courir, acceptez que certains gains de force dans les jambes seront plus lents.
Utilisez la zone 2 comme colonne vertébrale de votre endurance
La plupart de votre travail d’endurance hebdomadaire devrait se faire à un rythme conversationnel, où vous pouvez tenir une conversation d’une phrase sans être essoufflé. C’est cardio en zone 2: faible coût de récupération, grand bénéfice cardiovasculaire et interférence minimale avec l’entraînement de force. C’est la base qui vous permet de gérer les exercices plus difficiles.
Utilisez le HIIT avec modération
Intervalles à haute intensité sont puissants mais coûteux en récupération. Une séance de HIIT par semaine, séparée des jours de jambes lourdes, suffit pour la plupart des athlètes hybrides. Aller au-delà, c’est là que l’interférence et le surentraînement commencent à se faire sentir.
Ne négligez pas les bases de la récupération
Sommeil est la variable la plus importante pour savoir si vous pouvez gérer le volume d’entraînement hybride. Un apport en protéines d’environ 0,7 à 1,0 g par livre de poids corporel, plus une semaine de décharge planifiée semaine de décharge toutes les 4-6 semaines, contribuera grandement à vous maintenir en bonne santé.
Un exemple de programme d’entraînement hybride
Ceci est un modèle pour quelqu’un avec une base solide d’expérience d’entraînement qui souhaite développer force et endurance simultanément. Cinq jours d’entraînement, deux jours complets de repos. Ajustez les charges et les rythmes selon votre forme actuelle.
Lundi : force bas du corps
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Back squat : 4 séries de 5
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Soulevé de terre roumain : 3 séries de 8
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Squat bulgare : 3 séries de 8 par jambe
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Fentes marchées : 3 séries de 12 par jambe
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Élévations de genoux suspendu : 3 séries de 10
Mardi : endurance zone 2
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45-60 minutes de course, vélo ou rameur facile
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Rythme de conversation, fréquence cardiaque autour de 60-70 % du max
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Visez le volume, pas la vitesse
Mercredi : force haut du corps
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Développé couché : 4 séries de 5
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Tractions (avec poids si possible) : 4 séries de 6-8
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Développé militaire : 3 séries de 6
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Rowing avec haltère : 3 séries de 10
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Dips : 3 séries de 8-10
Jeudi : HIIT ou travail au seuil
Choisissez-en un :
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Piste/tapis de course : 6 x 400 m à un rythme dur mais soutenable, 90 secondes de repos entre chaque
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Rameur/vélo : 5 x 4 minutes à 85-90 % d’effort, 3 minutes de repos entre chaque (très similaire au Protocole norvégien 4x4 )
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Circuit mixte : 5 tours de 500 m de rameur + 10 burpees + 10 balancements de kettlebell, repos 2 minutes entre les tours
Vendredi : force corps entier
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Soulevé de terre : 3 séries de 5
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Push press : 3 séries de 5
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Tractions en supination : 3 séries jusqu’à une répétition avant l’échec
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Squat goblet : 3 séries de 10
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Planche : 3 séries de 45-60 secondes
Samedi : séance longue d’endurance
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60-90 minutes à un rythme de zone 2
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C’est la séance aérobie la plus longue de la semaine
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Peut être une longue course, une longue sortie à vélo, une longue randonnée, ou un mélange
Dimanche : repos
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Marche, mobilité, étirements uniquement
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Priorisez un bon sommeil et une récupération active
C’est un point de départ. Selon vos priorités, vous pouvez l’orienter davantage vers la force (supprimez le HIIT du jeudi, raccourcissez la séance du samedi) ou vers l’endurance (ajoutez une deuxième courte course, réduisez le volume de squats le lundi).
Le point essentiel
Comme beaucoup de choses dans le monde du fitness, l'entraînement hybride frôle le statut de mot à la mode.
Ce n’est pas une formule magique pour multiplier vos gains par 10, mais ce n’est pas non plus quelque chose qui ruinera complètement vos progrès.
Pour la plupart des gens, « l'entraînement hybride » est simplement une manière intelligente de construire une bonne santé et une base athlétique complète.
Si vous vous entraînez pour un objectif compétitif spécifique, comme un marathon ou une compétition de powerlifting, il est probablement judicieux de séparer vos entraînements en vous concentrant sur votre objectif principal.
Sinon - ou si vous vous entraînez pour une discipline compétitive plus générale, comme Hyrox ou un sport - vous serez mieux servi par les résultats polyvalents qu'apporte l'entraînement hybride.