Le curl nordique est peut-être le meilleur exercice que vous puissiez faire pour vos ischio-jambiers. Il réduit de moitié environ le risque de blessure aux ischio-jambiers, développe le type de force qui vous protège pendant les sprints et ne nécessite rien de plus qu’un moyen de caler vos pieds.
C’est aussi un exercice vraiment difficile. La plupart des gens, même les athlètes entraînés, ne peuvent pas effectuer une répétition complète sans assistance lors de leur premier essai. Ce n’est pas grave. Les variantes plus faciles peuvent déjà apporter des bénéfices, et il vaut largement la peine de progresser jusqu’à pouvoir faire des répétitions complètes.
Voici ce qu’est le curl nordique, pourquoi les recherches sont si concluantes, comment l’exécuter correctement et comment progresser jusqu’à une répétition complète si vous partez de zéro.
Qu’est-ce que le curl nordique ?
Le curl nordique est un exercice au poids du corps qui sollicite les ischio-jambiers pendant leur allongement.
Agenouillez-vous sur un tapis, les pieds calés sous un support solide. Gardez le corps bien aligné, des genoux jusqu’à la tête, puis abaissez le torse vers le sol aussi lentement que possible. Vos ischio-jambiers supportent la charge tout au long de la descente. En bas, poussez sur vos mains pour remonter, puis recommencez.
Cette descente lente et contrôlée constitue la phase excentrique du mouvement, pendant laquelle le muscle produit une force tout en s’allongeant. Vos ischio-jambiers travaillent le plus intensément précisément quand ils sont le plus vulnérables dans la vie réelle : allongés et sous tension, comme à la fin de votre foulée quand vous sprintez.
Vos ischio-jambiers sont un groupe de trois muscles (le semi-membraneux, le semi-tendineux et le biceps fémoral) qui parcourent l’arrière de la cuisse. Le biceps fémoral (à ne pas confondre avec le biceps brachial, généralement désigné par le simple terme « biceps ») est celui qui se déchire le plus souvent lors des blessures en sprint, et c’est le muscle que le curl nordique sollicite le plus directement.
Dans les études, cet exercice est aussi appelé curl nordique pour les ischio-jambiers, exercice nordique pour les ischio-jambiers ou NHE.
Pourquoi le curl nordique est si efficace
Cet exercice n’est pas une mode survendue par des influenceurs. Peu d’exercices s’appuient sur autant de recherches de grande qualité. Voici ce que montrent les données.
Réduit de moitié environ le risque de blessure aux ischio-jambiers
C’est le résultat phare, et il est à peu près aussi solide que ce que la science du sport peut produire. Un une revue systématique et méta-analyse publiée en 2019 dans le British Journal of Sports Medicine une méta-analyse de 15 études portant sur 8 459 athlètes. Les programmes comprenant le curl nordique ont réduit les blessures aux ischio-jambiers jusqu’à 51 %, avec un risque relatif global de blessure de 0,49 (IC à 95 % : 0,32 à 0,74).
Le titre est sans équivoque : intégrer l’exercice nordique pour les ischio-jambiers « réduit de moitié le taux de blessures aux ischio-jambiers ».
Un une revue publiée en 2017 dans Sports Medicine a constaté un résultat pratiquement identique : les équipes qui ont suivi des programmes de prévention comprenant l’exercice nordique ont réduit leur taux de blessures aux ischio-jambiers jusqu’à 51 % sur le long terme.
Un essai contrôlé randomisé de 2015 auprès de joueurs de football amateurs a confirmé la baisse du taux de blessures, même s’il convient de noter que l’exercice a réduit leur fréquence, et non leur gravité.
Ce n’est pas une solution miracle, et d’autres exercices de renforcement des ischio-jambiers peuvent probablement donner les mêmes résultats. Mais le curl nordique est l’un des meilleurs moyens de renforcer un muscle souvent négligé et de le protéger des blessures.
Développe la force excentrique
La prévention des blessures par le curl nordique s’explique par ce qu’il développe : la force excentrique des ischio-jambiers. La faiblesse excentrique des ischio-jambiers est l’un des les principaux facteurs prédictifs d’une future élongation des ischio-jambiers, selon une revue de 2021 publiée dans Sports Medicine.
Le curl nordique cible directement et rapidement cette faiblesse. Un programme de pré-saison de quatre semaines comprenant des curls nordiques a suffi à augmenter considérablement la force excentrique des fléchisseurs du genou chez des joueurs de football.
Vous entraînez vos ischio-jambiers à absorber la force dans la position même où surviennent les élongations. Ils sont ainsi prêts lorsqu’un sprint ou un changement soudain de direction l’exige.
Allonge les fibres musculaires des ischio-jambiers
L’autre grand facteur de risque de blessure aux ischio-jambiers est la brièveté des faisceaux musculaires, les groupes de fibres à l’intérieur du muscle. Des faisceaux plus courts laissent moins de marge d’étirement avant la blessure.
Les curls nordiques modifient l’architecture musculaire. Une étude de 2025 publiée dans le Journal of Sport and Health Science a constaté que neuf semaines d’entraînement nordique entraînaient une augmentation substantielle de la longueur des faisceaux du biceps fémoral, du volume musculaire et de la production de force.
Des faisceaux musculaires plus longs et plus forts donnent aux ischio-jambiers une plus grande élasticité et une meilleure capacité, ce qui explique en grande partie les résultats observés en matière de blessures.
Développe véritablement le volume et la force des ischio-jambiers
Au-delà de la prévention des blessures, le curl nordique est un exercice redoutable pour développer les muscles.
La plupart des exercices pour les ischio-jambiers reposent sur des mouvements de charnière de hanche, comme le soulevé de terre roumain, qui sollicitent les ischio-jambiers au niveau de la hanche. Le curl nordique entraîne l’autre fonction des ischio-jambiers : la flexion du genou.
Travailler ces deux fonctions permet de développer une chaîne postérieure complète et performante, et complète naturellement vos exercices de charnière de hanche et de fessiers.
Comment faire un curl nordique
La mise en place est relativement simple, mais bien exécuter l’exercice sans tricher ni vous faire aider demande de la pratique.
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Ancrez vos pieds. Calez vos talons sous quelque chose de solide : une barre chargée, un banc nordique, un partenaire qui vous maintient les chevilles ou un équipement robuste. Vos pieds ne doivent pas pouvoir se soulever.
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Mettez-vous à genoux sur un tapis. Protégez vos genoux. L’exercice est déjà assez inconfortable sans vous écraser les rotules contre le sol.
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Gardez le corps bien droit. Des genoux aux épaules, votre corps doit former une planche bien rigide. Contractez vos fessiers et gainez votre sangle abdominale pour éviter que vos hanches ne se soulèvent ou ne s’affaissent.
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Descendez lentement. Laissez votre corps basculer vers l’avant, en freinant la descente avec vos ischio-jambiers tout au long du mouvement. Descendez aussi lentement que vous pouvez le contrôler. Le but est de résister à la gravité.
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Rattrapez-vous, puis remontez en poussant. Lorsque vous ne pouvez plus contrôler la descente, rattrapez-vous avec les mains, puis poussez juste assez sur le sol pour aider vos ischio-jambiers à vous ramener en haut.
Tout l’exercice consiste à contrôler la phase de descente. Le point où vous perdez le contrôle et commencez à tomber est votre point de rupture. À mesure que vous gagnez en force, ce point se rapproche du sol, jusqu’à ce que vous puissiez finalement contrôler toute l’amplitude sans l’aide de vos mains.
Comment adapter l’exercice : progression pour les débutants
Pas besoin de faire une répétition complète pour en tirer profit. Choisissez le niveau le plus difficile que vous pouvez contrôler avec une bonne technique, puis progressez à partir de là. Cette progression en quatre étapes vient de Le guide des curls nordiques de Physiopedia.
Niveau 1 : bascule
Commencez ici si vous êtes loin de pouvoir faire un curl nordique complet. En position à genoux, penchez-vous vers l’avant uniquement jusqu’au point que vous pouvez contrôler. Sentez vos ischio-jambiers vous retenir, puis servez-vous-en pour vous redresser. Gardez une faible amplitude de mouvement et augmentez-la à mesure que vous gagnez en force.
Niveau 2 : avec assistance
Utilisez une aide pour réduire la charge pendant la phase de descente. Voici deux bonnes options :
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Avec une caisse : Placez une caisse ou un banc devant vous. Descendez de façon contrôlée et posez les mains sur la caisse pour vous aider à remonter. Au fil du temps, utilisez une caisse plus basse pour descendre davantage avant de vous rattraper.
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Avec une bande : Passez une bande de résistance autour de votre poitrine et attachez-la à un point solide derrière vous. La bande réduit la charge pendant la descente et vous aide à remonter. Passez à une bande plus légère à mesure que vous gagnez en force.
Niveau 3 : phase excentrique seulement
Vous effectuez maintenant la partie difficile (la descente) sans aide et sautez la partie difficile qui consiste à remonter. Descendez aussi lentement que possible, puis poussez avec vos mains pour revenir à la position de départ. Comme c’est la phase excentrique qui fait toute la différence, ce niveau procure la plupart des bénéfices d’une répétition complète.
Niveau 4 : répétition complète
Le mouvement complet : descendez de façon contrôlée jusqu’à juste au-dessus du sol, puis remontez en vous servant de vos ischio-jambiers, avec une aide minimale des mains. Une fois que vous pouvez faire plusieurs répétitions propres, vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en tenant un disque contre votre poitrine.
Comment intégrer les curls nordiques à votre routine
Une dose de départ pratique, fondée sur les données probantes, pour les curls nordiques consiste à faire deux séances par semaine, avec deux à trois séries de 6 à 10 répétitions - le type de protocole qui a montré qu’il réduit les facteurs de risque de blessure aux ischio-jambiers en seulement quatre semaines.
Plus n’est pas toujours mieux. Un programme de Méta-analyse de 2024 ont montré que même un faible volume d’entraînement entraîne des progrès significatifs en force excentrique et en longueur des fascicules musculaires ; inutile donc de vous épuiser avec des séries interminables. Le plus important est de privilégier des répétitions maîtrisées et bien exécutées.
Un avertissement : vos ischio-jambiers vont brûler dès que vous commencerez cet exercice. Le curl nordique est réputé pour les courbatures à apparition retardée, surtout durant les premières semaines.
Commencez prudemment, par exemple avec deux séries de 3 à 5 répétitions contrôlées, puis augmentez progressivement. Vos ischio-jambiers s’adapteront rapidement et les courbatures s’atténueront vite une fois que vous en aurez pris l’habitude.
Faites des curls nordiques lors de vos séances pour le bas du corps, idéalement assez tôt pour être encore en forme et maîtriser la descente. Associez-les à un mouvement de charnière de hanche et vous aurez travaillé les deux fonctions des ischio-jambiers. Vous serez alors en avance sur 99 % des gens en matière de force et de résistance des ischio-jambiers.
Erreurs courantes à éviter avec le curl nordique
La technique du curl nordique est assez simple - pour la maîtriser, mieux vaut donc réfléchir à ce qu’il ne pas à faire.
Voici quelques erreurs courantes à éviter.
Se plier au niveau des hanches
L’erreur la plus fréquente est de se plier au niveau des hanches : celles-ci se replient et les fesses reculent pendant la descente. Cela facilite l’exercice en raccourcissant le bras de levier, mais soulage les ischio-jambiers, ce qui va à l’encontre du but recherché.
Gardez une ligne droite des genoux aux épaules. Si vous n’arrivez pas à la maintenir, passez à une variante plus facile.
Se laisser tomber au lieu de descendre
L’intérêt réside dans la descente contrôlée. Si vous vous laissez tomber et rebondissez sur vos mains, vous passez à côté du travail excentrique qui rend cet exercice efficace.
Contrôlez chaque centimètre. Compter lentement jusqu’à trois pendant la descente vaut mieux que de chuter rapidement du point A au point B.
En faire trop, trop tôt
Comme les courbatures sont terribles au début, accumuler les répétitions lors de votre première séance est le meilleur moyen d’avoir les ischio-jambiers trop endoloris pour vous entraîner pendant une semaine. Commencez par un faible volume et laissez votre corps s’adapter avant d’ajouter des séries.
Pour conclure
Si vous voulez rendre vos ischio-jambiers à toute épreuve, le curl nordique est l’exercice qu’il vous faut.
Les ischio-jambiers sont essentiels à la stabilisation des articulations et à la réduction des douleurs lombaires. Et si vous êtes sportif, les blessures aux ischio-jambiers sont les pires : elles sont récurrentes, vous gênent sans cesse et ne guérissent jamais vraiment.
Toutes les études vont dans le même sens : les curls nordiques sont un moyen phénoménal de renforcer les ischio-jambiers et de les rendre plus résistants.
Vous n’avez pas besoin de réussir une répétition complète pour commencer. Choisissez un niveau que vous pouvez maîtriser, gardez le corps bien aligné, contrôlez la phase de descente et augmentez progressivement l’amplitude ou la charge. Quelques bonnes séries deux fois par semaine suffisent pour rendre vos ischio-jambiers nettement plus résistants en un mois ou deux.