De nombreuses personnes souffrent de problèmes gastro-intestinaux. En fait, le nombre de personnes confrontées à des affections telles que le SII, la MICI, le SIBO et la maladie cœliaque est en augmentation. Mais pourquoi exactement est-ce le cas et existe-t-il un moyen d'améliorer les symptômes ?
La réponse pourrait résider dans la capacité variable des personnes à tolérer les FODMAPs.
Cet article expliquera ce que sont les FODMAPs, le rôle qu'ils jouent dans la santé intestinale, ainsi que qui pourrait bénéficier de leur élimination temporaire de leur alimentation.
Que sont les FODMAPs ?
FODMAP est un acronyme qui regroupe un groupe de glucides : oligosaccharides fermentescibles, disaccharides, monosaccharides et polyols.
Tous ces glucides sont des sucres à chaîne courte que le système digestif a parfois plus de difficulté à décomposer (1).
Il existe plusieurs FODMAPs courants que l'on trouve dans les aliments de tous les jours. Le fructose est un sucre simple présent dans de nombreux fruits et légumes, ainsi que dans le sucre de table. Le lactose est un autre FODMAP, un glucide que l'on trouve dans les produits laitiers.
D'autres FODMAPs incluent les fructanes, que l'on trouve principalement dans les produits céréaliers, les galactanes présents dans les haricots, et les polyols, qui sont des alcools de sucre présents naturellement dans certains aliments ainsi que dans les édulcorants artificiels.
Que se passe-t-il lorsque vous mangez des aliments riches en FODMAPs ?
Les FODMAPs sont des glucides à chaîne courte qui résistent à la digestion. Cela signifie que lorsqu'une personne les consomme, au lieu d'être absorbés directement dans le sang, ils se déplacent vers le gros intestin où vivent la plupart des bactéries intestinales.
Les bactéries intestinales utilisent ces FODMAPs comme source d'énergie et commencent à décomposer ces glucides. À la suite de ce processus de décomposition, les bactéries intestinales produisent du gaz hydrogène. Le gaz hydrogène dans les intestins peut provoquer des symptômes digestifs tels que ballonnements, crampes d'estomac, douleurs, diarrhée ou constipation chez les personnes ayant un système plus sensible.
De plus, les FODMAPs peuvent attirer l'eau dans les intestins, ce qui peut provoquer de la diarrhée chez les personnes sensibles.
Il est important de reconnaître que tout le monde n'est pas sensible aux FODMAPs, cependant, cette sensibilité est courante chez les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable (SII).
La sensibilité aux FODMAPs est très individuelle. Même si une personne est sensible à certains FODMAPs, cela ne signifie pas qu'elle est sensible à tous les FODMAPs et qu'elle y réagit. En revanche, certaines personnes peuvent consommer une variété d'aliments riches en FODMAPs sans ressentir aucun effet secondaire (2).
Quels sont les avantages de restreindre ou d'éliminer les FODMAPs de votre alimentation ?
Certaines personnes peuvent bénéficier temporairement de la restriction ou de l'élimination des FODMAPs de leur alimentation.
Certains des avantages de restreindre ou d'éliminer les FODMAPs de l'alimentation incluent une réduction des ballonnements et des crampes ainsi qu'un transit intestinal plus régulier.
Non seulement la restriction temporaire ou l’élimination des FODMAP peut aider à identifier les types spécifiques de FODMAP qui causent des symptômes, mais elle peut aussi permettre de soulager les symptômes désagréables et d’améliorer la qualité de vie.
Cependant, la plupart des gens ne sont pas sensibles à tous les FODMAP, mais plutôt à certains groupes spécifiques comme les fructanes et le lactose. C’est pourquoi une restriction temporaire de certains ou de tous les FODMAP peut être une méthode utile pour déterminer ceux qui sont bien tolérés et ceux qui ne le sont pas (2).
Qui devrait suivre un régime pauvre en FODMAP ?
Il est important de comprendre que la plupart des recherches se sont concentrées sur les régimes pauvres en FODMAP chez les personnes atteintes du SII, ou chez celles qui souffrent fréquemment de gaz, ballonnements, crampes d’estomac, diarrhée ou constipation. Les études suggèrent qu’environ 75 % des personnes atteintes du SII peuvent bénéficier d’un régime pauvre en FODMAP (2).
En plus du SII, un régime pauvre en FODMAP peut être très bénéfique pour les personnes atteintes d’autres troubles gastro-intestinaux fonctionnels tels que la prolifération bactérienne de l’intestin grêle (SIBO).
Le SII, le SIBO et d’autres troubles fonctionnels intestinaux représentent de grands défis pour les professionnels de santé et les patients eux-mêmes, car il existe peu de traitements médicaux disponibles pour ces affections.
En fait, suivre un régime pauvre en FODMAP est souvent le protocole de référence pour soulager les symptômes (1).
On sait que la consommation de FODMAP augmente la présence de glucides fermentescibles dans les intestins, ce qui entraîne souvent des ballonnements et de l’inconfort. Donc, si vous souffrez d’un trouble fonctionnel intestinal, vous pourriez trouver un soulagement en suivant temporairement un régime pauvre en FODMAP.
Il est important de noter qu’un régime pauvre en FODMAP n’est pas destiné à être suivi à vie, car ce type de régime est souvent pauvre en fibres, dont les bactéries intestinales ont besoin pour survivre et prospérer.
Plutôt que de suivre un régime pauvre en FODMAP indéfiniment, l’objectif est de cibler certains aliments contenant des FODMAP qui provoquent spécifiquement des symptômes.
Les sections suivantes décriront différentes affections gastro-intestinales pour lesquelles il pourrait être conseillé de suivre un régime pauvre en FODMAP.
Personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII)
Le syndrome de l’intestin irritable (SII) est une affection courante qui provoque des troubles du transit intestinal et s’accompagne souvent de nombreuses sensibilités alimentaires. Suivre un régime pauvre en FODMAP peut parfois améliorer ou soulager les symptômes chez de nombreuses personnes atteintes du SII.
Pour gérer la prolifération bactérienne de l'intestin grêle (SIBO)
Le SIBO est une affection intestinale dans laquelle des bactéries normalement présentes dans le gros intestin migrent vers l'intestin grêle.
Ce déplacement de bactéries vers l'intestin grêle entraîne beaucoup de ballonnements, d'inconfort et même de douleurs. Le SIBO est souvent un problème qui découle d'une mauvaise motilité.
Lorsque les personnes atteintes de SIBO consomment des aliments riches en FODMAP, les symptômes ont tendance à s’aggraver. Lorsqu’on travaille temporairement à guérir l’intestin du SIBO, il est conseillé de suivre temporairement un régime pauvre en FODMAP (3).
Personnes diagnostiquées avec la maladie cœliaque
La maladie cœliaque est une maladie dans laquelle le système immunitaire s’active et s’enflamme lorsque les cellules intestinales sont exposées à la protéine gluten.
Bien que les personnes atteintes de la maladie cœliaque n’aient pas nécessairement à éviter tous les FODMAP, il est important qu’elles évitent tout aliment contenant des FODMAP qui contient également du gluten. Il est important de noter que le gluten lui-même n’est pas un FODMAP.
Cependant, il peut y avoir certains FODMAP dans les aliments contenant du gluten.
Par exemple, le blé contient des fructanes et contient aussi du gluten. Une personne allergique au gluten devra éviter le blé mais ne devra pas nécessairement éviter tous les aliments contenant des fructanes.
Quels aliments sont riches en FODMAP ?
La liste suivante inclut certains aliments courants riches en FODMAP :
- Fruits: pommes, poires, pêches, figues, dattes, bananes mûres, mûres et pastèque
- Légumes: champignons, chou-fleur, oignons, ail, poireaux, artichauts et asperges
- Protéines végétales: tofu, haricots noirs, lentilles, pois chiches
- Produits laitiers: lait, yaourt, fromages frais, crème aigre, compléments à base de lactosérum
- Céréales: produits à base de blé tels que pâtes, pains, nombreux céréales du petit-déjeuner, pâtisseries, tortillas, ainsi que orge et seigle
- Édulcorants: miel, sorbitol, xylitol, fructose et sirop de maïs à haute teneur en fructose
Les phases d’un plan de régime pauvre en FODMAP réussi
Phase d’élimination
Lors de la phase d’élimination d’un régime pauvre en FODMAP réussi, il est généralement recommandé de retirer tous les aliments riches en FODMAP pendant une période de deux à trois semaines.
Pour obtenir le maximum de soulagement des symptômes et déterminer au mieux à quels FODMAP vous êtes sensible, il est nécessaire de suivre rigoureusement le protocole. Il est important de savoir que certains aliments pauvres en FODMAP, s’ils sont consommés en grande quantité, seront en fait considérés comme riches en FODMAP.
Il peut être compliqué de suivre un régime pauvre en FODMAP seul, c’est pourquoi il peut être utile de bénéficier du soutien d’un expert, comme un diététicien diplômé (RD) spécialement formé dans ce domaine.
De plus, obtenir le soutien d’un professionnel de la nutrition peut également vous aider à éviter d’éliminer inutilement certains aliments de votre alimentation.
Bien que la phase d'élimination puisse être un peu difficile à comprendre, c’est probablement la partie la plus importante du processus.
Tous les FODMAP doivent être éliminés du tractus digestif afin d'avoir une base propre pour les phases de réintroduction. Si vous êtes effectivement sensible aux aliments riches en FODMAP, vous pouvez constater une amélioration des symptômes assez rapidement lors de la phase d'élimination.
Pour certains, il peut être tentant de rester en phase d’élimination, surtout si les symptômes se sont nettement améliorés.
Cependant, rappelez-vous qu’il n’est pas recommandé de rester longtemps sans consommer aucun FODMAP, car cela peut être très restrictif et il y a de nombreux avantages à consommer une variété d’aliments riches en FODMAP tant que vous n’y êtes pas sensible.
Phase de réintégration
Après une période de deux ou trois semaines — selon la durée que vous avez choisie pour la phase d’élimination — il est temps de commencer la phase de réintégration du protocole.
Cette phase permet aux personnes de découvrir quels FODMAP provoquent des symptômes.
Tout d’abord, vous déciderez de l’ordre dans lequel vous allez introduire chaque groupe de FODMAP. Si vous avez complètement éliminé tous les FODMAP pendant la phase d’élimination, vous aurez un total de cinq groupes de FODMAP à réintroduire, un à la fois :
- Fructanes
- Fructose
- Lactose
- Galactose
- Polyols
Réintroduire un groupe de FODMAP à la fois et évaluer la présence de symptômes aidera à déterminer ceux auxquels vous êtes sensible.
Vous pourriez constater que vous avez des symptômes digestifs désagréables lorsque vous mangez des aliments contenant des fructanes. Dans ce cas, vous devrez peut-être éviter tous les fructanes, ou déterminer votre seuil de tolérance pour ces aliments.
Lors de la réintroduction de chaque groupe de FODMAP, il est préférable d’essayer une petite quantité d’aliment qui ne contient que ce FODMAP.
Par exemple, si vous testez le fructose, commencez par évaluer votre tolérance avec une cuillerée de miel. Si vous testez votre tolérance au fructose avec une pomme, les résultats ne seront pas clairs car les pommes contiennent aussi des fructanes.
Déterminez un calendrier de réintroduction qui vous convient le mieux. Consacrez une semaine complète à la réintégration de chaque groupe de FODMAP.
Le premier jour, mangez une petite portion de l’aliment testé. Le deuxième jour, prenez une portion plus grande, et le troisième jour consécutif, incluez deux portions distinctes de l’aliment testé.
Après les trois jours, évaluez les symptômes. Si vous ressentez des symptômes à tout moment pendant l’essai, arrêtez la réintroduction et recommencez le processus avec un nouvel aliment. Entre les essais, accordez à votre système digestif une pause de deux jours sans nouveaux FODMAP.
Phase de personnalisation
Maintenant que vous savez quels FODMAP vous pouvez tolérer ou non, vous pouvez commencer à adapter votre alimentation pour maximiser votre qualité de vie.
Vous pouvez combiner les différents FODMAP que vous souhaitez inclure à chaque repas. Vous pourriez découvrir une nouvelle sensation de liberté alimentaire, maintenant que vous n’avez plus à craindre un malaise gastrique après avoir mangé, puisque vous savez quels FODMAP vous conviennent.
Si vous vous retrouvez à manger accidentellement des aliments riches en FODMAP que vous ne tolérez pas très bien, il n’y a pas lieu de s’inquiéter. Vous pourriez ressentir un léger trouble digestif temporaire, mais cela passera, et il n’est pas nécessaire de recommencer la phase d’élimination.
Vous constaterez peut-être aussi qu’avec le temps, votre système digestif s’améliore dans la tolérance aux FODMAP. Donc, ce n’est pas parce que vous ne pouvez pas tolérer un FODMAP particulier maintenant que vous ne pourrez jamais le tolérer.
Adoptez des changements de mode de vie sains
La raison pour laquelle quelqu’un explore un régime pauvre en FODMAP est d’améliorer les symptômes digestifs désagréables et de se sentir au mieux.
En plus d’explorer comment les FODMAP peuvent influencer votre santé physique et votre bien-être, de nombreux autres changements positifs de mode de vie peuvent avoir un impact considérable sur votre santé.
En plus de suivre un régime adapté à vos besoins, assurez-vous d’intégrer une activité physique régulière, de dormir suffisamment et de gérer votre stress ( 4).
Après tout, de nombreux facteurs influencent la santé digestive et ce n’est pas aussi simple qu’un régime d’élimination. Veillez à prêter attention à tous ces autres facteurs importants de mode de vie qui vous aideront à vous sentir au mieux.
Une supplémentation appropriée est essentielle
Prendre les bons compléments pour votre corps est un excellent moyen d’améliorer votre santé. Après avoir découvert quels FODMAP vous pouvez ou ne pouvez pas tolérer, il est conseillé de jeter un œil à votre armoire à compléments. Certains compléments peuvent être riches en FODMAP, comme ceux contenant du lactose par exemple.
Prendre des compléments destinés à améliorer votre digestion peut aider dans votre parcours pauvre en FODMAP et soulager les poussées et inflammations, surtout pendant la phase de réintégration.
Vous pouvez intégrer certains de nos compléments pauvres en FODMAP pour voir ce qui vous convient le mieux pendant les phases de réintégration et de personnalisation.
Essayez le faible FODMAP poudre de protéine au chocolat pour un complément protéiné d’origine végétale totalement sans FODMAP. Un intestin endommagé et sensible nécessite souvent des protéines pour guérir et se rétablir, c’est pourquoi un complément protéiné comme celui-ci peut être utile dans votre parcours de santé intestinale.
De plus, Naked Fiber est un excellent complément pauvre en FODMAP pour augmenter votre apport en fibres. C’est une poudre de fibres issue du baobab qui peut aider à encourager un équilibre bactérien sain dans votre intestin.
Un régime d’élimination est souvent pauvre en fibres, ce qui peut en fait déséquilibrer la flore bactérienne de vos intestins. Cependant, quelque chose comme Naked Fiber est un excellent moyen de favoriser un microbiome intestinal sain sans provoquer de symptômes désagréables.
Trouvez des solutions alternatives pour éviter les déclencheurs
Il peut être difficile de trouver une nouvelle façon de manger pour éviter vos FODMAP déclencheurs. Après tout, les FODMAP se trouvent dans une grande variété d’aliments courants.
En plus d’une planification soigneuse de votre nouveau régime et mode de vie, trouver des moyens simples de répondre à vos besoins nutritionnels peut tout changer.
C’est là que les compléments compatibles avec l’intestin et pauvres en FODMAP entrent en jeu.
En plus de ceux mentionnés ci-dessus, des compléments comme Naked Gut peut vous aider à maintenir une santé intestinale robuste .