La créatine est un complément améliorant les performances aimée par de nombreux gymmatopherdes. Il est apprécié pour sa capacité à augmenter la masse musculaire, à stimuler la force et à améliorer les performances de l'exercice cependant, beaucoup se demandent si la prise de ce supplément populaire se casse rapidement [1].
La prise de créatine seule ne provoque pas une augmentation des niveaux d'insuline, et la créatine ne contient pas de calories, ce qui signifie qu'elle ne casse pas votre jeûne.
Que vous soyez un jeûne ou un jeûne intermittents pour d'autres raisons, il est normal d'utiliser toujours la créatine tant que vous ne le combinez pas avec d'autres ingrédients qui contiennent des calories ou peuvent provoquer un pic d'insuline [2].
Qu'est-ce qui est considéré comme casser un jeûne?
Le jeûne intermittent (IF) est devenu une pratique courante pour de nombreux consommateurs. Cela implique de faire du vélo entre les périodes de jeûne et les périodes d'alimentation. Par exemple, beaucoup préfèrent faire une méthode de jeûne restreinte dans le temps, comme un horaire 16: 8 où un individu jeûnerait pendant 16 heures (disons de 20h-12h), puis a une fenêtre de 8 heures (12h-20h).
De plus, certains types de jeûne permettent à certaines quantités de calories, telles qu'une méthode deux fois par semaine ou un jeûne alternatif qui permettent de consommer de petites quantités de calories. Cependant, la plupart des méthodes de jeûne pratiquées se réfèrent à celles qui restreignent toutes les calories ou aliments qui pourraient faire augmenter les niveaux de glucose [2].
Par conséquent, la consommation de nourriture ou de liquide qui se traduit par un pic d'insuline rompt un jeûne pour ces méthodes. De plus, les aliments et les boissons qui contiennent des calories peuvent parfois provoquer une rupture rapidement. Parce que la créatine n'entraîne pas une pointe d'insuline et est sans calorie, il est peu probable qu'il se casse un jeûne à moins qu'il ne soit combiné avec des ingrédients supplémentaires [3].
Cela signifie que la créatine est sûre pour tout type de jeûne lorsqu'elle est prise à elle seule.
Comment fonctionne la créatine dans le corps?
Le foie et les reins de votre corps fabriquent la créatine à partir de protéines dans votre alimentation. La créatine est stockée dans les cellules musculaires et aide à fournir de l'énergie pendant un exercice intense.
Bien que votre corps le fasse, la moitié de vos magasins de créatine proviennent d'aliments, en particulier des articles riches en protéines tels que la viande, la volaille, le poisson et les produits laitiers. L'ajout d'un supplément de créatine peut aider à augmenter le stockage de votre corps et ainsi fournir plus d'énergie à vos muscles à utiliser pendant vos séances d'entraînement [4].
La créatine peut être un ajout utile à votre routine de supplément sur d'autres produits, comme les protéines de lactosérum, si vous êtes quelqu'un qui préfère faire de l'exercice pendant vos fenêtres à jeun. Bien que la protéine augmente les niveaux de créatine, il contient des calories et peut entraîner un pic d'insuline.
Avantages de la créatine
Les principaux avantages de la créatine comprennent l'augmentation de la masse musculaire, l'augmentation de la force et l'amélioration des performances de l'exercice. La créatine aide à produire de l'adénosine triphosphate (ATP), qui fournit de l'énergie à vos cellules. Une augmentation de l'ATP signifie que vous pouvez tirer le meilleur parti de votre exercice afin que vous puissiez voir de plus grands résultats.
- Augmentation de la masse musculaire
- Force accrue
- Amélioration des performances de l'exercice
La créatine fait-elle grimper l'insuline?
La créatine est un acide aminé non protéinogène, ils ne font pas partie des 20 acides aminés nécessaires pour fabriquer une protéine. De plus, la créatine elle-même ne contient pas de calories, de glucides ou de nutriments supplémentaires. Pour cette raison, la créatine n'invoque pas de réponse à l'insuline.
La créatine se casse-t-elle rapidement?
Non, la créatine ne casse pas un jeûne. La créatine ne contient pas de calories et n'invoque pas de réponse à l'insuline.
Gardez à l'esprit cependant, ce n'est que si vous consommez la créatine seul, comme la poudre de monohydrate de créatine dissoute dans l'eau, le café non sucré ou le thé non sucré. Si vous combinez de la poudre de créatine avec d'autres liquides, tels que du jus ou du lait, ou d'autres suppléments, tels que les protéines de lactosérum, cela vous cassera le jeûne.
Quel est le meilleur moment pour prendre la créatine?
Comme la poudre de protéines, il est recommandé de consommer des suppléments de créatine peu de temps avant ou après un entraînement, bien que la recherche ne soit toujours pas concluante sur le calendrier exact. Plusieurs études sur le timing de la créatine avant et après les entraînements n'ont trouvé aucune différence significative entre les deux.
Le consensus général est que la supplémentation en créatine les jours d'entraînement devrait être chronométrée de près avant ou après votre entraînement. Les jours non entraînant, le moment de la supplémentation en créatine n'est pas aussi important que l'objectif principal est de maintenir vos magasins de créatine. C'est généralement pendant une phase de maintenance [5].
Quelle est la meilleure façon de prendre la créatine?
La créatine est mieux considérée comme un supplément en poudre. Ceux-ci sont pratiques et peuvent être facilement dissous dans un liquide pour une absorption rapide.
Assurez-vous de choisir un supplément dans une marque de confiance qui propose des tests tiers pour la qualité et la pureté. La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée de créatine et est recommandée pour la supplémentation.
Certaines recherches suggèrent que la combinaison de la supplémentation en créatine avec un glucides ou une source de protéines peut augmenter les avantages, mais cela signifie qu'il doit être consommé en dehors de votre fenêtre de jeûne [6].
Combien de créatine dois-je prendre?
Lorsque vous commencez à prendre la créatine pour la première fois, il est souvent recommandé de commencer par une dose de chargement pour 5-7 jours, généralement environ 20 grammes. Le but de cela est d'augmenter rapidement le stockage de la créatine dans vos muscles.
Cette augmentation vous permet de dessiner dans vos magasins lors de votre prochain entraînement pour améliorer les performances. Après la phase de chargement initiale, vous pouvez réduire la quantité de créatine à 3-5 grammes par portion, également connue sous le nom de phase de maintenance [7, 8].
Fin de compte
La créatine est un complément très populaire pour les amateurs de gymnase en raison de ses avantages pour aider à renforcer la force, à augmenter la masse musculaire et à améliorer les performances de l'exercice, mais beaucoup ne sont pas sûrs de pouvoir être prises pendant le jeûne.
La créatine est un supplément non protéinogène sans calories qui n'invoque pas une réponse à l'insuline. Prendre des suppléments de créatine seuls ne cassera pas un jeûne, même si vous participez à un jeûne strict à temps restreint.
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