Si vous vous entraînez dès le matin, vous pouvez vouloir prendre de la créatine à jeun. Il n’y a aucun problème à prendre de la créatine à jeun, mais cela peut provoquer des problèmes d’estomac.
Points clés :
- Il est sûr de prendre de la créatine à jeun.
- La créatine peut provoquer des symptômes digestifs tels que ballonnements, nausées et gaz, surtout si elle est prise à jeun.
- Les études sont mitigées quant au meilleur moment pour prendre de la créatine, donc cela dépend souvent des préférences personnelles.
La créatine est l’un des suppléments sportifs les plus populaires chez les athlètes cherchant à améliorer leur force, construire du muscle, et améliorer la récupération après un entraînement de force ou des séances à haute intensité.
Continuez à lire pour apprendre comment optimiser votre apport en créatine afin de soutenir la force et la prise de muscle.
Peut-on prendre de la créatine à jeun ?
La réponse courte est oui, vous pouvez prendre de la créatine à jeun et certains athlètes prennent de la créatine dès le matin sans consommer d’autres aliments ou prennent de la créatine pendant le jeûne intermittent.
Cependant, études ont constaté que prendre de la créatine avec un repas riche en glucides peut aider à augmenter l’absorption de la créatine dans vos muscles.
Cela signifie que prendre de la créatine à jeun peut potentiellement compromettre la quantité de créatine que vos muscles peuvent réellement utiliser, et qu’il serait préférable prendre de la créatine avec une forme de glucides, que ce soit avec des aliments comme la banane, les flocons d’avoine ou la patate douce, ou des suppléments comme une barre protéinée avec des glucides ou des boissons énergétiques.
Y a-t-il un risque d’inconfort digestif lié à la créatine à jeun ?
Oui, selon Mount Sinai, certaines personnes constatent que prendre de la créatine à jeun provoque des symptômes digestifs tels que ballonnements, nausées, gaz, diarrhée et indigestion.
La créatine rompt-elle un jeûne ?
Les athlètes pratiquant le jeûne intermittent demandent souvent : « La créatine rompt-elle un jeûne ? »
Les avis sont partagés quant à savoir si la prise de créatine rompt un jeûne.
Le consensus général est que rester en dessous de 50 calories maintient votre corps en état de cétose métabolique, surtout si la majorité de ces calories proviennent de pas glucides.
Les suppléments de créatine fournissent principalement des protéines, donc si vous choisissez un poudre de créatine pure sans sucres ou glucides ajoutés, et si vous restez en dessous de 50 calories, la créatine ne rompt pas le jeûne.
Cependant, 50 calories de protéines ne correspondent pas forcément à une portion complète de poudre de créatine, selon votre supplément de créatine.
Chaque gramme de protéine fournit environ 4 kcal, donc 50 calories de protéines correspondent à environ 12,5 grammes de protéines.
Vous devrez consulter l'étiquette nutritionnelle pour déterminer la taille de la portion que vous pouvez prendre si vous souhaitez rester en dessous de ce seuil.
Cela dit, il manque de preuves scientifiques définitives indiquant un nombre précis de calories qui rompt le jeûne, donc vous n'êtes pas nécessairement obligé de respecter ce chiffre.
Peut-on mélanger la créatine avec du café ?
Il est sûr de prendre de la créatine avec du café car la créatine n'est pas un stimulant.
Cependant, gardez à l'esprit que les deux la caféine et la créatine sont des diurétiques, ce qui signifie qu'ils augmentent la production d'urine et peuvent provoquer une déshydratation.
Assurez-vous de boire beaucoup de liquide pour compenser le risque de déshydratation lors de la prise de créatine avec de la caféine.
Quand prendre la créatine pour de meilleurs résultats ?
Selon une étude publiée dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive, le moment de la prise de créatine n'a pas d'effet significatif sur la quantité ou la qualité de l'absorption de la créatine par vos muscles.
Cela signifie que théoriquement, vous pouvez prendre des suppléments de créatine ou manger des aliments riches en créatine à n'importe quel moment de la journée avec des résultats similaires.
La plupart des nutritionnistes sportifs sont d'accord avec cette affirmation, suggérant que les athlètes peuvent utiliser leur préférence personnelle pour guider le moment de la prise de créatine car il n'existe pas de « meilleur moment universel pour prendre de la créatine ».
Cela s'explique en grande partie par études les recherches sur le fait qu'il soit mieux de prendre de la créatine avant ou après un entraînement ont donné des résultats mitigés.
Certaines études ont trouvé qu'il est préférable de prendre de la créatine avant un entraînement pour soutenir une performance à l'entraînement et ces meilleures gains en salle.
Avantages de prendre de la créatine avant un entraînement
Parce que la créatine alimente les cellules musculaires pour l'exercice à haute intensité, la créatine sert de substrat pour la voie de production d'énergie la plus rapide du corps, connue sous le nom de système phosphagène ou le système énergétique ATP–PC.
Ici, le « C » signifie créatine, car la créatine est l'un des principaux composants de ce système énergétique.
En supplémentant avec de la créatine, vous pouvez aider à garantir que vos cellules musculaires disposent d'une une réserve suffisante de créatine pour permettre aux muscles de produire de l'ATP (énergie) via ce système particulier.
Par conséquent, l'argument en faveur de la prise de créatine avant un entraînement est que si cela vous aide à générer de l'énergie plus rapidement via ce système énergétique ATP–PC, vous pouvez probablement soulever plus de poids ou avoir des entraînements plus puissants et explosifs.
Cela stimulera théoriquement vos muscles à faire de plus grandes adaptations.
Avantages de prendre de la créatine après un entraînement
D'autre part, autres études ont constaté qu'il est préférable de prendre de la créatine après un entraînement pour améliorer la croissance musculaire et la récupération.
Ici, l'idée est que si vous avez un afflux important de créatine juste après votre entraînement, vos fibres musculaires disposeront de cette protéine en quantité suffisante pour soutenir synthèse des protéines musculaires, le processus qui sous-tend la croissance musculaire.
Si vous récupérer plus rapidement, vous pouvez également vous entraîner plus intensément avec moins de temps de récupération entre les séances, facilitant des gains plus rapides en salle.
Quelle quantité de créatine devrais-je prendre quotidiennement ?
Contrairement aux nutriments comme le calcium et le potassium, il n'existe pas d'apport quotidien recommandé (AQR) spécifique pour la créatine comme c'est le cas pour d'autres nutriments tels que le calcium ou le fer.
La Société Internationale de Nutrition Sportive (ISSN Position officielle sur l'utilisation de la supplémentation en créatine pour la performance sportive indique que la méthode la plus rapide pour augmenter et maintenir les réserves musculaires de créatine est de consommer environ 0,3 gramme/kg/jour de monohydrate de créatine pendant au moins 3 jours, puis de suivre avec 3 à 5 g/jour par la suite.
Les athlètes de force plus lourds peuvent avoir besoin de 5 à 10 grammes de créatine par jour.
En gros, vous avez une « dose de charge de créatine » (qui correspond généralement à environ 20 à 25 grammes de créatine par jour) d'abord pour augmenter vos réserves de créatine à un certain niveau, puis la plupart des athlètes de force et de puissance prendront 5 grammes de créatine par jour en dose d'entretien.
La créatine est généralement prise sous forme de supplément bien que les protéines animales comme le bœuf et le poulet fournissent de la créatine.
Les vegans et végétariens peuvent avoir besoins accrus en suppléments de créatine car la créatine ne se trouve pas dans les protéines végétales.
Cependant, le corps peut synthétiser la créatine tant que vous disposez de quantités adéquates des trois acides aminés qui composent cette protéine : méthionine, arginine et glycine.
Par conséquent, surtout si vous êtes un athlète vegan ou végétarien de force ou de puissance, il est crucial d'avoir une alimentation équilibrée et de considérer la prise d'un supplément de créatine de haute qualité.
Qui devrait éviter la créatine à jeun ?
Toute personne sensible à la créatine et qui ressent des nausées, des gaz ou des ballonnements après en avoir pris devrait éviter de la prendre à jeun.
Si vous faire Si vous souhaitez prendre de la créatine avant un entraînement matinal, essayez de prendre votre supplément de créatine avec un aliment riche en glucides comme une banane ou un bol de flocons d'avoine.
Cela peut aider à l'absorption et diminuer les problèmes d'estomac liés à la créatine.
En résumé
Il est sûr de prendre de la créatine à jeun. Cependant, prendre de la créatine à jeun peut causer des troubles digestifs et réduire l'absorption de la créatine dans les muscles.
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