Si estás siguiendo una dieta vegana y estás considerando tomar creatina para mejorar tu rendimiento físico, quizás te preguntes si es apta para veganos.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Se encuentra principalmente en el tejido muscular del cuerpo, pero también se pueden encontrar pequeñas cantidades en el cerebro y los testículos masculinos [ 1 ].
El hígado, los riñones y el páncreas del cuerpo ayudan a producir aproximadamente 1 gramo de creatina por día y el resto se obtiene a través de la dieta [ 2 ].
La creatina es un suplemento para el rendimiento deportivo muy popular y muy bien investigado. El cuerpo almacena la creatina en el tejido muscular como fosfocreatina para utilizarla en la generación de trifosfato de adenosina (ATP), que es la principal fuente de energía del cuerpo [ 3 ].
Se cree que aumentar las reservas de fosfocreatina aumenta la capacidad de ejercicio, mejora el rendimiento, estimula el crecimiento muscular y favorece la recuperación [ 3 ].
¿Cuáles son las fuentes alimenticias de creatina?
Además de lo que produce nuestro cuerpo, también obtenemos creatina de la dieta. La creatina se puede encontrar en productos animales, como la carne, las aves, el pescado, los mariscos y los huevos.
Debido a esto, quienes siguen una dieta vegana o vegetariana suelen tener menores reservas de fosfocreatina en su tejido muscular [ 2 ].
Puede resultar complicado obtener suficiente creatina de fuentes dietéticas para obtener los mismos beneficios que un suplemento de creatina.
¿Cómo se elaboran los suplementos de creatina?
El tipo de creatina más investigado es el monohidrato de creatina , que se encuentra en una amplia variedad de suplementos dietéticos.
El monohidrato de creatina se puede fabricar combinando sarcosina sódica (un metabolito del aminoácido glicina) y cianamida ( un sólido blanco elaborado en la agricultura combinado con compuestos orgánicos que normalmente se encuentran en la pasta de dientes ) [ 4 , 5 , 6 ].
Estos compuestos se combinan con calor en un reactor. Una vez enfriados, pasan por un proceso de purificación mediante una centrífuga. Los resultados se secan y se muelen hasta obtener un polvo fino que se disuelve fácilmente en líquido para su uso en suplementos nutricionales [ 5 , 6 ].
¿Los suplementos de creatina son veganos?
La sarcosina de sodio y la cianamida, los ingredientes típicos utilizados para elaborar monohidrato de creatina, no provienen de animales, por lo tanto, muchos suplementos de creatina son aptos para veganos.
Sin embargo, los suplementos en cápsulas de creatina probablemente contienen gelatina bovina y no son aptos para veganos .
Además, los suplementos de creatina pueden contener otros ingredientes, ya que la creatina es un aditivo común en los productos preentrenamiento. Si buscas un polvo de creatina apto para veganos, asegúrate de elegir uno que no incluya aditivos adicionales y que esté en forma de polvo o tableta.
Puede encontrar opciones aptas para veganos buscando en las etiquetas de los suplementos el logotipo de vegano certificado.
Este logotipo solo puede aparecer en suplementos que hayan demostrado estar libres de productos animales. Esta certificación también garantiza que el producto no se ha utilizado en pruebas con animales [ 7 ].
¿El monohidrato de creatina en polvo es vegano?
El monohidrato de creatina es apto para veganos, al igual que otras formas de creatina fabricadas.
La única forma de creatina no apta para veganos es la que proviene directamente de fuentes animales en la dieta, como carne, pescado, aves, huevos y productos lácteos.
¿Cuáles son los beneficios de la creatina para la salud?
La creatina puede ayudar a aumentar la energía disponible en el tejido muscular para permitir un mejor rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad. Si tienes más energía almacenada en el tejido muscular, puedes hacer más durante más tiempo. Es por eso que la creatina se ha convertido en un suplemento de rendimiento tan popular entre los atletas y los legos por igual.
La creatina también puede ser beneficiosa para aumentar la masa muscular a través de varias vías diferentes. Cuando nuestro rendimiento físico mejora, obtenemos más provecho de nuestros entrenamientos, lo que conduce a mejores ganancias musculares. La creatina también puede ayudar a estimular la hormona factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1), que promueve la síntesis muscular [ 8 ].
Quienes toman creatina como complemento también pueden notar un aumento del tono muscular, ya que la creatina atrae más agua al tejido muscular, lo que aumenta el volumen y el tamaño. Sin embargo, esto es temporal y disminuirá una vez que se deje de tomar creatina como complemento [ 9 ].
La suplementación con creatina puede proporcionar beneficios adicionales para la salud fuera del ejercicio, incluido el apoyo a la salud del cerebro y la reducción del riesgo de enfermedad de Parkinson, Alzheimer y otras enfermedades neurológicas; sin embargo, los estudios sobre esto en ensayos en humanos son limitados [ 10 , 11 , 12 , 13 ].
¿Cuánta creatina al día?
La dosis media recomendada de creatina es de 3 a 5 gramos al día . Sin embargo, se necesitan dosis mayores en aquellos que buscan completar una fase de carga.
Esto es cuando maximizas tus reservas de fosfocreatina muscular consumiendo 20-25 gramos de creatina (5 gramos distribuidos a lo largo del día para una absorción óptima) durante 5-7 días y luego reduces a una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos por día [ 14 ].
¿Deben los veganos tomar creatina?
Dado que la creatina es apta para veganos, la decisión de que una persona que sigue una dieta vegana deba o no tomar creatina dependerá más de sus objetivos de salud y estado físico. No es necesario tomar creatina para ganar masa muscular o ver mejoras en el rendimiento, pero puede ser una herramienta útil.
La creatina es uno de los suplementos para el rendimiento deportivo más estudiados del mercado y se considera seguro para la mayoría de los adultos sanos.
En resumen
La creatina es un suplemento deportivo popular conocido por su capacidad para mejorar el rendimiento físico, aumentar la masa muscular y mejorar la recuperación después del entrenamiento.
Si bien la creatina proviene de productos animales, la producción comercial de suplementos de creatina sintetiza la creatina a partir de fuentes no animales, lo que la convierte en una opción apta para veganos y vegetarianos.
Independientemente de si sigues una dieta vegana o no, es importante elegir suplementos dietéticos de marcas confiables que ofrezcan pruebas de terceros y transparencia total sobre sus ingredientes. Habla siempre con tu médico o proveedor de atención médica antes de agregar un suplemento a tu rutina.