Para la mayoría de las personas que hacen ejercicio, el objetivo al entrar al gimnasio es la recomposición corporal.
Pero cambiar la composición de tu cuerpo no es tarea fácil. Toma mucho tiempo, especialmente si sigues métodos saludables y sostenibles.
Con eso en mente, podrías estar pensando: ¿cuánto tiempo tarda la recomposición corporal? Eso es exactamente lo que responderemos a continuación, junto con todo lo que necesitas saber para hacer la recomposición corporal correctamente.
¿Qué es la recomposición corporal?
La recomposición corporal es cuando remodelas tu cuerpo perdiendo grasa y ganando músculo al mismo tiempo.
Es mucho más fácil salir simplemente a ganar músculo o perder grasa. Pero a menos que estés específicamente con bajo peso o sobrepeso, el escenario ideal es aumentar la proporción de músculo respecto a la masa grasa en tu cuerpo y lograr el aspecto definido y esculpido con el que siempre has soñado.
Aunque es más difícil, requiere más tiempo y una atención más estricta a tu régimen de entrenamiento y dieta, es posible obtener lo mejor de ambos mundos así. En apariencia, es simple: solo necesitas aumentar la masa muscular magra y perder grasa a un ritmo similar.
En las siguientes secciones explicaremos cómo hacerlo.
Cómo Aumentar la Masa Muscular Magra
Veamos el primer elemento de la recomposición corporal: el crecimiento de músculo magro.
Ganar músculo es, de nuevo, bastante simple. Eso no quiere decir que sea fácil, solo que no implica nada demasiado complicado.
Necesitas:
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Consume una dieta alta en proteínas
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Realiza entrenamiento de resistencia constante
Vamos a profundizar más.
Dieta Alta en Proteínas
Seguir la dieta adecuada es un componente necesario para desarrollar masa muscular magra. Una dieta que incluya una variedad de frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables es importante para cualquiera, sin importar su objetivo físico. Pero si quieres aumentar la masa muscular (y especialmente si quieres perder grasa al mismo tiempo), necesitarás una ingesta alta de proteínas.
Las investigaciones muestran que una dieta alta en proteínas es un requisito para el crecimiento muscular. Un estudio en particular demostró que consumir solo la ingesta diaria recomendada (IDR) de proteína (0.36 g/lb) no era suficiente “para quienes tienen el objetivo de ganar mayor fuerza y masa libre de grasa con entrenamiento de resistencia.”
Además, una dieta más alta en proteínas también es beneficiosa para perder grasa, ya que la proteína te ayuda a sentirte lleno más rápido y el cuerpo no almacena el exceso de proteína como grasa corporal.
¿Cuánta proteína es suficiente? Las cantidades recomendadas varían de 0.73 a 1.4 gramos de proteína por libra de peso corporal. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere que se necesita una ingesta de proteína en el extremo superior del rango para mantener el músculo en personas que entrenan con resistencia mientras siguen una dieta baja en calorías.
Entrenamiento de resistencia
Para ganar músculo, tu rutina de ejercicios debe incluir entrenamiento de fuerza, principalmente a través de ejercicios de resistencia, por ejemplo, levantar pesas.
El entrenamiento de resistencia estimula la hipertrofia muscular, que es el proceso en el que las células musculares aumentan de tamaño.
Los expertos dicen que necesitas al menos 2 días por semana de entrenamiento de resistencia para construir músculo eficazmente y reducir la grasa corporal.
La mejor manera de abordar el entrenamiento con pesas para la recomposición corporal (especialmente si quieres acelerar el proceso) es enfocarte en ejercicios compuestos como sentadillas y peso muerto.
Apunta a levantar pesas 2-3 veces por semana, combinado con 1-2 días por semana de entrenamiento por intervalos, lo que te ayudará tanto a quemar grasa como a ganar músculo.
Cómo reducir la grasa corporal (mientras mantienes la masa muscular)
El otro lado de la recomposición corporal es perder grasa, para lograr un mayor porcentaje de masa corporal magra.
Cualesquiera que sean tus objetivos de fitness, mantener un porcentaje saludable de grasa corporal es importante para tu bienestar general. Un porcentaje alto de grasa corporal puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, disminuir la energía, afectar negativamente la imagen corporal y causar otras dificultades emocionales.
Aquí hay algunas cosas que debes saber para ayudarte a reducir tu porcentaje de grasa corporal, sin sacrificar la masa muscular en el proceso.
Cómo funciona la pérdida de grasa
Lo primero que debes entender es cómo funciona la pérdida de grasa.
De nuevo, es muy simple: básicamente solo necesitas gastar más energía (es decir, calorías) de la que consumes.
Tu gasto calórico (por ejercicio y metabolismo) debe ser mayor que tu ingesta calórica (por la comida).
Hacerlo hará que tu cuerpo use la grasa corporal almacenada como energía, quemando esta grasa y ayudándote a lograr un aspecto más definido.
Hay dos elementos que debes acertar: tu rutina de ejercicios, que afecta tu gasto calórico, y la dieta, que es tu ingesta calórica.
Cardio de alta intensidad
Hacer ejercicio es clave si quieres perder peso o grasa, ya que necesitas un alto gasto calórico.
Cualquier cosa que hagas en el gimnasio va a quemar calorías, incluyendo el entrenamiento con pesas que haces para ganar músculo.
Sin embargo, querrás hacer más ejercicio cardiovascular para aumentar la velocidad a la que pierdes grasa.
El ejercicio de alta intensidad es el mejor para esto. No necesariamente quieres hacer cardio de baja a moderada intensidad como correr largas distancias, ya que esto afectará tus ganancias musculares además de quemar grasa.
El cardio corto e intenso, por otro lado, te permite mantener la masa muscular mientras generas un gran gasto energético en poco tiempo, perfecto si tu objetivo es la recomposición corporal.
Tu plan nutricional para la recomposición corporal: alta proteína + déficit calórico
Para perder grasa corporal, debes estar en un déficit calórico, lo que significa que necesitas consumir menos energía de la que tu cuerpo gasta. Aunque puedes aumentar el gasto para inclinar la balanza, el factor que más marcará la diferencia es tu dieta.
Aunque puedas sentir la tentación de reducir drásticamente las calorías para lograr un déficit, necesitas mantener una ingesta calórica suficiente para apoyar la producción de energía y el crecimiento muscular.
Para la recomposición corporal, es mejor reducir ligeramente las calorías por debajo de tu gasto calórico y obtener un mayor porcentaje de tus calorías de la proteína.
Investigaciones muestran que consumir una dieta alta en proteínas ayuda a los atletas a desarrollar y mantener músculo mientras pierden grasa corporal.
La proteína te ayuda a sentirte lleno por más tiempo, lo que te ayudará a comer menos entre comidas y a consumir menos calorías en general. Al mismo tiempo, asegurará que tus músculos reciban el combustible que necesitan para crecer.
La proteína también requiere más energía para descomponerse, lo que significa que simplemente comer alimentos ricos en proteína aumentará tu gasto calórico y te ayudará a perder grasa.
Apunta a consumir alrededor de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, y trata de que la proteína represente el 30-35% de tu dieta (con el resto dividido entre carbohidratos y grasas saludables).
Si tienes dificultades para obtener suficiente proteína de tus comidas habituales, usa polvos de proteína después del entrenamiento o entre comidas para aumentar tu ingesta total de proteína.
¿Cuánto tiempo tarda la recomposición corporal?
Ahora, la pregunta que has estado esperando: ¿cuánto tiempo se tarda en desarrollar masa corporal magra, reducir la grasa abdominal y alcanzar tus objetivos de composición corporal?
Podrías tener que esperar entre 8 y 12 semanas para ver resultados notables. La recomposición corporal es un proceso largo; no es tan fácil como perder grasa o ganar músculo por separado, donde todos tus esfuerzos pueden dedicarse a un solo objetivo.
¿La recomposición corporal tarda más que la pérdida de grasa?
En comparación con la pérdida de peso por sí sola, la recomposición corporal tarda más en mostrar resultados.
Los programas de pérdida de peso generalmente se enfocan en un gran déficit calórico y/o un alto volumen de ejercicio cardiovascular.
Este enfoque puede producir una pérdida de peso rápida, pero no solo de grasa: probablemente también perderás algo de masa muscular.
Con la recomposición corporal, no puedes simplemente esforzarte al máximo para perder grasa. Quieres hacerlo manteniendo al menos la masa muscular (aunque preferiblemente ganando músculo). Eso hace que el proceso tome más tiempo y requiera un esfuerzo más constante.
Aunque la recomposición corporal puede tardar más, vale la pena la espera. Las dietas extremadamente restrictivas y bajas en calorías no son sostenibles y a menudo resultan en recuperación de peso, junto con efectos negativos sobre la masa muscular, por lo que es inteligente tomarse el proceso con calma y seguir un enfoque más medido.
¿Cuánta grasa puedo perder por semana?
La rapidez con la que pierdes grasa depende de varios factores, como el peso inicial, la composición corporal actual, la genética, la dieta y la rutina de ejercicio. Perder entre 0,5 y 1 kg de grasa corporal por semana se considera seguro y sostenible.
Durante las etapas iniciales de un proceso de pérdida de grasa, es posible que experimentes una pérdida de peso más rápida, que incluye una combinación de grasa, agua y glucógeno (carbohidratos almacenados). A medida que el cuerpo se adapta a tu nueva rutina, la tasa de pérdida de grasa suele disminuir y mantenerse estable.
Es importante abordar la pérdida de grasa con un enfoque en la salud general y la sostenibilidad a largo plazo, en lugar de buscar resultados rápidos e insostenibles. Las dietas extremas o déficits calóricos severos pueden provocar pérdida muscular, deficiencias nutricionales y otros efectos adversos para la salud.
¿Cuánto tiempo se tarda en aumentar la masa muscular magra?
El tiempo que se tarda en aumentar la masa muscular magra puede variar según varios factores, incluyendo la genética, la intensidad del entrenamiento, la nutrición y la constancia.
Construir músculo requiere tiempo y esfuerzo constante, ya que implica desafiar los músculos mediante la sobrecarga progresiva y una nutrición adecuada para la reparación y el crecimiento muscular. Los aumentos visibles en la masa muscular suelen observarse después de unos meses de entrenamiento de fuerza constante y nutrición adecuada.
Un programa de entrenamiento de resistencia bien diseñado que enfoque los principales grupos musculares e incorpore sobrecarga progresiva (aumentar gradualmente el desafío para los músculos) generalmente resultará en un aumento de la masa muscular, mejor tono muscular y mayor fuerza en un período de 4 a 8 semanas.
Mantener una rutina de entrenamiento constante y una nutrición adecuada es necesario para continuar con estas ganancias. Esto significa consumir suficiente proteína para apoyar la reparación y el crecimiento muscular, así como ingerir suficientes calorías para proporcionar la energía necesaria para entrenar.
Mantener una rutina de ejercicio regular y sostenida te ayudará a alcanzar tus metas de composición corporal, además de proporcionar una serie de otros beneficios, incluyendo mejor salud cardíaca y cerebral, reducción de la presión arterial, lípidos sanguíneos saludables (colesterol, triglicéridos), mayor autoestima y aumento de la densidad ósea.
Cómo establecer metas realistas de composición corporal
Establecer metas realistas de composición corporal te ayudará a mantener la motivación y lograr resultados duraderos. Aquí hay algunas cosas a considerar al fijar metas de composición corporal:
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Evalúa tu composición corporal actual. Esto proporciona un punto de partida para establecer metas realistas. Usar el peso, porcentaje de grasa corporal y medidas puede ser útil.
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Determina tu resultado deseado. Define claramente lo que quieres lograr en términos de composición corporal. Tener un objetivo específico en mente te ayuda a mantener el enfoque.
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Considera tu estilo de vida y posibles barreras para la constancia. Ten en cuenta tu rutina diaria, disponibilidad de tiempo y cualquier limitación que puedas tener, como habilidades físicas o restricciones dietéticas. Establece metas que se alineen con tu estilo de vida. Evita fijar objetivos poco realistas que requieran medidas extremas, ya que pueden causar decepción y retrocesos.
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Divídelo en metas más pequeñas. En lugar de enfocarte solo en un gran objetivo final, divídelo en metas más pequeñas y alcanzables. Este enfoque te permite seguir tu progreso y mantener la motivación.
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Monitorea y ajusta. Controla regularmente tu progreso midiendo tu composición corporal y registrando los cambios. Si es necesario, ajusta tu dieta o rutina de ejercicio para asegurarte de que avanzas hacia tus objetivos.
Ten paciencia, mantente constante y cuida tu salud y bienestar general durante todo el proceso.
Formas saludables de acelerar la recomposición corporal
La recomposición corporal lleva tiempo, pero si eres constante con tus hábitos, puede ayudar a acelerar el proceso.
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Mantén una dieta equilibrada y nutritiva
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Consume suficiente proteína (los suplementos de proteína pueden ser útiles)
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Sigue una rutina regular de ejercicio con al menos 2 días de entrenamiento de fuerza por semana
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Duerme de 7 a 9 horas de calidad por noche
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¡Sé constante!
Conclusión
Entonces, ¿cuánto tiempo tarda la recomposición corporal?
La recomposición corporal es un esfuerzo a largo plazo. No se puede hacer de la noche a la mañana. Perder grasa corporal lleva tiempo, y toma más si también quieres mantener o aumentar la masa muscular.
Afortunadamente, la recomposición corporal no requiere nada demasiado complicado. Lo principal es seguir una dieta alta en proteínas y una rutina constante de entrenamiento de fuerza.
Mantén este programa de entrenamiento y nutrición de manera constante, y en alrededor de 8-12 semanas podrás empezar a ver una transformación corporal ante tus ojos.
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