Es el final de tu entrenamiento: estás cansado, adolorido, mentalmente agotado y buscas cualquier cosa que te ayude a hacer una repetición más.
Esa última repetición es donde ocurre el progreso. Si continúas con el mismo peso, el mismo número de repeticiones y series cada vez que vas al gimnasio, no avanzarás.
El progreso no llega de un gran salto. Llega con muchos pequeños pasos. Debes buscar exigirte un poco más cada vez que vas al gimnasio. Eventualmente, si miras atrás a dónde estabas hace unos meses, notarás un progreso enorme.
Encontrar la motivación para una repetición más es difícil, y está bien. Si fuera fácil, todos lo harían. Tienes que esforzarte un poco más que la persona promedio, y con el tiempo, tendrás los resultados para demostrarlo.
Te ayudaremos en tu camino hacia una repetición más, con estos trucos comprobados para sacar más provecho de cada entrenamiento.
1: Combustible pre-entrenamiento
Necesitamos el combustible adecuado en nuestro cuerpo para rendir al máximo. Cómo comes, especialmente cerca de tu entrenamiento, hará una gran diferencia cuando llegue el momento de intentar hacer unas repeticiones más.
Aquí tienes algunos consejos de nutrición pre-entrenamiento para ayudarte a esforzarte más.
Cronometra bien tu pre-entrenamiento
El tiempo es clave con el combustible pre-entrenamiento. Comer muy cerca de tu entrenamiento te dificultará el rendimiento, ya que tu energía se destina a digerir la comida, en lugar de estar donde quieres: ayudándote a levantar pesas o correr rápido.
Por otro lado, si pasas demasiado tiempo sin comer antes de entrenar, puede que te cueste encontrar la energía que necesitas porque tu tanque está casi vacío.
Cada persona metaboliza la comida a un ritmo un poco diferente. Pero para la mayoría, lo que funciona mejor es un snack pequeño alrededor de 30 minutos antes de entrenar, o una comida más grande 60-90 minutos antes. Eso debería hacer que aún tengas suficiente energía justo al final de tu entrenamiento.
Encuentra lo que funciona para ti
Cada persona responde a la comida de manera un poco diferente. Algunas personas rinden mejor después de una comida grande y rica en carbohidratos, mientras que otras funcionan mejor cuando se sienten ligeras y delgadas, quizás con solo un pequeño snack alto en proteínas como combustible.
De manera similar, diferentes tipos de entrenamientos van mejor con diferentes snacks pre-entrenamiento. Las comidas pesadas antes de una rutina con mucho cardio no funcionan tan bien, pero podrían estar bien si planeas hacer levantamientos lentos y pesados.
Encuentra qué tipo de comida o snack te hace sentir mejor antes de un entrenamiento y mantente con eso.
Snacks pre-entrenamiento comúnmente efectivos
Tu snack pre-entrenamiento debe ser limpio, lo suficientemente ligero para que tu cuerpo lo digiera fácilmente y darte la energía que necesitas para completar un entrenamiento.
Un batido de proteína de suero con creatina es excelente antes de un entrenamiento: la proteína es un bloque esencial para el crecimiento muscular y el rendimiento, mientras que la creatina ayuda a mejorar la resistencia y el rendimiento durante tu entrenamiento.
Los carbohidratos también son buenos antes del entrenamiento, ya que son esenciales para la producción de energía, lo que te ayudará a rendir por más tiempo.
Plátanos, frutas secas, pan integral y avena son algunos ejemplos más de buenos alimentos para comer antes de un entrenamiento, proporcionando la energía que necesitas para moverte.
Alimentos a evitar
Algunos alimentos no son óptimos si tienes un entrenamiento próximo y terminarán afectando negativamente tu rendimiento.
Los alimentos altos en azúcar refinada son una mala idea. Estas calorías vacías aportan poco valor nutricional y a menudo provocan una caída de energía, que puede ocurrir justo cuando más necesitas energía.
Los alimentos con mucha fibra o grasa tampoco son buenos, ya que requieren mucho trabajo del sistema digestivo, restando energía que necesitas para tu entrenamiento.
2: Listas de reproducción combustible cohete
La música puede ser un potenciador de energía muy efectivo en el gimnasio. Alternativamente, puede ser excelente para ayudarte a concentrarte, despejando las distracciones y el ruido en tu mente, ayudándote a superar la barrera mental que suele aparecer al inicio y al final de tu entrenamiento.
¿Qué música te activa?
Piensa en qué música, en cuanto la escuchas, te da un impulso de energía. Usa esta música para acceder a las reservas de energía justo cuando más la necesitas.
La música puede ayudarte a empezar tu entrenamiento cuando muchas personas están lentas y aún no tienen impulso.
También puede darte un segundo aire, cerca del final cuando estás luchando por terminar tus últimas repeticiones. Por lo general, esta barrera es más mental que física, por lo que la motivación y energía mental adecuadas pueden marcar toda la diferencia.
Podcasts y audiolibros
Algunas personas obtienen más concentración y motivación de los podcasts que de la música. Podcasts o locutores particulares son fuerzas motivadoras increíbles, como David Goggins, Jocko Willink y otros de alto rendimiento disciplinado.
El acto de concentrarte en alguien que habla también sirve para alejar tu mente del esfuerzo de tu entrenamiento y de la barrera mental que conlleva.
Los audiolibros pueden tener el mismo efecto, tanto para encontrar algo en qué concentrarte como para inspirarte en el material de origen.
Cámbialo - crea 2-3 listas de reproducción
Ten algunas opciones a mano para que no se vuelva monótono. Crea 2 o 3 listas de reproducción diferentes que alternes con frecuencia. O una lista grande con suficiente variedad para que nunca termines escuchando las mismas canciones una y otra vez.
3: Ambiente de ejercicio
Puedes ponerte en la mentalidad adecuada para superar las últimas repeticiones de tu entrenamiento si sabes a qué tipo de ambiente respondes mejor.
Cada persona tiene un entorno particular donde se siente más energizada y motivada. Para algunos, es cuando el gimnasio está lleno, hay un ambiente social y estás rodeado de caras conocidas.
Para otros, es un ambiente solitario. Tal vez estés en tu gimnasio en casa, solo, donde puedes dirigir toda tu atención a hacer repeticiones con la forma perfecta.
Muchas personas obtienen más energía cuando están en la naturaleza, entrenando en el parque o en el sendero. También está la diferencia entre noche y día: la mayoría tiene un momento del día en el que tiende a rendir mejor.
Si logras identificar el momento, lugar y ambiente en el que respondes mejor, estarás en una mejor situación para exigirte más cada vez.
4: Maximiza la recuperación
Para rendir al máximo, necesitas estar completamente recuperado de tu último entrenamiento. Si ignoras la recuperación, tus reservas de energía serán un poco más bajas cada vez que entrenes, y sentirás que tu rendimiento sigue disminuyendo.
Aquí tienes algunos consejos para asegurarte de maximizar tu recuperación y volver al 100% más rápido.
Dale tiempo a tus músculos para recuperarse
Una necesidad para la recuperación, que no puedes evitar, es el tiempo. Cualquiera que sea tu rutina de recuperación o los suplementos que tomes, tus músculos no se recuperarán al instante. Todavía tomará un período de tiempo para que el cuerpo se repare y reconstruya.
Sin embargo, eso no significa que tengas que tomarte varios días libres entre entrenamientos, hasta que todo el cuerpo se sienta al 100%. Puedes manejar esto rotando diferentes grupos musculares. Por ejemplo, trabaja pecho y brazos un día, espalda y hombros al siguiente, dando a cada grupo muscular el tiempo que necesita para recuperarse.
Acelera la recuperación con proteína y creatina
Los suplementos adecuados ayudan al cuerpo a repararse y te ayudarán a volver al 100% más rápido.
Proteína y monohidrato de creatina son algunos de los mejores suplementos para la recuperación. La proteína proporciona los bloques de construcción que necesitas para el crecimiento y la recuperación muscular, ayudando a tu cuerpo a repararse después de un ejercicio intenso, mientras que se ha demostrado que la creatina reduce el daño muscular cuando haces ejercicio, lo que significa que necesitas menos tiempo para recuperarte completamente.
Usa una sauna
Si tienes acceso a una sauna, esta es otra excelente manera de acelerar la recuperación. Se ha demostrado que la terapia de calor, como la sauna, acelera la recuperación post-entrenamiento, y reduce el tiempo que pasas sintiéndote fatigado.
Esto funciona aumentando el flujo sanguíneo y la circulación, lo que a su vez entrega oxígeno a los músculos, ayudando a que se recuperen más rápido. Aprovecha esto si puedes con sesiones regulares de sauna entre entrenamientos.
5: Duerme lo suficiente
Finalmente, el sueño es una de las cosas más importantes para la recuperación y el rendimiento. La mayor parte de tu recuperación natural ocurre mientras duermes, así que si no duermes lo suficiente o tu sueño es de baja calidad, te sentirás cansado y adolorido por más tiempo.
Aquí tienes algunas cosas que puedes hacer para mejorar la calidad y duración de tu sueño.
Limita la luz azul artificial
Al menos una hora antes de acostarte, intenta evitar todos los dispositivos electrónicos. Estos dispositivos emiten luz en un espectro particular, conocido como “luz azul”.
La fuente más común de luz azul es el sol. El ciclo natural de sueño de nuestro cuerpo está sincronizado para funcionar en armonía con el sol: cuando sale, estamos despiertos; cuando se pone, nos da sueño.
La luz azul artificial de los dispositivos electrónicos interfiere con esto, haciendo que nuestro cuerpo se sienta más despierto y tenga efectos negativos en la calidad del sueño y la duración de los ciclos de sueño.
Limita la cafeína
La cafeína, al igual que la luz azul, tiene un efecto estimulante en el cuerpo. Este efecto continúa mientras la cafeína esté en el cuerpo. Por lo general, se tarda entre 4 y 6 horas en procesar la cafeína, lo que significa que si la consumes demasiado tarde en el día, comenzará a interferir con tu ciclo de sueño.
Intenta limitar tu consumo de cafeína y no tomes cafeína demasiado tarde, como máximo a las 3 pm.
Reduce el estrés
El estrés es otra cosa que puede afectar negativamente al sueño. Las técnicas para reducir el estrés durante el día pueden tener beneficios duraderos, incluyendo un sueño más largo y profundo.
Prueba a meditar, dar paseos en la naturaleza o cualquier otra actividad que encuentres que reduce el estrés y te hace sentir más tranquilo.
Algunos suplementos también pueden ayudar a reducir el estrés. En particular, los adaptógenos como la ashwagandha, uno de los ingredientes en Naked Greens - tienen potentes propiedades para reducir el estrés y pueden ayudarte a calmarte antes de dormir, logrando un sueño más largo y reparador.
Reflexiones finales
La última repetición siempre es la más difícil. Pero también es la más beneficiosa. Aquí es donde más progresas, y al esforzarte por una repetición más en cada entrenamiento, pronto te sorprenderás al mirar atrás y ver el progreso con el tiempo.
Sigue estos trucos para ayudarte a derribar las barreras físicas y mentales que te impiden completar esa repetición extra.