Viajar puede interrumpir incluso las rutinas de fitness más consistentes. Por lo general, es cuando las personas caen en la trampa del todo o nada y deciden que es más fácil "simplemente empezar de nuevo cuando llegue a casa."
Todos hemos estado ahí. Yo ciertamente he estado ahí. Pero mantenerse en forma mientras se viaja no tiene que significar entrenar como en casa, ni tiene que significar un descanso total del entrenamiento.
Con la mentalidad adecuada, las herramientas correctas y una buena planificación, puedes mantener tu forma física (y tu rutina), incluso mientras vives en una habitación de hotel o alojamiento temporal. Sigue leyendo y te guiaremos en todo.
Los principios básicos para mantenerse en forma mientras se viaja
Antes de hablar de entrenamientos o ejercicios específicos, es importante tener la mentalidad correcta. Eso es lo que determina tu forma física mientras viajas; la ruptura con tu horario y entorno habituales desajusta todo, y es fácil caer en la trampa de rendirse y dejar todo hasta que regreses a casa.
Aquí hay cuatro cosas para tener en cuenta.
Cambiar el objetivo de "progreso" a "mantenimiento"
El objetivo no siempre tiene que ser volverse más fuerte, más delgado o más en forma que la semana pasada. El objetivo puede ser mantener lo que ya has construido. Y esta es una mejor forma de verlo cuando estás en movimiento.
Eso significa mantener tus músculos activos, tu condición física razonablemente afilada y tu rutina intacta para que no sientas que estás empezando de nuevo cuando regreses a casa.
La buena noticia es que el mantenimiento requiere mucho menos trabajo que el progreso. No necesitas mucho volumen ni sesiones largas. Unos pocos entrenamientos cortos y eficientes cada semana suelen ser suficientes para mantener tu forma física durante bastante tiempo.
Cuando replanteas el viaje como una "fase de mantenimiento" en lugar de un retroceso, la presión disminuye mucho y la consistencia aumenta considerablemente.
La consistencia vence a la complejidad
Cuando las personas dejan de entrenar mientras viajan, suele ser porque su plan es demasiado complicado.
Estás tratando de encontrar el gimnasio del hotel y recrear la rutina exacta que sigues en casa, esperando el "momento perfecto" para entrenar.
Mantenlo simple. Entrenamientos cortos, movimientos familiares y cosas que puedas hacer con una configuración mínima.
Es similar al punto anterior; en lugar de intentar lograr la sesión perfecta, piensa más en términos de "mantener la racha" y conservar un hábito de entrenamiento constante.
Usa las limitaciones a tu favor
El tiempo limitado, el espacio limitado y el equipo limitado pueden en realidad mejorar los entrenamientos, si los aprovechas.
En lugar de ver las limitaciones como obstáculos, úsalas para simplificar tu entrenamiento y eliminar lo innecesario. Aprovecha la oportunidad para enfocarte en movimientos más eficientes, Circuitos HIIT y movimientos de cuerpo completo que ofrecen resultados reales en menos tiempo.
Cardio, Pasos y NEAT
No toda la forma física proviene de entrenamientos formales. Aún puedes obtener beneficios cardiovasculares y quemar calorías con actividades que no son entrenamientos (como NEAT – Termogénesis de Actividad No Ejercicio).
Esta es un área en la que viajar puede ser una ventaja para tu forma física. Estás explorando una ciudad nueva, caminando desde la estación de tren hasta tu alojamiento o matando horas en un aeropuerto.
En resumen, hay muchas oportunidades para dar muchos pasos y moverte regularmente.
Sé intencional con esto. Si sabes que te costará hacer entrenamientos largos, asegúrate de complementar con actividad ligera y mucho movimiento, y puede que descubras que la interrupción en tu forma física no es tan fuerte como esperabas.
Cómo Estructurar tus Entrenamientos
Cuando viajas, el tiempo suele ser la mayor limitación. Las reuniones se alargan, los planes cambian, los vuelos se retrasan y los entrenamientos suelen ser lo primero que se deja de lado.
Lo más probable es que necesites ser eficiente con tus entrenamientos y entrenar de manera más inteligente, porque puede que no tengas tiempo para entrenar más duro.
Enfócate en el Entrenamiento de Cuerpo Completo
En lugar de dividir tu entrenamiento en días de parte superior, días de parte inferior y accesorios, es mejor que trabajes todos los patrones de movimiento principales en una sola sesión.
Apunta a un entrenamiento con:
-
Algún tipo de sentadilla o zancada
-
Un Una bisagra
-
Un empuje
-
Un tirón
-
Un poco de trabajo de core.
Este enfoque te permite entrenar menos días a la semana sin perder el estímulo. ¿Te pierdes una sesión? Aún estás cubierto. ¿Entrenas dos o tres veces durante tu viaje? Has trabajado todo varias veces.
Prioriza la Intensidad sobre el Volumen
No necesitas muchas series o ejercicios para mantener la forma física. Necesitas suficiente esfuerzo.
Cuando el tiempo es limitado, enfócate en la intensidad de tu esfuerzo más que en la cantidad que haces. Ritmos más lentos, repeticiones controladas, pausas, movimientos con una sola pierna y trabajar cerca de la fatiga muscular aumentan el efecto del entrenamiento sin añadir tiempo.
Unas pocas series desafiantes llevadas cerca del fallo harán mucho más por el mantenimiento que un entrenamiento largo y fácil.
Usa Densidad y Circuitos
Una de las formas más fáciles de hacer que los entrenamientos cortos sean efectivos es aumentar la densidad; limitar el tiempo de descanso y hacer más trabajo en menos tiempo.
Los circuitos, superseries e intervalos temporizados funcionan extremadamente bien para el entrenamiento durante viajes. Reducen el tiempo de inactividad, mantienen tu ritmo cardíaco elevado y te permiten entrenar fuerza y acondicionamiento al mismo tiempo.
Esto no significa convertir cada entrenamiento en un caos. Mantén los ejercicios simples, descansa lo justo para mantener una buena forma y enfócate en transiciones suaves. La estructura debe apoyar la consistencia, no dejarte exhausto por el resto del día.
Los mejores ejercicios que puedes hacer en cualquier lugar
Si normalmente haces rutinas intensas con 12 ejercicios de aislamiento diferentes para cada parte del cuerpo… probablemente necesites cambiarlo mientras viajas.
Quizás tengas suerte y te alojes en un lugar con un gimnasio completamente equipado. Pero lo más probable es que tengas que arreglártelas con lo que tengas.
Aquí tienes algunos ejercicios de core a los que deberías poder recurrir, incluso si solo tienes una habitación de hotel y la calle afuera.
Ejercicios de fuerza con peso corporal
El entrenamiento con peso corporal tiene mala reputación porque la gente lo asocia con entrenamientos “fáciles”.
En realidad, los ejercicios con peso corporal pueden ser extremadamente desafiantes cuando ajustas la palanca, tempo, y rango de movimiento.
Los movimientos para la parte inferior del cuerpo como sentadillas, sentadillas divididas, zancadas y step-ups pueden progresar ralentizando el descenso, añadiendo pausas o cambiando a variaciones de una sola pierna. Estos pequeños cambios aumentan dramáticamente la dificultad sin añadir ningún equipo.
Para la parte superior del cuerpo, las flexiones son una de las herramientas más versátiles que tienes. Elevar las manos las hace más fáciles, elevar los pies las hace más difíciles, y ralentizar el tempo aumenta el tiempo bajo tensión.
Combínalos con alternativas de tracción en el suelo como remo con toalla, sostener isométrico o remo con banda si las tienes, y habrás cubierto lo básico para el entrenamiento de fuerza, y agregar algunos ejercicios de core es extremadamente fácil, sin importar el equipo (si es que tienes alguno) con el que cuentes.
Ejercicios con bandas de resistencia para viajar
Si llevas un equipo en tus viajes, que sea una banda de resistencia.
Las bandas te permiten recrear muchos ejercicios básicos de gimnasio (remo, press, bisagras, sentadillas y trabajo rotacional) con un espacio mínimo. También son amigables con las articulaciones, fáciles de empacar y simples de ajustar cambiando la tensión o la posición.
Remo, press de pecho, press por encima de la cabeza, sentadillas con banda, bisagras de cadera, jalones faciales y sostener anti-rotación se pueden hacer en una habitación de hotel o Airbnb. Las bandas también combinan muy bien con ejercicios de peso corporal, llenando los vacíos donde solo el peso corporal puede ser limitante, especialmente para movimientos de tracción.
Una o dos bandas con diferentes niveles de resistencia son más que suficientes para entrenar todo tu cuerpo mientras viajas.
Profundiza en algunos de los mejores ejercicios con bandas de resistencia aquí.
Opciones de cardio y acondicionamiento al aire libre
Correr, caminar, sprints en colinas, subir escaleras y circuitos en parques no requieren equipo y ofrecen un cambio de escenario que la mayoría de las personas no tiene en casa.
Incluso caminar rápido puede servir como cardio, recuperación y una forma de explorar un lugar nuevo.
Las sesiones de acondicionamiento al aire libre no necesitan ser complicadas. Intervalos cortos, esfuerzos constantes o circuitos simples usando bancos, escalones o espacios abiertos pueden ser increíblemente efectivos.
Además, salir al aire libre con frecuencia mejora la energía, el ánimo y el sueño; cosas que pueden verse afectadas cuando estás en constante movimiento.
Ejemplos de entrenamientos para viajar (sin gimnasio necesario)
Hagámoslo súper fácil. Aquí tienes algunas rutinas muy simples que puedes usar y adaptar según necesites en tus viajes.
Entrenamiento de 10 minutos en habitación de hotel “Sin excusas”
Aquí tienes algo que puedes hacer incluso en tus días de viaje más ocupados; solo encontrando tiempo antes de desayunar, antes de hacer el check-out o antes de salir por la noche.
Repite el circuito a continuación tantas rondas de calidad como puedas en 10 minutos.
-
Sentadillas con peso corporal: 20-30 repeticiones; bajada controlada, subida suave
-
Flexiones (en el suelo, banco o pared): 10-20 repeticiones; 2 segundos bajando, pausa breve abajo
-
Zancadas reversas (alternando): 16-20 repeticiones totales; lento y controlado
-
Plancha o sostén hueco: 20-40 segundos; enfócate en la tensión de todo el cuerpo
Descansa solo lo necesario para mantener una forma sólida. El objetivo es un movimiento constante, no competir contra el reloj.
Entrenamiento de cuerpo completo de 20 minutos para viajar
Un entrenamiento un poco más largo, para cuando aún estás estirado, pero puedes encontrar hasta media hora libre cada día.
Completa cada pareja antes de pasar a la siguiente. Descansa ~30-60 segundos entre rondas.
Pareja 1 – Parte inferior + Empuje (3-4 rondas)
-
Sentadillas divididas (pie trasero elevado si es posible): 10-12 repeticiones por lado; tempo lento, 3 segundos bajando
-
Flexiones o press de pecho con banda: 10-15 repeticiones; detente 1-2 repeticiones antes del fallo
Pareja 2 – Bisagra + Tirón (3-4 rondas)
-
Puentes de cadera o con banda Buenos días: 15-20 repeticiones; aprieta en la parte superior
-
Remo con banda o remo con toalla: 12-20 repeticiones; pausa breve en la contracción máxima
Finalizador – Core (2-3 rondas)
-
Plancha lateral: 20-40 segundos por lado
-
Dead bugs o escaladores lentos: 10-20 repeticiones controladas
Entrenamiento de 30 minutos en hotel o Airbnb con bandas
Esta es una sesión un poco más estructurada para viajeros que quieren un entrenamiento “real” sin un gimnasio completo.
Realiza 3-4 rondas en total. Descansa ~60 segundos entre rondas.
-
Sentadillas con banda: 15-20 repeticiones; 3 segundos bajando
-
Remo con banda: 15-20 repeticiones; enfócate en apretar la parte superior de la espalda
-
Press de pecho con banda o press por encima de la cabeza: 10-15 repeticiones; controlado, sin prisa
-
Peso muerto rumano a una pierna (con peso corporal o banda): 8-12 repeticiones por lado; lento y equilibrado
-
Separaciones con banda o jalones hacia la cara: 20-30 repeticiones; tensión suave y constante
-
Plancha o sostén anti-rotación con banda: 30-45 segundos
Progresar este entrenamiento ralentizando el tempo, aumentando la tensión de la banda o añadiendo una ronda, si tienes tiempo para más.
Consejos para planificar tu viaje con el fitness en mente.
Si quieres asegurarte de que tu estado físico no decaiga mientras estás fuera, un poco de planificación ayudará mucho.
Aquí hay tres cosas que hago antes de salir para aumentar la probabilidad de mantener una rutina de entrenamiento constante.
Elige alojamientos que apoyen tu entrenamiento.
Tu entorno importa. Mucho.
Será más fácil mantenerte en forma si estás en un hotel o Airbnb con gimnasio. No tiene que ser nada especial, incluso solo una caminadora, algunas pesas o una máquina de cables pueden ser muy útiles.
Si no hay buenas opciones con gimnasio, mira el área alrededor. ¿Hay aceras, parques, escaleras o rutas para caminar cercanas?
Puede que no siempre tengas control sobre tu alojamiento, pero si lo tienes, ten esto en cuenta al hacer tus planes.
Empaca un kit de fitness minimalista para viajar.
Algunos accesorios pequeños pueden ser de gran ayuda, especialmente si no puedes quedarte en un lugar con gimnasio.
Las bandas de resistencia son una de las mejores herramientas para viajar. Son ligeras, económicas y lo suficientemente versátiles para entrenar todo el cuerpo. Una banda larga o un pequeño set de bandas pueden reemplazar docenas de máquinas y pesas cuando se usan bien.
Equipos pequeños y ligeros como manijas para flexiones, una cuerda para saltar, entrenadores de suspensión TRX o un rodillo para abdominales también son herramientas poderosas para llevar contigo, que incluso pueden caber en tu equipaje de mano.
Reserva tiempo para tus entrenamientos.
Si un entrenamiento no está programado, es opcional. Y los entrenamientos opcionales rara vez ocurren mientras viajas.
Decide de antemano cuándo es más probable que entrenes. Para muchas personas, es a primera hora de la mañana antes de que el día se vuelva ocupado. Para otros, es una sesión rápida después de reuniones o antes de la cena.
No se trata de encontrar el momento “perfecto” para entrenar. Solo de planificar con anticipación; no esperar a que mágicamente se abran unos minutos.
Reflexiones finales
Los entrenamientos de viaje no se tratan de hacer más. Se tratan de hacer suficienteSuficiente movimiento para mantener tu estado físico, suficiente estructura para mantener el hábito vivo y suficiente flexibilidad para adaptarte a tus limitaciones reales.
Los mismos principios que te ayudan a mantenerte en forma mientras viajas también aplican en casa. Si te cuesta encontrar tiempo para entrenar durante una semana ocupada, estas ideas siguen siendo válidas:
-
Concéntrate en el entrenamiento de cuerpo completo.
-
Mantén las sesiones cortas.
-
Prioriza el esfuerzo sobre el volumen.
-
Elimina la complejidad innecesaria.
No necesitas condiciones perfectas para entrenar. Solo necesitas un plan que se adapte a tu vida.
Ya sea que estés en la carretera o en casa, la constancia gana. Sigue apareciendo, mantén las cosas simples y tu estado físico se cuidará solo.