El cardio no es igual para todos. Ya sea que tu objetivo sea quemar grasa, mejorar la condición física o agudizar tu mente, la forma en que entrenas marca la diferencia.
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) y el cardio en estado estable son dos métodos distintos, pero igualmente populares. Ambos son excelentes formas de mejorar la condición física y la salud del corazón, pero lo hacen a través de vías fisiológicas muy diferentes. Y esas diferencias pueden determinar qué tan bien alcanzas tus objetivos específicos.
En este artículo, desglosaremos cómo funcionan el HIIT y el cardio en estado estable, qué dice la ciencia sobre sus efectos en la pérdida de grasa, la resistencia y la salud cerebral, y cómo elegir (o combinar) ambos para que se ajusten a tus objetivos de entrenamiento y estilo de vida.
¿Qué es el HIIT?
El entrenamiento interválico de alta intensidad, o HIIT, es un estilo de entrenamiento que alterna ráfagas cortas de esfuerzo casi máximo con períodos de descanso o recuperación de baja intensidad.
Piensa en sprints, intervalos de ciclismo o circuitos de cuerpo completo que te llevan al límite durante 20 segundos a unos pocos minutos antes de desacelerar para recuperarte.
Una sesión completa podría durar solo de 15 a 25 minutos, pero desafía tus sistemas cardiovascular, muscular y metabólico mucho más allá de lo que sugiere esa duración.
¿Qué es el cardio en estado estable?
El cardio en estado estable es el enfoque más tradicional para el entrenamiento cardiovascular, manteniendo un nivel constante y moderado de esfuerzo durante un período prolongado, típicamente entre 30 y 60 minutos.
Podría ser una carrera suave, una caminata moderadamente rápida, un paseo constante en bicicleta o incluso nadar vueltas a un ritmo cómodo.
Tu ritmo cardíaco se mantiene elevado pero manejable, generalmente entre el 60 y el 75 por ciento de tu esfuerzo máximo (zona de frecuencia cardíaca 2), permitiéndote sostener la actividad y desarrollar resistencia con el tiempo.
La ciencia del HIIT vs cardio en estado estable: qué sucede en tu cuerpo
Antes de analizar los beneficios del HIIT frente al estado estable y cuál es mejor para diferentes objetivos, echemos un vistazo rápido a la ciencia detrás de cada uno y lo que cada forma de cardio hace por tu cuerpo.
Los beneficios científicos del HIIT
Al alternar entre ráfagas intensas de actividad y recuperación, el HIIT hace que tu ritmo cardíaco y el uso de oxígeno se disparen: un fenómeno conocido como EPOC (consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio).
Esto significa que tu cuerpo sigue quemando calorías a un ritmo más alto mucho después de que termina el entrenamiento. Las investigaciones muestran consistentemente que el HIIT puede mejorar la capacidad aeróbica y la sensibilidad a la insulina tan eficazmente como el entrenamiento tradicional de resistencia, pero en aproximadamente la mitad del tiempo (Gillen & Gibala, J Physiol 2014, Boutcher, J Obes 2011).
El HIIT también tiene efectos únicos en el cerebro. Las sesiones cortas y de alta intensidad pueden aumentar drásticamente los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF): una molécula que apoya la memoria, el aprendizaje y la salud cerebral en general.
Un estudio encontró que solo seis minutos de ciclismo intenso aumentaron el BDNF circulante de cuatro a cinco veces más que un paseo fácil de 90 minutos. Este pico está relacionado con la producción de lactato, que actúa como una señal para que el cerebro crezca y se adapte (Miranda et al., Front Cell Neurosci 2019).
Los beneficios científicos del cardio de estado estable
El cardio de estado estable, en contraste, entrena tu sistema aeróbico, la parte de tu metabolismo que usa oxígeno para producir energía de manera eficiente.
Con el tiempo, esto genera más mitocondrias, las “centrales eléctricas” dentro de tus células que convierten el combustible en energía utilizable. Esto resulta en una mejor resistencia, un mejor metabolismo de las grasas y una salud cardiovascular más fuerte (Montero et al., J Physiol 2017).
El cardio de estado estable también apoya la recuperación y el equilibrio del estrés. Debido a que es menos intenso, ayuda a reducir el cortisol (la principal hormona del estrés del cuerpo) y activa el sistema nervioso parasimpático, el lado de “descanso y recuperación” que promueve la calma y la recuperación.
Los estudios muestran que el ejercicio regular de intensidad moderada está fuertemente vinculado a un mejor estado de ánimo, reducción de la ansiedad y salud cerebral a largo plazo (Aylett et al., BMC Health Serv Res 2018).
Comparando los beneficios del HIIT vs el estado estable
Cuando miras la investigación lado a lado, tanto el HIIT como el cardio de estado estable funcionan; solo que te llevan al objetivo de maneras diferentes.
El HIIT eleva rápidamente tu ritmo cardíaco, aumenta la quema de calorías incluso después del entrenamiento y desencadena poderosos cambios metabólicos y cerebrales.
Esos breves estallidos de esfuerzo inundan tu sistema con lactato, que actúa como una señal para liberar BDNF, la molécula vinculada al aprendizaje, la memoria y la resiliencia cerebral.
En otras palabras, el HIIT fortalece tanto tus músculos como tu mente en un corto período de tiempo.
El cardio de estado estable, por otro lado, sigue una ruta más calmada y sostenible. Al mantener tu ritmo cardíaco en un rango moderado por más tiempo, entrena a tu cuerpo para usar el oxígeno de manera más eficiente, fortalece tu corazón y construye el “motor” que sostiene toda otra actividad física.
También ayuda a regular el estrés y la recuperación, reduciendo el cortisol y mejorando el estado de ánimo y la salud mental en general.
En términos simples, el HIIT se trata de intensidad y eficiencia; sesiones cortas y fuertes que llevan tus límites al máximo y elevan el rendimiento. El estado estable se trata de consistencia y resistencia, con sesiones más largas y fáciles que apoyan la recuperación, la salud cardiovascular y el equilibrio del estrés.
¿Cuál es mejor para la pérdida de grasa?
Si tu objetivo principal es la pérdida de grasa, tanto el HIIT como el cardio de estado estable pueden ayudar. Pero lo hacen de maneras diferentes, y la mejor opción a menudo depende más de tu estilo de vida y preferencias que del entrenamiento en sí.
El HIIT quema calorías rápidamente y mantiene tu metabolismo elevado durante horas después de terminar, gracias al efecto postcombustión (o EPOC), lo que significa que tu cuerpo sigue usando más oxígeno y quemando más energía durante la recuperación.
El HIIT también ayuda a preservar la masa muscular magra durante déficits calóricos, lo cual es clave para mantener tu metabolismo fuerte mientras pierdes peso.
El cardio en estado estable, mientras tanto, quema calorías a un ritmo más lento pero constante. No obtendrás la misma quema de calorías post-ejercicio, pero el gasto energético total puede ser igual de alto si lo haces por más tiempo.
Esto hace que el cardio en estado estable sea especialmente efectivo para principiantes o para quienes prefieren un enfoque más relajado que no requiera días de recuperación entre sesiones. También es más suave para las articulaciones y el sistema nervioso, permitiéndote hacerlo con más frecuencia (incluso a diario) sin sobreentrenarte.
¿Cuál es mejor para la retención muscular y el entrenamiento de fuerza?
Si entrenas para el crecimiento muscular o la fuerza, el cardio puede apoyar tus objetivos o ir en contra de ellos dependiendo de cómo lo enfoques.
El HIIT complementa bien el entrenamiento de fuerza debido a su intensidad y menor duración. Los intervalos de trabajo dependen en gran medida de las fibras musculares de contracción rápida (las mismas que usas para levantar pesas pesadas o movimientos explosivos), lo que ayuda a mantener la fuerza y la masa magra.
Los estudios sugieren que el HIIT, combinado con entrenamiento de resistencia, puede mejorar la aptitud aeróbica y la pérdida de grasa sin comprometer el tamaño o la potencia muscular (Laursen & Jenkins, Sports Med 2002).
El cardio en estado estable, por otro lado, puede volverse contraproducente si se hace en exceso o muy cerca de entrenamientos pesados.
El trabajo de resistencia largo y de alto volumen puede interferir con las adaptaciones de fuerza e hipertrofia. Sin embargo, esto solo se convierte en un problema en volúmenes de entrenamiento muy altos (como la preparación para un maratón).
Si haces, por ejemplo, de 30 a 45 minutos de ciclismo o caminata rápida, el cardio en estado estable puede realmente mejorar la recuperación, aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y apoyar una mejor frecuencia de entrenamiento sin afectar las ganancias (Wilson et al., J Strength Cond Res 2012).
Beneficios Mentales y Cognitivos: HIIT, BDNF y Salud Cerebral
El cardio es una de las herramientas más poderosas para proteger y mejorar el cerebro. Tanto el HIIT como el cardio en estado estable aumentan la salud mental, la concentración y la función cognitiva a largo plazo, pero lo hacen de maneras ligeramente diferentes.
El HIIT estimula una respuesta bioquímica notable que beneficia directamente al cerebro. Breves y intensos episodios de esfuerzo aumentan rápidamente los niveles de lactato en la sangre.
Este lactato viaja al cerebro, donde actúa como una señal para la liberación del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una molécula que apoya el crecimiento de nuevas neuronas, mejora la memoria y eleva el estado de ánimo.
El HIIT puede aumentar los niveles circulantes de BDNF hasta 5 veces más que el ejercicio de baja intensidad, lo que conduce a mejoras medibles en el rendimiento cognitivo y la neuroplasticidad (Miranda et al., Front Cell Neurosci 2019).
El cardio de estado estable, por otro lado, apoya la salud cerebral de una manera más constante y restauradora.
La actividad moderada sostenida mejora el flujo sanguíneo, la entrega de oxígeno y la salud vascular en todo el cerebro, especialmente en áreas responsables del aprendizaje y la memoria.
También ayuda a regular neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que pueden estabilizar el estado de ánimo y reducir síntomas de ansiedad o depresión.
El ejercicio aeróbico regular incluso se asocia con un menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson (Erickson et al., PNAS 2011; Mikkelsen et al., Maturitas 2017).
Riesgos, recuperación y quién debe hacer qué
Los beneficios son un lado de la ecuación; pero para decidir si el HIIT o el cardio de estado estable es mejor, también debes considerar los efectos adversos (riesgos, tiempo de recuperación) y cuál puede adaptar tu cuerpo de forma segura y sostenible.
El HIIT ofrece resultados poderosos, pero también es exigente. Debido a que eleva tu frecuencia cardíaca cerca del máximo, no solo exige a tus músculos sino también a tu sistema nervioso y reservas de recuperación.
Sin suficiente descanso, el HIIT puede causar fatiga, desequilibrios hormonales o incluso sobreentrenamiento, especialmente si se combina con trabajo de fuerza intenso o mal sueño.
Para principiantes, lanzarse directamente a intervalos de alta intensidad puede aumentar el riesgo de tensión o lesión. Piensa en el HIIT como una “inyección de refuerzo” para tu condición física: potente pero mejor usado en dosis medidas.
El cardio de estado estable, por otro lado, es más suave para el cuerpo y más fácil de recuperar. Ayuda a mejorar el flujo sanguíneo, potencia la recuperación muscular e incluso puede reducir el dolor cuando se usa como recuperación activa entre entrenamientos intensos.
Es ideal para principiantes, adultos mayores o cualquier persona que maneje alto estrés o problemas articulares. La menor intensidad también lo convierte en un complemento perfecto para el entrenamiento de resistencia, permitiéndote aumentar la actividad semanal total sin agotar tu recuperación.
El principal “riesgo” del cardio de estado estable es hacer demasiado volumen sin equilibrarlo con entrenamiento de fuerza, lo que con el tiempo puede reducir la masa muscular o provocar estancamientos en el rendimiento.
Cómo combinar HIIT y cardio de estado estable para obtener resultados máximos
No tienes que elegir necesariamente entre HIIT y cardio de estado estable. Puedes hacer ambos.
Piensa en el HIIT como tu acelerador de rendimiento y en el cardio de estado estable como tu base.
El HIIT mejora rápidamente tu capacidad para trabajar más duro durante más tiempo, aumentando la eficiencia cardiovascular, el metabolismo y la potencia.
El cardio de estado estable construye la base aeróbica que te permite recuperarte más rápido, sostener sesiones más largas y mantener la constancia semana tras semana.
Juntos, crean un sistema equilibrado que apoya la pérdida de grasa, la retención muscular y la resiliencia (tanto física como mental).
Si entrenas de tres a cuatro días a la semana, incluye una o dos sesiones cortas de HIIT (por ejemplo, 20 minutos de intervalos en bicicleta, remo o pista) combinadas con una o dos sesiones más largas de estado estable de 30 a 60 minutos.
Esto te da el impulso metabólico del HIIT sin sobrecargar tu capacidad de recuperación.
Si entrenas cinco o más días a la semana, mantén tus días de HIIT separados (por ejemplo, martes y viernes) y llena los otros días con cardio de menor intensidad o entrenamiento de fuerza.
En los días de descanso, caminar, andar en bicicleta o nadar a ritmo constante puede ayudar a promover la recuperación mientras sigues quemando calorías y manteniendo la salud aeróbica.
La “regla 80/20” en el entrenamiento sugiere que aproximadamente el 80% de tu cardio total debe ser de intensidad baja a moderada, con alrededor del 20% de alta intensidad. Se ha demostrado que esta proporción mejora el rendimiento mientras minimiza el agotamiento (Seiler & Tønnessen, Scand J Med Sci Sports 2009).
Es un gran punto de partida para la mayoría de las personas: haz del estado estable tu ancla y añade HIIT estratégicamente para mejorar el rendimiento.
Reflexiones finales
Cuando se trata de HIIT vs cardio de estado estable, no hay un ganador absoluto; solo lo que es mejor para ti.
Ambas formas de entrenamiento pueden ayudarte a perder grasa, fortalecer tu corazón, mejorar tu mente y extender tu salud. La diferencia radica en cómo encajan en tu estilo de vida, tus objetivos y tu recuperación.
HIIT es una vía rápida que construye condición física y concentración de manera eficiente, desafía tus límites y ofrece adaptaciones poderosas en menos tiempo. El cardio de estado estable es la ruta panorámica: fortalece tu base, apoya la recuperación, reduce el estrés y te mantiene en movimiento a largo plazo.
Independientemente del estilo que elijas, recuerda siempre darle a tu cuerpo el combustible que necesita para rendir y recuperarse, para que puedas avanzar hacia tus objetivos. Si necesitas el combustible perfecto para el fitness, prueba nuestro café proteico de caramelo con café colombiano real y proteína de suero alimentada con pasto.
La clave es elegir el estilo que se alinee con tu energía, horario y preferencias. Si disfrutas superar tus límites, adopta HIIT unas cuantas veces a la semana. Si encuentras paz en un movimiento constante y rítmico, prioriza el estado estable.
De cualquier manera, el movimiento es medicina. Y la mejor rutina de cardio no es la que parece perfecta en el papel, sino la que te hace volver.