¿Quieres entrenar para un maratón o medio maratón pero dudas porque no quieres perder toda tu masa muscular?
Estamos aquí para decirte que puedes tomar medidas para mantener toda o la mayor parte de tu masa muscular y aún así correr un maratón.
Si acaso, podría ser algo bueno para tu composición corporal ya que probablemente quemarás muchas calorías durante el proceso de entrenamiento.
Pero aquí veremos cosas específicas que puedes hacer para mantener la masa muscular (o minimizar la pérdida) cuando entrenas para un maratón.
Primero, conoce qué esperar
Aunque nada es imposible, es poco probable que ganes cantidades significativas de músculo adicional mientras entrenas para un maratón.
El mejor escenario para la mayoría de las personas que entrenan para estas carreras largas es mantener todo o la mayor parte del músculo duro que ya han construido.
Pero, por supuesto, los resultados variarán según tu tipo de cuerpo específico y la masa muscular actual.
La buena noticia es que una vez que la carrera termine, puedes volver a priorizar las ganancias de músculo magro y diseñar tu rutina de ejercicios en consecuencia.
Pero mientras entrenas para un maratón, hay dos aspectos clave a considerar para mantener la mayor masa muscular posible: la ingesta de proteínas y suficiente entrenamiento de resistencia para estimular algo de recuperación muscular.
Optimiza la ingesta de proteínas
Entonces, ¿cuánta proteína necesitas cuando entrenas para un maratón?
Más de lo habitual para la mayoría de las personas. Y muy probablemente, más que la RDA (ingesta diaria recomendada), que es solo 0.8 gramos de proteína por Kg de peso corporal.
Si eres como la mayoría de las personas que entrenan para un maratón, probablemente estés haciendo de 2 a 4 carreras de distancia moderada a larga por semana.
Y, para mantener el músculo, estarás haciendo algo de entrenamiento de fuerza durante este tiempo, como discutiremos a continuación.
Así que, eso significa que necesitarás una recuperación mayor de lo habitual porque el desgaste en tus músculos y articulaciones también será mayor.
Para mejorar la recuperación, deberías aumentar tu ingesta diaria de proteínas hacia el extremo superior de tu espectro personal de ingesta de proteínas.
Entonces, esto podría ser entre 1.2-1.6 gramos de proteína por Kg de peso corporal.
Dependiendo de cuánto peses, qué tan ocupado estés y tu apetito, esto podría ser un desafío.
Busca logros fáciles con la ingesta de proteínas añadiendo golosinas y snacks ricos en proteínas, o incluso nuestro de 1000 calorías ganador de masa batidos de proteína.
Si no estás seguro de cuánta proteína necesitas al día, puedes usar una herramienta como nuestra calculadora de proteínas.
Pero sin importar cómo obtengas tu proteína, mantener una ingesta alta es crucial para conservar la masa muscular cuando entrenas para un maratón.
Otra nota rápida es que también deberías ajustar tus calorías diarias totales para tener en cuenta el aumento significativo en tu entrenamiento.
Puedes usar una calculadora de calorías en línea y elegir el nivel más alto de actividad para tener una idea de cuántas calorías deberías consumir para mantener tu peso actual.
Continúa con el entrenamiento de fuerza
Con una gran carrera a la vuelta de la esquina, podrías sentir la tentación de tomar un descanso completo del entrenamiento de fuerza y enfocarte solo en correr.
Aunque ese enfoque podría funcionarte e incluso mejorar tu tiempo en la carrera, no es lo óptimo para mantener la masa muscular.
Querrás continuar realizando entrenamiento de resistencia para estimular el proceso de recuperación muscular. Y luego proporcionarle aminoácidos adecuados (proteína) como mencionamos antes para promover la reparación y el crecimiento, como de costumbre.
Intenta programar al menos 2 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana mientras te preparas para tu maratón.
Pero en lugar de buscar nuevos récords personales o hacer el máximo de repeticiones y series, tal vez reduce la intensidad a alrededor del 70% de tu máximo. Así, un trabajo más moderado con el mantenimiento en mente.
Al menos, intenta mantener tus niveles actuales de fuerza para poder retomar el entrenamiento con resistencia una vez que la carrera haya terminado.
Para maximizar la eficiencia, enfócate en levantamientos compuestos como peso muerto, sentadillas, press, etc.
Lo más probable es que ya estés cansado de tus sesiones de carrera, y lo último que querrás hacer es trabajar 3-4 series de cada grupo muscular por separado.
Los levantamientos compuestos involucrarán varios grupos musculares en cada ejercicio para darte un entrenamiento más completo de cuerpo entero.
Pasarás menos tiempo en el gimnasio y podrás mantener más de tu masa muscular.
Consejos adicionales
Mantener la masa muscular no solo se trata de entrenar y consumir proteína. También depende de otros aspectos de la recuperación.
Querrás aumentar significativamente tu régimen de recuperación para mantener la mayor cantidad de músculo posible. Cuando incrementas el entrenamiento de forma considerable, tus necesidades de recuperación también aumentan en consecuencia.
No prestar suficiente atención a la recuperación podría terminar con una pérdida muscular mayor de lo que esperas.
Aquí tienes algunas cosas que puedes hacer para evitar ese escenario.
Toma un suplemento de creatina
El monohidrato de creatina es uno de los suplementos más investigados y respaldados científicamente en cuanto a rendimiento atlético.
La creatina te ayuda a tener más resistencia y energía muscular para completar entrenamientos más intensos. También reduce el riesgo de lesiones y acelera el proceso de recuperación, todos beneficios que podrías aprovechar con un suplemento durante períodos de entrenamiento intenso.
La creatina es uno de esos suplementos que deberías tomar de todos modos si entrenas mucho. Pero incluso si no sueles hacerlo, ahora que entrenas para un maratón y tratas de mantener la masa muscular, sería el mejor momento para empezar.
Mejora tu recuperación
Cuando entrenas tanto como lo harás antes de un maratón, es muy probable que lo sientas.
Podrías sentir más dolor y lentitud de lo habitual, lo que podría afectar tu próxima sesión de entrenamiento. O tal vez no te apetezca ir al gimnasio por segunda vez en un día para levantar pesas.
Por eso, añadir algunos protocolos de recuperación podría ser muy útil, como sesiones de masaje y sauna. No solo te ayudarán a recuperarte mejor, sino que también serán muy agradables y relajantes después de una sesión de entrenamiento agotadora.
Investigación ha demostrado que el uso regular de sauna previene la atrofia muscular y puede mejorar la masa ósea y muscular.
Usar una sauna después de un entrenamiento, o hacia la última parte del día también puede ayudar a optimizar el sueño, que es otro elemento crucial de la recuperación, como discutiremos a continuación.
Prioriza el descanso de calidad
Por último, pero definitivamente no menos importante, está optimizar el descanso de calidad. Sin un buen sueño, no existe la recuperación máxima.
Esto es tan importante, especialmente durante entrenamientos intensos, que incluso podría tener sentido invertir en un dispositivo para monitorear el sueño como un reloj inteligente o un anillo de sueño para controlar métricas como el sueño REM y el sueño profundo.
Pero si no, intenta descansar bien cada noche si puedes. Podrías usar algo como Recuperación Naked con seis ingredientes adaptogénicos cultivados en EE. UU., si generalmente tienes problemas para conciliar el sueño después de un día largo.
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