Equipo necesario: Un par de mancuernas livianas (de 5 a 20 libras) sería ideal, pero puedes trabajar los hombros en casa sin ellas.
Hombros firmes: una de las piedras angulares de un físico bien formado.
Pero además de los beneficios estéticos y la forma en que indican fuerza y vitalidad, unos hombros fuertes también son vitales para la funcionalidad.
Al desarrollar los hombros, te resultará más fácil realizar las tareas cotidianas, ya sea practicar deportes o levantar objetos pesados en el trabajo, o incluso llevar a tus hijos por la casa.
¿Pero es posible trabajar los hombros en casa?
Sí, por supuesto que puedes.
Veamos tres ejercicios sencillos pero efectivos para los hombros que puede hacer en casa. Con los resultados que verá, es posible que desee continuar haciéndolos incluso cuando regrese al gimnasio.
3 ejercicios de hombros que puedes hacer desde casa
Vamos a ello.
Calentamiento
Antes de comenzar con los entrenamientos principales, primero debes calentar los hombros.
Puedes empezar con algunas flexiones.
Las flexiones de brazos trabajan principalmente el pecho y los tríceps, pero también los hombros.
El objetivo no es hacer flexiones hasta cansarse, sino hacer lo suficiente para que la sangre bombee, el corazón se acelere y los músculos de los hombros se activen.
Si puedes, también puedes salir a trotar un rato alrededor de la cuadra o en el parque del vecindario.
El objetivo del calentamiento es “preparar” el cuerpo para el entrenamiento principal.
Flexiones en pica
Las flexiones de brazos en pica generalmente se enseñan como un movimiento calisténico fundamental para aquellos que buscan aprender a hacer paradas de manos independientes o flexiones de brazos en paradas de manos independientes.
Las flexiones en pica son un ejercicio increíble para desarrollar la fuerza de los hombros. Y no solo de los hombros, sino de toda la fuerza funcional de la parte superior del cuerpo.
Puedes pensar en ellos como flexiones elevadas.
Si estás familiarizado con el yoga, comienza en la posición del "perro boca abajo". Básicamente, comienzas en posición de plancha y acercas las manos y los pies para formar una V invertida.
Luego, manteniendo la V, bajas la nariz hasta el suelo y vuelves a presionar hacia arriba.
Si esto suena confuso, aquí hay un excelente video tutorial de Global Bodyweight Training .
Si recién estás comenzando, intenta realizar 2 o 3 series de 5 a 8 repeticiones.
Si no tiene la movilidad del hombro para realizar este ejercicio, considere comenzar una práctica de yoga para mejorar la movilidad del hombro.
Por cierto, practicar yoga es otra excelente manera de desarrollar la fuerza de los hombros (y en general) desde casa.
Elevaciones laterales
Si todo lo que hicieras fuera flexiones de brazos y flexiones en pica, y yoga un par de veces a la semana, notarías que tus hombros se vuelven más fuertes y definidos con el tiempo.
Pero si realmente quieres llevarlo al siguiente nivel, especialmente desde un punto de vista estético, necesitas agregar elevaciones laterales a la mezcla.
Este ejercicio trabaja los lados de los hombros y, cuando se desarrolla este músculo, realmente se logra el aspecto de “hombros de roca” que todos queremos.
Pero para las elevaciones laterales, necesitarás invertir en algunas mancuernas. También puedes hacer el trabajo con una mochila llena de botellas de agua, pero en realidad, algunas mancuernas son ideales.
En cuanto a cómo hacerlos, lo más probable es que ya estés familiarizado con ellos si has pasado algún tiempo en un gimnasio.
Coges un par de mancuernas y las levantas lateralmente, pero mucha gente lo hace mal.
Intentan levantar demasiado peso y acaban teniendo que utilizar otros músculos además de los hombros para compensar la carga excesiva.
Para la mayoría de las personas, un peso de entre 5 y 20 libras es suficiente. Mantenga los hombros bajos, los dorsales y el torso contraídos y piense en extender los brazos lateralmente hacia los costados de la habitación.
Entonces, no los estás levantando “hacia arriba” sino más bien “alejando” de tu torso.
Aquí hay un excelente video de Men's Health sobre la elevación lateral.
Mosca inversa
Y por último está la mosca inversa.
Este ejercicio está dirigido a los deltoides posteriores para redondear los hombros y darles a los hombros y a la parte superior del cuerpo un aspecto bien equilibrado.
Al igual que en la elevación lateral, mantén las pesas bajas para que puedas concentrarte en la forma.
Una vez más, el enfoque debe estar en extender los brazos lejos del cuerpo, no necesariamente levantarlos lo más alto posible.
Aquí tienes otro vídeo genial de Men's Health sobre la maniobra de apertura inversa. Mira hasta el final para ver la opción sin banco.
Nutrición para el desarrollo del hombro
Una vez que hayas terminado con los ejercicios, no puedes descuidar la nutrición. El ejercicio estimula el proceso de recuperación muscular. Si apoyas esa recuperación con la nutrición adecuada, verás que tus músculos se hacen más grandes y fuertes.
Pruebe un batido de proteínas con nuestro polvo de proteína de suero de leche alimentado con pasto como refrigerio después del entrenamiento para favorecer una recuperación óptima.
Si sigues una dieta basada en plantas, puedes cambiar la proteína de suero por nuestro Vegan Naked Mass para asegurarte de obtener los nueve aminoácidos esenciales necesarios para la recuperación y el crecimiento muscular.