Aunque no lo creas, no necesitas acceso a un gimnasio caro para desarrollar músculo. Puedes armar una rutina solo con mancuernas para desarrollar músculo en todo tu cuerpo, sin máquinas sofisticadas.
Lo que sí necesitas, junto con un set de mancuernas, es una comprensión básica de algunos principios clave. Estos principios pueden aplicarse a cualquier tipo de entrenamiento para obtener resultados.
Sigue leyendo y compartiremos estos principios clave junto con una rutina de cuerpo completo con mancuernas que puedes adoptar para tu propio plan de entrenamiento.
Cómo desarrollar músculo (3 principios clave)
El músculo se construye aplicando tres reglas simples. Para desarrollar músculo debes:
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Levanta pesos cada vez más pesados de forma progresiva.
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Proporciona a tu cuerpo suficientes nutrientes.
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Proporciona a tu cuerpo suficiente descanso para utilizar esos nutrientes y reparar el tejido dañado.
La primera regla se conoce formalmente como sobrecarga progresiva de tensión y fue acuñada por el médico del ejército de EE. UU. Thomas Delorme en la década de 1940 (1).
Me gusta llamarlo el principio de oro de la hipertrofia muscular. Afirma que para que el músculo crezca, debe adaptarse a una tensión (o carga) que no haya experimentado previamente.
Y los estudios han demostrado que la carga es la variable más importante para estimular la hipertrofia muscular (2, 3). Mientras sigas esta regla de oro, harás progresos. Es realmente así de simple.
Y no necesitas ningún equipo sofisticado: un set de mancuernas será suficiente. Las últimas estadísticas de fitness muestran que la popularidad de los entrenamientos en casa está en aumento, y las mancuernas pueden ser un componente clave de tu gimnasio en casa o en el garaje.
¿Son efectivas las rutinas de cuerpo completo con mancuernas para desarrollar músculo?
Sí, puedes desarrollar músculo levantando casi cualquier cosa, incluidas las mancuernas.
La única advertencia es que necesitas un rango lo suficientemente amplio de mancuernas para poder aumentar progresivamente la cantidad de peso que usas y levantar lo más pesado que puedas.
La realidad es que tener acceso a una variedad de mancuernas (digamos de 10 a 70 lbs) es suficiente para desarrollar músculo. En serio. La única desventaja es que puede que no tengas mancuernas lo suficientemente pesadas para trabajar eficazmente ciertos grupos musculares, como los cuádriceps y los isquiotibiales.
Por esta razón, entrenaremos la parte inferior del cuerpo con altas repeticiones. La cantidad de variación en los ejercicios con mancuernas puede sorprenderte.
Para tener una idea, consulta el buscador de ejercicios de Bodybuilding.com. En el lado izquierdo, bajo “Equipo”, selecciona “Mancuerna”. Luego puedes filtrar los resultados por grupo muscular.
Descripción del entrenamiento
Este entrenamiento de cuerpo completo sigue un protocolo común de 3 veces por semana y está diseñado para quienes tienen acceso a una variedad de mancuernas y un banco ajustable para ejercicios. Antes de comenzar con la rutina, veamos algunos principios importantes.
Intensidad
La intensidad se refiere a la cantidad de trabajo realizado durante cada levantamiento y es proporcional al peso utilizado (4). ¡Asegúrate de realizar cada levantamiento con la máxima intensidad! Esto significa levantar tanto peso como puedas dentro del rango de repeticiones objetivo (discutido a continuación).
Para un impulso extra de resistencia, motivación y concentración, puedes tomar un shot de bienestar energético antes de tu sesión en el gimnasio. Está hecho con ingredientes limpios y puros, para que no te pongas nervioso ni tengas un bajón después del entrenamiento.
Volumen
El volumen se refiere al número de repeticiones y series realizadas durante cada sesión de entrenamiento (4).
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Repeticiones: Debes completar 6-8 repeticiones para los grandes grupos musculares (pecho, espalda y hombros), 8-12 repeticiones para los grupos musculares pequeños (bíceps y tríceps) y 15-20 repeticiones para las piernas.
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Series: Nuestro entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas incluye un total de 22 series: 4 series para cada uno de los grandes grupos musculares y 3 para los grupos musculares pequeños. Si ves que no puedes completar las 22 series en 45-90 minutos, haz 3 series para cada grupo muscular (un total de 18 series).
Frecuencia
La frecuencia se refiere al número de sesiones de entrenamiento que se realizan cada semana (4). Este entrenamiento incluye 3 sesiones de cuerpo completo por semana. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, puede que tu cuerpo no se recupere lo suficientemente rápido para cada sesión. Si este es el caso, comienza con 2 entrenamientos por semana y luego pasa a 3 cuando te sientas listo.
Recuerda la regla de oro: ¡levanta pesos progresivamente más pesados!
Por ejemplo, si estás haciendo un entrenamiento de piernas con mancuernas, y completas 6 repeticiones de sentadillas tipo goblet con 45 lbs, deberías intentar hacer 6 o 7 repeticiones la semana siguiente y aumentar el peso en 5 lbs la semana después de eso.
Ten en cuenta que esto es solo una guía general, y la rapidez con la que progreses dependerá de muchos factores, incluyendo la edad y la genética.
Siempre Calienta
El entrenamiento a continuación no incluye series de calentamiento. Antes de comenzar cada ejercicio, haz una serie de calentamiento (con aproximadamente la mitad del peso que usas normalmente) tantas repeticiones como puedas.
Forma
También queremos señalar que debes prestar atención a tu forma al hacer una rutina completa con mancuernas.
Realizar estos ejercicios con una forma incorrecta o descuidada resultará en ganancias inferiores o incluso lesiones.
Si tienes la opción de trabajar con un entrenador, hazlo. De lo contrario, busca guías sobre la forma correcta para los ejercicios que vas a hacer, y comienza con poco peso mientras perfeccionas tu técnica, antes de aumentar el peso que levantas.
Rutina de Entrenamiento Completo con Mancuernas de 3 Días
Día 1
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Press de Banca con Mancuernas - 4 series de 6-8 repeticiones
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Peso Muerto con Piernas Rígidas y Mancuernas - 4 series de 15-20 repeticiones
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Press de Hombros con Mancuernas de Pie - 4 series de 6-8 repeticiones
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Remo con Mancuerna a un Brazo - 4 series de 6-8 repeticiones
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Extensión de Tríceps con Mancuerna a un Brazo - 3 series de 8-12 repeticiones
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Curl de Bíceps con Mancuerna - 3 series de 8-12 repeticiones
Día 2
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Aperturas con Mancuernas - 4 series de 6-8 repeticiones
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Curl de Isquiotibiales con Mancuerna - 15-20 repeticiones
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Elevaciones Laterales a Elevación Frontal - 4 series de 6-8 repeticiones
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Pull-Over con Mancuerna y Brazos Extendidos - 4 series de 6-8 repeticiones
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Patada de Tríceps con Mancuerna - 3 series de 8-12 repeticiones
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Curl Martillo Alterno - 3 series de 8-12 repeticiones
Día 3
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Press Inclinado con Mancuernas - 4 series de 6-8 repeticiones
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Sentadilla Goblet con Mancuerna - 4 series de 15-20 repeticiones
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Press Arnold - 4 series de 6-8 repeticiones
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Remo Inclinado con Dos Mancuernas - 4 series de 6-8 repeticiones
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Press de Tríceps Sentado - 3 series de 8-12 repeticiones
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Curl de Concentración - 3 series de 8-12 repeticiones
Ejercicios Adicionales con Mancuernas para Aumentar Masa Muscular
Los ejercicios anteriores no son las únicas opciones para aumentar masa muscular usando solo mancuernas.
Si quieres variar, aquí tienes algunos de nuestros ejercicios favoritos que puedes sustituir en tu rutina completa de entrenamiento con mancuernas, o incluso añadir a los ejercicios anteriores, si sientes que quieres enfocarte más en un grupo muscular en particular.
Ejercicios con Mancuernas para la Parte Superior del Cuerpo
Pull Over con Mancuerna
Los pull overs son un ejercicio efectivo, seguro y fácil para tu core, dorsales, pectorales, tríceps y serrato.
Cómo: Acuéstate boca arriba en un banco. Sostén una mancuerna con ambas manos sobre ti, con los brazos ligeramente doblados. Lentamente arquea el peso hacia atrás, detrás de tu cabeza, un poco más allá de la horizontal, luego levántalo lentamente de nuevo a la posición inicial.
Remo renegado
Los renegade rows parecen simples, pero te hacen quemar como nada más. Son excelentes para casi todas las partes de los brazos, la espalda y los hombros, además del core.
Cómo hacerlo: Comienza en posición de flexión, con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos. Mantén el core apretado (como en una plancha) y levanta una mancuerna a la vez con un movimiento de remo.
Curl Zottman
Los curls Zottman son una variante del curl clásico con mancuernas, que trabajan un poco más los antebrazos además de los bíceps.
Cómo hacerlo: Desde una posición de pie, levanta las mancuernas con un curl normal, con las palmas hacia ti. En la parte superior del curl, gira las palmas hacia afuera y baja las mancuernas de nuevo a la posición inicial.
También lee: Cómo aumentar el tamaño de los antebrazos
Ejercicios con mancuernas para la parte inferior del cuerpo/piernas
Zancada inversa con mancuernas
Las zancadas son una de mis mejores formas para aumentar masa en las piernas. Las zancadas inversas no trabajan tanto los glúteos y cuádriceps, pero son muy buenas para las pantorrillas, abdominales, la parte baja de la espalda y para fortalecer las caderas.
Cómo hacerlo: Comienza de pie, con los pies planos y mancuernas en cada mano. Lleva una pierna hacia atrás, bajando la rodilla cerca del suelo en posición de zancada. Sube lentamente y regresa a la posición inicial. Haz una pierna y luego repite con la otra.
Sentadilla búlgara dividida
Las sentadillas búlgaras son otro ejercicio para la parte inferior del cuerpo que recomiendo mucho. Construyen masa en las piernas, son excelentes para el equilibrio y son perfectas si tienes desequilibrios musculares o necesitas trabajar ciertas piernas de manera diferente (por ejemplo, si has tenido una lesión en un lado).
Cómo hacerlo: Comienza con una pierna apoyada y la otra levantada detrás, con el pie descansando sobre un banco. Sostén una mancuerna en cada mano. Baja lentamente, doblando la pierna delantera en posición de sentadilla. Mantén la espalda recta, el core activado y baja hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Haz una serie con la pierna izquierda, luego cambia y repite con la derecha.
Ejercicios con mancuernas para todo el cuerpo
Farmer's Walk
Los farmer's walks son uno de los ejercicios más simples que existen, pero resultan extremadamente efectivos. Trabajan la espalda, los hombros, los brazos, el core y las piernas, todo de una manera funcional que se traduce en muchas otras actividades, como deportes o artes marciales.
Cómo hacerlo: Párate sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro. Mantén la espalda recta, los omóplatos retraídos, y simplemente camina una cierta distancia en línea recta, cuidando de mantener el equilibrio todo el tiempo.
Swing con mancuerna
Los swings con kettlebell son uno de mis ejercicios favoritos, y el mismo movimiento se puede hacer con una mancuerna para un entrenamiento de cuerpo completo (particularmente en la cadena posterior).
Cómo hacerlo: Comienza con los pies a la anchura de los hombros, rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo una mancuerna en una mano entre las piernas. Dobla las rodillas y balancea la mancuerna hacia atrás, luego empuja con los pies y las piernas para balancear el peso hacia adelante frente a ti (manteniendo la espalda recta durante todo el movimiento). Haz una serie con el brazo izquierdo y luego repite con el derecho.
Devil's Press
El devil's press (apropiadamente llamado) es esencialmente un burpee con mancuernas. Parece simple, pero intenta hacer varias series y dinos que es fácil. Es una forma increíble de trabajar varios grupos musculares y hacer cardio al mismo tiempo.
Cómo hacerlo: Comienza en posición de flexión, con una mancuerna en cada mano. Baja hacia la flexión, luego sube y empuja hacia arriba, saltando hasta ponerte de pie. Manteniendo la espalda recta, balancea y levanta las mancuernas por encima de la cabeza. Baja de nuevo en reversa, terminando en la posición de flexión, y repite.
Escrito por el Músculo Olímpico Equipo
Referencias
1 - “Sobrecarga progresiva.” Optimizando el entrenamiento de fuerza: diseñando entrenamientos con periodización no lineal, por William J. Kraemer, Human Kinetics, 2007, pp. 33–36.
2 - Schoenfeld, Brad J. “Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 24, no. 10, 2010, pp. 2857–2872., doi:10.1519/jsc.0b013e3181e840f3.
3- Fry, Andrew C. “El papel de la intensidad del ejercicio de resistencia en las adaptaciones de las fibras musculares.” Sports Medicine, vol. 34, no. 10, 2004, pp. 663–679., doi:10.2165/00007256-200434100-00004.
4- “Entrenamiento de fuerza.” Wikipedia, Wikimedia Foundation, 14 de enero de 2020, en.wikipedia.org/wiki/Strength_training#Intensity,_volume,_and_frequency.