Hay muchas personas que sufren problemas gastrointestinales. De hecho, el número de personas que luchan con condiciones como el SII, EII, SIBO y la enfermedad celíaca está en aumento. Pero, ¿por qué exactamente es así y hay alguna forma de mejorar los síntomas?
La respuesta puede estar en las diferentes capacidades de las personas para tolerar los FODMAP.
Este artículo explicará qué son los FODMAP, el papel que juegan en la salud intestinal, así como quién podría beneficiarse de eliminarlos temporalmente de su dieta.
¿Qué son los FODMAP?
FODMAP es un acrónimo que abarca un grupo de carbohidratos: oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables.
Todos estos carbohidratos son azúcares de cadena corta que el sistema digestivo a veces tiene más dificultad para descomponer (1).
Hay varios FODMAP comunes que se encuentran en alimentos cotidianos. La fructosa es un azúcar simple que se encuentra en muchas frutas y verduras, así como en el azúcar de mesa. La lactosa es otro FODMAP que es un carbohidrato presente en productos lácteos.
Otros FODMAP incluyen fructanos, que se encuentran principalmente en productos de grano, galactanos, que se encuentran en los frijoles, y polioles, que son alcoholes de azúcar que se encuentran naturalmente en algunos alimentos, así como en edulcorantes artificiales.
¿Qué sucede cuando comes alimentos altos en FODMAP?
Los FODMAP son carbohidratos de cadena corta que son resistentes a la digestión. Esto significa que cuando alguien los consume, en lugar de ser absorbidos directamente en el torrente sanguíneo, viajan al intestino grueso donde viven la mayoría de las bacterias intestinales.
Las bacterias intestinales usan estos FODMAP como combustible y comienzan a descomponer estos carbohidratos. Como resultado de este proceso de descomposición, las bacterias intestinales producen gas hidrógeno. El gas hidrógeno en los intestinos puede causar síntomas digestivos como hinchazón, calambres estomacales, dolor, diarrea o estreñimiento en quienes tienen sistemas más sensibles.
Además, los FODMAP pueden atraer agua hacia los intestinos, lo que puede causar diarrea en quienes son sensibles.
Es importante reconocer que no todos tienen sensibilidad a los FODMAP; sin embargo, es común entre quienes tienen síndrome del intestino irritable (SII).
La sensibilidad a los FODMAP es muy individualizada. Incluso si alguien es sensible a algunos FODMAP, no significa que sea sensible y reaccione a todos los FODMAP. Por otro lado, algunas personas pueden comer una variedad de alimentos altos en FODMAP sin experimentar ningún efecto secundario (2).
¿Cuáles son los beneficios de restringir o eliminar los FODMAP de tu dieta?
Algunas personas pueden beneficiarse de restringir o eliminar temporalmente los FODMAP de su dieta.
Algunos de los beneficios de restringir o eliminar los FODMAP de la dieta incluyen la reducción de la hinchazón y los calambres, así como movimientos intestinales más regulares.
No solo restringir o eliminar temporalmente los FODMAP puede ayudar a identificar qué tipos específicos causan síntomas, sino que también puede ser una forma de experimentar alivio de síntomas incómodos y mejorar la calidad de vida.
Sin embargo, la mayoría de las personas no son sensibles a todos los FODMAP, sino a grupos específicos como fructanos y lactosa. Por eso, una restricción temporal de algunos o todos los FODMAP puede ser una forma útil de determinar cuáles se toleran y cuáles no (2).
¿Quién debería seguir una dieta baja en FODMAP?
Es importante entender que la mayoría de las investigaciones se han centrado en dietas bajas en FODMAP en personas con SII, o en quienes experimentan gases frecuentes, hinchazón, calambres estomacales, diarrea o estreñimiento. La investigación sugiere que alrededor del 75% de las personas con SII pueden beneficiarse de seguir una dieta baja en FODMAP (2).
Además del SII, una dieta baja en FODMAP puede ser muy beneficiosa para quienes tienen otros trastornos gastrointestinales funcionales como el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO).
El SII, el SIBO y otros trastornos funcionales del intestino representan grandes desafíos para los profesionales de la salud y los propios pacientes, ya que actualmente hay pocas terapias médicas disponibles para tratar estas condiciones.
De hecho, seguir una dieta baja en FODMAP suele ser el protocolo estándar de oro para aliviar los síntomas (1).
Se entiende que consumir FODMAP aumenta la presencia de carbohidratos fácilmente fermentables en los intestinos, lo que a menudo conduce a hinchazón y malestar. Por lo tanto, si eres alguien que ha estado luchando con un trastorno funcional del intestino, podrías encontrar alivio siguiendo temporalmente una dieta baja en FODMAP.
Es importante señalar que la dieta baja en FODMAP no está pensada para seguirse de forma indefinida, ya que suele ser baja en fibra, la cual las bacterias intestinales necesitan para sobrevivir y prosperar.
En lugar de seguir una dieta baja en FODMAP para siempre, la intención es reducir algunos alimentos específicos que contienen FODMAP y que son los que provocan los síntomas.
Las siguientes secciones describirán diferentes condiciones gastrointestinales en las que podría recomendarse seguir una dieta baja en FODMAP.
Personas con síndrome del intestino irritable (SII)
El síndrome del intestino irritable (SII) es una condición común que causa movimientos intestinales irregulares y a menudo se presenta con muchas sensibilidades dietéticas. Seguir una dieta baja en FODMAP puede ser una forma de mejorar o aliviar los síntomas para muchas personas con SII.
Para manejar el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO)
El SIBO es una condición del intestino en la que las bacterias que normalmente deberían estar en el intestino grueso migran hacia el intestino delgado.
Este movimiento de bacterias hacia el intestino delgado resulta en bastante hinchazón, malestar e incluso dolor. El SIBO suele ser un problema que proviene de una motilidad deficiente.
Cuando las personas tienen SIBO y consumen alimentos altos en FODMAP, los síntomas tienden a empeorar. Cuando se trabaja temporalmente para sanar el intestino del SIBO, se recomienda seguir temporalmente una dieta baja en FODMAP (3).
Personas diagnosticadas con enfermedad celíaca
La enfermedad celíaca es una enfermedad en la que el sistema inmunológico se activa y se inflama cuando las células intestinales están expuestas a la proteína gluten.
Aunque quienes tienen enfermedad celíaca no necesariamente tienen que evitar todos los FODMAP, es importante que eviten cualquier alimento que contenga FODMAP y también gluten. Es importante notar que el gluten en sí no es un FODMAP.
Sin embargo, puede haber ciertos FODMAP en alimentos que contienen gluten.
Por ejemplo, el trigo contiene fructanos y también contiene gluten. Alguien con alergia al gluten necesitaría evitar el trigo pero no necesariamente tendría que evitar todos los alimentos que contienen fructanos.
¿Qué alimentos son altos en FODMAP?
La siguiente lista incluye algunos alimentos comunes que son altos en FODMAP:
- Frutas: manzanas, peras, duraznos, higos, dátiles, plátanos maduros, moras y sandía
- Verduras: champiñones, coliflor, cebollas, ajo, puerros, alcachofas y espárragos
- Proteínas de origen vegetal: tofu, frijoles negros, lentejas, garbanzos
- Productos lácteos: leche, yogur, quesos blandos, crema agria, suplementos a base de suero
- Cereales: productos de trigo como pasta, panes, muchos cereales para el desayuno, pasteles, tortillas, así como cebada y centeno
- Endulzantes: miel, sorbitol, xilitol, fructosa y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
Las Fases de un Plan de Dieta Baja en FODMAP Exitoso
Fase de Eliminación
En la fase de eliminación de una dieta baja en FODMAP exitosa, generalmente se recomienda eliminar todos los alimentos altos en FODMAP durante un período de dos a tres semanas.
Para obtener el mayor alivio de los síntomas y determinar mejor a qué FODMAP eres sensible, es necesario ser diligente con el protocolo. Es importante tener en cuenta que algunos alimentos bajos en FODMAP, si se consumen en cantidades mayores, en realidad se consideran una cantidad alta en FODMAP.
Puede ser complicado manejar una dieta baja en FODMAP por tu cuenta, por eso puede ser útil contar con el apoyo de un experto, como un Dietista Registrado (RD) que esté específicamente capacitado en esta área.
Además, recibir apoyo de un profesional en nutrición también puede ayudar a evitar que elimines innecesariamente ciertos alimentos de tu dieta.
Aunque la fase de eliminación puede ser un poco desafiante de entender, probablemente sea la parte más importante del proceso.
Todos los FODMAP deben eliminarse del tracto digestivo para tener una base limpia con la cual trabajar durante las fases de reintroducción. Si de hecho eres sensible a los alimentos altos en FODMAP, podrías ver una mejora en los síntomas bastante rápido desde la fase de eliminación.
Para algunos, puede ser tentador quedarse en la fase de eliminación, especialmente si los síntomas han mejorado significativamente.
Sin embargo, recuerda que no se recomienda evitar todos los FODMAPs a largo plazo, ya que puede ser bastante restrictivo y hay muchos beneficios en consumir una variedad de alimentos con FODMAP siempre que no seas sensible a ellos.
Fase de reintegración
Después de un período de dos o tres semanas — dependiendo de cuánto tiempo decidas seguir la fase de eliminación — es momento de comenzar la fase de reintegración del protocolo.
Esta fase permite a las personas descubrir qué FODMAPs causan síntomas.
Primero, decidirás el orden en que introducirás cada grupo de FODMAP. Si eliminaste completamente todos los FODMAPs durante la fase de eliminación, tendrás un total de cinco grupos de FODMAP para reintroducir, uno a la vez:
- Fructanos
- Fructosa
- Lactosa
- Galactosa
- Polioles
Reintroducir un grupo de FODMAPs a la vez y evaluar la presencia de síntomas ayudará a determinar a cuáles eres sensible.
Puede que descubras que tienes síntomas digestivos desagradables cuando comes alimentos que contienen fructanos. Si este es el caso, puede que necesites evitar todos los fructanos, o tal vez debas determinar tu umbral para estos alimentos.
Al reintroducir cada grupo de FODMAP, es mejor probar una pequeña cantidad de un alimento que contenga solo ese FODMAP.
Por ejemplo, si estás probando la fructosa, primero evalúa tu tolerancia con una cucharada de miel. Si pruebas tu tolerancia a la fructosa con una manzana, no obtendrás resultados claros ya que las manzanas también contienen fructanos.
Determina un calendario para la reintroducción que funcione mejor para ti. Dedica una semana completa a reintegrar cada grupo de FODMAP.
El primer día, come una pequeña porción del alimento en prueba. El segundo día, consume una porción más grande del alimento en prueba, y el tercer día consecutivo incluye dos porciones separadas del alimento en prueba.
Después de los tres días, evalúa si tienes síntomas. Si experimentas síntomas en cualquier momento durante la prueba, detén la reintroducción y comienza el proceso de nuevo con un alimento diferente. Entre pruebas, dale a tu sistema digestivo un descanso de dos días sin nuevos FODMAPs.
Fase de personalización
Ahora que sabes qué FODMAPs puedes y no puedes tolerar, puedes comenzar a adaptar tu dieta para maximizar tu calidad de vida.
Puedes combinar y elegir qué FODMAPs incluir en cada comida. Puede que descubras una nueva sensación de libertad alimentaria ahora que no tienes que preocuparte por tener malestar estomacal después de comer, ya que sabes qué FODMAPs te funcionan.
Si accidentalmente comes algunos alimentos con alto contenido de FODMAP que no toleras bien, no hay necesidad de preocuparse. Puede que experimentes alguna molestia digestiva temporal, pero pasará, y no es necesario comenzar de nuevo la fase de eliminación.
También podrías descubrir que con el tiempo tu sistema digestivo mejora en la tolerancia a los FODMAP. Así que, solo porque ahora no puedas tolerar un FODMAP en particular, no significa necesariamente que nunca podrás tolerarlo.
Haz cambios saludables en tu estilo de vida
La razón por la que alguien exploraría una dieta baja en FODMAP en primer lugar es para mejorar los síntomas digestivos desagradables y ayudar a sentirse mejor.
Además de explorar cómo los FODMAP pueden influir en tu salud física y bienestar, hay muchos otros cambios positivos en el estilo de vida que pueden tener un impacto dramático en tu salud.
Además de seguir una dieta adecuada para ti, asegúrate de integrar ejercicio regular, dormir lo suficiente y practicar manejo del estrés ( 4).
Después de todo, hay muchos factores que influyen en la salud digestiva y no es tan simple como una dieta de eliminación. Asegúrate de prestar atención a todos estos otros factores importantes del estilo de vida que te ayudarán a sentirte mejor.
La suplementación adecuada es clave
Tomar los suplementos adecuados para tu cuerpo es una excelente manera de llevar tu salud al siguiente nivel. Después de descubrir qué FODMAP puedes y no puedes tolerar, se recomienda revisar tu gabinete de suplementos. Algunos suplementos pueden ser altos en FODMAP, como los que contienen lactosa, por ejemplo.
Tomar suplementos orientados a mejorar tu digestión puede ayudar en tu viaje bajo en FODMAP y asistir con los brotes e inflamación, especialmente durante la etapa de reintegración.
Puedes incorporar algunos de nuestros suplementos bajos en FODMAP para ver qué funciona mejor para ti durante las fases de reintegración y personalización.
Prueba el bajo en FODMAP polvo de proteína de chocolate para un suplemento de proteína vegetal que es totalmente libre de FODMAP. Un intestino dañado y sensible a menudo requiere proteína para sanar y recuperarse, por eso un suplemento de proteína como este puede ser útil en tu camino hacia la salud intestinal.
Además, Naked Fiber es un gran suplemento bajo en FODMAP para aumentar tu ingesta de fibra. Es un polvo de fibra obtenido de la planta baobab que puede ayudar a fomentar un equilibrio bacteriano saludable en tu intestino.
Una dieta de eliminación a menudo termina siendo baja en fibra, lo que puede afectar negativamente el equilibrio bacteriano en tus intestinos. Sin embargo, algo como Naked Fiber es una excelente manera de fomentar un microbioma intestinal saludable sin causar síntomas desagradables.
Encuentra soluciones alternativas para evitar los desencadenantes
Puede ser un desafío encontrar una nueva forma de alimentarte para evitar tus FODMAP desencadenantes. Después de todo, los FODMAP se encuentran en una gran variedad de alimentos comunes.
Además de una planificación cuidadosa para tu nueva dieta y estilo de vida, encontrar formas fáciles de satisfacer tus necesidades nutricionales puede marcar una gran diferencia.
Aquí es donde entran los suplementos amigables con el intestino y bajos en FODMAP.
Además de los mencionados anteriormente, suplementos como Naked Gut puede ayudarte a mantener una salud intestinal robusta .