2024 war ein Jahr wie kein anderes – daher müssen unsere Vorsätze zu Beginn des Jahres 2025 in diesem Jahr anders aussehen.
Anstatt eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio abzuschließen oder an Wellness-Challenges am Arbeitsplatz teilzunehmen, versuchen viele von uns herauszufinden, wie „gesund“ von zu Hause aus aussieht.
Und nach einem Jahr voller Stress ist es wichtiger denn je, sich daran zu erinnern, dass „Gesundheit“ mehr als nur Ernährung und Bewegung bedeutet. Echtes Wohlbefinden umfasst auch unsere geistige, emotionale und spirituelle Gesundheit.
Unter Berücksichtigung dieser Umstände präsentieren wir Ihnen eine Ausgabe 2025 mit umsetzbaren Strategien – nach Themen geordnet –, die Ihnen helfen sollen, gesünder ins neue Jahr zu starten.
Anstatt sich auf große Anstrengungen wie das Ausprobieren einer strengen neuen Diät oder eines neuen Trainingsprogramms zu konzentrieren, ist der Übergang ins Jahr 2025 ein idealer Zeitpunkt, sich auf stressfreie Möglichkeiten zu konzentrieren, auf sich selbst aufzupassen – sowohl körperlich als auch geistig.
Auch wenn Sie sich nach der zusätzlichen Zeit zu Hause oder fern von Ihren Lieben vielleicht stagnierend oder verrückt fühlen, können Sie im neuen Jahr dennoch erfolgreich sein.
Thema 1: Gleichgewicht finden
Ausgewogenheit bedeutet, dass verschiedene Elemente im richtigen Verhältnis zueinander stehen. Dies gilt für nahezu jeden Bereich unseres Lebens, sei es Lebensmittelgruppen, Makronährstoffe, Trainingsmethoden, Beziehungen und sogar Hobbys.
Ohne Ausgewogenheit kann selbst eine gesunde Gewohnheit zu viel des Guten sein. So sind beispielsweise Bewegung und Ruhe beide wichtig, aber ein Übermaß davon ist kontraproduktiv.
Vorsätze für das Gleichgewicht
Balancieren Sie Ihre Makros
Eine der einfachsten, aber dennoch unterschätzten Strategien für eine optimale Ernährung besteht darin, bei jeder Mahlzeit auf einen Ausgleich der Makronährstoffe zu achten.
„Makronährstoffe“ (kurz: Makros) bezieht sich auf die drei Hauptnährstoffarten in Lebensmitteln: Fette, Kohlenhydrate und Proteine.
Während der Verdauung werden die einzelnen Makronährstoffe unterschiedlich schnell abgebaut und zu Glukose umgewandelt, die unsere Zellen mit Energie versorgt. Während Kohlenhydrate schnell abgebaut werden und sofortige Energie liefern, liefern Proteine und Fette langsamere, aber länger anhaltende Energie.
Um Makros auszugleichen, müssen Sie nicht die genauen Mengen zählen. Stellen Sie stattdessen einfach sicher, dass jedes Makro bei jeder Mahlzeit vorhanden ist, um die optimale Balance zwischen kurzfristiger und langfristiger Energie zu erreichen.
Nehmen Sie zum Beispiel statt nur Eiern (Protein) zum Frühstück Avocado (Fett) und ein paar Obstscheiben (Kohlenhydrate) hinzu, um eine ausgewogenere Mahlzeit zu erhalten.
Balancieren Sie Ihre Genüsse, Süßigkeiten und Leckereien
Haben Sie jahrelang erfolglos mit Diäten gekämpft und diese unterbrochen?
Dieser Jo-Jo-Kreislauf bei Diäten ist verständlich: Wenn wir den Konsum bestimmter Nahrungsmittel (wie Süßigkeiten oder Kohlenhydrate) stark einschränken, neigen wir dazu, noch mehr Heißhunger auf diese Nahrungsmittel zu haben und uns noch stärker davon besessen zu fühlen.
Wenn wir diese verbotenen Nahrungsmittel dann unweigerlich wieder essen, schlingen wir sie in uns hinein, anstatt sie in Maßen zu genießen.
Diese Jo-Jo-ähnliche Beziehung zwischen Einschränkung und Essattacken kann einen Teufelskreis bilden.
Doch hier liegt der Schlüssel: Indem Sie sich erlauben, einige der Lebensmittel, die Sie gerne essen, auch tatsächlich zu essen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie in Zukunft Unmengen dieser Lebensmittel in sich hineinstopfen.
Obwohl es einige Zeit dauern kann, bis man eine intuitivere Beziehung zum Essen aufgebaut hat, gibt es keinen besseren Zeitpunkt als jetzt, damit anzufangen.
Bringen Sie Ihr Training und Ihre Ruhepausen ins Gleichgewicht
Für einige von uns bedeutete das Jahr 2024 möglicherweise deutlich mehr Zeit auf der Couch. Andere wiederum haben sich vielleicht bis an ihre Grenzen verausgabt.
Oder vielleicht haben Sie beides schon erlebt: In manchen Wochen waren Sie super motiviert, in anderen hingegen eher träge (fast wie das Äquivalent zur „Jo-Jo-Diät“ in der Fitnesswelt).
Der Beginn des neuen Jahres ist der perfekte Zeitpunkt, um Bilanz zu ziehen und zu prüfen, wie Sie Bewegung und Ruhe ins Gleichgewicht bringen, und dann zu sehen, ob dieses Gleichgewicht angepasst werden muss.
Ideal sind mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche , davon mindestens zwei Tage mit kraftorientierten Übungen.
Thema 2: Für Abwechslung sorgen
Vielleicht haben Sie das Gefühl, dass es Ihnen im Jahr 2024 an Abwechslung gemangelt hat – aber das heißt nicht, dass Sie nicht ein neues Kapitel aufschlagen können. Sie können in einigen grundlegenden Gesundheitsbereichen, wie zum Beispiel Ihrer Ernährung und Ihrer Bewegung, weiterhin für Abwechslung sorgen.
Vorsätze für Abwechslung
Variieren Sie Ihre Proteine
Nachhaltigkeit wird zu einem heißen Thema, wenn wir über Lebensmittel sprechen, wobei tierische Proteine im Mittelpunkt der Diskussion stehen.
Eine der einfachsten Möglichkeiten, dem Planeten zu helfen, besteht darin, mehr pflanzliches Eiweiß in Ihre Ernährung aufzunehmen. Das kann so einfach sein, wie bei einem Abendessen auf Fleisch zu verzichten und stattdessen Linsen, Bohnen, Tofu oder Tempeh zu essen.
Hülsenfrüchte bieten nicht nur eine nachhaltigere Proteinoption, sondern sind auch reich an Ballaststoffen, Polyphenolen und anderen Verbindungen, die das Immunsystem stärken.
Pflanzliche Proteinpulver wie unser Naked Pea oder Naked Rice sind eine weitere einfache und nahrhafte Möglichkeit, pflanzliches Protein zu ersetzen.
Variieren Sie Ihre Pflanzenaufnahme
Bei pflanzlichen Lebensmitteln (Obst, Gemüse, Samen, Nüsse und Getreide) kommt es nicht nur auf die tägliche Menge an.
Studien haben ergeben , dass die Vielfalt der pflanzlichen Lebensmittel, die Sie essen, mit der Vielfalt der Bakterien in Ihrem Darmmikrobiom korreliert. Und wie Sie wahrscheinlich schon gehört haben, ist ein gesundes Darmmikrobiom die Grundlage für ein optimal funktionierendes Immunsystem.
Die Variation Ihres Pflanzenkonsums kann so einfach sein wie der Austausch neuer Obst- und Gemüsesorten in Ihrem Tagesablauf.
Mixen Sie jeden Morgen den gleichen Erdbeer-Smoothie? Verwenden Sie stattdessen Himbeeren, Granatapfel oder Kiwi.
Sie können sich für das neue Jahr auch vornehmen, statt Reis Getreide wie Hirse, Buchweizen, Quinoa oder Amaranth zu probieren.
Variieren Sie Ihr Training
Es ist wichtig, für Abwechslung in den Bewegungsablauf zu sorgen. Es mag zwar verlockend sein, sich auf einen Bereich zu spezialisieren und andere zu vernachlässigen, doch langfristig bringt uns das nicht weiter.
Adaptiver Widerstand beschreibt das Phänomen, wenn sich Muskeln an eine bestimmte Bewegungsart gewöhnen und nicht mehr so gut darauf reagieren. Abwechslung beugt nicht nur Langeweile vor, sondern steigert auch die Leistungsfähigkeit und reduziert den Energieverlust.
Denken Sie einmal darüber nach: Wenn Ihr Körper ständig dieselben Bewegungen ausführt, werden bestimmte Muskelgruppen gestärkt, während andere geschwächt werden, was zu einem Ungleichgewicht führt.
Bringen Sie dieses Jahr Abwechslung in Ihr Leben, indem Sie Ihre Aktivitäten analysieren und neue Aktivitäten einbauen. Wenn Sie beispielsweise gerne laufen, könnten Sie Yoga oder Krafttraining ergänzen, um Ihre Flexibilität und Ihre stabilisierenden Muskeln zu stärken.
Thema 3: Verbindungen pflegen
Und zum Schluss wollen wir über die Verbindung sprechen.
Viele von uns haben aufgrund der Belastungen des Jahres 2024 das Gefühl gehabt, von ihren Freunden, ihrer Familie, ihrer Gemeinschaft und vielleicht sogar von sich selbst getrennt zu sein.
Menschen leben von Vernetzung. Hier sind ein paar Tipps für den Wiederaufbau dieser Verbindungen – gerade jetzt im Jahr 2025.
Auflösungen für die Verbindung
Verbinde dich mit der Natur
Ein Highlight des Jahres 2024 war der weltweite Trend, mehr Zeit im Freien zu verbringen . Der Aufenthalt in der Natur hat nachweislich körperliche, psychische und sogar spirituelle Vorteile, selbst wenn man sich in einem Park mitten in einer Großstadt befindet.
Nutzen Sie jede Grünfläche, die Sie finden können – und wenn es in Ihrer Gegend nur wenige Parks gibt, ziehen Sie in Erwägung, ein paar Pflanzen im Haus anzupflanzen.
Vernetzen Sie sich auf neue Weise mit anderen
Wir verstehen, wenn Sie das ewig gleiche Texten und die immer gleichen virtuellen Meetings satt haben, insbesondere wenn Sie das Gefühl haben, dass es bei Treffen mit Freunden nichts Neues zu berichten gibt.
Aber wenn Sie Ihren Nachrichten neues Material hinzufügen, können Sie diesen Kommunikationskanälen neues Leben einhauchen.
Ein virtueller Buch- oder Filmclub (selbst wenn er nur aus zwei Personen besteht) bietet Ihnen Gesprächsstoff, der möglicherweise tiefgründiger ist als sonst.
Wenn Sie es ganz traditionell angehen möchten, können Sie auch versuchen, gemeinsam mit einem Freund oder Familienmitglied ein Tagebuch zu führen.
Verbinde dich mit dir selbst durch Stille
Es mag widersinnig erscheinen, dass es nach einem Jahr Quarantäne immer noch hilfreich sein kann, mehr Zeit allein zu verbringen.
Wissenschaftler stellen immer wieder fest, dass Meditation einen positiven Einfluss auf das emotionale Wohlbefinden, die Selbstregulierung und das Stressmanagement hat.
Dank der großen Auswahl an Apps und kostenlosen geführten Online-Meditationen war es noch nie so einfach, erste Schritte in die Achtsamkeit zu unternehmen.
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