Wenn Sie aktiv sind, kennen Sie gelegentliche Muskelzerrungen, die Ihr Training beeinträchtigen können. Doch wie lässt sich der Regenerationsprozess beschleunigen und Sie können wieder neue Rekorde brechen? Werfen wir einen genaueren Blick auf die effektivsten Strategien zur Beschleunigung der Regeneration nach Muskelzerrungen.
Warum ist die Muskelregeneration wichtig?
Die Muskelregeneration ist wichtig, da sie eine entscheidende Rolle bei der Förderung des Muskelwachstums, der Leistungssteigerung und der Minimierung des Verletzungsrisikos spielt.
Da Erholungsphasen für die Wiederauffüllung der Energiespeicher und die Reparatur der während des Trainings beanspruchten Muskelfasern unerlässlich sind, ist es wichtig, Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Erholung und Regeneration zu geben, um sicherzustellen, dass Sie bei nachfolgenden Trainingseinheiten sicher trainieren können.
Ohne ausreichende Erholungszeit kann Ihr Körper anfällig für Übertraining und Überanstrengung werden, was den Fortschritt behindern und die Verletzungsgefahr erhöhen kann.
Darüber hinaus haben Studien ergeben, dass die Vernachlässigung der Erholung oder unzureichende Ruhe zu Leistungseinbußen, einem erhöhten Verletzungsrisiko und länger anhaltenden Muskelkater und -schmerzen führen kann ( 1 , 2 , 3 ).
Zusammenhang zwischen Muskelzerrungen und Überanstrengung
Wenn es um Sport geht, kann man des Guten wirklich zu viel haben. Auch wenn man denkt, „mehr ist besser“, sind sich Experten einig, dass zu schnelles Training, eine schlechte Körperhaltung, zu hohes Gewichtheben, zu langes Training oder zu viel von einer Aktivität den Körper überanstrengen und zu Überlastungsverletzungen wie Muskelzerrungen führen können ( 4 ).
Um Überanstrengungen beim Training zu vermeiden, achte darauf, dass du ausreichend aufgewärmt bist, die richtige Haltung einnimmst und zwischen den Krafteinheiten oder Ausdauereinheiten kurze Pausen einlegst. Du kannst auch ein Trainingsprotokoll führen, um sicherzustellen, dass du es nicht übertreibst.
So beschleunigen Sie die Erholung nach einer Muskelzerrung
Muskelzerrungen sind zwar eine häufige Verletzung, aber Sie müssen nicht ewig auf die Bank. Hier sind vier Tipps, um die Erholung nach einer Muskelzerrung zu beschleunigen und Ihre Ziele schnell wieder zu erreichen.
1: Erwägen Sie Nahrungsergänzungsmittel zur Muskelregeneration
Kreatin
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung aus Aminosäuren (wie L-Arginin, Glycin und L-Methionin) und trägt dazu bei, Ihre Muskeln stetig mit Energie zu versorgen und so Wachstum, Kraft und Leistung zu fördern ( 5 ).
Untersuchungen legen nahe, dass Kreatin die Muskelregeneration unterstützen könnte, da eine Supplementierung nach trainingsbedingten Muskelschäden zu einer stärkeren Muskelkraft führen kann ( 6 ).
Darüber hinaus deuten andere Studien darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin (z. B. Naked Creatine ) bei der Abschwächung unmittelbarer Muskelschäden innerhalb von 24 bis 96 Stunden nach dem Training wirksam sein könnte ( 7 ).
Magnesium
Magnesium ist ein Mineral, das im Körper viele wichtige Funktionen erfüllt, unter anderem im Glukosestoffwechsel, der Proteinsynthese, der Knochenintegrität, dem Blutdruck sowie der Herz- und Nervenfunktion ( 8 ). Es unterstützt außerdem eine gesunde Muskelfunktion, Kontraktion, Entspannung und reduziert Muskelkater – allesamt wichtige Faktoren für die Regeneration nach dem Training ( 9 , 10 ).
Darüber hinaus zeigen einige Forschungsergebnisse, dass Magnesium dazu beitragen kann, bestimmte Arten von Muskelschmerzen zu lindern und beanspruchte und verletzte Muskeln zu entspannen ( 11 ).
Magnesium ist in zahlreichen Nahrungsmitteln enthalten (z. B. in Chiasamen, Spinat, schwarzen Bohnen, Cashewnüssen und Sojamilch), Sie können Ihren Bedarf jedoch auch durch Nahrungsergänzungsmittel decken.
Unser Multivitaminpräparat für Männer und Frauen ist ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel, das 25 % der empfohlenen Tagesmenge an Magnesium enthält.
Protein
Protein ist ein essentieller Makronährstoff, der eine entscheidende Rolle für Kraft, Muskelmasse und Sättigung spielt ( 12 ,13 ). Es kann auch dazu beitragen, Muskelschäden auszugleichen und die Regeneration zu fördern, da Studien gezeigt haben, dass die Einnahme von Protein vor oder nach dem Training Muskelkater lindern, die Muskelreparatur beschleunigen und die Kraft optimieren kann ( 14 ).
Protein kann über zahlreiche Nahrungsquellen aufgenommen werden, insbesondere Proteinpulver sind ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel für die Muskelregeneration. Studien zeigen, dass die Einnahme von Protein vor und nach dem Training die körperliche Leistungsfähigkeit, die Regeneration nach Trainingseinheiten, den Aufbau fettfreier Körpermasse, die Muskelhypertrophie und die Kraft steigert ( 15 ).
2: Ausreichend Schlaf
Schlaf ist wichtig für die Revitalisierung von Körper und Geist. Während Sie schlafen, führt Ihr Körper wichtige regenerative Aktivitäten durch, die Ihnen helfen können, sich beim Aufwachen erfrischt zu fühlen. Die Bedeutung von Schlaf geht jedoch über die bloße Erholung hinaus, da Studien zeigen, dass unzureichender Schlaf die Konzentration, die kognitiven Funktionen und die Gedächtnisleistung beeinträchtigen kann ( 16 ).
Darüber hinaus ist Schlaf ein wesentlicher Bestandteil des Erholungsprozesses, da er Gewebe repariert (einschließlich des durch körperliche Betätigung geschädigten) und Hormone wie Cortisol und Wachstumshormon reguliert, die für Muskelwachstum und -erholung entscheidend sind ( 17 , 18 , 19 ).
Studien haben auch ergeben, dass ausreichend guter Schlaf dazu beitragen kann, Entzündungen zu kontrollieren und die Erholung nach trainingsbedingten Muskelverletzungen zu fördern ( 20 ).
3: Konzentrieren Sie sich auf die Flüssigkeitszufuhr
Wasser ist überlebenswichtig und spielt eine wichtige Rolle bei vielen Körperfunktionen, da es hilft, die Körpertemperatur zu regulieren, Gelenke zu schmieren, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, Nährstoffe zu transportieren, Abfallstoffe zu entfernen, das Blut zirkulieren zu lassen und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und der Verdauung zu verbessern ( 21 , 22 ).
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr über den Tag verteilt kann helfen, den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen, Ausatmen und Ausscheidung auszugleichen. Sie unterstützt außerdem die Gesundheit von Gelenken und Muskeln und fördert Beweglichkeit und Flexibilität. Dehydration kann jedoch verheerende Auswirkungen auf den Körper haben, da sie das Risiko von Muskelschäden erhöht und Leistungsfähigkeit und Regeneration beeinträchtigt ( 23 , 24 ).
Sie können Ihren Flüssigkeitshaushalt durch Elektrolyte verbessern (sehen Sie sich NakedAde an ), da diese die Muskel- und Nervenfunktion unterstützen, den pH-Wert ausgleichen, den Flüssigkeitshaushalt regulieren und die Regeneration fördern ( 25 ).
4: Ruhe priorisieren
Die Erholung ist wohl genauso wichtig wie das Training selbst, da Untersuchungen darauf hinweisen, dass unzureichende Ruhe zu einer schlechten Immunfunktion, neurologischen Veränderungen, hormonellen Störungen und Depressionen beitragen kann ( 26 ).
Wenn Sie Ruhetage auslassen, können sich Ihre Muskeln und Gelenke nicht ausreichend regenerieren, was das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Es kann auch zu einer Erschöpfung der Muskelglykogenspeicher führen und den Körper zwingen, Proteine als alternative Energiequelle zu nutzen. Dies reduziert die Verfügbarkeit von Proteinen, die für Muskelreparatur und -wachstum benötigt werden ( 27 ).
Es wird empfohlen, alle drei bis fünf Tage einen Ruhetag einzulegen, um dem Körper die nötige Zeit zur Regeneration, Regeneration und Stärkung zu geben. Der ideale Ruhetag sieht für jeden anders aus. Möglichkeiten, die freie Zeit zu verbringen, sind beispielsweise ein Hobby, Yoga, Zeit mit Familie oder Freunden, ein neues Rezept zum Kochen, ein Buch lesen oder Fernsehen.
Häufig gestellte Fragen zur Muskelregeneration
Was sind die drei Symptome einer Muskelzerrung?
Zu den Symptomen einer Muskelzerrung zählen plötzlich einsetzende Schmerzen, Blutergüsse oder Verfärbungen sowie Schwellungen. Weitere häufige Symptome sind (unter anderem) eingeschränkte Beweglichkeit, Muskelschwäche und/oder Muskelkrämpfe.
Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie eine Muskelzerrung haben, besprechen Sie mit Ihrem Arzt die nächsten Schritte.
Wie lange dauert die Heilung einer Muskelzerrung?
Die Heilungsdauer einer Muskelzerrung hängt vom Schweregrad der Verletzung ab. Leichte Zerrungen können mit Hausmitteln (wie Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagerung) innerhalb von drei bis sechs Wochen heilen, während schwerere Zerrungen mehrere Monate bis zur vollständigen Genesung benötigen können. In schweren Fällen können ein chirurgischer Eingriff und Physiotherapie erforderlich sein.
Sollte ich einen gezerrten Muskel dehnen?
Du kannst einen überdehnten Muskel allmählich und vorsichtig dehnen, sobald die Schwellung zurückgeht und die Schmerzen nachlassen. Es ist jedoch wichtig, eine Überdehnung zu vermeiden, da dies die heilenden Muskelfasern erneut verletzen kann.
Wenn Sie beim Dehnen erhebliche Schmerzen verspüren, hören Sie auf und geben Sie dem Muskel mehr Zeit zum Ausruhen, bevor Sie es erneut versuchen, wenn die Beschwerden nachlassen.
Ist es besser, einen Muskelfaserriss zu schonen oder zu trainieren?
Es wird empfohlen, einen gezerrten Muskel nicht zu trainieren, bis der Schmerz nachlässt. Vermeiden Sie zunächst die Belastung des betroffenen Bereichs, um eine Verschlimmerung der Verletzung zu vermeiden.
Sobald die Schmerzen nachlassen, können Sie zur Unterstützung der Genesung nach und nach leichte Dehnübungen und sanfte Aktivitäten einführen.
Was sind die 4 Phasen der Muskelheilung?
Die vier Phasen der Muskelheilung umfassen Degeneration, Entzündung, Regeneration und Umbau/Reifung ( 28 ).
Fazit
Muskelzerrungen sind für aktive Menschen eine häufige Belastung, die Genesung muss jedoch weder langwierig noch schmerzhaft sein.
Indem Sie die zugrunde liegenden Ursachen einer Muskelzerrung verstehen und gezielte Strategien umsetzen, können Sie den Heilungsprozess beschleunigen und schnell wieder Ihre Höchstleistung erbringen.
Verweise
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