Haben Sie schon einmal den Begriff „skinny fat“ gehört?
Obwohl diese beiden Wörter normalerweise das Gegenteil bedeuten, wird der Begriff „Skinny Fat“ oft verwendet, um Personen mit kleinerem Körperbau und einem höheren Körperfettanteil zu bezeichnen. Anders ausgedrückt: jemand, der einen höheren Körperfettanteil als Muskeln hat.
Dadurch können Sie unförmig aussehen, selbst wenn Sie dünn sind. Und es fällt möglicherweise nicht einmal auf, es sei denn, Sie stehen im Geburtstags- oder Badeanzug vor dem Spiegel.
Wenn das auf Sie zutrifft, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie es loswerden können. Lassen Sie uns eintauchen.
Was ist die Hauptursache für Skinny Fat?
Viele Ursachen können zu dünnem Fettgewebe führen, die Hauptursache ist jedoch unzureichende Muskelmasse. Dies ist besonders häufig bei Frauen der Fall, da der Fokus bei ihrem Körper oft eher auf der Schlankheit als auf der Muskelspannung liegt.
Frauen neigen außerdem häufiger zu restriktiven Diäten und konzentrieren sich mehr auf Cardio-Übungen, die keinen Muskelaufbau ermöglichen. Das heißt aber nicht, dass Männer nicht auch unter Skinny Fat leiden.
Wenig bis gar kein Krafttraining, zu wenig Eiweiß und eine sehr kalorienarme oder restriktive Ernährung können zu Skinny Fat führen.
Es ist wichtig zu beachten, dass auch die Genetik bei Skinny Fat eine Rolle spielt. Zwei Menschen können die gleichen Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten haben, aber nur einer von ihnen ist aufgrund einer genetischen Veranlagung zur Speicherung von Körperfett dünn und fett.
Auch andere Lebensstilfaktoren, wie beispielsweise chronisch hoher Stress, können bei der Entstehung von Skinny Fat eine Rolle spielen, da das Stresshormon Cortisol die Speicherung von Körperfett und den damit verbundenen Heißhunger auf Essen erhöht [ 1 ].
Ist es schwer, dünnes Fett loszuwerden?
Glücklicherweise ist es nicht schwieriger, dünnes Fett abzubauen als normales Fett. Allerdings ist die zentrale Fettspeicherung tendenziell am hartnäckigsten, egal ob Sie übergewichtig sind oder einen gesunden BMI-Bereich haben.
Manche Menschen neigen eher dazu, überschüssiges Fett im Bauchbereich anzusammeln. Dies kann genetisch bedingt sein oder die Folge eines hohen Cortisolspiegels aufgrund von chronischem Stress sein.
Wie Fettabbau funktioniert
Der Fettabbau ist ein großes Mysterium. Mit einer kurzen Internetsuche finden Sie fettverbrennende Nahrungsergänzungsmittel, spezielle Diätpläne, Reinigungskuren, Stärkungsmittel und viele andere Modeerscheinungen, die Ihnen beim Fettabbau helfen sollen.
Leider gibt es für viele dieser Produkte keine wissenschaftlichen Belege, und echter Fettabbau erfordert, dass Sie sich auf mehr als nur eine Sache konzentrieren. Es ist außerdem ein Prozess, der nicht über Nacht passiert.
Wichtige Faktoren beim Fettabbau sind die Qualität und Quantität Ihrer Ernährung, Ihr Trainingsplan, Ihr Stresslevel und Ihr Schlaf. Schauen wir uns genauer an, wie sich diese Faktoren auf den Fettabbau auswirken.
Diät
Die Ernährung ist einer der wichtigsten Aspekte beim Fettabbau. Viele denken jedoch, dass dies eine fettarme Ernährung oder eine deutliche Kalorienreduzierung bedeutet. Tatsächlich konzentriert sich eine Diät zur Fettreduktion auf die Auswahl hochwertiger Lebensmittel und die Priorisierung von Lebensmitteln, die den Aufbau von Muskelmasse unterstützen, wie beispielsweise Protein.
Um effektiv Körperfett zu verlieren, müssen Sie mehr Energie verbrennen, als Sie aufnehmen. Dies hilft Ihrem Körper, gespeichertes Fett zu verwerten. Wenn Sie sich jedoch auf den Fettabbau konzentrieren möchten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie Ihre fettfreie Körpermasse unterstützen. Das bedeutet, dass Sie ausreichend Protein zu sich nehmen müssen, um Muskelabbau bei einem Kaloriendefizit zu vermeiden.
Darüber hinaus ist Protein einer der sättigendsten Nährstoffe. Wenn Sie es in Ihrer Ernährung priorisieren, kann dies dazu beitragen, das Sättigungsgefühl über den Tag hinweg zu steigern, was Portionsgrößen und unnötiges Naschen reduzieren und so auf natürliche Weise zu einem Kaloriendefizit beitragen kann.
Übung
Idealerweise nehmen Sie auch regelmäßige Krafttrainingsübungen in Ihr Programm auf, da Sie dadurch nicht nur Ihre vorhandene Muskelmasse erhalten, sondern auch mehr aufbauen können.
Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto leichter ist es, Energie zu verbrennen und überschüssiges Fett abzubauen. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto straffer sehen Sie auch aus, was dem „Skinny Fat“-Phänomen entgegenwirken kann.
Bereits zwei Tage pro Woche kraftorientiertes Training, das alle großen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust, Arme und Bauchmuskeln) einbezieht, kann sich positiv auf den Aufbau fettfreier Körpermasse auswirken.
Zu den kraftbasierten Übungen gehören Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze, Kniebeugen und Planks. Alternativ können Sie auch Widerstandsbänder, Hanteln oder Zirkelgeräte in Ihrem örtlichen Fitnessstudio nutzen.
Schlaf und Stress
Wie bereits erwähnt, kann hoher Stress den Cortisolspiegel in die Höhe treiben. Dieses Hormon kann dazu führen, dass der Körper überschüssiges Fett speichert und zu übermäßigem Essen neigt. Auch Schlafmangel kann Stress verursachen und den Cortisolspiegel erhöhen.
Wie wird man dünnes Bauchfett los?
Der Prozess der Fettverbrennung ist unabhängig von der Stelle, an der Sie das Fett speichern, derselbe, egal ob Sie dünn und fett sind oder mit Übergewicht kämpfen.
Es wäre zwar schön, sich auf den Fettabbau in einer bestimmten Körperregion konzentrieren zu können, aber das ist leider nicht möglich. Stattdessen müssen Sie sich auf den Fettabbau im Allgemeinen durch Ernährung und Bewegung konzentrieren. An manchen Stellen kann der Fettabbau schneller verlaufen, an anderen, wie z. B. am Bauch, kann er hartnäckiger sein und länger dauern. Dies ist individuell unterschiedlich.
Sollte ich Cardio machen, wenn ich dünn bin?
Übermäßiges Cardiotraining trägt jedoch nicht zur Fettverbrennung bei und ist nichts, was Sie vermeiden sollten, wenn Sie dünn und fett sind.
Cardio-Training hat viele gesundheitliche Vorteile und kann Ihr Krafttraining ergänzen und zu einem Kaloriendefizit beitragen. Achten Sie jedoch darauf, sich nicht ausschließlich auf Cardio zu konzentrieren.
Ist ein dünner, fetter Körperbau ungesund?
Ein gesunder BMI-Bereich ist ideal, um Gesundheitsrisiken wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und sogar Krebs zu vermeiden. Ein gesunder BMI-Bereich bedeutet jedoch nicht, dass Sie keinem Gesundheitsrisiko ausgesetzt sind.
Wer einen höheren Anteil an fettfreier Körpermasse hat, ist im Vergleich zu Menschen mit dünner Fettleibigkeit weniger anfällig für verschiedene gesundheitliche Probleme. Es ist zwar nicht fair zu sagen, dass alles in dieser Kategorie ungesund ist, aber wenn Sie sich als dünn und fett fühlen, sollten Sie sich für Ihre allgemeine Gesundheit vielleicht mehr auf den Muskelaufbau konzentrieren.
Wie lange würde es dauern, bis ich fit werde, wenn ich Skinny Fat bin?
Wie lange es dauert, bis Sie erfolgreich überschüssiges Körperfett verlieren und Muskeln aufbauen, ist individuell unterschiedlich und hängt von vielen Faktoren ab. Da jeder Mensch andere Ernährungs- und Lebensgewohnheiten hat und auch genetisch bedingt ist, gibt es keine Möglichkeit, die erwarteten Fettabbauziele zu quantifizieren.
Eine gesunde Fettabbaurate liegt irgendwo zwischen 1 und 2 Pfund pro Woche und sollte langsam und stetig erfolgen.
Kurz gesagt
Wenn Sie unter „Skinny Fat“ leiden, sind Sie möglicherweise jemand, der in der Kleidung dünn und gesund aussieht, darunter aber einen Bauch oder eine weich wirkende Figur hat.
Dies ist auf einen geringen Anteil fettfreier Körpermasse zurückzuführen, kann jedoch durch eine Ernährung, die auf Vollwertkost und Eiweiß basiert, sowie durch regelmäßige Krafttrainingsübungen verbessert werden.
Auch wenn der BMI in einem gesunden Bereich liegt, kann ein niedriger Anteil fettfreier Körpermasse negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Der Abbau von dünnem Fett erfordert jedoch Zeit und Konsequenz. Vermeiden Sie restriktive Diäten und übermäßiges Cardiotraining, da diese die Fetteinlagerung oft verschlimmern.
