Das kalte Bad ist zu einem der heißesten (ironisch gemeinten) Trends in Gesundheits- und Fitnesskreisen geworden. Man kann kaum ein paar Minuten auf Instagram oder TikTok scrollen, ohne dass jemand ein Video postet, in dem er in ein Bad mit eiskaltem Wasser springt und behauptet, wie toll es ist.
Viele Menschen wollen nicht nur für Instagram cool aussehen, sondern nutzen das Kaltbad auch zur Unterstützung ihres Trainings, als eine Form der aktiven Erholung , die darauf abzielt, die Erholungsrate des Körpers zu beschleunigen und die körperliche Anpassung an das Training zu unterstützen.
Viele Menschen sind sich jedoch nicht sicher, wann der beste Zeitpunkt für ein kaltes Bad ist – ob es vor oder nach dem Training besser ist und ob es hinsichtlich der positiven Wirkungen signifikante Unterschiede gibt.
Wenn das auf Sie zutrifft, lesen Sie weiter, denn wir verraten Ihnen alles, was Sie über das Kalttauchen und den effektivsten Zeitpunkt dafür wissen müssen.
Sollten Sie vor oder nach dem Training ein kaltes Bad nehmen?
Lassen Sie uns direkt eintauchen – wann sollten Sie ein kaltes Bad nehmen?
Die kurze Antwort lautet: Es hängt von Ihren Zielen ab. Obwohl es keinen wissenschaftlichen Konsens darüber gibt, ist allgemein anerkannt, dass sich ein Kaltbad nach dem Training positiv auf die Regeneration auswirkt.
Kaltes Tauchen fördert die Genesung und lindert Schmerzen, indem es Entzündungen in Ihrem Körper, insbesondere in Ihren Muskeln, aber auch in Ihren Gelenken, reduziert.
Ein Sprung in ein kaltes Bad nach dem Training kann daher eine großartige Möglichkeit sein, Muskelkater und Beschwerden nach einer harten Trainingseinheit zu lindern.
Es gibt jedoch einen Vorbehalt.
Untersuchungen haben gezeigt , dass Kälteimmersion die Muskelhypertrophie (auch bekannt als Muskelwachstum) reduziert.
Man geht davon aus, dass ein Eintauchen in kaltes Wasser in den ersten Stunden nach dem Widerstandstraining die Anpassungen durch das Gewichtheben zunichte machen und das Muskelwachstum begrenzen kann.
Sie können zwar immer noch einige Fortschritte machen, aber Sie machen einen Teil Ihrer harten Arbeit zunichte (zumindest was den Muskelaufbau betrifft).
Wenn Sie also trainieren, um Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie das Kaltbad vor dem Training durchführen oder zumindest ein paar Stunden nach dem Ende des Trainings warten (oder es sogar auf Ihren Ruhetag verschieben).
Lassen Sie uns nun etwas mehr über das Kalttauchen erfahren, damit Sie vollständig verstehen, wie Sie es vorteilhaft einsetzen können.
Was ist ein „Cold Plunge“?
Beim Cold Plunge, auch bekannt als Immersion in kaltes Wasser, tauchen Sie den größten Teil Ihres Körpers (normalerweise bis zum Hals) für kurze Zeit in kaltes Wasser.
Die genauen Temperaturen und die Dauer können variieren. Ein Kaltbad liegt typischerweise bei 10–15 °C und dauert zwischen 1 und 15 Minuten.
Manche Menschen gehen noch einen Schritt weiter und verwandeln das kalte Bad in ein Eisbad, dessen Temperatur zwischen 4 und 10 °C liegen kann und das nur für eine kürzere Zeit gehalten wird.
Das Hauptkriterium besteht darin, dass Sie in ein kaltes Gewässer gehen und den größten Teil Ihres Körpers im Wasser eintauchen.
Kalte Duschen beispielsweise haben an sich eine Reihe von Vorteilen, wirken aber nicht ganz so wie ein vollständiges Eintauchen in kaltes Wasser.
Mögliche Vorteile eines Kaltbads/Eisbads
Hier sind einige Gründe, warum Menschen der Kälte trotzen und sich einem Eintauchen in kaltes Wasser unterziehen:
Reduzierte Entzündungen und Muskelkater
Zahlreiche Forschungsartikel haben die positive Wirkung des Kaltbadens bei Muskelkater und allgemeinen Entzündungen aufgezeigt.
In dieser Studie wurde das Eintauchen in kaltes Wasser nach dem Training untersucht. Bei Nachuntersuchungen 24 bis 72 Stunden nach dem Training wurden im Allgemeinen positive Ergebnisse hinsichtlich Erholung und Ermüdung festgestellt.
Zahlreiche weitere Studien [ 1 ][ 2 ][ 3 ] berichten über ähnliche Ergebnisse und weisen darauf hin, dass die Vorteile des Eintauchens in kaltes Wasser für die Erholung real und signifikant sind.
Verbesserte Immunfunktion
Mehrere Studien [ 1 ][ 2 ] haben auch über positive Auswirkungen der Kaltwassertherapie (d. h. Eintauchen in kaltes Wasser) auf das Immunsystem berichtet.
Dies kann auf die gleiche entzündungshemmende Wirkung zurückzuführen sein, die das Kaltbad bei Muskelkater und zur Regeneration so wohltuend macht.
Erhöhte geistige Wachheit
Durch das Kalttauchen können Sie sich wacher, aufmerksamer und geistig fitter fühlen ( wissenschaftliche Untersuchungen belegen dies ).
Dies kann ein Grund sein, vor dem Training ein kaltes Bad zu nehmen – Sie können möglicherweise eine mentale Reaktion stimulieren und Konzentration und Energie steigern, ähnlich den Effekten eines Pre-Workouts.
Erhöhter Stoffwechsel und Fettabbau
Das Eintauchen in kaltes Wasser kann sich positiv auf den Stoffwechsel auswirken und den Fettabbau steigern.
Es wird angenommen (und dies wird auch durch einige Forschungsartikel gestützt ), dass Kälteeinwirkung die Bildung von braunem Fettgewebe, auch als „braunes Fett“ bekannt, fördert.
Braunes Fett ist eine gesunde Fettart (im Gegensatz zu weißem Fett, das wir im Allgemeinen mit Körperfett in Verbindung bringen) und ein höherer Anteil an braunem Fett führt zu mehr Energie und einer Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile.
Vorteile für die psychische Gesundheit
Das Kalttauchen kann sich auch positiv auf die psychische Gesundheit auswirken, beispielsweise durch die Verringerung negativer Emotionen und möglicherweise auch durch die Verringerung von Angst- und Depressionssymptomen.
Studien haben mäßig positive Ergebnisse gezeigt, die diese Behauptungen untermauern. Allerdings bedarf es noch weiterer Forschung, um die Auswirkungen des Kaltwassertauchens auf die psychische Gesundheit vollständig zu verstehen.
Gibt es beim Kalttauchen Risiken oder Nachteile?
Das Kalttauchen birgt einige Risiken und potenzielle Nachteile, die wir ebenfalls besprechen müssen. Hier sind einige Dinge, die Sie beachten sollten:
Physischer Schock und Stress
Der Schock eines Sprungs in ein eiskaltes Gewässer birgt gewisse Risiken, insbesondere wenn Ihr Körper nicht an kalte Temperaturen gewöhnt ist.
Dies kann das Nervensystem erschüttern, was in geringen Mengen hilfreich sein kann, in zu starken Dosen jedoch auch gefährlich sein kann.
Für Menschen mit Vorerkrankungen, insbesondere mit Herz-Kreislauf-Problemen, können die Gefahren größer sein.
Unterkühlung
Wenn Sie sich zu lange in kaltem Wasser aufhalten, besteht die Gefahr einer Unterkühlung, die lebensbedrohlich sein kann, wenn sie zu weit fortschreitet.
Muskelverspannungen
Eine Senkung der Muskeltemperatur kann zu Muskelverspannungen und -steifheit führen, wodurch das Verletzungsrisiko steigt, wenn Sie nach einem kalten Bad direkt mit dem Training beginnen, ohne Ihre Muskeln ausreichend wieder aufzuwärmen.
Reduziertes Muskelwachstum
Eine Reihe von Quellen [ 1 ][ 2 ] behaupten, dass die Hypertrophie durch das Eintauchen in kaltes Wasser nach dem Training beeinträchtigt wird.
Das ist logisch, wenn man darüber nachdenkt. Kaltes Wasserbaden reduziert Entzündungen und Muskelkater. Entzündungen und Muskelkater entstehen jedoch im Allgemeinen, wenn die Muskelfasern durch das Heben schwerer Gewichte abgebaut werden, um durch die Muskelproteinsynthese stärker und größer wiederaufgebaut zu werden.
Wenn Sie das eine reduzieren, reduzieren Sie wahrscheinlich auch das andere.
Das heißt nicht, dass Sie alle Vorteile des Krafttrainings zunichtemachen, wenn Sie nach dem Training in kaltes Wasser eintauchen – Sie werden trotzdem etwas Muskelwachstum erzielen. Und es wird angenommen, dass Sie die negativen Auswirkungen auf die Hypertrophie vermeiden können, wenn Sie nach dem Training mindestens vier Stunden warten, bevor Sie in kaltes Wasser eintauchen.
Beachten Sie jedoch, dass dies nur für das Eintauchen in den Körper gilt – Sie können nach dem Training immer noch kalt duschen, ohne Ihre Zuwächse zu verlieren.
Bewährte Vorgehensweisen beim Kalteintauchen
Wenn Sie mit dem Kalttauchen beginnen möchten, sollten Sie einige Dinge beachten, um sicherzustellen, dass Sie es sicher und effektiv tun.
- Stellen Sie die Temperatur auf unter 15 °C (60 °F) ein, vermeiden Sie jedoch eine zu niedrige Temperatur, wenn Sie noch keine Erfahrung mit Kälte haben (mindestens 10 °C (50 °F)).
- Machen Sie es nicht zu früh zu lange – beginnen Sie mit ein- oder zweiminütigen Sitzungen.
- Wenn Sie sich das Eintauchen bis zum Hals nicht zutrauen, beginnen Sie nur mit Ihrem Unterkörper.
- Konzentrieren Sie sich darauf, im Wasser ein gleichmäßiges Atemmuster beizubehalten (halten Sie nicht den Atem an, da dies zu Herzrhythmusstörungen führen kann ).
- Vermeiden Sie das Eintauchen in kaltes Wasser direkt nach dem Krafttraining, wenn Muskelwachstum Ihr Ziel ist.
- Erwägen Sie die Kombination eines Kaltwasserbads mit einer Wärmetherapie, beispielsweise einem Warmwasserbad oder einer Sauna (ein Vorgang, der als Kontrasttherapie bezeichnet wird ), um zusätzliche Vorteile zu erzielen.
Wann ist die beste Zeit für ein Kaltbad?
Letztendlich liegt der beste Zeitpunkt für das Kaltbad bei Ihnen.
Möglicherweise haben Sie den Eindruck, dass die Vorteile vor oder nach dem Training größer sind, und Sie liegen damit nicht unbedingt falsch.
Wenn es für Sie funktioniert und Sie das kalte Bad sicher durchführen können, bleiben Sie dabei.
Es gibt Belege dafür, dass das Eintauchen in kaltes Wasser innerhalb weniger Stunden nach dem Krafttraining zu einem verringerten Muskelwachstum führt. Wenn Ihr Ziel also der Aufbau größerer Muskeln ist, sollten Sie das kalte Wasserbad entweder vor dem Training oder mindestens vier Stunden danach durchführen.
