Haben Sie auf den „perfekten Zeitpunkt“ gewartet, um mit Ihrer Fitnessreise zu beginnen, nur um festzustellen, dass er nie ganz kommt?
Das Warten hat ein Ende! Ob frischer Optimismus im Januar oder der Jahresendspurt im Juli – jeder Moment bietet die Gelegenheit, Ihre Gesundheits- und Fitnessziele neu zu definieren.
Drei Monate sind lang genug, um bedeutende Veränderungen zu sehen, aber kurz genug, um motiviert zu bleiben und das Licht am Ende des Tunnels zu sehen!
Lassen Sie uns also den Mythos vom „perfekten Zeitpunkt“ beiseite legen und mit der Umsetzung eines Plans beginnen, bei dem es darum geht, die nächsten drei Monate zu Ihrer Glanzzeit zu machen!
Erster Monat – Den Grundstein legen
Im ersten Monat Ihrer Fitnessreise ist es Ihr Hauptziel, ein solides Fundament zu legen – stellen Sie es sich wie den ersten Schritt beim Hausbau vor. So wie ein Haus ein starkes, zuverlässiges Fundament braucht, um die Zeit zu überdauern, benötigt auch Ihre Fitnessreise ein solides Fundament, um die bevorstehenden Veränderungen und Herausforderungen zu meistern.
Auch wenn die Veränderungen im ersten Monat vielleicht klein oder einfach erscheinen, denken Sie daran, dass sie das Fundament für eine dauerhafte Transformation bilden. Wie beim Hausbau beginnen wir mit den Grundlagen und bauen dann nach und nach auf. Dabei achten wir darauf, dass jeder Anbau auf einem stabilen, gut verarbeiteten Fundament ruht.
Auf diese Weise entwickeln Sie nachhaltige Gewohnheiten, die Ihnen nicht nur dabei helfen, Ihre Ziele in den nächsten Monaten zu erreichen, sondern die auch Teil Ihres Lebensstils werden und dafür sorgen, dass Ihre Ergebnisse von Dauer sind.
Also, wo fangen wir an?
Konzentrieren Sie sich auf Protein und Kalorien
Vielleicht möchten Sie anfangen, alle Ihre Lebensmittel zu protokollieren – konzentrieren Sie sich jedoch zunächst darauf, Ihr tägliches Proteinziel zu erreichen und Ihre Kalorienziele einzuhalten.
Die allgemeine Proteinempfehlung liegt bei etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Studien zur Körperzusammensetzung zeigen jedoch, dass dieser Wert je nach Zielen, Aktivitätsniveau, Muskelmasse und Kaloriendefizit auf bis zu 1,8–2,7 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag steigen kann (1) . Diese Proteinmenge in der Ernährung kann sich positiv auf Muskelaufbau, Muskelwachstum und Sättigung auswirken (siehe unseren Proteinrechner ).
Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Streben Sie etwa 1,8–2,0 Gramm/kg/Tag an – steigern Sie die Menge schrittweise, um dieses Ziel zu erreichen!
Vermeiden Sie hochverarbeitete Lebensmittel
Es mag schwer sein, aber es ist an der Zeit, einen Blick in Ihren Kühlschrank, Gefrierschrank und Ihre Speisekammer zu werfen. Vermeiden Sie bewusst hochverarbeitete Lebensmittel. Sie fragen sich vielleicht, welche Lebensmittel als hochverarbeitet gelten.
Denken Sie an schnelle Mikrowellengerichte oder Tiefkühlpizzas, die in wenigen Minuten fertig sind. Sie sind zwar praktisch, gehen aber auf Kosten Ihrer Gesundheit, da sie oft voller Konservierungsstoffe und künstlicher Zutaten sind.
Ein weiterer typischer Übeltäter sind zuckerhaltige Frühstücksflocken, die trotz ihres täuschend gesunden Aussehens meist mit zugesetztem Zucker vollgestopft sind und denen wichtige Nährstoffe fehlen.
Dann gibt es noch einige unserer Snacks – Chips, Kekse und Schokoriegel – die viele Kalorien und ungesunde Fette und Zucker enthalten.
Tauschen Sie sie gegen nährstoffreiche Vollwertkost wie Obst, Gemüse, mageres Fleisch und Nüsse aus. Diese Umstellung wird zwar etwas dauern, wenn Ihre Schränke und Ihr Gefrierschrank voll davon sind, aber auf lange Sicht lohnt es sich!
Befolgen Sie einen Widerstandstrainingsplan
In diesem Monat geht es auch darum, mindestens drei- bis viermal pro Woche strukturiertes Krafttraining in deinen Alltag zu integrieren, um Muskeln aufzubauen und deine Körperzusammensetzung zu verbessern. Du kannst dich in einem Fitnessstudio anmelden, wo strukturierte Kurse angeboten werden, ein 12-wöchiges Krafttrainingsprogramm herunterladen oder sogar einen Trainer in deinem örtlichen Fitnessstudio engagieren.
Schauen Sie sich unsere Anleitungen für ein Ganzkörpertraining nur mit Hanteln oder ein Training zur Straffung der Muskeln an .
Studien zeigen, dass die Kombination von Kaloriendefizit und Krafttraining die Fettmasse reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse erhalten oder sogar steigern kann! Genau das ist es, was Sie wollen, wenn Sie schlank und straff sein wollen (2) .
Wenn Sie all diese neuen Dinge beginnen, ist es am wichtigsten, dass Sie konsequent sind und sich für sich selbst einsetzen. Denken Sie daran, von Anfang an realistische Erwartungen zu setzen. Fortschritt braucht Zeit, und in diesem Monat geht es darum, den Grundstein zu legen.
Zweiter Monat: Einwählen und optimieren
In den nächsten 30 Tagen geht es darum, die Dinge auf die nächste Stufe zu heben. Betrachten Sie es als Aufbau auf der soliden Basis, die Sie bereits geschaffen haben.
Diesen Monat setzen wir nicht nur unsere bewährten Gewohnheiten fort, sondern bringen auch Neues ins Spiel. Das ist ein Schritt nach vorne, und vielleicht fällt es dir manchmal schwer. Aber vergiss nicht: Es lohnt sich immer, über deine Komfortzone hinauszugehen!
Erhöhen Sie Ihre täglichen Schritte
Es ist Zeit, dein Spiel zu steigern – im wahrsten Sinne des Wortes! Schritte werden stark unterschätzt und nicht so oft als Strategie eingesetzt, wie sie sollten. Das Ziel von 10.000 Schritten täglich ist eine fantastische Möglichkeit, dein Aktivitätsniveau auf absolut machbare Weise zu steigern.
Ob es ein morgendlicher Spaziergang mit dem Hund ist, die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen oder ein Spaziergang mit der Familie nach dem Abendessen, jeder Schritt zählt.
Es ist eine einfache Strategie, um Kalorien zu verbrennen, Ihre Herzgesundheit zu verbessern und Energie für den Tag zu tanken.
Implementieren Sie eine Schlafroutine
Guter Schlaf ist genauso wichtig wie ein intensives Training. Sie sollten darauf achten, jede Nacht 7–9 Stunden erholsamen Schlaf zu bekommen.
Beginnen Sie mit dem Aufbau einer Schlafroutine, indem Sie sich bei einer Tasse heißen Tee entspannen oder eine Stunde vor dem Schlafengehen die Regel „Keine Bildschirme“ festlegen.
Diese Routine kann Ihrem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und neue Energie zu tanken.
Erreichen Sie Ihre Makronährstoffziele
Es ist wichtig, dass Sie Ihr Proteinziel beibehalten, aber jetzt machen wir den nächsten Schritt, indem wir die anderen Makros ausbalancieren.
Wer schlank und definiert aussehen möchte, sollte in der Regel etwa 15–20 % Fett zu sich nehmen, bei Sportlern sogar bis zu 30 % (1) . Die restlichen Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, die für eine optimale Regeneration und ein hohes Energieniveau unerlässlich sind.
Kohlenhydrate sind nicht nur eine Energiequelle; sie sind Ihr bester Freund, um Ihre Trainingseinheiten konsequent zu meistern.
Denken Sie daran, es geht darum, das richtige Gleichgewicht zu finden, das für Ihren Körper und Ihre Ziele funktioniert.
Dritter Monat: Verfeinerung und Gewohnheitsstapelung
Im dritten Monat Ihres Plans folgen Sie nicht nur einer Routine – Sie werden das Gefühl haben, ein neues Leben zu führen. In diesem Monat werden Sie den Schwung, den Sie aufgebaut haben, wirklich spüren!
Dein Engagement, deine Belastbarkeit und deine Fähigkeit, für dich selbst einzustehen, egal, was das Leben dir in den Weg stellt. In dieser Zeit geht es darum, Beständigkeit und die persönliche Stärke zu feiern, die du in den letzten zwei Monaten aufgebaut hast.
Beginnen Sie mit dem Habit Stacking
Nachdem Sie in den letzten 60 Tagen die Grundlagen gelegt und alles optimiert haben, ist es Zeit für das „Habit Stacking“.
Das bedeutet, dass du deine bereits geübten Routinen um neue, gesunde Routinen ergänzen musst. Du verstehst deinen Körper und deinen Lebensstil inzwischen besser und kannst dir zusätzliche Ziele setzen, wie z. B. eine regelmäßige Wasseraufnahme, das Erreichen deiner täglichen Ballaststoffziele und das Integrieren von Dehnübungen in deine Routine.
Dies mögen kleine Ergänzungen sein, aber sie spielen eine bedeutende Rolle dabei, die beste Version Ihrer selbst zu werden!
Planen Sie eine richtige Diätpause ein
Dies ist auch der perfekte Zeitpunkt, um eine Diätpause einzuplanen. Nach drei Monaten disziplinierter Ernährung und Training kann eine vorübergehende Umstellung auf Erhaltungskalorien genau das Richtige für Körper und Geist sein.
Dies kann eine Herausforderung sein, verhindert jedoch, dass Sie auf ein Plateau stoßen und alle Ergebnisse verlieren, die Sie durch Ihre harte Arbeit und Hingabe erzielt haben!
Während Sie weiter wachsen, fragen Sie sich: Auf welche anderen Dinge kann ich mich konzentrieren, um eine noch bessere Version meiner selbst zu werden?
Vielleicht geht es darum, Ihre mentale Gesundheit zu priorisieren oder Ihre Trainingstechniken zu verbessern. Denken Sie daran: Die Optimierung Ihrer Gesundheit und Ihres Wohlbefindens ist eine ganzheitliche Reise – jeder Aspekt Ihres Lebens trägt zu einem gesünderen, stärkeren und glücklicheren Ich bei.
Fordern Sie sich weiterhin selbst heraus, entwickeln Sie sich weiter und beobachten Sie, wie Sie sich in die beste Version Ihrer selbst verwandeln!
