Wenn Sie trainieren oder sich für Fitness und Wellness interessieren, haben Sie wahrscheinlich schon von Kreatin und seiner Fähigkeit gehört, Muskelwachstum und -kraft zu steigern.
Obwohl es möglicherweise ein fester Bestandteil Ihrer Pre- oder Post-Workout-Kombination ist, stellen Sie sich vielleicht die Frage, ob Sie an Ruhetagen Kreatin einnehmen sollten.
Viele Menschen stellen sich diese Frage. Sie fragen sich, ob die Einnahme von Kreatin an Ruhetagen notwendig oder sogar sinnvoll ist. Kreatin wird zwar oft mit hochintensivem Training in Verbindung gebracht, kann aber auch die Regeneration verbessern, den Muskelabbau reduzieren und die allgemeine Gesundheit fördern.
Lassen Sie uns die Vorteile der Kreatineinnahme an Ruhetagen untersuchen und wie Sie es für optimale Ergebnisse in Ihre Routine integrieren können.
Sollte ich täglich Kreatin einnehmen?
Wenn Sie die Einnahme von Kreatin in Erwägung ziehen, fragen Sie sich vielleicht, ob Sie es wirklich täglich brauchen und wenn ja, ob es sicher und wirksam ist.
Die kurze Antwort lautet: Ja, es schadet nicht, täglich Kreatin einzunehmen, auch an trainingsfreien Tagen.
Kreatin ist ein natürlich vorkommendes Molekül in unserem Körper. Eine Nahrungsergänzung kann Ihnen dabei helfen, Muskelmasse und Kraft aufzubauen und gleichzeitig Ihre Trainingsleistung zu verbessern.
Möglicherweise hören Sie Leute, die von einer Lade- oder Erhaltungsphase sprechen, wenn es um Kreatin geht – mehr dazu später.
Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel ist es jedoch wichtig, die Anweisungen auf dem Etikett zu befolgen und bei Fragen mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit der Einnahme eines neuen Nahrungsergänzungsmittels beginnen.
Ist es in Ordnung, an Ruhetagen Kreatin einzunehmen?
Sie denken sich vielleicht: „Wozu die Mühe? Ich mache nichts Anstrengendes, außer vielleicht Netflix zu schauen und ein paar Proteinriegel zu essen.“
Aber hier ist der Punkt: Die Einnahme von Kreatin an Ruhetagen kann Ihnen helfen, gestärkt ins Training zurückzukehren. Wer möchte das nicht?
Durch die Einnahme von Kreatin an Ruhetagen können Sie die Muskelregeneration verbessern, den Muskelabbau reduzieren und die allgemeine Gesundheit fördern.
Dies kann auch dazu beitragen, Ihre Kreatinspeicher aufzufüllen, sodass Sie beim nächsten Besuch im Fitnessstudio genügend Kreatin haben, um Energie für Ihre Muskelzellen zu produzieren.
Also los, nehmen Sie Ihr Kreatin und lassen Sie es seine Wirkung entfalten, auch an den Ruhetagen, an denen Sie sich nur entspannen.
Kann ich einen Tag lang auf Kreatin verzichten?
Wir alle sind Menschen und können gelegentlich versehentlich die Kreatineinnahme vergessen. Keine Sorge; die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre Erfolge nicht plötzlich verlieren.
Kreatin reichert sich mit der Zeit in Ihren Muskeln an, sodass es auf lange Sicht keinen großen Unterschied macht, wenn Sie einen Tag auslassen.
Wenn Sie jedoch regelmäßig Dosen auslassen, entgehen Ihnen möglicherweise die vollen Vorteile von Kreatin. Wie bei allem im Leben ist es wichtig, konsequent zu sein – das gilt auch für die Kreatineinnahme, wenn Sie alle Vorteile wie Muskelaufbau, Kraftzuwachs und Trainingsleistung nutzen möchten.
Wenn Sie versehentlich einen Tag auslassen, nehmen Sie am nächsten Tag Ihre normale Dosis wieder ein, und Sie sind wieder auf dem richtigen Weg.
Welche Vorteile bietet die Einnahme von Kreatin?
In der Fitnessbranche ist Kreatin aus gutem Grund ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel – seine Vorteile sind wissenschaftlich belegt. Einer der Hauptvorteile von Kreatin ist seine Fähigkeit, Muskelmasse und Kraft bei Menschen jeden Alters, Geschlechts und Fitnesslevels zu steigern (1) .
Kreatin unterstützt die Muskeln bei hochintensiven Übungen bei der Energieproduktion und ermöglicht es Ihnen, schwerere Gewichte zu heben und mehr Wiederholungen auszuführen. Sie können sogar eine Leistungssteigerung feststellen, insbesondere bei hochintensiven und kurzzeitigen Aktivitäten wie Gewichtheben, Sprinten und Springen.
Kreatin verfügt außerdem über verbesserte Regenerationseigenschaften, reduziert Muskelschäden und Entzündungen und führt so zu einer schnelleren Erholung und weniger Muskelkater nach dem Training.
Es gibt sogar Studien, die einen potenziellen neuroprotektiven Nutzen belegen, der Menschen mit neurologischen Erkrankungen helfen könnte ( 2 ) .
Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin?
Kreatin kann grundsätzlich zu jeder Tageszeit eingenommen werden, am besten jedoch rund ums Training. Die Einnahme von Kreatin vor dem Training mit Protein kann die Energie steigern und die Leistung während des Trainings verbessern. Nach dem Training kann Kreatin den Muskelaufbau und die Regeneration fördern.
Untersuchungen legen jedoch nahe, dass die Einnahme von Kreatin zu jeder Tageszeit von Vorteil sein kann, solange Sie die Dosierung konsequent einhalten.
Letztendlich hängt es von persönlichen Vorlieben und der Bequemlichkeit ab, wann Kreatin eingenommen wird. Passen Sie es einfach an Ihren Lebensstil an.
Beste Möglichkeit zur Kreatin-Ergänzung
Du hast dich also entschieden, Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen – herzlichen Glückwunsch! Jetzt musst du herausfinden, wie du es am besten anwendest.
Zuallererst ist Konsistenz ein Muss. Die tägliche Einnahme von 3–5 Gramm Kreatin ist für die meisten Menschen optimal . Für optimale Ergebnisse können Sie Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen – und ja, Sie können Kreatin sogar an Ruhetagen einnehmen.
Mischen Sie Ihr Kreatinpulver unbedingt mit Wasser oder einem aromatisierten Getränk, da es manchmal besser schmeckt, wenn es mit etwas anderem gemischt wird.
Was ist die Kreatin-Ladephase?
In der Kreatin-Ladephase nehmen Sie 5–7 Tage lang eine höhere Kreatindosis ein, um Ihre Muskeln schneller mit dem Nahrungsergänzungsmittel zu sättigen.
Die Idee besteht darin, Ihre Kreatinspeicher aufzufüllen, sodass Ihr Körper ständig Kreatin zur Verfügung hat, um seine Vorteile zu entfalten.
Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme von 5 Gramm Kreatin, 4-mal täglich, über 5-7 Tage in der ersten Woche dazu beitragen kann, den Kreatinspiegel in den Muskeln um bis zu 40 % zu erhöhen (2) .
Nach der Ladephase reduzieren Sie die Dosis normalerweise auf eine Erhaltungsdosis von 3–5 Gramm täglich, um optimale Kreatinwerte in den Muskeln aufrechtzuerhalten. Dies kann jedoch auch von Ihrem Körpergewicht abhängen.
Führt Kreatin zu einer Gewichtszunahme?
Möglicherweise nehmen Sie zunächst zu , aber keine Sorge – es ist nicht das Gewicht, das Sie sich vorstellen. Kreatin trägt zur vermehrten Wassereinlagerung in den Muskeln bei, was zu einer leichten Gewichtszunahme führen kann.
Dabei handelt es sich nicht um Fettgewicht, sondern lediglich um eine Erhöhung der Muskelhydratation. Haben Sie also keine Angst vor Kreatin. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin zu einer signifikanten Erhöhung der fettfreien Körpermasse und der Muskelkraft führen kann ( 3 , 4 ).
Beste Form der Kreatin-Ergänzung für Muskelmasse
Kreatin-Monohydrat wird seit den 1900er Jahren umfassend untersucht. Es ist ziemlich faszinierend, wie viele Forschungsergebnisse die Behauptungen auf den Produkten untermauern.
Es wurde auch gezeigt, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten während des Trainings (5-25 Gramm pro Tag für 4-12 Wochen) den Zuwachs an Muskelmasse, Kraft und Trainingskapazität fördert (1) .
Kreatin-Monohydrat vs. Hcl
Wenn Sie weiter über Kreatin lesen, werden Sie feststellen, dass es verschiedene Arten von Kreatinpräparaten gibt.
Zwei gängige Formen sind Kreatin-Monohydrat und HCl . Trotz der Wirksamkeit, Sicherheit und des niedrigen Preises von Kreatin-Monohydrat werden andere Formen, wie Kreatin-HCl, als wirksamer oder sicherer vermarktet, aber das stimmt nicht!
Das Verständnis der Wissenschaft hinter Kreatinmonohydrat und der aktuellen Literatur zu Nahrungsergänzungsmitteln zeigt, dass es eine äußerst effektive und sichere Möglichkeit ist, Ihre Fitness zu verbessern (1) .
Was sollte ich als Nächstes tun?
Ist es sinnvoll, an trainingsfreien Tagen Kreatin einzunehmen? Studien (und davon gibt es viele, wenn es um Kreatin geht) sagen ja.
Kreatin kann dir an jedem Wochentag von Nutzen sein – ja, das gilt auch für Ruhetage. Finde daher das für dich optimale Kreatinpräparat und entwickle ein Trainingsprogramm, das dir hilft, deine Ziele zu erreichen.
Hab Geduld – es dauert ein paar Wochen, bis sich das Kreatin in deinen Muskeln aufgebaut hat und seine Wirkung entfalten kann. Sobald dies der Fall ist, kannst du enorme Vorteile für Muskelwachstum, Muskelregeneration, Kraft, Leistung und vieles mehr feststellen. Also nimm dein Kreatin, geh ins Fitnessstudio und mach dich bereit, deine Ziele zu erreichen!
