Ist Kreatin für Frauen sicher?

Welche Wirkung hat Kreatin auf Frauen?

Kreatin gilt als eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, kann jedoch bei Frauen andere Wirkungen haben als bei Männern. Trotz umfangreicher Forschung zu Kreatin sind seine Auswirkungen auf Frauen noch immer nicht gut erforscht [ 1 ].

Kreatinpräparate erhöhen vermutlich die Kreatinspeicher im Muskelgewebe. Höhere Kreatinspiegel in den Muskeln führen zu höheren Konzentrationen des Moleküls Adenosintriphosphat (ATP), das Energie für die Muskelkontraktion liefert. Dieser ATP-Anstieg kann die Trainingsleistung steigern und zu einem stärkeren Muskelwachstum führen.

Frauen verfügen im Vergleich zu Männern über 70-80 % geringere Kreatinspeicher und nehmen im Durchschnitt auch deutlich weniger Kreatin mit der Nahrung zu sich. Aus diesem Grund profitieren Frauen möglicherweise stärker von einer Kreatin-Supplementierung. Sie benötigen möglicherweise auch höhere Konzentrationen als Männer [ 1 ].

Darüber hinaus sind die Vorteile von Kreatin bei Frauen möglicherweise nicht so weit verbreitet wie bei Männern. Einige Studien haben beispielsweise ergeben, dass eine Kreatin-Supplementierung den Proteinabbau nach dem Training bei Frauen nicht verbessert, wie dies bei Männern berichtet wurde [ 2 ].

Vorteile von Kreatin für Frauen?

Trotz dieser geschlechtsspezifischen Unterschiede in der Wirkung von Kreatin geht man weiterhin davon aus, dass eine Kreatin-Ergänzung viele gesundheitliche Vorteile für Frauen mit sich bringt. Dazu gehören Muskelwachstum und eine verbesserte Regeneration nach dem Training, die Unterstützung einer gesunden Schwangerschaft, die Verringerung des Knochen- und Muskelschwunds während der Menopause und die Förderung der Gehirngesundheit.

Muskelwachstum und verbesserte Erholung nach dem Training

Man geht davon aus, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten die Kraft, Leistung und sportliche Leistungsfähigkeit sowohl bei Männern als auch bei Frauen steigert, insbesondere bei hochintensiven, kurzzeitigen Aktivitäten.

Im Vergleich zu Männern ist Kreatin nicht mit einer Gewichtszunahme verbunden . Während die mit Kreatin verbundene Gewichtszunahme bei Männern eher auf Flüssigkeitsretention während der Ladephase zurückzuführen ist, ist dies bei Frauen im Allgemeinen nicht der Fall [ 1 ].

Unterstützung einer gesunden Schwangerschaft

Eine Kreatin-Ergänzung kann auch für Frauen während der Schwangerschaft von Vorteil sein, da die Kreatinspeicher während dieser Zeit reduziert sind.

Niedrige Kreatininwerte können negative Auswirkungen auf die Gesundheit des Fötus haben, darunter niedriges Geburtsgewicht und Frühgeburten [ 1 , 3 ].

Reduzierung des Knochen- und Muskelschwunds während der Menopause

Auch Frauen in den Wechseljahren können von einer Kreatin-Ergänzung profitieren.

Ein Östrogenrückgang während dieser Zeit kann auf einen Verlust an Muskel- und Knochenmasse zurückgeführt werden. Eine Kreatinergänzung kann möglicherweise dazu beitragen, diesen Verlust zu verringern und gleichzeitig Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren, während gleichzeitig die Knochenbildung gefördert wird.

Dies könnte insbesondere in Kombination mit Widerstandstraining hilfreich sein [ 1 , 4 ].

Gehirngesundheit

Die Einnahme von Kreatin kann die Gehirngesundheit sowohl bei Frauen als auch bei Männern verbessern.

Die Forschung geht davon aus, dass Kreatin dazu beitragen kann, die kognitive Verarbeitung zu verbessern, insbesondere wenn stressbedingte Defizite vorliegen, darunter körperliche Betätigung und Schlafentzug [ 1 , 5 ].

Kreatin kann außerdem dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern und das Auftreten von Depressionen zu verringern, die aufgrund hormoneller Schwankungen im Laufe des Lebens bei Frauen deutlich häufiger auftreten als bei Männern [ 1 , 6 , 7 ].

Ist Kreatin für Frauen sicher?

Kreatin gilt für Frauen sowohl bei kurz- als auch bei langfristiger Anwendung als unbedenklich und es wurden bei Einnahme gemäß Anweisung keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit oder signifikante Nebenwirkungen berichtet [ 8 ].

Welche Risiken von Nebenwirkungen birgt Kreatin für Frauen?

Kreatin ist bei Frauen nicht mit bekannten Nebenwirkungen verbunden. Tatsächlich scheinen mögliche Nebenwirkungen einer Kreatin-Supplementierung bei Männern und Frauen ähnlich zu sein.

Zu den häufigen Nebenwirkungen einer Kreatin-Supplementierung gehören Muskelkrämpfe, Magenverstimmung, Durchfall, Schwindel und vorübergehender Blutdruckanstieg. Frauen mit Nieren- oder Lebererkrankungen oder Bluthochdruck sollten die Einnahme von Kreatinpräparaten vermeiden [ 9 ].

Einige Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten den Körper daran hindern könnte, seine eigenen natürlichen Reserven zu bilden. Es kann bei manchen Menschen auch zu Herzrhythmusstörungen oder einer Hauterkrankung namens Purpura-Dermatose führen, aber es bedarf noch weiterer Forschung [ 9 ].

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt oder Gesundheitsdienstleister, bevor Sie Ihrer Routine Kreatinpräparate hinzufügen.

Führt Kreatin zu Blähungen?

Bei der Einnahme von Kreatinpräparaten befürchten viele ein mögliches Aufblähen oder eine Gewichtszunahme . Dies tritt jedoch normalerweise nur während der Kreatin-Ladephase auf.

Beim Kreatin-Loading wird 5–7 Tage lang täglich eine höhere Kreatindosis (ca. 20–25 Gramm) eingenommen, bevor die Erhaltungsdosis auf 3–5 Gramm pro Tag zurückgeht. Dies dient der Maximierung der Kreatinsättigung des Muskelgewebes.

Untersuchungen zufolge kann dies dazu beitragen, die Kreatinspeicher in den Muskeln um 10-40 % zu erhöhen. Allerdings ist dies keine notwendige Vorgehensweise und kann Nebenwirkungen wie eine vorübergehende Wassereinlagerung mit sich bringen [ 10 ].

Diese Wassereinlagerung im Muskelgewebe kann sich bei manchen als Blähungen oder Gewichtszunahme äußern, verschwindet jedoch normalerweise einige Wochen nach der Ladephase und sollte kein Grund zur Besorgnis sein [ 11 ].

Darüber hinaus kommt es bei Frauen unter Kreatineinnahme möglicherweise nicht zu Blähungen oder Gewichtszunahme wie bei Männern. Untersuchungen legen nahe, dass eine Ladephase für Kreatin für Frauen im Vergleich zu Männern möglicherweise nicht so vorteilhaft ist. Daher müssen Blähungen und Gewichtszunahme für viele Frauen, die Kreatinpräparate einnehmen möchten, kein Grund zur Sorge sein [ 1 ].

Führt Kreatin zu einem zu starken Muskelaufbau?

Viele Frauen befürchten beim Muskelaufbau, dass sie zu massig aussehen oder zu viele Muskeln aufbauen, um ihre weibliche Figur zu bewahren.

Da die Einnahme von Kreatin mit einem gesteigerten Muskelaufbau in Verbindung gebracht wird, ist es nicht verwunderlich, dass viele Frauen befürchten, mehr Muskeln aufzubauen, als sie möchten. Glücklicherweise ist dies kein Problem.

Kreatin fördert zwar den Muskelaufbau, doch Größe und Aussehen Ihrer Muskeln hängen stärker von Ihrem Trainingsprogramm ab. Kreatin soll Ihr Training im Fitnessstudio ergänzen, nicht ersetzen.

Selbst wenn Frauen häufig und schwere Gewichte heben, fällt es ihnen schwer, einen massigen Körper zu entwickeln. Stattdessen werden ihre Muskeln definierter, ihre Kleidung sitzt besser und sie werden selbstbewusster.

Also keine Angst, Kreatin führt nicht dazu, dass Sie zu viel Muskelmasse aufbauen.

Welche Art von Kreatinpräparat ist für Frauen am besten geeignet?

Obwohl es verschiedene Arten von Kreatinpräparaten gibt, wurden die meisten Studien mit Kreatinmonohydrat durchgeführt. Weitere Formen, die in Kreatinpräparaten vorkommen können, sind Kreatinethylester, Kreatinhydrochlorid und gepuffertes Kreatin.

Kreatinmonohydrat gilt als der Goldstandard der Kreatinsupplementierung. Es ist die günstigste und effektivste Option und daher sowohl für Männer als auch für Frauen die beste.

Andere Kreatinarten sind nicht unbedingt weniger wirksam, es liegen jedoch weniger Forschungsergebnisse vor, daher kann ihre Wirksamkeit im Vergleich zu Kreatinmonohydrat nicht bestätigt werden.

Kreatinmonohydrat ist vor allem in Pulverform erhältlich, die sich leicht in Flüssigkeiten oder Lebensmittel einmischen lässt. Es gibt sie auch in Form von Flüssigkeiten, Gummibärchen und Kapseln.

Wählen Sie Ihr Kreatinpräparat unbedingt von einer vertrauenswürdigen Marke, die unabhängige Qualitäts- und Reinheitsprüfungen anbietet. Sprechen Sie wie immer mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, bevor Sie Kreatinpräparate einnehmen, insbesondere wenn Sie an chronischen Erkrankungen leiden.