Wenn es um eine ausgewogene Ernährung geht, wird oft über die ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten diskutiert. Natürlich sind die Makronährstoffe entscheidend für unsere Gesundheit, aber es ist wichtig, die Mikronährstoffe – wie Vitamine und Mineralstoffe – nicht zu vergessen.
Magnesium ist wohl einer der wichtigsten Mikronährstoffe. Dieser Artikel erklärt, warum wir Magnesium brauchen und wie Sie sicherstellen, dass Sie ausreichend davon über die Ernährung aufnehmen.
Warum ist Magnesium wichtig?
Magnesium ist ein wichtiger Mikronährstoff und für viele Lebensfunktionen unerlässlich.
Es spielt eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, verbessert die Trainingsleistung und sorgt für eine ordnungsgemäße Gehirnfunktion.
Tatsächlich enthält jede Zelle in Ihrem Körper Magnesium und benötigt es für ihre Funktion. Magnesium ist auch in Knochen, Muskeln und Geweben im gesamten Körper reichlich vorhanden ( 1 ).
Manche Menschen betrachten Magnesium als einen wichtigen Nährstoff, der viele wichtige Körperprozesse unterstützt. So hilft Magnesium beispielsweise bei der Umwandlung von Nahrung in Energie, der Bildung neuer Proteine und der Bildung und Reparatur von DNA.
Magnesium ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, beispielsweise in Blattgemüse, Nüssen, Samen und Bohnen.
Doch leider nehmen viele Menschen im Alltag nicht genügend Magnesium zu sich.
Was passiert, wenn ich nicht genug Magnesium bekomme?
Wenn Sie nicht genügend Magnesium über die Nahrung aufnehmen, können viele Symptome auftreten. Ein niedriger Magnesiumspiegel korreliert mit verminderter Trainingsleistung, beeinträchtigter psychischer Gesundheit, Müdigkeit, Kopfschmerzen und vielem mehr.
Ohne ausreichend Magnesium können Probleme wie Schlafstörungen, Energielosigkeit und erhöhter Blutzucker auftreten. Manche Menschen mit Magnesiummangel klagen auch über häufige Kopfschmerzen.
Studien haben außerdem gezeigt, dass eine geringe Magnesiumaufnahme mit erhöhter Angst, Reizbarkeit und Depression korreliert ( 2 ).
In schwereren Fällen von Magnesiummangel kann es zu einem erhöhten Herz-Kreislauf-Risiko, Migräne und einem erhöhten Osteoporoserisiko kommen ( 2 ).
Magnesiummangel in den USA
Leider leidet ein großer Teil der Bevölkerung unter Magnesiummangel, was wahrscheinlich zu der Zunahme chronischer Krankheiten und anderer gesundheitlicher Probleme beiträgt, die wir heute beobachten.
Tatsächlich zeigen Studien, dass fast die Hälfte der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten nicht die empfohlene Tagesmenge an Magnesium zu sich nimmt ( 3 ).
Männer und Frauen sollten täglich etwa 420 bzw. 320 mg Magnesium zu sich nehmen ( 4 ).
Die Tatsache, dass die meisten Menschen diese Empfehlungen nicht einhalten, ist besorgniserregend, da dies langfristig zu einer Verschlechterung der Gesundheit führen kann. Ein langfristig niedriger Magnesiumspiegel ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes verbunden.
Darüber hinaus lässt mit zunehmendem Alter die Fähigkeit der Menschen, Magnesium aufzunehmen, nach, was bedeutet, dass sie darauf achten müssen, noch mehr Magnesium über die Ernährung aufzunehmen.
Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, die Magnesiumaufnahme sowohl über die Nahrung als auch über Nahrungsergänzungsmittel zu optimieren. Lesen Sie den nächsten Abschnitt weiter, um zu erfahren, ob Sie genügend Magnesium zu sich nehmen und wie Sie mehr davon über die Ernährung aufnehmen können.
Bekomme ich genug Magnesium?
Sie fragen sich wahrscheinlich, ob Ihre Ernährung ausreichend Magnesium enthält. Wir wollen zunächst verstehen, welche Lebensmittel Magnesium enthalten.
Zu den besten Magnesiumquellen in der Nahrung zählen Spinat, Avocados, dunkle Schokolade, Nüsse und Samen, Bohnen und Vollkornprodukte.
Beispielsweise enthält eine Tasse gekochter Spinat etwa 160 mg Magnesium oder etwa 40 % der empfohlenen Tagesmenge. Eine 28-g-Portion dunkle Schokolade enthält etwa 65 mg Magnesium oder etwa 15 % der empfohlenen Tagesmenge ( 5 ).
Sie müssen Ihre tägliche Aufnahme sorgfältig planen oder viel dunkles Blattgemüse essen, um täglich ausreichend Magnesium zu sich zu nehmen.
Natürlich ist das mit einer sorgfältig geplanten Ernährung durchaus möglich. Da viele Menschen jedoch viel unterwegs sind und viel zu tun haben, kann es schwierig sein, den täglichen Nährstoffbedarf – insbesondere an Magnesium – zu decken.
Füllen Sie Ihren Magnesiummangel
Glücklicherweise gibt es viele wunderbare Nahrungsergänzungsmittel, die Menschen dabei helfen, die Lücke zwischen ihrer Magnesiumaufnahme über die Nahrung und dem Bedarf ihres Körpers zu schließen.
Unser Multivitaminpräparat für Männer und Frauen ist ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel, das 25 % der empfohlenen Tagesmenge an Magnesium enthält.
Natürlich ist es weiterhin wichtig, auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit vielen magnesiumreichen Lebensmitteln wie Bohnen, Nüssen, Vollkornprodukten und Blattgemüse zu achten.
Sie können jedoch sicher sein, dass Sie mit einer kleinen zusätzlichen Dosis den Magnesiumbedarf Ihres Körpers für optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit decken.
Wie kann Magnesium mir helfen, mich besser zu fühlen?
Wenn Sie also noch nicht davon überzeugt sind, dass eine ausreichende Magnesiumzufuhr zu Ihrem Wohlbefinden beitragen kann, lesen Sie diesen Abschnitt weiter, um besser zu verstehen, wie genau Magnesium Ihre Gesundheit unterstützen kann.
Hier ist eine Liste einiger der wichtigsten Vorteile von Magnesium:
Unterstützt einen guten Schlaf
Zahlreiche Forschungsergebnisse belegen die Rolle von Magnesium bei der Verbesserung der Schlafqualität.
Eine ausreichende Magnesiumzufuhr kann jemandem dabei helfen, besser einzuschlafen und durchzuschlafen, als jemandem, der nicht genügend Magnesium über die Nahrung aufnimmt ( 6 ).
Aber wie genau hat Magnesium diese Kraft? Interessanterweise ist Magnesium an Neurotransmitterprozessen beteiligt, die für den Schlafzyklus des Körpers von wesentlicher Bedeutung sind.
Kann Kopfschmerzen lindern
Wenn Sie häufig unter Kopfschmerzen oder Migräne leiden, ist es vielleicht an der Zeit, Ihre Magnesiumzufuhr genauer unter die Lupe zu nehmen.
Es gibt Forschungsergebnisse, die darauf schließen lassen, dass Menschen mit Migräne häufiger einen allgemeinen Magnesiummangel haben ( 7 ).
Um Kopfschmerzen zu behandeln und die Schmerzen sofort zu lindern, kann die Einnahme eines Magnesiumpräparats hilfreich sein. Noch besser ist es, regelmäßig ein magnesiumhaltiges Präparat einzunehmen, um Kopfschmerzen oder Migräne vorzubeugen ( 8 ).
Verbessert die Blutzuckerregulierung
Magnesium kann auch für diejenigen hilfreich sein, die ihren Blutzuckerspiegel regulieren möchten. Es wurde festgestellt, dass Menschen, die mehr Magnesium zu sich nehmen, tatsächlich ein geringeres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken ( 9 ).
Magnesium trägt zur Verbesserung des Blutzuckerspiegels bei, indem es die Insulinempfindlichkeit erhöht und so den Blutzuckeranstieg nach den Mahlzeiten reduziert.
Das Ausmaß, in dem Magnesium den Blutzucker senkt und reguliert, hängt maßgeblich von der Magnesiumzufuhr ab. Wichtig ist: Wenn Sie bereits ausreichend Magnesium über die Ernährung aufnehmen, bringt eine übermäßige Magnesiumzufuhr wahrscheinlich keinen zusätzlichen Nutzen.
Unterstützt die Stressreduzierung
Einer der Vorteile von Magnesium, von dem wir alle profitieren könnten, ist seine Fähigkeit, Stress abzubauen. Stress ist ein normaler Bestandteil des menschlichen Lebens, und wir alle werden ihm im Laufe unseres Lebens ausgesetzt sein.
Indem Sie täglich ausreichend Magnesium zu sich nehmen, können Sie Ihren Stresspegel deutlich senken. Studien deuten darauf hin, dass Magnesiumglycinat Menschen mit Angstzuständen und anderen psychischen Störungen hilft.
Tatsächlich wurde ein niedriger Magnesiumspiegel mit einem erhöhten Depressionsrisiko in Verbindung gebracht ( 10 ).
Wenn Sie psychische Probleme haben, ist es natürlich wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Eine gesunde Ernährung und insbesondere ausreichend Magnesium können jedoch wichtig sein.
Steigert die Trainingsleistung
Wer seine sportliche Leistung steigern möchte, sollte nicht nur auf eine ausreichende Protein- und Kohlenhydratzufuhr achten, sondern auch auf Mikronährstoffe wie Magnesium achten.
Magnesium ist für die Muskelkontraktion und die Muskelkraft von entscheidender Bedeutung. Studien zeigen, dass Menschen mit einer höheren Magnesiumzufuhr oft über mehr Muskelmasse und Kraft verfügen als Menschen mit einem Magnesiummangel ( 11 ).
Nebenwirkungen der Magnesiumeinnahme: Kann ich zu viel davon einnehmen?
Wie bei allem sind Mäßigung und Ausgewogenheit entscheidend. Halten Sie sich am besten an die empfohlene Tagesdosis für Männer und Frauen. Zur Erinnerung: Diese liegt bei 420 bzw. 320 mg täglich.
Es ist wichtig, sich nicht von der Einstellung „mehr ist besser“ mitreißen zu lassen. Tatsächlich reicht es für eine optimale Gesundheit schon aus, die Bedürfnisse Ihres Körpers zu erfüllen.
Das Überschreiten dieser Menge, insbesondere in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, wurde mit Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Krämpfen und Durchfall in Verbindung gebracht.
Abschließende Gedanken
Magnesium ist für viele Prozesse im Körper von entscheidender Bedeutung, die unser tägliches Funktionieren ermöglichen. Von der Unterstützung der psychischen Gesundheit über die Verbesserung der Trainingsleistung und die Linderung von Kopfschmerzen bis hin zu einem besseren Schlaf und vielem mehr – die Bedeutung von Magnesium ist offensichtlich.
Leider nehmen die meisten Menschen täglich nicht die Menge an Magnesium zu sich, die sie benötigen. Magnesium ist in Lebensmitteln wie Blattgemüse, Bohnen, Vollkornprodukten sowie Nüssen und Samen enthalten.
Es kann jedoch schwierig sein, täglich genügend der richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen, um genügend Magnesium zu bekommen. Deshalb können Nahrungsergänzungsmittel sehr hilfreich sein, um etwaige Lücken in unserer Ernährung zu schließen.
