Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler und ist häufig in vielen Pre-Workout-Produkten enthalten. Viele Sportler nehmen Kreatin ein, um mehr Muskelmasse aufzubauen und ihre sportliche Leistung zu verbessern.
Aber gibt Kreatin Ihnen tatsächlich Energie für Ihr Training? Dieser Artikel untersucht, ob Kreatin Ihnen Energie geben kann, wie Kreatin im Körper wirkt, welche Vorteile Kreatin für die sportliche Leistung sowie für die Gehirngesundheit bietet.
Was ist Kreatin?
Bevor wir uns näher mit den vielen Vorteilen von Kreatin befassen, ist es wichtig zu verstehen, was Kreatin ist.
Kreatin-Monohydrat ist eine natürliche Aminosäure , die in Lebensmitteln und natürlicherweise in den Muskelzellen des Körpers vorkommt. Es wird aus Aminosäuren gewonnen, den Bausteinen von Proteinen. Der größte Teil des körpereigenen Kreatins ist in der Skelettmuskulatur gespeichert. Kreatinpräparate können dazu beitragen, die Kreatinspeicherung in Muskeln, Gehirn, Nieren und Leber zu optimieren.
Kreatin-Monohydrat ist eine Form von Kreatin, obwohl es einige Formen auch als Nahrungsergänzungsmittel gibt.
Die orale Einnahme von Kreatinmonohydrat erfreut sich großer Beliebtheit, da es sich als wirksam bei der Steigerung der Muskelmasse und der Verbesserung der Muskelkraft erwiesen hat und für mehr Energie beim Training sorgt.
Kreatin ist tatsächlich das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel in der Sporternährung. Umfangreiche Forschung und zahlreiche randomisierte klinische Studien belegen die Anwendung und Wirksamkeit von Kreatinpräparaten.
Gibt Ihnen Kreatin Energie?
Kreatinpräparate versorgen Ihr Muskelgewebe mit Energie und ermöglichen so eine Steigerung Ihrer Kraft und Trainingsleistung. Es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin den Wassergehalt in den Muskelzellen erhöht, was beim Muskelwachstum und dem Aufbau von Muskelmasse eine Rolle spielen kann.
Obwohl Kreatin in vielen Pre-Workout-Produkten enthalten ist, verleihen Ihnen Kreatinpräparate nicht die gleiche mentale Energie wie andere Präparate, wie es beispielsweise Koffein tut [ 1 ].
Kreatin gibt Ihnen zwar Energie, es ist jedoch eine andere Art von Energie als Koffein. Wenn Sie nach einem Nahrungsergänzungsmittel suchen, das Ihnen einen Energieschub gibt und Ihre Leistung steigert, ist die Einnahme eines Kreatinpräparats definitiv die richtige Wahl.
Wenn Sie jedoch nach etwas suchen, das Sie geistig wacher und motivierter macht, ist die Einnahme von Kreatin möglicherweise nicht die beste Lösung. Sie sollten stattdessen Koffein oder etwas anderes in Betracht ziehen.
Wie wirkt Kreatin im Körper?
Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die hauptsächlich im Muskelgewebe vorkommt. Die Einnahme von Kreatinpräparaten trägt zur Energiebereitstellung bei, damit sich die Muskelfasern zusammenziehen können, und kann zur Verbesserung der allgemeinen Muskelkraft, Muskelleistung und Muskelmasse beitragen.
Sobald jemand Kreatin zu sich nimmt, wird es in Kreatinphosphat umgewandelt und in den Muskeln gespeichert, um später zur Energiegewinnung verwendet zu werden.
Deine Muskeln nutzen Kreatin zur Energiegewinnung in Form von Adenosintriphosphat (ATP). Je stärker deine Muskeln mit Kreatin gesättigt sind, desto mehr ATP wird für hochintensives Training produziert. Das bedeutet, dass du mehr Wiederholungen mit höherem Gewicht ausführen kannst, bevor du erschöpft bist. Je mehr Wiederholungen du schaffst, desto besser ist dein Muskelaufbaupotenzial.
Kreatin wird vom Körper selbst produziert, kann aber auch aus proteinhaltigen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten gewonnen werden. Die meisten Menschen nehmen täglich etwa 1–2 Gramm Kreatin allein über die Nahrung auf.
Trotz proteinreicher Lebensmittel und einer ausgewogenen Ernährung sind die Kreatinspeicher in den Muskeln in der Regel nicht vollständig gesättigt. Bei den meisten Menschen liegt die Sättigung bei etwa 60–80 %. Durch die Einnahme eines Kreatinpräparats können die Kreatinspeicher des Körpers vollständig gesättigt und so die sportliche Leistung gesteigert werden. Kreatinpräparate erhöhen den Kreatinspiegel in den Muskeln um weitere 20–40 %, was die verfügbare Energie für das Training deutlich steigert.
Warum nehmen Sportler Kreatin ein?
Kreatinpräparate zählen zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt. Kreatin ist ein natürliches, leistungssteigerndes Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, da es durch umfangreiche Forschungen nachweislich die Leistung im Fitnessstudio effektiv verbessert, die Trainingskapazität erhöht und den Aufbau von Muskelmasse während des Trainings steigert [ 2 ].
Die meisten Sportler möchten ihre Körperzusammensetzung verbessern und ihre Muskelmasse steigern. Dies ist einer der Hauptgründe dafür, dass Sportler Kreatin einnehmen.
Darüber hinaus kann Kreatin sogar die Erholung nach dem Training verbessern und dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen und sogar zu bewältigen.
Kreatin ist eines der am besten erforschten und klinisch wirksamsten leistungssteigernden Nahrungsergänzungsmittel und gibt Sportlern die Gewissheit, Ergebnisse zu erzielen, ohne sich über mögliche gesundheitliche Komplikationen Sorgen machen zu müssen.
Was sind die Vorteile von Kreatin?
Kreatinpräparate bieten viele Vorteile, darunter die Steigerung der Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Übungen, den Aufbau von Muskelmasse während des Trainings, die Unterstützung der Regeneration nach dem Training und die Verbesserung der kognitiven Funktionen. In den folgenden Abschnitten werden einige der Vorteile und positiven Effekte von Kreatin näher erläutert.
Leistung bei hochintensivem Training
Kreatinpräparate spielen eine wichtige Rolle bei der ATP-Produktion, die für die starke Leistungssteigerung verantwortlich ist. Kreatin kann die sportliche Leistung auf vielfältige Weise verbessern, unter anderem durch die Steigerung von Kraft, Muskelausdauer, Ermüdungsresistenz und ballistischem Pulver.
Hochintensives Training wird besonders verbessert, wenn Sportler Kreatin in ihre tägliche Nahrungsergänzung aufnehmen.
Muskelwachstum
Die Einnahme von Kreatin kann die Muskelmasse erhöhen, was einer der wichtigsten Gründe für die Einnahme von Kreatin im Sport ist. Durch die zusätzliche ATP-Produktion durch Kreatinpräparate wird die Trainingsleistung verbessert und somit das Ergebnis, insbesondere das Muskelwachstum, gesteigert.
Kreatinpräparate unterstützen außerdem eine Reihe von Funktionen, die zu neuem Muskelwachstum führen, darunter die Erhöhung des Spiegels des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-1), einem Hormon, das die Produktion von neuem Muskelgewebe fördert.
Erholung nach dem Training
Die Vorteile von Kreatin gehen über die reine Leistungssteigerung im Fitnessstudio hinaus. Kreatin kann auch für diejenigen hilfreich sein, die ihre Regeneration nach dem Training verbessern möchten.
Studien haben gezeigt, dass Kreatinpräparate die Erholungszeit zwischen intensiven Trainingseinheiten verkürzen können, indem sie Muskelschäden mildern und die Heilung der Muskelfasern beschleunigen. Dies kann potenziellen Verletzungen vorbeugen und Leistung und Ergebnisse weiter verbessern.
Gehirnfunktion
Kreatinpräparate können nicht nur die Muskelfunktion verbessern, sondern auch die Gehirnleistung steigern. Kreatin spielt eine wichtige Rolle für die Gehirngesundheit und kann den ATP-Spiegel in den Gehirnzellen erhöhen, was bei der Bewältigung schwieriger Aufgaben hilfreich ist.
Kreatin versorgt unsere Muskeln mit Energie und ermöglicht ihnen so eine höhere Leistung. Dasselbe gilt auch für unser Gehirn [ 3 ]. Manche Menschen stellen fest, dass sie durch Kreatin schneller und klarer denken und ihre Gehirnfunktion insgesamt verbessern können.
FAQs zu Kreatin und Energie
Macht Kreatin Sie wach?
Kreatinpräparate können zwar Energie liefern, machen Sie aber nicht wacher oder aufmerksamer. Kreatin liefert eine andere Energieform, die die Trainingsleistung verbessern kann. Wenn Sie sich jedoch wacher fühlen möchten, sind Stimulanzien wie Koffein hilfreicher.
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Beseitigt Kreatin Müdigkeit?
Kreatinpräparate können dazu beitragen, sowohl geistige Ermüdung als auch Muskelermüdung zu reduzieren. Seine Rolle bei geistiger Ermüdung ist jedoch nicht gut bekannt, man geht jedoch davon aus, dass es mit seiner Rolle bei der Produktion von ATP im Gehirn sowie im Muskelgewebe zusammenhängt [ 11 ].
Fühlt sich Kreatin wie Koffein an?
Kreatin wirkt in Ihrem Körper nicht wie Koffein, daher fühlt sich die Einnahme von Kreatin nicht so an wie die Einnahme von Koffein.
Koffein, ein Stimulans, blockiert die Rezeptoren im Gehirn, die Schläfrigkeit verursachen. Dadurch fühlen wir uns wacher und konzentrierter. Koffein kann für zusätzlichen Motivations- und Energieschub beim Training sorgen.
Kreatinpräparate versorgen unser Muskelgewebe mit Energie, sodass wir mehr intensive Übungen machen können, bevor wir ermüden.
Beide steigern zwar die Energiezufuhr, haben aber nicht die gleiche Wirkung und führen nicht zu den gleichen Ergebnissen. Studien haben jedoch gezeigt, dass die Kombination von Kreatin und Koffein die Leistungsfähigkeit weiter steigern kann. Weitere Forschung hierzu ist jedoch noch im Gange [ 4 ].
Wie lange dauert es, bis man durch Kreatin Energie spürt?
Bei der Einnahme von Kreatin kann es 2–4 Wochen dauern, bis sich die Trainingsleistung verbessert. Zur Dosierung empfiehlt sich eine regelmäßige Erhaltungsdosis von 3–5 Gramm pro Tag.
Manche Menschen bemerken jedoch die positiven Effekte und verfügen durch Kreatin in kürzerer Zeit über mehr Energie. Letztlich ist jeder Mensch anders und es kann unterschiedlich lange dauern, bis die Wirkung spürbar wird.
Was ist Kreatin-Loading und ist es hilfreich?
Eine Ladephase kann deine Muskeln schneller mit Kreatin sättigen, als wenn du nur die Erhaltungsdosis einnimmst. Wenn du dich jedoch für die Einnahme von Kreatin entscheidest, ist eine Ladephase nicht notwendig, um Ergebnisse mit der Kreatin-Supplementierung zu sehen. Sie beschleunigt die Wirkung lediglich etwas.
In einer Ladephase nimmst du 5-7 Tage lang täglich eine höhere Kreatindosis (20-25 Gramm) ein und reduzierst deine Tagesdosis anschließend auf etwa 3-5 Gramm. Möglicherweise spürst du die positiven Effekte von Kreatinpräparaten schneller, wenn du eine Ladephase durchführst. Dies ist jedoch nicht notwendig, um die positiven Effekte zu nutzen [ 5 ].
Führt Kreatin zu einer Gewichtszunahme?
Die Einnahme von Kreatin führt nicht zu einer Zunahme des Körperfetts. Es gibt keinen Grund, auf die Einnahme von Kreatin zu verzichten, wenn Sie eine Gewichtszunahme befürchten.
Wenn Sie Kreatin einnehmen, kann es jedoch zu einer vorübergehenden, geringfügigen Zunahme der Wassereinlagerungen kommen. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Gewichtsveränderungen lediglich Flüssigkeitsverschiebungen und keine tatsächliche Gewichtszunahme widerspiegeln.
Wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung verbessern möchten, sollten Sie bedenken, dass Kreatin Ihnen helfen kann, Ihr Körpergewicht zu optimieren, da es die Fähigkeit Ihres Körpers zum Muskelaufbau verbessert. Der Aufbau von Muskelmasse beschleunigt den Stoffwechsel und steigert die Fettverbrennung.
Verursacht Kreatin Muskelkrämpfe?
Es gab Bedenken, dass Kreatinpräparate Muskelkrämpfe verursachen könnten. Studien deuten jedoch nicht darauf hin. Bei der Einnahme von Kreatin in der empfohlenen Dosierung gibt es keinen Grund, warum Kreatin Krämpfe verursachen könnte.
Tatsächlich deuten einige Studien darauf hin, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten die Wahrscheinlichkeit von Muskelkrämpfen sogar verringern kann. Neben der regelmäßigen Einnahme eines Präparats ist es natürlich wichtig, sich gesund zu ernähren und ausreichend zu trinken.
