Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Es ist möglicherweise das wirksamste Präparat zum Muskelaufbau und zur Förderung der kognitiven Gesundheit. Dieser Artikel erklärt, was Kreatin ist und warum es im Alter eingenommen werden sollte.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine Aminosäure, die natürlicherweise in den Muskel- und Gehirnzellen des Körpers vorkommt. Sie ist wichtig für die Muskelenergiegewinnung, die für körperliche Aufgaben wie das Heben schwerer Lasten oder hochintensives Training erforderlich ist.
Im Gehirn ist Kreatin an der Energieproduktion für verschiedene Aufgaben und der allgemeinen geistigen Leistungsfähigkeit beteiligt. Einige Studien deuten darauf hin, dass Kreatin durch die Erhöhung des Dopaminspiegels auch die Gehirnfunktion verbessern kann.
Produziert mein Körper Kreatin?
Viele Menschen nehmen über Lebensmittel wie rotes Fleisch und Meeresfrüchte viel Kreatin auf. Vegetarier oder Menschen, die kein rotes Fleisch oder Meeresfrüchte essen, sollten Kreatin über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
Der Körper kann jedoch etwa die Hälfte der körpereigenen Kreatinreserven selbst produzieren. Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren sind in der Lage, täglich etwa 1 Gramm Kreatin zu produzieren ( 1 ).
Der Körper kann auch Kreatin speichern. Der Großteil des Kreatins wird in den Muskeln als Phosphokreatin gespeichert. Bei Energiebedarf wird Muskelphosphokreatin in Kreatin umgewandelt.
Der Körper kann zwar eine ausreichende Menge des benötigten Kreatins selbst produzieren, doch eine Kreatin-Supplementierung kann die körpereigenen Phosphokreatinspeicher erhöhen. Mit größeren Phosphokreatinspeichern ist der Körper besser in der Lage, über längere Zeiträume höhere Intensitäten zu erbringen. Kreatin verbessert nachweislich auch die Regenerationszeit von Sportlern.
Mit zunehmendem Alter nehmen die Kreatinspeicher und die Kreatinproduktion in den Muskeln tendenziell ab. Ein natürlicher Rückgang der Muskelmasse, der Knochendichte und der Kraft ist maßgeblich für den Kreatinabbau verantwortlich.
Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass die Einnahme von Kreatin einige dieser altersbedingten Veränderungen des Bewegungsapparates rückgängig machen kann. Infolgedessen kann die Einnahme von Kreatin die Muskelmasse verbessern, das Energieniveau steigern und die Kraft erhöhen.
Ist Kreatin nicht nur für Bodybuilder?
Kreatin wird üblicherweise als Nahrungsergänzungsmittel für Bodybuilder und Fitnessstudiobesucher angesehen. Kreatin wird in dieser Community traditionell verwendet und ist ein häufiges Thema in Fitnessblogs – und das aus gutem Grund.
Vor dem Training eingenommen , kann Kreatin Sportlern helfen, über längere Zeiträume mit höherer Intensität zu trainieren, was letztendlich zu mehr Muskelmasse, Kraft und allgemeiner Leistungsfähigkeit führt. Darüber hinaus kann Kreatin die Muskeln mit Feuchtigkeit versorgen und Verletzungen vorbeugen.
Sie müssen jedoch kein intensiver Fitness-Enthusiast sein, um von den Vorteilen von Kreatin zu profitieren.
Menschen mit einem niedrigeren Kreatinspiegel – wie ältere Erwachsene und Vegetarier – können von Kreatin profitieren, da es ein gesundes Muskel-Skelett-System unterstützen und die Gesundheit des Gehirns verbessern kann.
Mit zunehmendem Alter nehmen Muskelmasse und Knochendichte natürlich ab. Kreatin kann diesen Prozess jedoch verlangsamen. Was die Gehirngesundheit betrifft, kann Kreatin die Leistung bei kognitiven Aufgaben verbessern und das Gedächtnis verbessern.
Eine Kreatin-Supplementierung kann die allgemeine Lebensqualität verbessern und das Risiko für Funktionsstörungen und Erkrankungen des Bewegungsapparats sowie der kognitiven Fähigkeiten verringern ( 2 ).
Tatsächlich wurde Kreatin so umfassend untersucht und seine Vorteile sind durch die Forschung so offensichtlich geworden, dass allen Erwachsenen über 50 Jahren häufig eine Nahrungsergänzung empfohlen wird.
Führt Kreatin zu Blähungen?
Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel sind mögliche Nebenwirkungen eine der größten Sorgen. Kreatin ist relativ sicher und es gibt nur wenige Nebenwirkungen, über die man sich Sorgen machen müsste, wenn man es in den empfohlenen Mengen einnimmt.
Eine nicht schwerwiegende, geringfügige Sorge, die viele Menschen im Zusammenhang mit Kreatin haben, besteht jedoch darin, dass es zu Blähungen und unerwünschter Gewichtszunahme führen kann .
Sie fragen sich vielleicht, wie Kreatin überhaupt zu Blähungen führen kann.
Kreatin ist eine osmotisch aktive Verbindung, das heißt, es zieht Wasser an. Wenn Kreatin in die Muskelzellen gelangt, zieht es Wasser ein, was zu einer gewissen Flüssigkeitsretention führt.
Die Muskeln halten dieses Wasser zurück und können an Stellen mit vielen Muskeln, wie Armen, Beinen oder Bauch, Schwellungen verursachen.
Letztendlich handelt es sich dabei nicht um eine schädliche Nebenwirkung. Sobald sich Ihr Körper an den Kreatininanstieg gewöhnt hat, können Sie einen Rückgang der Blähungen feststellen. Es gibt jedoch einige Maßnahmen, die Blähungen während der Kreatineinnahme reduzieren können.
Zum einen ist es am besten, eine natriumarme Ernährung einzuhalten, da Natrium auch zu Wassereinlagerungen und Blähungen führen kann. Es ist auch ratsam, mehr Wasser zu trinken, um Blähungen vorzubeugen.
4 Gründe, warum wir im Alter Kreatin einnehmen sollten
Sie sollten jetzt wissen, dass Kreatin eine wichtige Aminosäure ist, die der Körper auf natürliche Weise herstellen kann, und dass wir sie auch über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel, nämlich Kreatin-Monohydrat oder Kreatin-HCL , aufnehmen können .
Kreatin ist sowohl für Sportler als auch für ältere Erwachsene von Vorteil. Im nächsten Abschnitt werden die vier Hauptgründe für die Einnahme von Kreatin im Alter aufgeführt.
- Verbesserte Muskelmasse und -funktion: Ein Verlust an Muskelmasse und Kraft ist bei älteren Erwachsenen normal. Kreatin kann jedoch die Muskelkraft erhalten. Ältere Erwachsene, die Krafttraining mit Kreatin kombinieren, haben deutlich mehr Kraft als diejenigen, die keine Nahrungsergänzung einnehmen.
- Reduziertes Sturzrisiko: Ältere Erwachsene können ihr Sturz- und Knochenbruchrisiko durch die Einnahme von Kreatin verringern, was die allgemeine Unabhängigkeit und eine erhaltene Lebensqualität unterstützen kann.
- Besseres Gedächtnis und bessere Gehirnfunktion: Mit zunehmendem Alter nehmen die Lern-, Denk- und Problemlösungsfähigkeiten sowie das Gedächtnis ab. Kreatinpräparate können jedoch das Gedächtnis und die allgemeine Gehirnfunktion stärken ( 3 ).
- Verbesserte Stimmung: Einer der aufregenden Vorteile von Kreatin für das Altern ist eine positivere Stimmung, wahrscheinlich weil es die Produktion von Dopamin steigert, einem Neurotransmitter, der mit Glücksgefühlen in Verbindung gebracht wird.
Abschließende Gedanken
Die Liste der Vorteile von Kreatin ist beeindruckend. Entgegen der landläufigen Meinung ist Kreatin nicht nur für Sportler oder diejenigen geeignet, die im Fitnessstudio Muskelzuwächse erzielen möchten.
Zahlreiche Studien und Belege sprechen für die Einnahme von Kreatin im Alter. Kreatin kann Muskelmasse und Knochendichte verbessern, die Kraft steigern und einen insgesamt gesunden Bewegungsapparat unterstützen.
Kreatin kann auch ein gesundes Gehirn unterstützen, indem es das Gedächtnis, die Stimmung und die Gehirnfunktion verbessert.
