BCAA-Leitfaden: So nutzen Sie verzweigtkettige Aminosäuren für Leistung und Erholung

May 05, 2025
Amber Sayer
von Amber Sayer

MS Nutrition

Wenn Sie viel Zeit im Fitnessstudio verbracht haben oder sich mit der Verbesserung Ihres Körpers, der Unterstützung Ihrer allgemeinen Gesundheit, dem Muskelaufbau oder der Fitness beschäftigen, sind Sie wahrscheinlich schon auf Informationen gestoßen, in denen es um BCAAs geht.

Der Begriff BCAAs ist die Abkürzung für verzweigtkettige Aminosäuren, die die Bausteine ​​von Proteinen bilden.

Es gibt drei BCAAs: Leucin, Isoleucin und Valin .

Obwohl es nicht zwingend erforderlich ist, sich die Namen der BCAAs zu merken, ist es hilfreich zu wissen, dass diese drei Aminosäuren eine einzigartige chemische Struktur haben.

Aufgrund dieser Struktur bieten BCAAs für Sportler und Privatpersonen, die ihre Gesundheit optimieren und ihre Körperzusammensetzung oder Fitnessziele erreichen möchten, spezifische Vorteile, die über die Vorteile von Aminosäuren und Proteinen im Allgemeinen hinausgehen.

Nachfolgend haben wir einen BCAA-Leitfaden verfasst, der Ihnen einen detaillierten Überblick über verzweigtkettige Aminosäuren bietet. Er soll Ihnen als umfassende, von Experten unterstützte Ressource helfen zu verstehen, wie BCAAs Energie, Muskelwachstum und Regeneration unterstützen.

Beachten Sie, dass dieser Leitfaden Teil einer Artikelserie zu BCAAs ist, die Sportlern, Fitnessstudiobesuchern und allen, die BCAAs einnehmen oder die Einnahme in Erwägung ziehen, bei der Entscheidung helfen soll, wie sie BCAA-Ergänzungsmittel am besten verwenden.

Was sind BCAAs und warum sind sie wichtig?

Der menschliche Körper verwendet 20 verschiedene Aminosäuren, die die Bausteine ​​von Proteinen bilden.

Wie Buchstaben im Alphabet können die 20 Aminosäuren in nahezu unzähligen Konfigurationen kombiniert und angeordnet werden, um alle Proteine ​​zu bilden, die der Körper benötigt.

Obwohl wir dazu neigen, Proteine ​​nur mit der Bildung von Skelettmuskeln oder mit einer vorherrschenden Rolle beim Muskelaufbau in Verbindung zu bringen, erfüllen sie im Körper tatsächlich viele weitere Aufgaben, wie etwa den Muskelaufbau, die Katalyse von Reaktionen (als Enzyme) und die Produktion von Hormonen.

Wie bereits erwähnt, bezieht sich der Begriff BCAAs auf verzweigtkettige Aminosäuren und umfasst drei spezifische Aminosäuren der 20 oben genannten Aminosäuren im menschlichen Körper.

Zu den BCAAs zählen Leucin, Isoleucin und Valin, die alle als essentielle Aminosäuren gelten , da sie über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden müssen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Was BCAAs von anderen essentiellen Aminosäuren (oder nicht-essentiellen Aminosäuren, also solchen, die der Körper selbst herstellen kann) unterscheidet, ist ihre einzigartige chemische Struktur.

Wie der Name schon sagt, bestehen verzweigtkettige Aminosäuren aus einer Kette oder Reihe von Molekülbestandteilen, die von einer Seite des Aminosäuremoleküls abzweigen.

Diese Struktur ermöglicht es BCAAs, die normalen Verdauungs- und Absorptionsprozesse zu umgehen und direkt in den Muskelfasern aufgenommen und zur Energiegewinnung genutzt zu werden .

Obwohl im menschlichen Körper 20 verschiedene Aminosäuren vorkommen, machen die drei BCAAs zusammen fast 40 % des gesamten Aminosäuregehalts im Körper und etwa 14 bis 18 % des Aminosäuregehalts in den Muskeln aus.

BCAAs spielen im Körper mehrere wichtige Rollen, beispielsweise beim Aufbau und der Reparatur von Muskelgewebe und bei der Energieerzeugung.

Daher ist eine ausreichende Zufuhr von Leucin, Isoleucin und Valin für die Optimierung Ihrer allgemeinen Gesundheit und Trainingsleistung von entscheidender Bedeutung.

Nachgewiesene Vorteile einer BCAA-Ergänzung

BCAAs wurden im Laufe der Jahre intensiv untersucht.

Daher gibt es eine Reihe von wissenschaftlich belegten Vorteilen von BCAAs, darunter die folgenden:

  • Leucin: Leucin ist an der Proteinsynthese, dem Muskelaufbau , der Geweberegeneration und dem Stoffwechsel beteiligt.

  • Isoleucin: Isoleucin produziert verschiedene Hormone, hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und unterstützt die Wundheilung und das Immunsystem.

  • Valin: Valin hat einige der gleichen Funktionen wie Leucin und Isoleucin, beispielsweise unterstützt es die Muskelproteinsynthese, repariert Gewebe und unterstützt den Stoffwechsel.

Zusammengefasst sind hier einige der wichtigsten Vorteile von BCAAs:

Wann sollten Sie BCAAs einnehmen?

BCAAs können zu jedem beliebigen Zeitpunkt des Tages eingenommen werden. Um den Nutzen von BCAA-Ergänzungsmitteln zu maximieren, ist es oft am besten, BCAAs mehrmals am Tag einzunehmen.

BCAAs bieten vor, während und nach dem Training Vorteile.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen, basierend auf Ihren Zielen zu entscheiden, wann Sie BCAAs einnehmen sollten:

  • Pre-Workout: für Energie- und Muskelerhalt

  • Intra-Workout: zur Unterstützung der Ausdauer

  • Nach dem Training: zur Erholung

  • Besonderer Hinweis: Fastentraining , Kalorienreduzierung oder Ausdauersportler

Weitere Informationen zum Zeitpunkt der Einnahme von BCAAs finden Sie in unserer BCAA-Zeittabelle hier .

Wie viel BCAA sollten Sie einnehmen?

Wie bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln für die sportliche Leistung hängt die optimale Dosierung von BCAAs teilweise von Ihrer Körpergröße, Ernährung und Ihren Zielen ab .

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) an BCAAs beträgt 45 mg/kg/Tag für Leucin und 22,5 mg/kg/Tag für Isoleucin und Valin.

Dies entspricht ungefähr 20,5 mg Leucin pro Pfund und Tag sowie 10 mg Isoleucin und Valin pro Pfund und Tag.

Beispielsweise würde eine Person mit einem Gewicht von 180 Pfund 36 Gramm BCAAs pro Tag anstreben.

Es wird allgemein empfohlen, die BCAA-Einnahme über den Tag zu verteilen, wobei jede Portion oder Dosis etwa 5–10 Gramm beträgt.

Dies verbessert die Aufnahme und maximiert die Vorteile der BCAAs über einen Zeitraum von 24 Stunden.

Eine übermäßige Einnahme kann jedoch möglicherweise zu einer Ansammlung von Ammoniak im Körper , also ist mehr nicht unbedingt besser, geschweige denn sicher.

Bedenken Sie, dass BCAAs auch in proteinreichen Lebensmitteln enthalten sind. Sie sollten Ihren BCAA-Bedarf also nicht ausschließlich durch Nahrungsergänzungsmittel decken.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie mit einem registrierten Ernährungsberater oder Ernährungswissenschaftler sprechen, um die optimale BCAA-Dosierung zur Gewichtsabnahme zu bestimmen.

So verwenden Sie BCAAs effektiv

BCAAs gibt es in verschiedenen Formen, am häufigsten sind Kapseln und Pulver.

Beide Formen können ähnliche Vorteile bieten, solange die Qualität und Reinheit der jeweiligen Produkte ähnlich sind.

Kapseln sind praktisch, aber tendenziell teurer pro Portion, haben eine niedrigere Dosierung und werden langsamer aufgenommen.

BCAA-Pulver bieten den Vorteil, dass die Dosierung präzise angepasst werden kann und nicht an feste Intervalle gebunden ist.

Pulver werden tendenziell schneller absorbiert, was ideal für die Versorgung mit BCAAs während des Trainings ist.

Sie können BCAA-Pulver in Wasser, Sportgetränke, Proteinshakes oder sogar halbfeste Lebensmittel wie Joghurt und Haferflocken mischen.

Bedenken Sie, dass es unabhängig von der von Ihnen bevorzugten Form wichtig ist, BCAAs mit ausreichend Wasser einzunehmen, um die Aufnahme zu verbessern und das Risiko von Verdauungsbeschwerden zu verringern.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt außerdem die Nierenfunktion und verringert die Belastung Ihrer Nieren, wenn Sie täglich viel Eiweiß zu sich nehmen.

Sie können an Ruhetagen BCAAs einnehmen, um die Regeneration zu unterstützen. Je nach Ihrer Ernährung kann dies jedoch notwendig sein oder auch nicht.

Wenn Sie bereits ausreichend Protein zu sich nehmen und Protein aus verschiedenen Quellen zu sich nehmen, ist die Einnahme von BCAAs an Ruhetagen wahrscheinlich nicht erforderlich.

Brauchen Sie immer noch BCAAs, wenn Sie Proteinpulver einnehmen?

Eine der am häufigsten gestellten Fragen zur Einnahme von BCAAs lautet: „Muss ich trotzdem BCAAs einnehmen, wenn ich Proteinpulver verwende?“

Wie bei den meisten Dingen, die mit der Ernährung zu tun haben, gibt es auch auf diese Frage keine allgemeingültige Antwort, da es immer auf die individuellen Umstände ankommt.

Schauen wir uns das genauer an.

Zunächst ist es wichtig, noch einmal darauf hinzuweisen, dass BCAAs Aminosäuren sind, was bedeutet, dass sie bereits in jedem Proteinpulver enthalten sind.

Aufgrund der nachgewiesenen Vorteile von BCAAs für den Muskelaufbau und die Unterstützung der Erholung nach dem Training enthalten viele der besten Proteinpulver für Sportler bereits zusätzliche BCAAs, um den BCAA-Gehalt zu erhöhen.

Daher kann die Einnahme eines BCAA-Ergänzungsmittels zusätzlich zu einem Proteinpulver überflüssig sein, selbst bei Standardproteinpulvern, die keine zusätzlichen BCAAs im Aminosäureprofil aufweisen.

Allerdings gibt es auch bei der Verwendung eines Proteinpulvers Situationen, in denen BCAAs zusätzliche Vorteile bieten oder einen Mehrwert schaffen können.

Beispielsweise trägt die Einnahme von BCAAs während eines Ausdauertrainings dazu bei, den Muskeln nutzbare Energie direkt bereitzustellen.

Dies kann dazu beitragen, die Glykogenspeicher zu schonen, sodass Sie länger trainieren und während der Sitzung weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen können, ohne einen Leistungseinbruch zu erleiden.

Wenn Sie außerdem ein Kaloriendefizit haben, weil Sie abnehmen möchten oder Ihr Krafttraining im nüchternen Zustand absolvieren, kann die Einnahme von BCAAs vor oder nach dem Training dazu beitragen, das Muskelgewebe zu erhalten und die Regeneration zu unterstützen.

Sind BCAAs das Richtige für Sie?

BCAA-Ergänzungsmittel können eine großartige Ergänzung zu einer gesunden Ernährungsweise und/oder einer Ernährung sein, die auf Muskelaufbau, Gewichtsabnahme oder Leistungssteigerung beim Training ausgerichtet ist.

Allerdings sind BCAAs keine „Wunderpille“, die Ihnen dabei hilft, vom Couch-Potato-Körper zum muskulösen Bodybuilder zu werden, ohne dass Sie etwas anderes tun müssen (sprich: sich ausgewogen und gesund ernähren, eine angemessene Kalorienzahl zu sich nehmen und regelmäßig Krafttraining machen).

Die Einnahme von BCAAs kann auch für Personen unnötig sein, die sich bereits proteinreich ernähren und kein anstrengendes Training absolvieren.

Hier sind einige allgemeine Richtlinien dazu, wer von der Einnahme von BCAAs profitiert:

BCAA-Ergänzungsmittel sind ideal für:

  • Personen, die im nüchternen Zustand trainieren (z. B. gleich morgens oder im Rahmen einer intermittierenden Fastendiät).

  • Vegane/vegetarische Sportler (wenn die pflanzliche Ernährung keine der essentiellen Aminosäuren zuverlässig liefert).

  • Bodybuilder in der Definitionsphase oder Alltagssportler mit einem mittleren bis erheblichen Kaloriendefizit.

  • Ausdauersportler wie Marathonläufer und Triathleten.

Die Einnahme von BCAAs ist möglicherweise nicht erforderlich, wenn:

  • Ihre Ernährung ist bereits reich an vollwertigen Proteinen.

  • Sie trainieren nicht intensiv oder konsequent.

Häufig gestellte Fragen zu BCAAs

Unterbrechen BCAAs das Fasten?

BCAA-Kapseln unterbrechen das Fasten nicht.

Auch reine BCAA-Pulver unterbrechen das Fasten nicht.

Proteinpulver mit BCAAs unterbricht ein Fasten möglicherweise nicht, solange das Pulver keine Kohlenhydrate enthält und Sie die Gesamtkalorienaufnahme unter 50–75 Kalorien Protein halten.

Beachten Sie, dass ein Gramm BCAAs etwa 4 verwertbare kcal enthält, sodass 50 Kalorien Protein etwa 12 Gramm Protein entsprechen.

Kann ich BCAAs mehrmals täglich einnehmen?

Ja. Die mehrmalige tägliche Einnahme von BCAAS kann die Aufnahme verbessern.

Was ist das beste BCAA-Verhältnis (2:1:1 vs. 4:1:1)?

Im Allgemeinen wird ein BCAA-Verhältnis von 2:1:1 (Leucin zu Isoleucin und Valin) empfohlen, da Leucin eine größere Wirksamkeit beim Muskelaufbau hat.

Sind aromatisierte BCAAs ungesund?

Aromatisierte BCAAs sind nicht unbedingt schlecht für Sie.

Künstliche Süßstoffe und Zuckeralkohole können jedoch die Darmbakterien schädigen und das Risiko von Blähungen, Gasbildung und Verdauungsbeschwerden erhöhen.

Überprüfen Sie unbedingt die Zutatenliste und sehen Sie sich an, aus wie vielen Aromen sie stammen.

Führen BCAAs zu Gewichtszunahme oder Blähungen?

BCAAs sollten nicht zu einer Gewichtszunahme führen. Tatsächlich haben einige Studien ergeben, dass das Risiko für Fettleibigkeit bei Personen mit einer BCAA-reichen Ernährung geringer ist.

Natürlich bedeutet dieser Zusammenhang nicht unbedingt, dass die Einnahme von BCAAs zu einer Gewichtsabnahme führt .

Dennoch gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie BCAAs möglicherweise die Gewichtsabnahme unterstützen können, darunter die folgenden:

Hilft beim Muskelaufbau , wodurch Ihr Stoffwechsel angeregt wird, sodass Sie den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennen.

Regulierung des Blutzuckerspiegels , was nicht nur dabei hilft, den Appetit zu kontrollieren und das Energieniveau zu stabilisieren, um übermäßiges Essen zu verhindern, sondern auch dabei helfen kann, den Insulinspiegel auszugleichen, um einer durch Insulinresistenz bedingten Gewichtszunahme vorzubeugen.

Unterstützt intensivere, längere und konsequentere Trainingseinheiten, indem es Ihre Ausdauer bei längeren Trainingseinheiten steigert und den Muskelkater durch die schnelle Reparatur beschädigter Muskelfasern verringert.

Die wichtigsten Erkenntnisse

  • BCAAs können aufgrund ihrer einzigartigen Struktur das Muskelwachstum und die Regeneration unterstützen und während des Trainings Energie liefern.

  • Die regelmäßige und über den Tag verteilte Einnahme von BCAAs kann die Aufnahme maximieren.

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