Molkenprotein ist das Goldstandard-Proteinpulver für alle, die ihre fettfreie Körpermasse steigern möchten. Für diejenigen, die sich milchfrei ernähren, ist es jedoch nicht die beste Option.
Welche Proteinpulver sollten Menschen wählen, die auf Milchprodukte verzichten? Lassen Sie uns genauer hinschauen.
Milchprodukte in Molkenprotein
Für diejenigen, die es nicht wissen: Molkenprotein wird tatsächlich aus Kuhmilch gewonnen. Tatsächlich ist Molke ein flüssiges Nebenprodukt der Käseherstellung.
Bei diesem Verfahren wird der Milch das Enzym Lab zugesetzt, das die Gerinnung des Produkts bewirkt. Dadurch wird es in zwei verschiedene Formen getrennt: die flüssige Form, die Molke, und die feste Form, den Quark.
Bei der Herstellung von Molkenproteinpulver wird die flüssige Molke pasteurisiert und entweder konzentriert oder isoliert, um sie als Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform zu erhalten [ 1 ].
Kann ich bei einem milchfreien Lebensstil Molke zu mir nehmen?
Da es aus Kuhmilch gewonnen wird, sollten Personen mit einer Milchallergie oder Laktoseintoleranz oder Personen, die aus anderen Gründen einen milchfreien Lebensstil pflegen, dieses Produkt meiden.
Wenn Sie laktoseintolerant sind und dennoch Molkenprotein zu sich nehmen möchten, gibt es bestimmte Produkte, die Ihnen schmecken können, wie beispielsweise Molkenproteinisolat.
Molkenproteinisolat
Nach der Verarbeitung enthält Molkenproteinisolat wenig bis gar keine Laktose und verursacht bei Menschen mit Laktoseintoleranz oft nur minimale oder gar keine Beschwerden. Es gibt jedoch keine Garantie dafür, dass bei Menschen mit Laktoseintoleranz keine Symptome auftreten, wenn sie Molkenproteinisolat einnehmen. Daher ist in extremen Fällen Vorsicht geboten.
Wer sich milchfrei ernährt, sollte wahrscheinlich auf Molkenproteinprodukte verzichten, da diese aus Kuhmilch hergestellt werden, die als Milchprodukt gilt.
Ob Sie sich für den Verzehr von Molkenprotein entscheiden oder nicht, hängt jedoch von Ihrem Grund für den Verzicht auf Milchprodukte ab.
Beispielsweise kann jemand aufgrund einer schweren Milcheiweißallergie auf Milchprodukte verzichten. In diesem Fall ist ein vollständiger Verzicht auf Milchprodukte dringend zu empfehlen. Im Gegensatz dazu kann jemand, der aus persönlichen Gründen milchfrei lebt, je nach seinen Zielen und Vorlieben ausnahmsweise Molkenproteinpulver einnehmen.
Milchfreie Alternativen zu Molkenprotein
Wenn Sie auf Milchprodukte verzichten, aber dennoch hochwertiges Proteinpulver zur Energieversorgung nach dem Training wünschen, sollten Sie die folgenden Optionen in Betracht ziehen.
Erbsenprotein
Erbsenprotein ist eine ausgezeichnete, allergenarme und milchfreie Option für alle, die ein Proteinpulver suchen, das mit Molke vergleichbar ist.
Erbsenprotein wird aus gelben Spalterbsen hergestellt und weist viele Ähnlichkeiten mit Molkenprotein auf. Unter anderem führt es zu ähnlichen Ergebnissen beim Muskelwachstum und der Körperzusammensetzung, wenn es in Kombination mit Krafttraining eingenommen wird [ 2 ].
Obwohl Erbsenprotein im Vergleich zu Molkenprotein etwas geringere Konzentrationen verzweigtkettiger Aminosäuren (BCAAs) enthält, einer Art von Aminosäure, von der angenommen wird, dass sie die Muskelproteinsynthese stimuliert, kann dieses Problem durch die Einnahme einer etwas höheren Dosis gelöst werden [ 3 , 4 ].
Ei-Protein
Milchprodukte sind zwar nicht auf der Liste, Eier jedoch nicht. Eier sind zwar nicht so beliebt, aber eine reichhaltige Quelle für hochwertiges Protein. Sie enthalten außerdem eine reichhaltige BCAA-Quelle namens Leucin, die nach Molkenprotein an zweiter Stelle steht [ 5 ].
Allerdings besteht Eiprotein in der Regel hauptsächlich aus Eiweiß und ist daher möglicherweise keine gute Option für Menschen, die aufgrund ihrer pflanzlichen Ernährung auf Milchprodukte verzichten. Eiprotein ist leicht verdaulich und eine gute Option für Menschen mit Laktoseintoleranz oder Milchallergie.
Reis- und Samenproteine
Andere milchfreie Alternativen zu Molkenproteinpulver sind Reis- und Samenproteine wie beispielsweise braunes Reisprotein und Hanfsamenprotein.
Obwohl beide Proteine enthalten, sind sie nicht vollständig, d. h. es fehlen ihnen einige der essentiellen Aminosäuren, die für eine vollständige Proteinquelle erforderlich sind.
Aus diesem Grund werden Reis- und Samenproteine möglicherweise als schlechtere Alternative zu Molkenproteinen angesehen. Einige Forschungsergebnisse belegen jedoch ähnliche Ergebnisse beim Muskelwachstum, wenn sie in Kombination mit Krafttraining eingenommen werden.
Darüber hinaus ist die Einnahme von vollwertigem Protein nach dem Training möglicherweise nicht so wichtig wie einst angenommen, solange Sie über den Tag verteilt ausreichend Protein in verschiedenen Formen zu sich nehmen [ 6 , 7 , 8 ].
Was ist ein vollständiges Protein?
Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, die in zwei Gruppen eingeteilt werden können: essentielle und nicht-essentielle. Elf nicht-essentielle Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen, während neun essentielle Aminosäuren nicht selbst hergestellt werden können und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Damit ein Lebensmittel als vollständige Proteinquelle gilt, muss es ausreichende Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Beispiele für vollständige Proteine sind Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Eier und Soja.
Häufige unvollständige Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen. Diese pflanzlichen Proteinquellen weisen typischerweise einen Mangel an einer oder mehreren der neun essentiellen Aminosäuren auf. Hülsenfrüchte enthalten beispielsweise nur wenige der Aminosäuren Methionin und Cystein.
Wie ergänzt man pflanzliche Proteine?
Obwohl die meisten pflanzlichen Proteine unvollständige Proteinquellen sind, ist es möglich, sie zu vervollständigen. Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, können Sie Ihren Proteinbedarf durch den abwechslungsreichen Verzehr von pflanzlichen Proteinen und die ausreichende Zufuhr über den Tag hinweg decken.
Auch die Kombination pflanzlicher Proteine kann diese vervollständigen. Beispielsweise enthalten viele Getreidesorten wenig Lysin und viel Methionin, während viele Bohnen und Hülsenfrüchte reich an Lysin, aber wenig Methionin sind. Die Kombination von Getreide und Bohnen oder Hülsenfrüchten, wie zum Beispiel braunem Reis und schwarzen Bohnen, ergibt ein vollständiges Protein.
Kann ich Muskeln aufbauen, ohne Molkenprotein zu verwenden?
Obwohl Molkenproteinpulver zu den beliebtesten Proteinpulvern für den Muskelaufbau gehört, ist es möglich, auch ohne Proteinpulver Muskelmasse aufzubauen. Egal, ob Sie ganz auf Proteinpulver verzichten oder sich für eine der oben genannten milchfreien Optionen entscheiden, der wichtigste Faktor für den Muskelaufbau ist die tägliche Aufnahme ausreichender Proteinmengen.
Protein ist essentiell für die Muskelproteinsynthese sowie für die Reparatur und Regeneration. Eine proteinreiche Ernährung aus pflanzlichen oder tierischen Quellen sorgt für einen optimalen Muskelaufbau und eine optimale Regeneration nach dem Training.
Wenn Molkenprotein also keine Option für dich ist oder du einfach auf Milchprodukte verzichten möchtest, mach dir keine Sorgen. Du kannst im Fitnessstudio trotzdem Fortschritte machen und deine Ziele erreichen.
