Möchten Sie den Schwierigkeitsgrad Ihres Trainings (und damit auch Ihre Ergebnisse) steigern? Versuchen Sie es mit dem Training mit einer Gewichtsweste.
Das Training mit einer Weste ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper weiter herauszufordern und normale Körpergewichtsübungen in äußerst effektive Krafttrainingseinheiten zu verwandeln.
Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über das Training mit einer Gewichtsweste wissen müssen und wie Sie es sicher durchführen, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Was ist Gewichtswestentraining?
Eine Gewichtsweste oder Gewichtsweste ist ein Trainingsgerät, das bei Körpergewichtsübungen, Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining zusätzlichen Widerstand bietet.
Es handelt sich dabei normalerweise um eine Weste, die Sie über die Schultern ziehen können und die über verstellbare Taschen für kleine Gewichte verfügt, sodass Sie das Gesamtgewicht erhöhen oder verringern können.
Normalerweise machst du Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (z. B. Klimmzüge, Dips, Kniebeugen) oder Cardio-Übungen (z. B. Gehen oder Laufen). Eine Gewichtsweste erhöht den Widerstand und macht das Training dadurch schwieriger (und damit auch den Nutzen).
Die Vorteile des Trainings mit einer Gewichtsweste
Hier sind die wichtigsten Vorteile der Verwendung einer Gewichtsweste bei Ihrem Training.
Erhöhte Kraft und Stärke
Das Training mit einer Gewichtsweste führt zu mehr Widerstand und einer fortschreitenden Überlastung bei Körpergewichtsbewegungen wie Liegestützen, Klimmzügen, Kniebeugen und Ausfallschritten.
Normalerweise können Sie bei Körpergewichtsübungen wie Klimmzügen den Schwierigkeitsgrad nur erhöhen (und eine progressive Überlastung erreichen), indem Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
Wenn Sie 180 Pfund wiegen, werden Sie immer 180 Pfund heben.
Mit einer Gewichtsweste können Sie mehr Gewichte heben. Der zusätzliche Widerstand zwingt Ihre Muskeln, mehr Kraft zu erzeugen, was mit der Zeit zu größeren Kraftzuwächsen führt.
Verbesserte kardiovaskuläre Ausdauer
Das Tragen einer Gewichtsweste beim Laufen, Treppensteigen oder hochintensiven Training erhöht den Schwierigkeitsgrad und führt folglich zu einer Erhöhung der Herzfrequenz und des Sauerstoffverbrauchs.
Diese zusätzliche Intensität kann die kardiovaskuläre Ausdauer steigern und ist daher ein wertvolles Hilfsmittel für Ausdauersportler und Personen, die sich auf körperlich anstrengende Aufgaben wie militärisches Training oder Hindernisläufe vorbereiten.
Verbesserte Knochendichte und Gelenkgesundheit
Das zusätzliche Gewicht belastet Ihre Knochen stärker, regt den Knochenumbau an und erhöht die Knochendichte.
Diese Belastung kann zwar nachteilig sein (siehe die Risiken weiter unten), doch wenn sie sicher ausgeübt wird, kann sie dazu beitragen, Osteoporose und Gelenkprobleme im Alter zu verhindern.
Höhere Kalorienverbrennung und Fettabbau
Durch den stärkeren Widerstand verbrennen Sie bei Ihrem Training mehr Kalorien. Eine Gewichtsweste ist daher ein hervorragendes Hilfsmittel, um den Fettabbau zu steigern und Muskelmasse aufzubauen.
Verbesserte sportliche Leistung und Geschwindigkeit
Mithilfe von Gewichtswesten können Sportler Spielbedingungen simulieren und so ihre Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Kraft verbessern.
Sprinter, Basketballspieler und Fußballspieler können vom zusätzlichen Widerstand profitieren, der die neuromuskuläre Anpassung und die funktionellen Bewegungsmuster verbessert und so zu einer verbesserten sportlichen Leistung führt.
Die Nachteile und Risiken des Gewichtswestentrainings
Das Training mit Gewichtswesten ist nicht jedermanns Sache – und es birgt Risiken, wenn man es nicht richtig macht.
Erhöhte Belastung der Gelenke
Während das Training mit Gewichtswesten Muskeln und Knochen stärken kann, erhöht es auch die Belastung der Gelenke, insbesondere der Knie, Knöchel und des unteren Rückens.
Dies kann zu Gelenkschmerzen oder Verletzungen führen, wobei das Risiko bei Personen mit Vorerkrankungen steigt.
Risiko einer falschen Form und Haltungsproblemen
Wenn Sie zusätzliches Gewicht auf Ihrem Körper tragen, verändert sich die Mechanik Ihrer Bewegungen.
Sie gewöhnen sich daran, vertraute Bewegungen mit einem ungewohnten Körpergewicht auszuführen (stellen Sie sich vor, Sie sind heute Morgen aufgewacht und wiegen 13,5–23,5 kg mehr).
Wenn Sie nicht auf die Beibehaltung der richtigen Form achten, kann es passieren, dass Sie Bewegungsmuster kompensieren, die zu Muskelungleichgewichten, Beschwerden oder Verletzungen führen.
Potenzial für Übertraining
Die zusätzliche Belastung kann die Ermüdung verstärken und möglicherweise zu Übertraining führen.
Es passiert leichter, dass man es übertreibt, insbesondere bei Anfängern oder Menschen, die sich von Verletzungen erholen.
Es ist wichtig, die Gewichtsweste schrittweise zu integrieren, langsam zu beginnen und zwischen den Trainingseinheiten auf eine gute Ernährung und Erholungspraktiken zu achten.
So integrieren Sie eine Gewichtsweste sicher in Ihr Training
Gewichtswesten können Ihr Training völlig verändern – solange Sie es richtig machen, um die potenziellen Risiken zu minimieren.
So verwenden Sie eine Gewichtsweste richtig.
Auswahl des richtigen Westentyps und Gewichts
Wenn Sie zum ersten Mal mit einer Gewichtsweste trainieren, kann es leicht passieren, dass Sie zu hart trainieren.
Beim ersten Anlegen denken Sie vielleicht, das Gewicht sei leicht zu bewältigen. Bedenken Sie jedoch, dass Sie mit diesem zusätzlichen Gewicht sportliche Bewegungen ausführen werden und sich die zusätzliche Belastung und der Widerstand mit der Zeit deutlich summieren.
Beginnen Sie mit einem Gewicht von 5–10 % Ihres Körpergewichts. Mit der Zeit können Sie das Gewicht erhöhen, genau wie bei jeder anderen Krafttrainingsübung.
Die besten Übungen mit einer Gewichtsweste
Gewichtswesten können für eine Vielzahl von Übungen verwendet werden. Am häufigsten sind Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Dips, Ausfallschritte und Kniebeugen.
Auch Cardio-Übungen wie Gehen, Laufen, Wandern und Treppensteigen können mit einer Weste intensiviert werden.
Sie können Gewichtswesten auch für hochintensives Training mit Sprints, Beweglichkeitsübungen und Seilspringen verwenden. Achten Sie jedoch darauf, sich nicht mit dynamischen, kräftigen und stoßintensiven Bewegungen zu überlasten, da das zusätzliche Gewicht Gelenkschäden begünstigt.
Fortschritt und Programmierung
Um Verletzungen vorzubeugen, erhöhen Sie das Gewicht mit der Zeit schrittweise.
Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie zum ersten Mal mit Kreuzheben oder Kniebeugen beginnen. Sie werden nicht gleich mit dem Heben des Dreifachen Ihres Körpergewichts beginnen oder das Gewicht bei jeder Trainingseinheit um 50 % steigern.
Sie werden bei jedem Training langsam ein wenig mehr hinzufügen und Ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich allmählich anzupassen.
Dasselbe gilt für eine Gewichtsweste. Beginnen Sie langsam (vielleicht verwenden Sie anfangs nicht bei jedem Training eine Gewichtsweste) und steigern Sie sich in einem Tempo, das Ihr Körper verträgt.
Erholung und Verletzungsprävention
Beim Training mit einer Gewichtsweste sind gründliches Aufwärmen und Abkühlen unerlässlich. Dehn- und Beweglichkeitsübungen können helfen, Steifheit vorzubeugen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Achten Sie darauf, auf Ihren Körper zu hören und haben Sie keine Angst, das Gewicht oder die Trainingshäufigkeit zu reduzieren, wenn Sie zu starke Beschwerden verspüren.
Abschließende Gedanken: Ist das Training mit einer Gewichtsweste das Richtige für Sie?
Gewichtswesten können ein hervorragendes Hilfsmittel zur Verbesserung von Kraft, Ausdauer und allgemeiner Fitness sein.
Sie sind jedoch mit Risiken verbunden und nicht für jeden geeignet.
Vermeiden Sie das Training mit Gewichtswesten (oder beginnen Sie mit äußerster Vorsicht), wenn Sie gerade mit einer Verletzung zu kämpfen haben oder sich davon erholen oder wenn Sie sportliche Aktivitäten oder Training nicht gewohnt sind.
Wenn bei Ihnen bereits körperliche oder gesundheitliche Beschwerden vorliegen, sollten Sie unbedingt einen Fachmann konsultieren, bevor Sie fortfahren.
Wenn Sie anfangen, beginnen Sie langsam, steigern Sie die Belastung schrittweise und legen Sie Wert auf Erholung und richtige Ernährung zwischen den Trainingseinheiten (achten Sie darauf, dass Sie genügend Protein zu sich nehmen ).
Wenn Sie diese Richtlinien befolgen, können Sie eine Gewichtsweste sicher und effektiv in Ihr Trainingsprogramm integrieren und Ihre Leistung sowie Ihren Muskelaufbau und/oder Fettabbau auf ein neues Niveau heben.
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