Herz-Kreislauf-Training ist unerlässlich, egal ob Sie abnehmen, Ihre Muskeln straffen oder einfach nur Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern möchten.
Die meisten gängigen Cardio-Übungen beanspruchen jedoch den Unterkörper stark. Dies kann für Menschen mit Behinderungen, Unterkörperverletzungen oder wenn Sie Ihren Oberkörper priorisieren möchten, problematisch sein.
Ist Cardiotraining ohne Beintraining möglich? Zum Glück ist es möglich. Und es gibt verschiedene Möglichkeiten, Cardiotraining für den Oberkörper zu absolvieren, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass Ihre Routine langweilig wird.
Lesen Sie weiter und wir erklären Ihnen alles, was Sie über Cardiotraining wissen müssen, bei dem Sie Ihre Beine so wenig wie möglich beanspruchen.
Zweck und Nutzen von Oberkörper-Cardio
Die meisten Leute werden Ihnen sagen, wenn Sie Cardio machen möchten, gehen Sie laufen oder Fahrrad fahren.
Für manche Menschen sind herkömmliche Cardio-Trainingsformen jedoch nicht ideal.
Manche haben möglicherweise Behinderungen, die sie daran hindern, ihre Beine zu benutzen.
Andere haben möglicherweise eine Verletzung am Unterkörper, die es ihnen unmöglich macht, auf den Beinen zu bleiben.
Alternativ kann Oberkörper-Cardiotraining auch einfach eine Option sein. Vielleicht möchten Sie die Belastung Ihrer Unterkörpergelenke (Knöchel, Knie und/oder Hüfte) verringern. Oder Sie möchten Ihren Oberkörper stärker als Ihren Unterkörper straffen, um Ihre Körperzusammensetzungsziele zu erreichen.
Oder vielleicht hassen Sie das Laufen einfach.
Was auch immer der Grund für Cardiotraining für den Oberkörper ist, es ist durchaus möglich. Sie können viele der gleichen Vorteile wie herkömmliches Herz-Kreislauf-Training nutzen, darunter:
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Geringeres Risiko für Herzerkrankungen
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Verbesserte Blutzuckerregulierung
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Verbesserte Stimmung
Cardio hat außerdem einen positiven Einfluss auf die Körperzusammensetzung, da es Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen und ein gesünderes Gewicht und eine bessere Ästhetik zu bewahren.
11 Cardio-Übungen mit geringer oder keiner Beinbeteiligung
Wenn Sie Cardio machen möchten, ohne Ihre Beine zu belasten, oder die Nutzung Ihres Unterkörpers minimieren möchten, finden Sie hier 11 der besten Übungen, die Ihren Herzschlag beschleunigen und Ihren Oberkörper in Schwung bringen.
Baden
Schwimmen ist wahrscheinlich das beste Herz-Kreislauf-Training, das sich hauptsächlich auf den Oberkörper konzentriert.
Es bietet ein gelenkschonendes Ganzkörper-Cardiotraining, das die kardiovaskuläre Ausdauer und die Kraft des Oberkörpers verbessert, indem Sie Ihre Arme, Schultern und Ihren Rumpf nutzen, um sich durch das Wasser zu bewegen.
Obwohl Sie häufig auch Ihre Beine einsetzen, können Sie Ihre Technik anpassen, um die Beinbeteiligung zu minimieren, indem Sie einen Pull Buoy verwenden oder sich auf Schwimmstile wie Freistil oder Brustschwimmen konzentrieren.
Rudern
Wenn das Laufband für Sie nicht das Richtige ist, versuchen Sie es mit dem Rudergerät.
Obwohl die ideale Technik einen gewissen Schub aus den Beinen erfordert, wird der Unterkörper dabei nicht belastet. Daher eignet sich Rudern für Menschen, die sich von Verletzungen erholen (oder einen Tag mit starkem Beintraining hinter sich haben).
Angenommen, Sie möchten Ihre Beine überhaupt nicht einsetzen. In diesem Fall können Sie die Übung so anpassen, dass die Arm- und Rumpfmuskulatur betont und der Beinschwung minimiert wird, indem Sie den Griff nur mit Armen und Oberkörper kontrolliert ziehen.
Boxen
Ob Sie nun auf einen Sandsack oder einen Speedbag schlagen, Sparring betreiben oder einfach nur Schattenboxen, Boxen ist eine phänomenale Möglichkeit, Ihren Puls zu erhöhen, indem Sie hauptsächlich den Oberkörper beanspruchen.
Wie bei vielen Übungen auf dieser Liste wird bei der richtigen Boxtechnik die Kraft aus dem Unterkörper generiert. Als Cardio-Training ist es jedoch in Ordnung, nur mit dem Oberkörper zu schlagen.
Kampfseil
Gewichtete Battle Ropes sind eine großartige Möglichkeit, ein intensives Cardio-Training zu absolvieren und explosive Kraft im Oberkörper aufzubauen.
Gehen Sie mit Ihrem Unterkörper entweder in eine leichte Hocke oder setzen Sie sich auf eine Bank, wenn Sie Ihre Füße überhaupt nicht bewegen müssen, und führen Sie abwechselnde oder beidhändige Seilschläge, Wellen und Kreise aus, wobei Sie mit den Armen, Schultern und dem Rumpf Kraft erzeugen.
Calisthenics (Liegestütze, Dips)
Es gibt eine Reihe von Körpergewichtsübungen, mit denen Sie den Oberkörper trainieren und Ihre Herzfrequenz erhöhen können, wobei die Beine nur minimal oder gar nicht beansprucht werden.
Liegestütze und Dips gehören zu den besten Übungen, da sie vor allem Brust, Schultern und Trizeps in einem leicht zu erlernenden Bewegungsmuster beanspruchen.
Rumpfübungen (Sit-Ups, Crunches, Planks)
Ähnlich wie bei der vorherigen Option trainieren Sie mit einem typischen Core-Training Ihr Herz-Kreislauf-System, ohne dass Ihre Beine dabei so gut wie überhaupt beansprucht werden.
Probieren Sie einen Zirkel aus Sit-ups, Crunches und Planks und steigern Sie das Tempo für mehr Cardio-Vorteile.
Handbike (Arm-Ergometer)
Ein Handbike (manchmal auch Armergometer genannt) ist eine hervorragende Alternative zum Radfahren für den Oberkörper.
Wie der Name schon sagt, handelt es sich im Wesentlichen um ein stationäres Fahrrad, das Sie mit den Händen in die Pedale treten. Handbikes sind in Reha-Zentren weit verbreitet und ermöglichen Ihnen ein intensives Cardio-Training, bei dem Sie nur Ihren Oberkörper trainieren.
Leichtgewichtige Kurzhantel- oder Kugelhantel-Zirkel
Auch Kurzhanteln und Kugelhanteln können für ein Cardio-Training eingesetzt werden.
Um Cardio statt Kraft zu trainieren, reduziere die Gewichte und steigere Tempo und Wiederholungen. Ein einfacher Zirkel aus Oberkörperübungen kann deinen Puls enorm steigern und gleichzeitig deine Muskeln straffen und stärken.
Aquajogging/Aerobic
Teilweise untergetauchte Übungen sind ein häufig verwendetes Hilfsmittel zur Rehabilitation oder für Übungen, bei denen Sie die Belastung Ihrer Gelenke begrenzen müssen.
Der Widerstand des Wassers erfordert von Ihrem Körper, insbesondere Ihrem Herz-Kreislauf-System, harte Arbeit, um die Bewegung anzutreiben. So erhalten Sie ein umfassendes Cardio-Training (und nebenbei auch ein gutes Krafttraining).
Vorschlaghammer-/Streitkolben-Workouts
Vorschlaghämmer und Streitkolben erfreuen sich als dynamische, funktionale und hochintensive Trainingsgeräte zunehmender Beliebtheit.
Neben dem Kraftaufbau im Oberkörper absolvieren Sie auch ein fantastisches Cardio-Training.
Wenn Sie Zugriff auf dieses Gerät haben, versuchen Sie dieses Training:
Gewichtheben
Schließlich ist Herz-Kreislauf-Training nicht auf Dinge wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen beschränkt.
Krafttraining bietet auch Vorteile für das Herz-Kreislauf-System und kann die ideale Möglichkeit sein, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern, wenn Sie Ihre Beine nicht belasten können.
Sie können zahlreiche Übungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken, Seitheben und Hunderte mehr im Sitzen oder Liegen durchführen.
Wenn du dich mehr auf Cardio konzentrieren möchtest, mach mehr Wiederholungen mit geringeren Gewichten. Aber auch schwere Gewichte mit wenigen Wiederholungen bieten dir ein Cardio-Training, das sich sehen lassen kann.
Beispiel für ein Cardio-Training für den Oberkörper
Wenn Sie ein komplettes Cardio-Training durchführen möchten, bei dem Sie fast ausschließlich Ihren Oberkörper beanspruchen, können Sie hier ein Beispielprogramm ausprobieren.
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Schattenboxen – beginnen Sie mit 3 Runden à 3 Minuten Schattenboxen, mit 30 Sekunden Pause zwischen den Runden.
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Battle Rope – machen Sie ein Training im Tabata-Stil mit dem Battle Rope, wobei Sie zwischen beidarmigen und einarmigen Slams wechseln, 20 Sekunden lang anhalten, 10 Sekunden Pause machen und insgesamt 10 Minuten lang trainieren.
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Kurzhantelkomplex – nimm zwei sehr leichte Kurzhanteln, eine in jeder Hand. Führe im Stehen oder Sitzen jeweils 20 Wiederholungen aus: Frontheben, Seitheben, Hammercurls, Trizepsstrecken und Schulterdrücken. Wiederhole den Zirkel fünfmal.
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Bodyweight-Zirkel – anschließend mit Liegestützen, Sit-ups, Dips und Planks. Wiederholen Sie den Zirkel fünfmal.
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Rudergerät – beenden Sie das Training mit 10 Minuten auf dem Rudergerät bei mittlerer Intensität und einer kurzen Abkühlphase am Ende.
Mit dieser einfachen Routine sollten Sie genauso viele Kalorien verbrennen wie in der gleichen Zeit auf dem Laufband, Sie können sie jedoch komplett nur mit dem Oberkörper durchführen.
