Die Geist-Muskel-Verbindung: Funktioniert sie wirklich?

Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass Sie Ihren Geist nutzen könnten , um mehr zu heben und im Fitnessstudio bessere Erfolge zu erzielen?

Wenn Sie schon einmal einem echten Bodybuilder beim Training zugesehen haben, ist Ihnen vielleicht aufgefallen, dass er sich bei jeder Wiederholung bewusst und fast meditierend konzentriert.

Dies ist die Mind-Muscle-Connection (MMC): die bewusste Konzentration auf einen bestimmten Muskel während einer Übung, um dessen Aktivierung zu steigern.

Aber funktioniert die Geist-Muskel-Verbindung tatsächlich? Und noch wichtiger: Sollten Sie sie in Ihrem eigenen Training nutzen?

Dieser Artikel untersucht die Wissenschaft und die praktische Anwendung der Geist-Muskel-Verbindung, um festzustellen, wann, wo und wie sie echte Ergebnisse liefern kann.

Was ist die Geist-Muskel-Verbindung?

Bei der Geist-Muskel-Verbindung geht es darum, Ihre Aufmerksamkeit auf den Muskel zu richten, den Sie trainieren möchten, anstatt nur daran zu denken, das Gewicht zu bewegen.

Beispielsweise konzentrieren Sie sich bei einem Bizeps-Curl nicht nur auf das Anheben der Hantel, sondern darauf, Ihren Bizeps anzuspannen und zu trainieren.

Viele erfolgreiche Bodybuilder (darunter Arnold Schwarzenegger ) sprachen davon, wie wichtig die Verbindung von Körper und Geist für einen effektiveren Muskelaufbau ist. Und nun beginnen Studien, diese Idee zu unterstützen und zeigen, dass es mehr als nur Motivationsreden sein könnte.

Die Wissenschaft hinter der Geist-Muskel-Verbindung

Wie also soll die Geist-Muskel-Verbindung funktionieren?

Die Idee dahinter ist, dass die Konzentration auf den Muskel während der Arbeit stärkere Signale vom Gehirn auslöst und so zu einer höheren Aktivierung (und in der Folge zu einer Leistungssteigerung und Zugewinnen) führt.

Hier sind die angeblichen Mechanismen, die hier am Werk sind:

• Verbesserter neuronaler Antrieb : Ihr Gehirn sendet stärkere und präzisere Signale an die Zielmuskelfasern.

• Neurotransmitteraktivität : An der neuromuskulären Verbindung kann es zu einer erhöhten Acetylcholinausschüttung kommen, wodurch die Kommunikation zwischen Ihren Nerven und Muskeln verbessert wird.

• Bessere Rekrutierung motorischer Einheiten : Sie aktivieren mehr Muskelfasern im Zielmuskel, insbesondere bei leichteren Belastungen.

• Reduzierte Kompensation : Wenn Sie sich mental auf den Zielmuskel konzentrieren, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie andere Muskeln die Arbeit übernehmen lassen.

Die Geist-Muskel-Verbindung scheint bei Isolationsübungen am besten zu funktionieren, bei denen das Bewegungsmuster kontrolliert und einfach ist (denken Sie an Bizepscurls oder Seitheben).

Es gibt jedoch auch Einschränkungen:

• Die Aufrechterhaltung intensiver Konzentration erfordert geistige Energie, die die Ermüdung beschleunigen kann.

• Bei Verbundübungen wie Kreuzheben oder olympischem Gewichtheben kann eine zu starke Konzentration auf das Innere den natürlichen Bewegungsfluss tatsächlich stören.

Funktioniert die Geist-Muskel-Verbindung tatsächlich? (Was die Forschung sagt)

Es gibt eine ganze Reihe von Forschungsarbeiten zur Geist-Muskel-Verbindung, von denen einige zeigen, dass sie funktioniert – zumindest in bestimmten Situationen.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 im European Journal of Applied Physiology ergab, dass Personen, die sich beim Bankdrücken auf Brust und Trizeps konzentrierten, diese Muskeln bei 60 % ihres One-Rep-Maximums (1RM) stärker aktivieren konnten.

Dieser Effekt ließ jedoch nach, als das Gewicht auf 80 % von 1RM erhöht wurde.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 im European Journal of Sports Science ergab, dass Personen, die MMC während Bizepscurls verwendeten, innerhalb von acht Wochen 12,4 % an Muskelmasse zulegten, verglichen mit 6,9 % bei Personen, die sich stattdessen auf die Bewegung konzentrierten.

Eine weitere Studie im Journal of Strength and Conditioning Research aus dem Jahr 2012 ergab, dass verbale Hinweise, sich auf bestimmte Muskeln zu konzentrieren, die Aktivierung der Brust beim Bankdrücken mit mittlerem Gewicht um 22 % erhöhten.

Aber es funktioniert nicht immer.

Schwerere Gewichte führen, wie bereits erwähnt, nicht zu denselben Ergebnissen.

Untersuchungen zeigen außerdem, dass die MMC bei schnellem, explosivem Training sowie bei zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben keine so große Wirkung hat .

Interner vs. externer Fokus

Es gibt eigentlich zwei verschiedene Möglichkeiten, den Einsatz des Geistes im Zusammenhang mit dem Training zu betrachten: interne und externe Konzentration.

Und es scheint, dass jeder Typ Vorteile für unterschiedliche Bereiche Ihres Trainings bietet.

Interner Fokus bedeutet, sich auf den Muskel zu konzentrieren, den Sie trainieren möchten. Denken Sie zum Beispiel darüber nach, wie Ihr Bizeps bei Curls aktiviert wird.

Beim externen Fokus geht es hingegen darum, sich auf das Ergebnis der Bewegung zu konzentrieren – etwa das Heben des Gewichts von Punkt A nach Punkt B oder das Wegdrücken vom Boden bei einer Kniebeuge.

Wenn wir über die Verbindung zwischen Geist und Muskeln sprechen, geht es in der Regel zuerst um die innere Konzentration. Dies kann manchmal hilfreich sein, doch die Forschung zeigt, dass die externe Konzentration in anderen Bereichen größere Vorteile bringt.

Interne Konzentration ist ideal für:

• Hypertrophietraining (Muskelaufbautraining).

• Isolationsübungen wie Curls, Seitheben und Kabelzüge.

• Versuchen Sie, bestimmte Muskeln anzusprechen, die dazu neigen, unteraktiviert zu sein (wie die hinteren Deltamuskeln oder die unteren Bauchmuskeln).

• Rehabilitation, wenn Sie die Aktivierung bestimmter Muskeln neu trainieren müssen.

• Leichtere Lasten, bei denen ein Versagen der Technik weniger wahrscheinlich ist.

Es wird jedoch empfohlen, in folgenden Fällen auf den externen Fokus umzuschalten:

• Beim Krafttraining mit nahezu maximalen Belastungen.

• Für zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und olympisches Gewichtheben.

• Beim Training für Kraft, Geschwindigkeit oder sportliche Leistung.

• Für Anfänger, die noch die richtigen Bewegungsmuster erlernen.

• Wenn die Müdigkeit hoch ist und die geistigen Ressourcen begrenzt sind.

Untersuchungen zeigen übereinstimmend, dass externe Reize die Kraftproduktion, Geschwindigkeit und Ausdauer bei schwerer Belastung verbessern. Aus diesem Grund konzentrieren sich Powerlifter typischerweise darauf, „die Stange nach oben zu drücken“, anstatt „die Quadrizeps anzuspannen“.

Das Nachdenken über eine spezifische Muskelaktivierung kann hier einen Konflikt verursachen.

So trainieren Sie Ihre Geist-Muskel-Verbindung

Möchten Sie besser spüren, wie Ihre Muskeln arbeiten?

Hier ist eine schrittweise Vorgehensweise:

1. Beginnen Sie mit Isolationsbewegungen: Beginnen Sie mit einfachen Übungen für ein Gelenk, bei denen Sie den Zielmuskel leichter spüren, wie etwa Bizepscurls, Trizepsdrücken und Seitheben.

2. Verwenden Sie submaximale Gewichte, beginnend bei etwa 40–60 % Ihres Einzelwiederholungsmaximums. Das Gewicht sollte anspruchsvoll sein, aber nicht so schwer, dass es schwierig wird, die Form beizubehalten. So können Sie sich auf das Gefühl konzentrieren, anstatt nur den Satz zu überstehen.

3. Nutze dein geistiges Auge, um die Verbindung zu verstärken. Visualisiere vor dem Satz, wie sich der Muskel anspannt und dehnt. Stell dir vor, wie der Muskel während der Übung mit Blut gepumpt wird und stelle dir vor, wie die Muskelfasern bei jeder Wiederholung beansprucht werden.

4. Berühren Sie, um Ihr Bewusstsein zu schärfen. Berühren oder klopfen Sie den beanspruchten Muskel leicht mit Ihrer freien Hand. Sie können auch einen Trainingspartner bitten, sanften Druck auf die Zielzone auszuüben und Spiegel verwenden, um die Muskelarbeit zu beobachten.

5. Sprechen Sie die Bewegung mit sich selbst durch, zum Beispiel „spannen Sie den Bizeps oben an“ oder „spüren Sie, wie sich die Brust unten dehnt“.

6. Verändern Sie das Tempo. Versuchen Sie eine konzentrische (Hebe-)Phase von 2 Sekunden, dann eine exzentrische (Absenk-)Phase von 3–4 Sekunden und eine Pause von 1–2 Sekunden am Punkt der maximalen Kontraktion.

Wie alles andere ist auch die Geist-Muskel-Verbindung etwas, das Sie mit engagierter Anstrengung und Beständigkeit trainieren und verbessern können.

Abschließende Gedanken: Nutzen Sie die Geist-Muskel-Verbindung, um mehr aus Ihrem Training herauszuholen

Die Geist-Muskel-Verbindung ist keine magische Technik, die Ihren Körper über Nacht verändert, aber sie ist ein wertvolles Werkzeug in Ihrem Trainingsarsenal, wenn sie richtig eingesetzt wird.

Betrachten Sie es als eine spezielle Technik für spezielle Situationen:

• Ideal für Bodybuilding- und Hypertrophieziele.

• Nützlich, um hartnäckige Muskeln gezielt zu trainieren.

• Weniger wichtig für reines Kraft- und Leistungstraining.

• Etwas, das man eher strategisch als ständig einsetzen sollte.

Das Fazit? Dein Geist ist ein mächtiges Trainingsinstrument. Indem du lernst, wann du dich innerlich auf die Muskelkontraktion und wann äußerlich auf die Gewichtsbewegung konzentrieren solltest, kannst du dein Training für jedes Ziel optimieren, das du verfolgst.