Viele Kraftanfänger stoßen nach kurzer Zeit an ihre Grenzen. Sie können zwar zunächst gute Ergebnisse erzielen, möglicherweise mit einem Anfängerprogramm wie Starting Strength, aber mit der Zeit lassen die Fortschritte, die Sie mit diesen anfängerfreundlichen Programmen erzielen, nach.
Die Texas-Methode bietet Anfängern die Möglichkeit, auf diesen frühen Fortschritten aufzubauen und sich zu ernsthaften Kraftsportlern zu entwickeln. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie sie funktioniert und ob die Texas-Methode für Sie geeignet ist.
Was ist die Texas-Methode?
Die Texas-Methode ist ein dreitägiges Krafttrainingsprogramm für fortgeschrittene Gewichtheber, die die Anfängerphase abgeschlossen haben, aber noch nicht für ein fortgeschrittenes Gewichthebeprogramm bereit sind.
Die Texas-Methode wurde ursprünglich von Trainer Mark Rippetoe (dem Erfinder des Starting Strength-Programms) populär gemacht und konzentriert sich auf drei Säulen:
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Aufbau der Arbeitskapazität
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Förderung der Genesung
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Maximierung des Kraftzuwachses
Es hat sich als nächster Schritt nach Starting Strength bewährt und ist eine effektive und effiziente Methode, sowohl die Hebefähigkeit zu verbessern als auch in einem gleichmäßigen Tempo Muskelmasse aufzubauen.
So funktioniert die Texas-Methode
Anstatt die Gewichte von Sitzung zu Sitzung zu erhöhen, strukturiert die Texas-Methode den Fortschritt über eine ganze Woche mit drei verschiedenen Sitzungen pro Woche (z. B. Montag-Mittwoch-Freitag).
Diese Sitzungen gleichen hohe Arbeitsbelastung, leichtere Erholung und maximale Intensität in einem einfachen, aber äußerst effektiven Zyklus aus.
Tag Eins: Volumentag
Die erste Sitzung ist einem hohen Arbeitsvolumen mit mittleren bis schweren Lasten für drei zusammengesetzte Übungen gewidmet.
Normalerweise führen Sie Kniebeugen, Bankdrücken oder Überkopfdrücken sowie Kreuzheben mit 80–90 % Ihres 5-Wiederholungsmaximums aus (also 10–20 % weniger, als wenn Sie fünf Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführen würden).
Machen Sie für die ersten beiden Übungen (Kniebeugen und Ihre Drückübung) fünf Sätze mit je fünf Wiederholungen. Machen Sie dann für das Kreuzheben einen Satz mit je fünf Wiederholungen.
Tag zwei: Erholungstag
Der mittlere Tag ist ein leichterer Tag mit leichteren Gewichten und weniger Sätzen.
Sie trainieren ähnliche Körperbereiche, verwenden aber leicht unterschiedliche Übungen.
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Kniebeugen (zwei Sätze mit je fünf Wiederholungen, mit 80 % des Gewichts vom ersten Tag)
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Überkopfdrücken oder Bankdrücken (das Gegenteil von dem, was Sie für Tag eins gewählt haben. Drei Sätze mit je fünf Wiederholungen, etwas leichter als am ersten Tag)
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Klimmzüge (drei Sätze bis zum Muskelversagen)
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Rückenstrecken oder Glute-Ham-Raises (fünf Sätze à 10)
Die Idee des Erholungstages besteht darin, sich auf die Technik zu konzentrieren und etwas Arbeit zu erledigen, ohne eine erhebliche neue Ermüdung herbeizuführen.
Tag drei: Intensitätstag
Am dritten Tag trainieren Sie mit hohem Gewicht: Ziel ist es, ein neues 5-Wiederholungsmaximum (5RM) zu erreichen.
Sie machen Kniebeugen, Bankdrücken oder Überkopfdrücken (dasselbe, was Sie für den ersten Tag gewählt haben) und zum Abschluss Power Cleans.
Machen Sie bei den ersten beiden Übungen einige Aufwärmsätze und steigern Sie sich schrittweise bis zu Ihrem letzten Satz, bei dem Sie versuchen, Ihr vorheriges 5RM zu übertreffen (idealerweise um 5–10 Pfund).
Zum Schluss machen Sie Power Cleans (Sie können Power Snatch ersetzen) in fünf Sätzen mit je drei Wiederholungen (oder sechs Sätze mit je zwei Wiederholungen beim Snatch).
Mögliche Vorteile der Texas-Methode
Warum schwören Gewichtheber auf die Texas-Methode? Hier sind einige Gründe.
Effizienter wöchentlicher Fortschritt
Anfänger erholen sich schnell und können sich schnell anpassen. Mit zunehmendem Fortschritt wird die Erholung zwischen den Trainingseinheiten jedoch anspruchsvoller, was zu zunehmender Ermüdung und langsameren Zuwächsen führt.
Die Texas-Methode berücksichtigt dies, indem sie den Fortschritt wöchentlich und nicht täglich strukturiert. Das Volumen zu Beginn der Woche stimuliert Wachstum und Kraftanpassungen, die Trainingseinheit in der Wochenmitte dient im Wesentlichen der aktiven Erholung, und der Tag mit schwerem Training am Ende der Woche festigt diese Zuwächse in tatsächliche Leistungsverbesserungen.
Diese Struktur berücksichtigt die langsameren Erholungsraten und den höheren Belastungsbedarf von Gewichthebern mittlerer Leistungsstufe und ermöglicht so nachhaltige, messbare Kraftzuwächse ohne überwältigende Ermüdung.
Volumen-Intensitäts-Trennung
Durch die bewusste Trennung von umfangreicher Arbeit und hochintensiven Anstrengungen zielt die Texas-Methode auf zwei kritische Anpassungspfade ab.
Volumentraining am Montag fördert die Muskelhypertrophie und Arbeitskapazität und verbessert den „Motor“ für Kraft.
Intensives Training am Freitag verbessert die neuromuskuläre Effizienz, Koordination und maximale Kraftabgabe.
Dieser duale Ansatz spiegelt moderne, wissenschaftlich fundierte Prinzipien des Krafttrainings wider, die das Volumen als Schlüsselfaktor für Hypertrophie und die Intensität als Schlüssel für die Kraftentwicklung betrachten.
Einfach und skalierbar
Bei der Texas-Methode stehen die Kernübungen mit der Langhantel im Mittelpunkt (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken), Bewegungen, die sich als die effizientesten für die Entwicklung der Ganzkörperkraft erwiesen haben.
Aufgrund seiner minimalistischen Struktur ist das Programm leicht verständlich, einfach zu verfolgen und äußerst anpassungsfähig (die Struktur lässt sich bei Bedarf problemlos anpassen).
Starker Schwerpunkt auf Erholung
Die strategische Platzierung eines leichteren Tages in der Wochenmitte ist ein wichtiges Unterscheidungsmerkmal zu vielen weniger effektiven Programmen.
Anstatt einfach nach dem Motto „mehr ist besser“ zu denken, erkennt die Texas-Methode an, dass die Erholung genauso wichtig ist wie das eigentliche Gewichtheben.
Der „Erholungstag“ dient als physiologischer und psychologischer Neustart, der es den Gewichthebern ermöglicht, langfristig härter und konsequenter zu trainieren und dem Körper die Zeit gibt, die er braucht, um sich zwischen den größeren Gewichthebeübungen richtig zu erholen.
Mögliche Nachteile der Texas-Methode
Wie jedes Trainingsprogramm ist auch die Texas-Methode keine magische, universell anwendbare Routine. Es gibt einige Nachteile oder Gründe, warum sie für manche nicht funktioniert. Werfen wir nun einen Blick auf diese Seite.
Volumen-Tagesmüdigkeit
Mit der Zeit können die Trainingseinheiten an den ersten Tagen extrem anstrengend werden und, wenn man nicht aufpasst, manchmal zu Burnout oder Übertraining führen.
Daher müssen Sie möglicherweise regelmäßig die Anzahl der Sätze reduzieren oder leichtere Wochen einführen oder einfach sehr vorsichtig sein und nicht versuchen, Ihre Sprünge im 5RM-Modus zu weit auszudehnen.
Strenge Wiederherstellungsanforderungen
Um mit der Texas-Methode erfolgreich zu sein, ist Erholung (Schlaf, Ernährung und Stressbewältigung) entscheidend.
Wenn Sie die Erholung außerhalb des Fitnessstudios nicht ernst nehmen, werden Sie mit ziemlicher Sicherheit Schwierigkeiten haben, mitzuhalten.
Begrenzte Übungsvielfalt
Die grundlegende Texas-Methode kann sich repetitiv oder zu starr anfühlen.
Das Ausführen derselben Langhantelübungen Woche für Woche mit geringfügigen Abweichungen kann bei manchen Menschen zu einem mentalen Burnout und verminderter Leistungsbereitschaft führen.
Obwohl Minimalismus eine Stärke des Programms ist, fällt es Gewichthebern, die sich schnell langweilen, möglicherweise schwer, sich an den regulären Zeitplan zu halten.
Nicht universell anwendbar
Die Texas-Methode ist in erster Linie für Personen gedacht, die konventionelle Kraft beim Heben aufbauen und persönliche Bestleistungen bei den wichtigsten Langhantelübungen (Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen) aufstellen und verbessern möchten.
Daher ist es möglicherweise nicht perfekt auf Ihre Ziele abgestimmt, wenn Sie sich auf Ausdauer, sportliche Kondition oder reine Hypertrophie konzentrieren.
Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, um Gewicht zu verlieren, Ihre sportliche Leistung zu trainieren oder nur aus ästhetischen Gründen, ist dies möglicherweise nicht der optimale Ansatz.
So optimieren Sie die Texas-Methode für verschiedene Ziele
Das Tolle an der Texas-Methode ist, dass man sie ganz einfach ein wenig abwandeln kann, wenn man leicht andere Ziele hat.
Hier sind einige Variationen, die Sie verwenden könnten:
Für mehr Hypertrophie (Muskelwachstum)
Füge zusätzliche Übungen wie Rudern, Dips, Curls und Ausfallschritte hinzu. Verwende moderate Wiederholungszahlen (8–12 Wiederholungen) für Zusatzübungen und verändere an Intensitätstagen gelegentlich die Wiederholungszahl, anstatt nur 5 Wiederholungen zu absolvieren. Beachte, dass du an Volumen- und Intensitätstagen möglicherweise das Gewicht etwas reduzieren musst.
Zur Vorbereitung auf Powerlifting-Wettkämpfe
Passen Sie die Intensität kurz vor dem Wettkampf an Dreifach-, Doppel- oder schwere Einzelwiederholungen an. Integrieren Sie Variationen wie pausierte Kniebeugen oder Kreuzheben mit Defizit, um spezifische technische Schwächen zu beheben.
Für ein besseres Müdigkeitsmanagement
Reduziere das Trainingspensum am Montag nach ein paar Monaten auf 4x5 oder sogar 3x5. Lege alle 4-6 Wochen eine Entlastungswoche ein, in der du das Gesamtvolumen und die Intensität um 20-30 % reduzierst.
Für allgemeine Gesundheit und Fitness
Baue an trainingsfreien Tagen moderate Cardioeinheiten wie Radfahren oder Laufen ein. Reduziere das Trainingspensum am ersten Tag etwas und halte die Einheiten am dritten Tag anspruchsvoll, aber nicht maximal, um sicherzustellen, dass du durchhältst.
Lohnt sich die Texas-Methode?
Für fortgeschrittene Gewichtheber, die ernsthaft stärker werden und weiterhin neue persönliche Bestleistungen erzielen möchten, ist die Texas-Methode eines der wirksamsten und bewährtesten Programme auf dem Markt.
Es ist eine großartige Mischung aus der progressiven Überlastung, die Sie zur Verbesserung benötigen, und der Erholung, die Sie bei einem ernsthaften Trainingsplan brauchen.
Es ist nicht perfekt, wenn Sie nicht unbedingt Ihre Bank-/Kniebeugen-/Kreuzheben-Zahlen steigern möchten – aber Sie können die Prinzipien trotzdem übernehmen und sie an Ihre Bedürfnisse anpassen und so ein Trainingsprogramm erstellen, das für Sie funktioniert.
