Farmer's Walk: Vorteile, Techniken, Variationen und Programmierung

Die Stärke eines Bauern gibt es wirklich (genau wie die Stärke eines Vaters).

Und was wäre, wenn es eine Möglichkeit gäbe, „farmstark“ zu werden, ohne täglich 12 Stunden mit körperlicher Arbeit zu verbringen?

Es gibt sie – und sie heißt „Farmer’s Walk“ (oder „Farmer’s Carry“). Lesen Sie weiter und erfahren Sie, warum diese Übung eine der effektivsten (und einfachsten) Methoden ist, um Muskelausdauer und allgemeine Kraft aufzubauen – und das auch in der Praxis.

Was ist der Farmer’s Walk?

Der Farmer’s Walk (oder Farmer’s Carry) ist eine der einfachsten und zugleich effektivsten Übungen zum Aufbau der Ganzkörperkraft, zur Verbesserung der Ausdauer und zur Steigerung der Griffstärke.

Dabei trägt man in jeder Hand eine schwere Last (z. B. eine Hantel oder Kugelhantel), während man eine bestimmte Distanz oder Zeit lang geht.

Bei dieser Übung handelt es sich um eine funktionelle Bewegung, die sich gut auf alltägliche Aktivitäten übertragen lässt und leicht in jedes Kraft- und Konditionstrainingsprogramm integriert werden kann.

Vorteile des Farmer's Walk

Hier sind einige der wichtigsten Vorteile, die Sie erzielen, wenn Sie den Farmer’s Walk in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen.

Ganzkörperkraft

Beim Farmer’s Walk werden nahezu alle großen Muskelgruppen beansprucht, darunter Unterarme, Schultern, Trapezmuskeln, Rumpf, Gesäß und Beine.

Es stärkt die Stabilisatormuskulatur, die bei anderen Übungen oft vernachlässigt wird, und führt zu einer ausgewogeneren Kraftentwicklung.

Die Übung verbessert außerdem die allgemeine Kraftausdauer (die bei vielen Krafttrainingsprogrammen fehlt), da Sie während der gesamten Dauer des Gehens die Spannung aufrechterhalten müssen.

Griffstärke und Ausdauer

Durch das Halten schwerer Gewichte über einen längeren Zeitraum wird ein eiserner Griff aufgebaut, der für Übungen wie Kreuzheben, Klimmzüge und Rudern von entscheidender Bedeutung ist.

Der Farmer’s Walk ist eine der besten Übungen zum Aufbau von Griffstärke und Ausdauer, da er Ihre Fähigkeit herausfordert, auch bei Ermüdung einen starken Griff aufrechtzuerhalten.

Rumpfstabilität und Körperhaltung

Beim Farmer’s Carry muss der Rumpf hart arbeiten, um eine aufrechte Haltung beizubehalten. Dadurch wird das Risiko von Schmerzen im unteren Rückenbereich verringert und die allgemeine Stabilität verbessert.

Beim Gehen mit schweren Lasten muss die Rumpfmuskulatur angespannt sein, um ein Drehen oder seitliches Neigen des Oberkörpers zu verhindern. Dies führt zu einer besseren Haltung und Stabilität im Alltag und bei anderen Übungen.

Verbesserte Kondition und Fettabbau

Das Gehen mit schweren Gewichten erhöht die Herzfrequenz und ist somit ein hervorragendes Mittel zur Stoffwechselkonditionierung, das den Fettabbau unterstützen kann.

Der Farmer’s Walk kann auch in hochintensive Intervalltrainings (HIIT) integriert oder über längere Zeiträume durchgeführt werden, um die kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern und Kalorien zu verbrennen.

Verletzungsprävention

Durch die Stärkung der Stabilisatormuskulatur und die Verbesserung der Körperhaltung wird das Verletzungsrisiko sowohl beim Training als auch bei alltäglichen Aktivitäten verringert.

Der Farmer’s Walk hilft dabei, die Schultern, den Rumpf und den unteren Rücken zu stärken, die häufig Schwachstellen und Verletzungen aufweisen.

Beim Farmer’s Walk beanspruchte Muskeln

Das Beste am Farmer’s Walk ist, wie viele verschiedene Muskelgruppen er mit einer so einfachen Bewegung trainiert.

Hier sind einige der Muskeln, die von dieser Übung profitieren:

• Quadrizeps und Oberschenkelrückseite : Diese Muskeln helfen beim Anheben der Gewichte vom Boden und stabilisieren das Kniegelenk während der Bewegung.

• Gesäßmuskeln : Die Gesäßmuskeln sind für die Streckung der Hüfte verantwortlich und spielen sowohl beim Heben als auch beim Gehen eine wichtige Rolle.

• Waden : Dient zur Stabilisierung des Sprunggelenks während der gesamten Übung.

• Latissimus Dorsi (Lats) : Hilft, eine neutrale Wirbelsäule und aufrechte Haltung beizubehalten.

• Erector Spinae : Unterstützt die Streckung der Wirbelsäule und die Stabilisierung des Rumpfes.

• Oberer Rücken und Trapezmuskel (Trapezmuskel) : Der Trapezmuskel hält die Schultern zurück und hilft, die Haltung zu bewahren.

• Bauchmuskeln : Anspannen, um die Wirbelsäule zu schützen und die Rumpfstabilität aufrechtzuerhalten.

• Bizeps und Trizeps : Helfen beim Greifen der Gewichte und stabilisieren das Ellbogengelenk.

• Unterarm- und Handmuskulatur : Entscheidend für die Griffstärke, damit Sie die Gewichte sicher halten können.

So führen Sie den Farmer’s Walk durch

Der Farmer's Walk erscheint einfach (und ist es größtenteils auch). Es gibt jedoch einige kleine Details zu beachten, um sicherzustellen, dass Sie alle Vorteile nutzen.

So machen Sie es richtig.

1. Nimm dir ein Set schwerer Hanteln, Kugelhanteln oder eine Trap Bar. Beginne mit einem Gewicht, das du etwa 30 Sekunden lang tragen kannst (es sollte dich fordern, dir aber gleichzeitig eine gute Haltung ermöglichen) und steigere dich, je stärker du wirst.

2. Stehen Sie aufrecht mit zurückgezogenen Schultern, erhobener Brust und angespanntem Rumpf. Vermeiden Sie es, sich nach vorne oder zur Seite zu lehnen. Spannen Sie Ihren Latissimus an, um die Gewichte nah am Körper zu halten und eine gerade Wirbelsäule zu bewahren.

3. Machen Sie kontrollierte Schritte, halten Sie den Kopf gerade und blicken Sie nach vorne. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Konzentrieren Sie sich auf ein gleichmäßiges, konstantes Tempo, anstatt die Übung zu überstürzen.

4. Gehen Sie eine festgelegte Distanz (z. B. 9–15 Meter) oder eine bestimmte Zeit (z. B. 30–60 Sekunden). Versuchen Sie, mit zunehmender Geschwindigkeit eine größere Distanz zurückzulegen oder die Gewichte länger zu tragen.

5. Lege die Gewichte am Ende vorsichtig ab, anstatt sie fallen zu lassen, um Verletzungen zu vermeiden. Nimm deine Haltung wieder ein und wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Sätzen.

Farmer's Walk-Variationen

Der Farmer’s Carry ist äußerst vielseitig und es gibt viele Möglichkeiten, die Übung zu variieren, um unterschiedliche Vorteile zu erzielen, den Schwierigkeitsgrad zu verändern oder sich auf verschiedene Körperbereiche zu konzentrieren.

Hier sind einige gängige Varianten des Farmer’s Walk:

• Standard-Farmer’s Walk : Tragen Sie in jeder Hand das gleiche Gewicht.

• Einarmiger Farmer’s Walk : Tragen Sie ein Gewicht in einer Hand, um die schräge Bauch- und Rumpfstabilität zu trainieren.

• Trap Bar Carry : Verwenden Sie eine Trap Bar, um schwerere Gewichte zu laden und die Last anders zu verteilen.

• Überkopftragen : Halten Sie Gewichte über dem Kopf, um die Schulterstabilität und Rumpfkontrolle herauszufordern.

• Zercher Carry : Tragen Sie das Gewicht in der Beuge Ihrer Ellbogen für eine frontlastige Variante.

• Koffertragen : Ähnlich wie das Tragen mit einem Arm, jedoch mit einer schwereren Last, um die seitliche Stabilität zu stärken.

• Tragen mit Handtuch oder dickem Griff : Wickeln Sie ein Handtuch um den Griff, um die Griffigkeit zu erhöhen.

Programmieren Sie den Farmer's Walk so, dass er Ihren Zielen entspricht

Sie können das Gewicht und die Trittfrequenz des Farmer’s Walk je nach Ihren Zielen ändern.

Krafttraining

Verwenden Sie schwerere Gewichte (70–80 % Ihrer maximalen Tragkraft) und kürzere Distanzen (6–9 Meter). Führen Sie 3–5 Sätze mit 2–3 Minuten Pause zwischen den Sätzen durch.

Training für Ausdauer

Verwenden Sie moderate Gewichte (50–60 % des Maximalgewichts) und gehen Sie längere Strecken (über 15 Meter). Führen Sie 2–4 Sätze mit 60–90 Sekunden Pause durch.

Training zur Fettverbrennung

Integrieren Sie den Farmer's Walk in einen Zirkel mit minimalen Pausen, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Verwenden Sie leichte bis mittelschwere Gewichte und führen Sie 3-5 Runden mit jeweils 30-60 Sekunden Tragezeit durch.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Der Farmer’s Walk ist für Anfänger im Allgemeinen sicher und unkompliziert, aber wie bei jeder Übung können bei falscher Ausführung Sicherheitsbedenken bestehen.

Hier sind einige Vorsichtsmaßnahmen, die Sie beachten sollten, um den Farmer’s Walk sicher zu absolvieren.

• Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Wirbelsäule gerade, um eine übermäßige Belastung des unteren Rückens zu vermeiden. Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Latissimus-Muskulatur an, um die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung gerade zu halten.

• Wählen Sie ein Gewicht, das Sie sicher tragen können, während Sie die richtige Form beibehalten, bevor Sie zu schwereren Lasten übergehen.

• Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an und spannen Sie sie an, als ob Sie sich auf einen Schlag vorbereiten würden, um Ihren Rumpf zu stabilisieren. Die Aktivierung der Rumpfmuskulatur stützt die Wirbelsäule und hilft, eine korrekte Haltung beizubehalten.

• Vermeiden Sie es, während des Gehens den Atem anzuhalten. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf eine gleichmäßige, kontrollierte Atmung: Atmen Sie beim Heben der Gewichte ein und beim Gehen aus.

• Bevor Sie versuchen, schwere Lasten zu tragen, wärmen Sie Ihren Griff mit leichteren Griffen auf und bereiten Sie Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken mit Aktivierungsübungen wie Band-Pull-Aparts oder Face Pulls vor.

• Steigern Sie Gewicht, Distanz oder Zeit schrittweise, wenn Sie die Übung besser beherrschen. So kann sich Ihr Körper anpassen und das Verletzungsrisiko durch zu schnelle Überlastung wird verringert.

Kurz gesagt: Beginnen Sie mit einem überschaubaren Gewicht und konzentrieren Sie sich auf die Beibehaltung der richtigen Form. Steigern Sie dann schrittweise Ihre Belastungen und steigern Sie Ihre Distanzen.

Hören Sie wie bei jeder Übung auf Ihren Körper und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren.

Abschließende Gedanken

Der Farmer’s Walk ist eine vielseitige, funktionelle Bewegung, die sowohl Sportlern als auch Fitnessbegeisterten im Allgemeinen zugutekommt.

Es ist einfach, aber dennoch brutal effektiv und daher ein Muss in jedem Kraft- und Konditionsprogramm.

Indem Sie den Farmer’s Carry in Ihr Trainingsprogramm integrieren, können Sie mit einer einzigen, einfachen Übung die Kraft Ihres gesamten Körpers entwickeln, Ihre Griffausdauer verbessern, Ihre Rumpfstabilität erhöhen und Fett verbrennen.

Mit konsequentem Training und Fortschritt hilft Ihnen der Farmer’s Walk dabei, einen starken, widerstandsfähigen Körper aufzubauen, der jeder Herausforderung gewachsen ist.