Sollten Sie vor oder nach dem Gewichtheben Cardiotraining machen?
Diese Debatte wird seit Jahrzehnten in Fitnessstudios, Online-Foren und Umkleidekabinen geführt. Manche schwören auf das Aufwärmen mit Laufen. Andere haben Angst, dass eine Minute auf dem Laufband zur falschen Zeit ihre Erfolge zunichte macht.
Beide Seiten haben Recht. Der richtige Ansatz hängt jedoch fast ausschließlich von Ihren Zielen ab.
Dieser Artikel geht auf die wissenschaftlichen Erkenntnisse ein, räumt mit der Verwirrung (und der Bro-Science) auf und bietet praktische Ratschläge für den besten Ansatz, egal ob Sie für Kraft, Fettabbau, Ausdauer oder allgemeine Gesundheit trainieren.
Die Cardio-Timing-Debatte: Warum das Timing wichtig ist
Wenn Sie im selben Training sowohl Krafttraining als auch Cardiotraining absolvieren, kann die Reihenfolge Ihre Leistung und Ergebnisse durchaus beeinflussen.
Genau hier liegt der Fehler, den viele Fitnessstudiobesucher machen. Die falsche Abfolge von Cardio- und Krafttraining kann zu Schwierigkeiten und suboptimalen Ergebnissen führen.
Bevor wir uns mit den Mechanismen und der Forschung befassen, wollen wir eines klarstellen: Es gibt keine allgemeingültige Reihenfolge. Die Wirkung des Cardio-Timings hängt vielmehr von deinem primären Trainingsziel ab.
Möglicherweise möchten Sie Muskeln aufbauen und Ihre Kraft steigern. In diesem Fall möchten Sie für das Gewichtheben volle Energiereserven aufrechterhalten.
Andere wiederum gehen ins Fitnessstudio, um Fett zu verbrennen oder ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern. In diesem Fall steht die aerobe Aktivität möglicherweise im Vordergrund, anstatt auf der Bank neue persönliche Bestleistungen zu erzielen.
Bevor Sie fortfahren, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass es nicht die eine beste Antwort gibt und dass das, was für Sie funktioniert, für jemand anderen möglicherweise nicht so gut funktioniert.
Warum Sie Cardio vor dem Krafttraining machen sollten
Cardiotraining vor dem Krafttraining kann eine Reihe von Vorteilen haben.
Erstens kann leichtes Cardiotraining als Aufwärmübung verwendet werden, um den Blutfluss anzuregen und Ihre Gelenke und Muskeln vor dem Heben zu lockern.
Dies kann dazu beitragen, Verletzungen durch schweres Heben vorzubeugen und möglicherweise die Leistung zu steigern – solange Sie es mit dem Cardio-Training nicht übertreiben.
Es gibt auch einige Erkenntnisse , die zeigen, dass Cardiotraining (in diesem Fall Beinradfahren) spätere Muskelanpassungen in anderen Körperbereichen (in dieser Studie die Armmuskulatur) steigern kann.
Wenn hingegen Cardio für Sie Priorität hat – wenn Sie beispielsweise trainieren, um Fett abzunehmen, oder die Steigerung Ihrer Ausdauer Ihr Hauptziel ist –, ist es möglicherweise besser, zuerst Cardio zu machen, wenn Sie noch die meiste Energie haben.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 deutet darauf hin, dass die Ausdauerleistung nach einem Krafttraining abnimmt. Wenn du also Ausdauer trainierst (z. B. für einen Marathon oder eine ausdauerintensive Sportart), solltest du dein maximales Leistungsfenster für Cardiotraining nutzen, bevor du Krafttraining einbaust.
Warum Sie nach dem Krafttraining Cardio machen sollten
Für die meisten Menschen ist es die bessere Option, zunächst Gewichte zu heben – insbesondere, wenn Ihre Ziele darin bestehen, Muskeln aufzubauen, stärker zu werden oder Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern.
Wenn du zuerst Gewichte hebst, kannst du dich voll auf dein Krafttraining konzentrieren. Du bist noch nicht erschöpft und holst so mehr aus jedem Satz und jeder Wiederholung heraus.
Außerdem kann Cardiotraining nach dem Krafttraining tatsächlich dazu beitragen, mehr Fett zu verbrennen. Gewichtheben senkt den Glykogenspiegel, sodass Ihr Körper beim anschließenden Radfahren oder Laufband möglicherweise mehr Fett als Energielieferant benötigt ( einige Studien scheinen dies zu bestätigen ).
Die Forschungsergebnisse stützen die Annahme nicht ausreichend, dass Kraft und Muskelwachstum nachlassen, wenn man vor dem Gewichtheben Cardio-Übungen macht.
Eine Studie aus dem Jahr 2003 ergab, dass Ausdauertraining vor dem Krafttraining die Anzahl der Wiederholungen, die die Probanden über einen Zeitraum von bis zu 8 Stunden absolvieren konnten, reduzierte. Eine Studie aus dem Jahr 2009 mit Weltklasse-Kajakfahrern zeigte, dass Krafttraining vor dem Cardiotraining (oder eine Pause von mindestens 6 Stunden zwischen Cardio- und Krafttraining) zu einem größeren Zuwachs an Muskelkraft und Leistung führte.
Andere Studien haben jedoch keine negativen Auswirkungen auf die Hypertrophie festgestellt, wenn zuerst aerobe Aktivitäten und dann ein Krafttraining durchgeführt werden.
Unabhängig davon ist Cardio nach dem Gewichtheben sinnvoll, wenn Sie das Training effizient halten möchten (und Krafttraining Ihre Priorität ist).
Sie erledigen zuerst das Krafttraining und setzen zum Abschluss das Cardiotraining ein, entweder um zusätzliche Kalorien zu verbrennen oder um Ihre Kondition zu verbessern.
Ist die Art des Cardiotrainings wichtig?
Nicht jedes Cardiotraining hat die gleiche Wirkung, daher kann es durchaus einen Unterschied machen, je nachdem, welche Art von Cardiotraining Sie machen.
HIIT (hochintensives Intervalltraining) ist kurz und intensiv – denken Sie an Sprints, Fahrradintervalle oder Schlittenschieben.
HIIT ergänzt nachweislich das Krafttraining, ohne es zu sehr zu beeinträchtigen. Experten wie Dr. Andy Galpin und Dr. Andrew Huberman empfehlen oft, HIIT nach dem Training etwa zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen.
Von LISS (Low-Intensity Steady-State Cardio), wie Gehen, lockeres Radfahren oder leichtes Joggen, erholt man sich leichter und es kann ein gutes Aufwärmtraining sein (obwohl dies über einen längeren Zeitraum hinweg zu Erschöpfung führen und die Leistung beim Gewichtheben beeinträchtigen kann).
Als allgemeine Empfehlung gilt: Sparen Sie den Großteil Ihres Energieverbrauchs für Ihren wichtigsten Bereich auf. Wenn der Energieverbrauch Ihres Cardiotrainings niedrig genug ist, macht es wahrscheinlich keinen Unterschied, wann Sie es durchführen.
Sollten Sie Cardio- und Krafttage trennen?
Manche glauben, dass es einfacher ist, sich an bestimmte Tage für Cardio- und Krafttraining zu halten.
Letztendlich liegt die Entscheidung bei Ihnen. Studien zeigen jedoch, dass die Kombination von Cardio- und Krafttraining im selben Training kaum Nachteile mit sich bringt.
In einem Forschungsartikel aus dem Jahr 2021 wird beschrieben, wie der Körper effizient zwischen der Nutzung verschiedener Muskelfasertypen wechseln kann – beispielsweise zwischen denen, die Sie bei einer explosiven Kreuzhebebewegung im Vergleich zu einem langen, gleichmäßigen Lauf verwenden würden.
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2021 ergab , dass es bei der Durchführung von Aerobic- und Krafttraining in derselben Trainingseinheit keinen Unterschied hinsichtlich der Hypertrophie und der Entwicklung maximaler Kraft gab. Allerdings können die explosiven Kraftzuwächse geringer ausfallen, wenn in derselben Trainingseinheit auch Cardio-Übungen durchgeführt werden.
Praktische Empfehlungen basierend auf Trainingszielen
Die wichtigste Erkenntnis sollte sein, dass es keinen großen Unterschied macht, ob Sie Cardio vor dem Gewichtheben, Cardio nach dem Gewichtheben machen oder beides vollständig trennen.
Bedenken Sie jedoch, dass die Forschung noch nicht abgeschlossen ist – und es liegt auf der Hand, dass Sie den Großteil Ihrer Energie für die (für Sie) wichtigsten Übungen aufsparen sollten.
Vor diesem Hintergrund können Sie Ihr Cardiotraining basierend auf bestimmten Ergebnissen wie folgt um Ihr Gewichtheben herum strukturieren:
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Für Muskelwachstum und Kraft : Trainieren Sie zuerst mit dem Training, wenn Ihr neuromuskuläres System frisch ist (oder nach einem kurzen, leichten Aufwärmtraining). Nach den Hauptübungen können Sie gerne HIIT-Training für das Cardiotraining einbauen.
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Für explosive Kraft : Heben Sie zuerst, oder teilen Sie das Cardio-Training in separate Trainingseinheiten auf (mit einem Abstand von mindestens 3 Stunden).
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Für Fettabbau und allgemeine Fitness : Heben Sie zuerst Gewichte, um den Energieverbrauch und die Kalorienverbrennung zu erhöhen.
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Für Ausdauer oder sportspezifisches Konditionstraining : Beginnen Sie mit Cardiotraining und ergänzen Sie es anschließend mit Krafttraining.
Abschließende Gedanken: Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert
Es gibt keine Einheitslösung. Ihr Training sollte Ihren Zielen, Ihrer Erholungsfähigkeit und Ihrem Zeitplan entsprechen.
Wenn Sie aus diesem Artikel eines mitnehmen, dann ist es, dass Ihre Zuwächse nicht schlagartig verschwinden, nur weil Sie Ihr Cardio- und Krafttraining falsch strukturieren.
Es besteht kein wissenschaftlicher Konsens darüber, dass eine Methode eindeutig besser ist als die andere. Sofern Sie nicht für die höchste sportliche Leistungsstufe trainieren, können Sie Ihr Training ganz nach Ihren Wünschen gestalten und es so gestalten, wie es zu Ihrem Zeitplan, Ihren Prioritäten und (am wichtigsten) dem Spaß passt, den Sie am Training haben.
Ein „schlechtes“ Training ist besser als gar kein Training. Also los und los geht‘s.
