Die besten Rhomboid-Übungen für eine bessere Haltung und Leistung

Sie vernachlässigen wahrscheinlich Ihre Rautenmuskeln … und das geht auf Kosten Ihrer Ästhetik, Kraft und Funktionsfähigkeit.

Diese Muskeln sind vielleicht nicht so bekannt wie der Latissimus oder der Trapezmuskel, aber sie spielen eine entscheidende Rolle für eine aufrechte Haltung und gesunde Schultern.

Leider trainieren die meisten Menschen sie nicht direkt (oder zumindest nicht effektiv). Die gute Nachricht ist, dass Sie mit etwas Konzentration Ihre Rautenmuskeln stärken und von einer verbesserten Haltung, mehr Zugkraft und einem geringeren Verletzungsrisiko profitieren können.

Lassen Sie uns eintauchen.

Was sind Rhomboide?

Die Rautenmuskeln sind ein Paar kleiner, aber wichtiger Muskeln im oberen Rücken.

Sie sitzen zwischen Ihren Schulterblättern und sind mit Ihrer Wirbelsäule verbunden. Sie verlaufen diagonal von Ihren Wirbeln zum inneren Rand Ihres Schulterblatts.

Es gibt zwei Rautenmuskeln, den großen und den kleinen Rautenmuskel . Zusammen spielen sie eine Schlüsselrolle beim Zurückziehen, Anheben und Stabilisieren der Schulterblätter.

Jedes Mal, wenn Sie Ihre Schultern nach hinten ziehen, sei es beim Rudern, Klimmzügen oder auch nur beim Aufrechtstehen, leisten Ihre Rautenmuskeln die meiste Arbeit.

Warum die Rautenmuskeln oft unterbeansprucht werden

Trotz ihrer Bedeutung werden die Rautenmuskeln oft von größeren Muskeln wie dem Trapezmuskel (Trapezmuskel) und dem Latissimus dorsi (Latsmuskel) in den Schatten gestellt.

Trapezmuskeln und Latissimus sind besser sichtbar und erhalten daher natürlich mehr Aufmerksamkeit. Dies führt jedoch dazu, dass die Rautenmuskeln vieler Menschen unterentwickelt und unterbeansprucht sind.

Viele Rückentrainings konzentrieren sich stark auf Latissimus-dominante Übungen wie Klimmzüge und Latzüge, die die Rautenmuskeln nicht gezielt genug stimulieren.

Rudern und Kreuzheben trainieren sie zwar, aber oft als sekundäre Bewegungsübungen und nicht als primärer Fokus.

Das heißt, wenn Sie Ihre Rautenmuskeln effektiv stärken möchten, müssen Sie gezielt bestimmte Übungen einbauen, die direkt auf sie abzielen.

Der Zweck der Rautenmuskeln (Warum das Training der Rautenmuskeln entscheidend ist)

Ihre Rautenmuskeln helfen Ihnen nicht nur beim Aufstehen. Sie spielen eine Schlüsselrolle bei der Retraktion des Schulterblatts, die für die Gesundheit und Stabilität der Schulter unerlässlich ist.

Bei schwachen Rautenmuskeln neigen die Schulterblätter dazu, sich nach vorne zu krümmen, was zu chronischen Schmerzen und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen kann. Die Stärkung dieser Muskeln kann Haltungsschäden korrigieren und eine solide Grundlage für alle Oberkörperbewegungen schaffen.

Hier sind drei wichtige Gründe, warum Ihre Rautenmuskeln mehr Liebe verdienen.

Haltungskorrektur

Den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen, auf das Telefon hinunterzuschauen und beim Autofahren nach vorn gebeugt zu sitzen, trägt alles zu einer abgerundeten Schulterhaltung bei.

Mit der Zeit führt dies zu verspannten Brustmuskeln und schwachen oberen Rückenmuskeln, einschließlich der Rautenmuskeln.

Durch die Stärkung der Rautenmuskeln wird einer krummen, runden Schulterhaltung direkt entgegengewirkt, indem alles wieder in die richtige Position gebracht wird.

Verletzungsprävention

Geschwächte, unausgeglichene Rautenmuskeln zwingen andere Muskeln und Gelenke zum Ausgleich, was häufig zu Überlastungsverletzungen führt.

Gesunde Rautenmuskeln stabilisieren das Schulterblatt und ermöglichen so eine ordnungsgemäße und sichere Funktion der Rotatorenmanschette und anderer empfindlicher Schulterstrukturen.

Die Rautenmuskeln unterstützen den unteren Trapezmuskel außerdem dabei, die Schulterblätter bei Überkopfbewegungen unten zu halten.

Verbesserte Kraft und Leistung

Obwohl sie nicht zu den primären Bewegungsmuskeln gehören, verbessern starke Rautenmuskeln fast jede Oberkörperübung.

Sie stabilisieren und kontrollieren das Schulterblatt beim Rudern, Herunterziehen, Bankdrücken, Überkopfdrücken und allen Arten von Zug- und Trageübungen.

Dies gilt nicht nur für das Gewichtheben – es ist ebenso wichtig für Sportler in Sportarten, bei denen es ums Werfen, Schwimmen oder Ringen geht.

Darüber hinaus verbessern gut entwickelte Rautenmuskeln die Ästhetik Ihres oberen Rückens und verleihen ihm das geformte, muskulöse Aussehen, das Sie anstreben.

Die besten Rhomboid-Übungen

Wie bereits erwähnt, beanspruchen die meisten Rückenübungen die Rautenmuskeln bis zu einem gewissen Grad. Um ihnen jedoch die notwendige Aufmerksamkeit zu schenken, benötigen Sie Übungen, die die Retraktion und Kontrolle der Schulterblätter betonen.

Hier sind einige der besten Übungen zusammen mit Schritt-für-Schritt-Anleitungen zur korrekten Ausführung:

Gesichtszüge

1. Befestigen Sie einen Seilgriff auf Brusthöhe an einer Kabelmaschine.

2. Greifen Sie das Seil mit beiden Händen und halten Sie es in einem neutralen Griff (die Handflächen zeigen zueinander).

3. Machen Sie einen kleinen Schritt zurück, um Spannung zu erzeugen, und stehen Sie mit leicht gebeugten Knien da.

4. Ziehen Sie das Seil mit hoch erhobenen Ellbogen in Richtung Ihres Gesichts.

5. Drücken Sie am Ende der Bewegung Ihre Schulterblätter zusammen.

6. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Vorgebeugtes Rudern (Hantel oder Langhantel)

1. Halten Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln mit einem Oberhandgriff.

2. Beugen Sie sich in der Hüfte, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist.

3. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Rücken gerade.

4. Ziehen Sie das Gewicht in Richtung Ihrer unteren Rippen und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.

5. Senken Sie das Gewicht kontrolliert wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Reverse Flys (Hantel oder Kabel)

1. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und beugen Sie die Hüfte nach vorne.

2. Behalten Sie eine leichte Beugung in den Ellbogen bei, während Sie die Arme seitlich nach außen heben.

3. Drücken Sie am oberen Ende der Bewegung Ihre Schulterblätter zusammen.

4. Senken Sie die Gewichte langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.

T-Bar-Rudern

1. Positionieren Sie sich über einer T-Bar-Rudermaschine oder einem Landmine-Setup.

2. Greifen Sie die Griffe mit beiden Händen und beugen Sie sich in der Hüfte.

3. Ziehen Sie das Gewicht in Richtung Brust und halten Sie dabei die Ellbogen nah am Körper.

4. Drücken Sie Ihre Schulterblätter oben zusammen und senken Sie das Gewicht dann kontrolliert ab.

Schulterblattretraktionen (Klimmzugstange oder Ringe)

1. Hängen Sie mit schulterbreitem Griff an einer Klimmzugstange.

2. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zusammen, ohne die Arme zu beugen.

3. Halten Sie die Position eine Sekunde lang und kehren Sie dann langsam in die vollständige Hängeposition zurück.

4. Wiederholen Sie die Übung kontrolliert und konzentrieren Sie sich dabei auf die Bewegung des Schulterblatts.

Y/T-Heben im Liegen

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank.

2. Halten Sie leichte Hanteln und strecken Sie Ihre Arme aus, sodass eine Y-Form entsteht.

3. Heben Sie Ihre Arme, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.

4. Senken Sie den Rücken ab und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie dann die gleiche Bewegung in einer T-Form aus.

Sitzendes Kabelrudern (breiter Griff)

1. Setzen Sie sich an eine Kabelrudermaschine und greifen Sie einen breiten Griff.

2. Halten Sie Ihre Brust hoch und ziehen Sie den Griff in Richtung Ihres Oberkörpers.

3. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammenzuziehen.

4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

So integrieren Sie Rhomboid-Übungen in Ihre Routine

Mindestens zweimal wöchentlich sollten Rhomboid-Übungen in Ihr Rücken- oder Oberkörpertraining integriert werden.

Da sie Zugbewegungen unterstützen, können Sie sie zu einem Training hinzufügen, das Kreuzheben, Klimmzüge und Rudern umfasst.

Es ist auch eine gute Idee, einige dieser Übungen in eine Präventionsroutine oder einen täglichen Mobilitätskreislauf aufzunehmen, um einer schlechten Körperhaltung durch tägliche Aktivitäten entgegenzuwirken.

Beim Training der Rautenmuskeln ist die richtige Ausführung entscheidend. Vermeiden Sie zu hohe Gewichte, da dies dazu führen kann, dass andere Muskeln, wie beispielsweise der Trapezmuskel, die Kontrolle übernehmen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf kontrollierte, qualitativ hochwertige Wiederholungen mit einer starken Geist-Muskel-Verbindung.

Langsames Tempo und Pausen bei der höchsten Kontraktion machen einen großen Unterschied in der Aktivierung der Rautenmuskeln.

Fazit: Haltung verbessern und einen starken Rücken aufbauen

Ihre Rautenmuskeln sind vielleicht nicht die größten Muskeln in Ihrem Rücken, aber sie sind entscheidend für die Aufrechterhaltung einer guten Haltung, den Kraftaufbau und die Vorbeugung von Verletzungen.

Mit den richtigen Übungen können Sie diese oft vernachlässigten Muskeln aufbauen und einen ausgeglicheneren, kraftvolleren Körper aufbauen.

Egal, ob Sie Sportler, Gewichtheber oder einfach nur jemand sind, der seine Haltung verbessern möchte: Die Stärkung Ihrer Rautenmuskeln ist eine kluge Investition in Ihre allgemeine Fitness, Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.