Viele Menschen leiden unter Magen-Darm-Problemen. Tatsächlich steigt die Zahl der Menschen mit Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (IBD), SIBO und Zöliakie. Doch warum genau ist das so und gibt es eine Möglichkeit, die Symptome zu lindern?
Die Antwort könnte in der unterschiedlichen Verträglichkeit von FODMAPs liegen.
In diesem Artikel wird erklärt, was FODMAPs sind, welche Rolle sie für die Darmgesundheit spielen und wer davon profitieren könnte, sie vorübergehend aus seiner Ernährung zu streichen.
Was sind FODMAPs?
FODMAP ist ein Akronym, das eine Gruppe von Kohlenhydraten umfasst: fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole.
Bei all diesen Kohlenhydraten handelt es sich um kurzkettige Zucker, die vom Verdauungssystem manchmal schwerer abgebaut werden können ( 1 ).
Es gibt mehrere gängige FODMAPs, die in alltäglichen Lebensmitteln vorkommen. Fruktose ist ein Einfachzucker, der in vielen Obst- und Gemüsesorten sowie in Haushaltszucker vorkommt. Laktose ist ein weiteres FODMAP, ein Kohlenhydrat, das in Milchprodukten vorkommt.
Zu den weiteren FODMAPs zählen Fructane, die vorwiegend in Getreideprodukten vorkommen, Galactane, die in Bohnen enthalten sind, und Polyole, also Zuckeralkohole, die natürlicherweise in einigen Lebensmitteln sowie in künstlichen Süßstoffen vorkommen.
Was passiert, wenn Sie Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt essen?
FODMAPs sind kurzkettige Kohlenhydrate, die verdauungsresistent sind. Das bedeutet, dass sie beim Verzehr nicht direkt in den Blutkreislauf gelangen, sondern in den Dickdarm, wo die meisten Darmbakterien leben.
Die Darmbakterien nutzen diese FODMAPs als Brennstoff und beginnen mit dem Abbau dieser Kohlenhydrate. Dabei produzieren die Darmbakterien Wasserstoffgas. Wasserstoffgas im Darm kann bei empfindlicheren Menschen Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Magenkrämpfe, Schmerzen, Durchfall oder Verstopfung verursachen.
Außerdem können FODMAPs Wasser in den Darm ziehen, was bei empfindlichen Personen zu Durchfall führen kann.
Es ist wichtig zu wissen, dass nicht jeder empfindlich auf FODMAPs reagiert. Bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (RDS) kommt dies jedoch häufig vor.
Die Empfindlichkeit gegenüber FODMAPs ist individuell sehr unterschiedlich. Selbst wenn jemand auf einige FODMAPs empfindlich reagiert, bedeutet das nicht, dass er auch auf alle FODMAPs reagiert. Andererseits können manche Menschen eine Vielzahl von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt essen, ohne dass es zu Nebenwirkungen kommt ( 2 ).
Welche Vorteile bietet die Einschränkung oder Eliminierung von FODMAPs in Ihrer Ernährung?
Für manche Menschen kann es hilfreich sein, FODMAPs vorübergehend in ihrer Ernährung einzuschränken oder ganz zu streichen.
Zu den Vorteilen einer Einschränkung oder Eliminierung von FODMAPs in der Ernährung zählen unter anderem eine Verringerung von Blähungen und Krämpfen sowie ein regelmäßigerer Stuhlgang.
Durch die vorübergehende Einschränkung oder Eliminierung von FODMAPs lässt sich nicht nur feststellen, welche spezifischen FODMAP-Typen Symptome verursachen, sondern es kann auch zu einer Linderung unangenehmer Symptome und einer Verbesserung der Lebensqualität führen.
Die meisten Menschen reagieren jedoch nicht auf alle FODMAPs empfindlich, sondern eher auf bestimmte FODMAP-Gruppen wie Fruktane und Laktose. Deshalb kann eine vorübergehende Einschränkung einiger oder aller FODMAPs hilfreich sein, um festzustellen, welche Arten gut vertragen werden und welche nicht ( 2 ).
Wer sollte eine FODMAP-arme Diät einhalten?
Es ist wichtig zu wissen, dass sich die Forschung hauptsächlich auf FODMAP-arme Diäten bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (RDS) oder bei Menschen mit häufigen Blähungen, Völlegefühl, Magenkrämpfen, Durchfall oder Verstopfung konzentriert hat. Die Forschung legt nahe, dass etwa 75 % der Menschen mit RDS von einer FODMAP-armen Diät profitieren können ( 2 ).
Neben dem Reizdarmsyndrom kann eine FODMAP-arme Ernährung auch für Menschen mit anderen funktionellen Magen-Darm-Erkrankungen wie einer bakteriellen Überwucherung des Dünndarms (SIBO) sehr hilfreich sein.
IBS, SIBO und andere funktionelle Darmerkrankungen stellen für medizinisches Personal und Patienten selbst eine große Herausforderung dar, da es derzeit nur wenige medizinische Therapien zur Behandlung dieser Erkrankungen gibt.
Tatsächlich ist eine FODMAP-arme Diät oft der Goldstandard zur Linderung der Symptome ( 1 ).
Es ist bekannt, dass der Verzehr von FODMAPs die Menge leicht fermentierbarer Kohlenhydrate im Darm erhöht, was häufig zu Blähungen und Unwohlsein führt. Wenn Sie also mit einer funktionellen Darmerkrankung zu kämpfen haben, kann eine vorübergehende FODMAP-arme Ernährung Linderung verschaffen.
Es ist wichtig zu beachten, dass eine FODMAP-arme Diät nicht für die Ewigkeit gedacht ist, da eine FODMAP-arme Diät in der Regel auch ballaststoffarm ist, die die Darmbakterien jedoch zum Überleben und Gedeihen benötigen.
Anstatt für immer eine FODMAP-arme Diät einzuhalten, besteht die Absicht darin, den Konsum bestimmter FODMAP-haltiger Nahrungsmittel, die speziell Symptome hervorrufen, einzugrenzen.
In den folgenden Abschnitten werden verschiedene Magen-Darm-Erkrankungen beschrieben, bei denen eine FODMAP-arme Ernährung ratsam sein kann.
Menschen mit Reizdarmsyndrom (RDS)
Das Reizdarmsyndrom (RDS) ist eine häufige Erkrankung, die zu unregelmäßigem Stuhlgang führt und oft mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten einhergeht. Eine FODMAP-arme Ernährung kann für viele Menschen mit RDS eine Möglichkeit sein, die Symptome zu lindern oder zu verbessern.
Zur Behandlung einer bakteriellen Überwucherung des Dünndarms (SIBO)
SIBO ist eine Darmerkrankung, bei der Bakterien, die sich normalerweise im Dickdarm befinden, in den Dünndarm wandern.
Diese Bewegung der Bakterien in den Dünndarm führt zu Blähungen, Unwohlsein und sogar Schmerzen. SIBO ist oft ein Problem, das auf eine schlechte Motilität zurückzuführen ist.
Wenn Menschen an SIBO leiden und Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt zu sich nehmen, verschlimmern sich die Symptome tendenziell. Zur vorübergehenden Heilung des Darms von SIBO wird empfohlen, vorübergehend eine FODMAP-arme Diät einzuhalten ( 3 ).
Personen mit der Diagnose Zöliakie
Zöliakie ist eine Erkrankung, bei der das Immunsystem aktiviert wird und es zu Entzündungen kommt, wenn die Darmzellen dem Protein Gluten ausgesetzt sind.
Menschen mit Zöliakie müssen zwar nicht unbedingt alle FODMAPs meiden, es ist jedoch wichtig, alle FODMAP-haltigen Lebensmittel zu meiden, die auch Gluten enthalten. Wichtig ist, dass Gluten selbst kein FODMAP ist.
Allerdings können in glutenhaltigen Lebensmitteln bestimmte FODMAPs enthalten sein.
Weizen enthält beispielsweise Fructane und auch Gluten. Jemand mit einer Glutenallergie muss Weizen meiden, aber nicht unbedingt alle Lebensmittel, die Fructane enthalten.
Welche Lebensmittel enthalten viel FODMAP?
Die folgende Liste enthält einige gängige Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt:
- Früchte : Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Feigen, Datteln, reife Bananen, Brombeeren und Wassermelonen
- Gemüse : Pilze, Blumenkohl, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Artischocken und Spargel
- Pflanzliche Proteine : Tofu, schwarze Bohnen, Linsen, Kichererbsen
- Milchprodukte : Milch, Joghurt, Weichkäse, Sauerrahm, Nahrungsergänzungsmittel auf Molkebasis
- Getreide : Weizenprodukte wie Nudeln, Brot, viele Frühstückszerealien, Gebäck, Tortillas sowie Gerste und Roggen
- Süßstoffe : Honig, Sorbit, Xylit, Fruktose und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
Die Phasen eines erfolgreichen Low-FODMAP-Diätplans
Eliminierungsphase
In der Eliminationsphase einer erfolgreichen Low-FODMAP-Diät wird generell empfohlen, für einen Zeitraum von zwei bis drei Wochen auf alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt zu verzichten.
Um die Symptome optimal zu lindern und die Empfindlichkeit gegenüber FODMAPs zu ermitteln, ist eine sorgfältige Einhaltung des Protokolls erforderlich. Beachten Sie, dass einige Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt in größeren Mengen tatsächlich als Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt gelten.
Es kann schwierig sein, eine FODMAP-arme Diät alleine durchzuziehen. Deshalb kann es hilfreich sein, sich von einem Experten unterstützen zu lassen, beispielsweise einem Ernährungsberater, der speziell auf diesem Gebiet ausgebildet ist.
Darüber hinaus kann die Unterstützung durch einen Ernährungsberater dazu beitragen, dass Sie bestimmte Nahrungsmittel nicht unnötig aus Ihrem Speiseplan streichen.
Obwohl es etwas schwierig sein kann, die Eliminierungsphase zu verstehen, ist sie wahrscheinlich der wichtigste Teil des Prozesses.
Alle FODMAPs müssen aus dem Verdauungstrakt entfernt werden, um für die Wiedereinführungsphase eine saubere Grundlage zu haben. Wenn Sie tatsächlich empfindlich auf Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt reagieren, können sich Ihre Symptome nach der Eliminierungsphase schnell bessern.
Für manche mag es verlockend sein, in der Eliminationsphase zu bleiben, insbesondere wenn sich die Symptome deutlich gebessert haben.
Bedenken Sie jedoch, dass es nicht empfehlenswert ist, langfristig auf alle FODMAPs zu verzichten, da dies sehr einschränkend sein kann und der Verzehr einer Vielzahl von FODMAP-Lebensmitteln viele Vorteile bietet, solange Sie nicht empfindlich darauf reagieren.
Reintegrationsphase
Nach einem Zeitraum von zwei oder drei Wochen – je nachdem, wie lange Sie die Eliminierungsphase durchführen möchten – ist es Zeit, mit der Reintegrationsphase des Protokolls zu beginnen.
In dieser Phase können die Menschen herausfinden, welche FODMAPs Symptome verursachen.
Zunächst legen Sie die Reihenfolge fest, in der Sie die einzelnen FODMAP-Gruppen einführen. Wenn Sie während der Eliminierungsphase alle FODMAPs vollständig eliminiert haben, können Sie insgesamt fünf FODMAP-Gruppen nacheinander wieder einführen:
- Fructane
- Fruktose
- Laktose
- Galaktose
- Polyole
Durch die Wiedereinführung jeweils einer FODMAP-Gruppe und die Beurteilung des Vorhandenseins von Symptomen können Sie feststellen, auf welche Sie empfindlich reagieren.
Möglicherweise treten beim Verzehr von Lebensmitteln mit Fructanen unangenehme Verdauungsbeschwerden auf. In diesem Fall sollten Sie möglicherweise alle Fructane meiden oder Ihre Toleranzschwelle für diese Lebensmittel ermitteln.
Wenn Sie die einzelnen FODMAP-Gruppen wieder einführen, probieren Sie am besten eine kleine Menge an Lebensmitteln aus, die nur dieses FODMAP enthalten.
Wenn Sie beispielsweise Fruktose testen, testen Sie Ihre Verträglichkeit zunächst mit einem Löffel Honig. Ein Test mit einem Apfel führt hingegen nicht zu eindeutigen Ergebnissen, da Äpfel ebenfalls Fruktane enthalten.
Legen Sie einen Zeitplan für die Wiedereinführung fest, der für Sie am besten geeignet ist. Reservieren Sie eine ganze Woche für die Wiedereinführung jeder FODMAP-Gruppe.
Essen Sie am ersten Tag eine kleine Portion des Testfutters. Nehmen Sie am zweiten Tag eine größere Portion des Testfutters zu sich und nehmen Sie am dritten Tag zwei separate Portionen des Testfutters zu sich.
Beobachten Sie nach drei Tagen die Symptome. Sollten Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während des Versuchs Symptome feststellen, brechen Sie die Wiedereinführung ab und beginnen Sie den Prozess mit einem neuen Lebensmittel. Gönnen Sie Ihrem Verdauungssystem zwischen den Versuchen eine zweitägige Pause ohne neue FODMAPs.
Anpassungsphase
Da Sie nun wissen, welche FODMAPs Sie vertragen und welche nicht, können Sie Ihre Ernährung so anpassen, dass Ihre Lebensqualität maximiert wird.
Sie können die FODMAPs, die Sie zu welchen Mahlzeiten hinzufügen möchten, frei kombinieren. Vielleicht erleben Sie jetzt ein neues Gefühl der Freiheit beim Essen, da Sie sich keine Sorgen mehr über Magenverstimmungen nach dem Essen machen müssen, da Sie nun wissen, welche FODMAPs für Sie geeignet sind.
Wenn Sie versehentlich Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt essen, die Sie nicht so gut vertragen, besteht kein Grund zur Sorge. Es kann sein, dass Sie vorübergehend Verdauungsstörungen haben, aber das geht vorbei, und Sie müssen die Eliminierungsphase nicht erneut beginnen.
Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass Ihr Verdauungssystem mit der Zeit FODMAPs besser verträgt. Nur weil Sie ein bestimmtes FODMAP jetzt vielleicht nicht vertragen, heißt das nicht, dass Sie es nie vertragen werden.
Nehmen Sie Änderungen an Ihrem Lebensstil vor
Der Grund, warum sich jemand überhaupt für eine FODMAP-arme Diät entscheidet, ist die Linderung unangenehmer Verdauungsbeschwerden und das Erreichen eines besseren Wohlbefindens.
Neben der Erforschung der möglichen Rolle von FODMAPs bei Ihrer körperlichen Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden gibt es zahlreiche weitere positive Veränderungen Ihres Lebensstils, die sich dramatisch auf Ihre Gesundheit auswirken können.
Achten Sie neben einer für Sie geeigneten Ernährung auch auf regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und Stressmanagement ( 4 ).
Schließlich spielen viele Faktoren eine Rolle für die Verdauungsgesundheit, und eine Eliminationsdiät allein reicht nicht aus. Achten Sie unbedingt auf all diese anderen wichtigen Lebensstilfaktoren, die Ihnen helfen, sich optimal zu fühlen.
Die richtige Nahrungsergänzung ist der Schlüssel
Die richtigen Nahrungsergänzungsmittel sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu verbessern. Nachdem Sie herausgefunden haben, welche FODMAPs Sie vertragen und welche nicht, sollten Sie Ihren Nahrungsergänzungsmittelschrank überprüfen. Einige Nahrungsergänzungsmittel können einen hohen FODMAP-Gehalt aufweisen, beispielsweise solche mit Laktose.
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung Ihrer Verdauung kann Sie auf Ihrem Weg zu einer Low-FODMAP-Diät unterstützen und bei Krankheitsausbrüchen und Entzündungen helfen, insbesondere während der Reintegrationsphase.
Sie können einige unserer FODMAP-armen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um zu sehen, was während der Wiedereingliederungs- und Anpassungsphase am besten für Sie funktioniert.
Probieren Sie das Low-FODMAP- Schokoladenproteinpulver als pflanzliches Proteinpräparat, das völlig FODMAP-frei ist. Ein geschädigter und empfindlicher Darm benötigt oft Protein zur Heilung und Regeneration. Daher kann ein Proteinpräparat wie dieses auf Ihrem Weg zur Darmgesundheit hilfreich sein.
Darüber hinaus ist Naked Fiber ein hervorragendes Low-FODMAP-Nahrungsergänzungsmittel, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern. Es handelt sich um ein Ballaststoffpulver aus der Baobab-Pflanze, das zu einem gesunden Bakteriengleichgewicht in Ihrem Darm beitragen kann.
Eine Eliminationsdiät ist oft ballaststoffarm, was sich negativ auf das Bakteriengleichgewicht im Darm auswirken kann. Produkte wie Naked Fiber sind jedoch eine hervorragende Möglichkeit, ein gesundes Darmmikrobiom zu fördern, ohne unangenehme Symptome zu verursachen.
Finden Sie alternative Lösungen, um Auslöser zu vermeiden
Es kann eine Herausforderung sein, eine neue Ernährungsweise zu finden, um die auslösenden FODMAPs zu vermeiden. Schließlich sind FODMAPs in einer Vielzahl gängiger Lebensmittel enthalten.
Neben der sorgfältigen Planung Ihrer neuen Ernährung und Lebensweise kann es entscheidend sein, einfache Wege zu finden, Ihren Nährstoffbedarf zu decken.
Hier kommen darmfreundliche Nahrungsergänzungsmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt ins Spiel.
Zusätzlich zu den oben genannten können Nahrungsergänzungsmittel wieNaked Gut Ihnen dabei helfen, eine robuste Darmgesundheit aufrechtzuerhalten .
