Aufbau- und Definitionszyklen spielen im Bodybuilding sowie in bestimmten Sportarten wie Wrestling und MMA eine wichtige Rolle. In diesen Kreisen wechseln die Teilnehmer häufig zwischen Phasen, in denen sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen (Aufbau) und abzunehmen (Definition).
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Masse aufzubauen und zu definieren. In diesem Beitrag werfen wir einen Blick auf eine der umstrittensten Optionen: Dirty Bulking. Wir erklären Ihnen alles Wissenswerte darüber, wie eine Dirty Bulking-Diät funktioniert und ob diese Form der beschleunigten Gewichtszunahme für Sie geeignet ist .
Was ist Dirty Bulking?
Dirty Bulking ist eine Methode, um so schnell wie möglich so viel Masse wie möglich aufzubauen. Es soll Ihnen helfen, sowohl Muskelmasse als auch Fett aufzubauen, um insgesamt eine deutliche Gewichtszunahme zu erzielen.
Bei einer Masseaufbaudiät wird Ihrem Körper ein hoher Kalorienüberschuss zugeführt, d. h. die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, sind deutlich größer als die Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen.
Und es handelt sich um einen Ansatz ohne Einschränkungen, der es der Person im Allgemeinen erlaubt, alles zu essen, was sie möchte, um schnell an Gewicht zuzunehmen (obwohl das nicht immer die beste Idee ist, wie wir später noch besprechen werden).
Was ist der Zweck von Dirty Bulking?
Der Zweck eines Dirty-Bulk-Programms besteht darin, in kurzer Zeit eine erhebliche Menge an Gewicht und Muskelmasse aufzubauen.
Ob aus ästhetischen Gründen, zur Verbesserung der Leistung oder aus anderen Gründen – die Person möchte schnell viel zunehmen . Entweder muss sie so schnell wie möglich zunehmen oder sie möchte dies tun, ohne auf die Lebensmittel zu verzichten, die sie liebt (und eine übermäßige Fettzunahme sowie Muskelaufbau sind ihr egal).
Funktioniert Dirty Bulking?
Eine Dirty Bulk-Diät ist sicherlich effektiv zur Gewichtszunahme. Es gibt eine klare Formel zur Gewichtszunahme: Nehmen Sie einfach mehr Kalorien zu sich, als Sie verbrauchen.
Dirty Bulking befriedigt dieses Problem, indem es Ihnen einen enormen Kalorienüberschuss beschert.
Oftmals wird Dirty Bulking jedoch mit der Absicht durchgeführt, mehr Muskelmasse als Körperfett aufzubauen. In diesem Fall hängt es wirklich von einer Reihe von Faktoren ab, die damit zu tun haben, wie Sie Ihr Dirty Bulking durchführen.
Wenn Ihr Kalorienüberschuss groß genug ist, sollten Sie Muskeln aufbauen – zum Muskelaufbau sind im Allgemeinen 10–20 % Überschuss erforderlich.
Du musst aber darauf achten, dass du genügend Protein zu dir nimmst. Außerdem ist eine Art Krafttraining, wie zum Beispiel Gewichtheben, wichtig, um das Muskelwachstum anzuregen.
Ohne ausreichende Proteinzufuhr und Bewegung kann es sein, dass Ihr „Dirty Bulk“ zu einer starken, unerwünschten Fettzunahme führt und sonst nicht viel.
Für wen ist Dirty Bulk ideal?
Ein Dirty Bulk eignet sich für jeden, der ernsthaft zunehmen möchte.
Beispielsweise könnten Bodybuilder einen harten Masseaufbauzyklus durchlaufen und anschließend eine Diät machen, um schlanker zu werden und das ganze zugelegte Fett loszuwerden.
Es kann auch von untergewichtigen Menschen verwendet werden, die aus ästhetischen oder gesundheitlichen Gründen ihren Körper mit Fett und Muskeln aufbauen möchten.
Sportler sind eine weitere Gruppe, die häufig „unsauberes“ Bulking zur Gewichtszunahme nutzt. Manche nehmen außerhalb der Saison viel zu, weil sie wissen, dass sie beim nächsten Trainingsbeginn genügend Kalorien verbrennen werden, um abzunehmen (und hoffentlich ihre Muskelzuwächse zu halten).
Insbesondere Kampfsportler betreiben häufig „Dirty Bulking“, um sich in höhere Gewichtsklassen zu steigern oder einfach während eines Trainingslagers ihre Masse zu halten. Nehmen wir zum Beispiel Mike Tyson, der täglich 4.000 Kalorien zu sich nahm.
So führen Sie einen Dirty Bulk durch
Sie denken vielleicht, dass Dirty Bulk eine Diät ohne Regeln ist. Alles ist erlaubt, essen Sie einfach so viele Kalorien wie möglich.
Das ist fast wahr. Obwohl die Kalorienzufuhr das Hauptziel ist, solltest du neben kalorienreichen Lebensmitteln auch darauf achten, dass du genügend Protein zu dir nimmst. Du benötigst mindestens 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um Muskeln aufzubauen, vorausgesetzt, du trainierst mäßig.
Sie sollten auch eine Art Krafttraining machen, um das Muskelwachstum anzuregen.
Die größte Herausforderung beim Dirty Bulking ist jedoch, genügend Kalorien zu sich zu nehmen. Es mag einfach erscheinen – einfach essen, was man will, oder? Doch manchmal kommt der Punkt, an dem man einfach keinen Appetit mehr hat, aber keinen großen Kalorienüberschuss.
Konzentrieren Sie sich auf kalorienreiche, nährstoffreiche Lebensmittel mit gesunden Fetten, um mehr Kalorien zu sich zu nehmen, bevor Sie sich satt fühlen. Heben Sie sich außerdem Proteine bis zum Ende der Mahlzeit auf, da Proteine schneller sättigen.
Darüber hinaus kann Ihnen körperliche Betätigung dabei helfen, zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen. Obwohl Sie durch Training mehr Kalorien verbrauchen, steigert es auch Ihren Appetit, was dazu führen kann, dass Sie im Laufe des Tages mehr essen.
Mögliche Vorteile von Dirty Bulking
Sehen wir uns einige mögliche Vorteile eines Dirty-Bulk-Ansatzes an.
Ästhetik
Der erste Grund ist einfach. Es ist der Grund, warum die meisten Menschen ins Fitnessstudio gehen oder ihre Diät planen. Sie wollen gut aussehen.
Natürlich verfolgen viele Menschen genau das Gegenteil ihrer ästhetischen Ziele. Sie möchten abnehmen, um besser auszusehen. Manche Menschen sind jedoch von Natur aus schlank und sehen besser aus, wenn sie zunehmen (auch wenn ein Großteil dieses zusätzlichen Gewichts aus Körperfett besteht).
Kann den Muskelaufbau unterstützen
Wir benötigen grundsätzlich einen Kalorienüberschuss, um Muskeln aufzubauen. Mit regelmäßigem Training und einem leichten Kalorienüberschuss werden Sie mit der Zeit Muskeln aufbauen – aber das braucht Zeit. Sie können größere und schnellere Zuwächse erzielen, wenn Sie diesen Überschuss erhöhen. Seien Sie jedoch darauf vorbereitet, gleichzeitig etwas Fett zuzulegen.
Kann sportliche Höchstleistungen unterstützen
Spitzensportler haben oft eine absurd hohe Kalorienaufnahme. Das liegt daran, dass sie für ihren intensiven Trainingsplan enorme Mengen an Energie benötigen.
Wir haben Mike Tysons 4.000-Kalorien-Diät bereits erwähnt. Es gibt aber noch extremere Beispiele, wie zum Beispiel Michael Phelps, der täglich zwischen 8.000 und 10.000 Kalorien zu sich nahm.
Auch wenn Sie kein Schwergewichtschampion oder Olympiateilnehmer sind, kann eine hohe Kalorienzufuhr bei anstrengenden Aktivitäten wie dem Training für einen Marathon hilfreich sein.
Mögliche Nachteile eines Dirty Bulk
Hier sind einige potenzielle Probleme bei der Durchführung eines Dirty Bulk.
Unerwünschtes Körperfett und Gewichtszunahme
Wenn der Zweck Ihres Dirty Bulks darin besteht, Muskeln aufzubauen, kann zusätzliches Gewicht in anderen Bereichen (nämlich Fett) eine unwillkommene Ergänzung sein.
Während ein Dirty Bulk Ihnen im Vergleich zu Clean Bulking-Diäten dabei helfen sollte, mehr Muskeln aufzubauen, ist dies ohne eine Menge zusätzliches Fett praktisch unmöglich.
Zu viel Junk Food essen
Junkfood essen zu dürfen, mag zwar Spaß machen, ist aber langfristig nicht gut für die Gesundheit. Längerfristiges „Dirty Bulk“ kann viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wie z. B. Bluthochdruck , Insulinspitzen und ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen.
Kann Sie träge machen
Die Auswirkungen einer hohen Kalorienaufnahme auf den Blutzuckerspiegel und die erhöhte Belastung Ihres Verdauungssystems führen dazu, dass Sie sich aufgrund einer unordentlichen Masse schnell müde und träge fühlen.
Das Ergebnis ist zusätzliches Körpergewicht durch Fettzunahme und weniger Motivation, die gewünschte Körperzusammensetzung zu erreichen.
Wie schnell kann ich mit Dirty Bulk Muskeln aufbauen?
Es gibt eine Grenze dafür, wie schnell Sie Muskeln aufbauen können, sogar bei einem „Dirty Bulk“.
Im Allgemeinen streben Sie während des Masseaufbaus einen Muskelzuwachs von 0,5 bis 1 Pfund pro Woche an. Dabei handelt es sich nicht ausschließlich um Muskelmasse.
Das ist ungefähr die Grenze, solange Sie es auf natürliche Weise tun. Manchen Menschen fällt es vielleicht leichter oder schwerer, an Gewicht zuzunehmen als anderen, aber so oder so sollten Sie nicht sofort große Zuwächse erwarten.
Dirty Bulk vs. Clean Bulk: Was ist der Unterschied?
Im Gegensatz zum Dirty Bulking ist Clean (Lean) Bulking ein maßvollerer Ansatz zur Gewichtszunahme und Erhöhung der Muskelmasse ohne unerwünschte Fettzunahme .
Beim Clean Bulking ist Ihr Ziel immer noch ein Kalorienüberschuss. Es ist jedoch beabsichtigt, die Fettzunahme zu minimieren und gleichzeitig eine bessere allgemeine Gesundheit zu erhalten.
Eine Clean-Bulk-Diät ist eine gesunde Ernährung, bei der hochverarbeitete Lebensmittel, kalorienreiche Lebensmittel mit zusätzlichen Kohlenhydraten und Junkfood mit verarbeitetem Zucker vermieden werden.
Das Ergebnis ist ein Muskelaufbau mit einem schlankeren Körperbau sowie die Möglichkeit, Ihre Clean-Burn-Diät langfristig durchzuhalten, ohne dass negative gesundheitliche Folgen auftreten.
Gibt es einen gesunden Weg zum Dirty Bulk?
Dirty Bulking muss nicht immer ungesund sein.
Sie müssen nicht den ganzen Tag Pizza und Eis essen . Es ist möglich, viele zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen und gleichzeitig eine ausgewogene Nährstoffzufuhr zu gewährleisten. Gleichzeitig werden viele der ungesunden Aspekte einer traditionellen „Dirty Bulk“-Diät, insbesondere die negativen Auswirkungen auf die Gesundheit , vermieden.
Was zu essen
Sie sollten nach gesunden Lebensmitteln mit einem deutlichen Kalorienüberschuss suchen, die außerdem insgesamt ein gutes Nährwertprofil aufweisen.
Hier sind einige Beispiele:
- Eier
- Nüsse und Samen
- Vollkornkohlenhydrate
- Pasta
- Kartoffeln
- Hafer
- Trockenfrüchte
- Molkerei
- Rindfleisch
- Bohnen & Hülsenfrüchte
- Avocados
- Gesunde Fette (Olivenöl)
- Proteinpulver und Masseaufbauformeln
Eine einfache Möglichkeit, den Tag während einer Massephase zu beginnen, ist das Trinken eines Shakes mit unserem Weight Gainer-Proteinpräparat Naked Mass. Jede Portion enthält satte 1250 Kalorien und 50 Gramm hochwertiges Molken- und Kaseinprotein, das ideal für Muskelwachstum und -regeneration ist.
Was man nicht essen sollte
Vermeiden Sie Junkfood, Fastfood, verarbeitete Lebensmittel und künstlichen Zucker. Der Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln trägt zwar zur Gewichtszunahme bei, führt aber zu vielen unerwünschten Zusätzen.
Einfache Kohlenhydrate solltest du ebenfalls meiden. Backwaren, Müsli und Limonaden sind zwar kalorienreich, können aber den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Sie sind daher nicht gut geeignet, wenn du auf gesunde Weise Masse aufbauen möchtest.
Vermeiden Sie außerdem kalorienarme Lebensmittel. Diese sind zwar gut für die allgemeine Gesundheit, aber wenn Sie sich mit leichten Lebensmitteln vollstopfen, wird es schwierig, den Kalorienüberschuss zu erreichen, den Sie für eine Massephase benötigen, ohne auf ungesundes Junkfood zurückzugreifen (probieren Sie unsere Protein-Brownie-Mischung für einen schnellen, leckeren, gesunden und sättigenden Snack).
Fazit zum Dirty Bulking: Sollte ich es versuchen?
Dirty Bulking ist für die meisten etwas extrem. Zwar ist es effektiv für die Gewichtszunahme, aber wenn man diese Diät zu lange durchhält, besteht ein großes Risiko für langfristige gesundheitliche Folgen.
Es ist möglich, Dirty Bulk zu betreiben, ohne die Gesundheit zu gefährden, aber es erfordert viel Planung und Vorbereitung.
Die meisten Menschen sind mit einer sauberen Massephase besser dran. Sie werden zwar langsamer an Gewicht und Muskeln zunehmen, aber diese Diät ist langfristig realistischer durchzuhalten.
Mit der Zeit und bei konsequentem Training werden Sie dennoch an Gewicht und Muskeln zunehmen und dabei Ihre Gesundheit bewahren.
