Wenn Sie während des Lockdowns zugenommen haben, sind Sie nicht allein. In den letzten Monaten mussten viele von uns die meiste Zeit zu Hause verbringen, da Fitnessstudios geschlossen waren, wir unbegrenzten Zugang zu Snacks hatten und vielleicht auch unser neu entdecktes Hobby, das Backen, entdeckt haben. Diese Veränderung des Lebensstils hat bei vielen zu einer Gewichtszunahme geführt.
Doch jetzt, da der Sommer da ist, sind Sie vielleicht bereit, wieder in die richtige Spur zu kommen, die überschüssigen Pfunde zu verlieren und einer weiteren Gewichtszunahme vorzubeugen.
Es gibt keine magische Lösung, um Pfunde purzeln zu lassen, aber es gibt bestimmte Gewohnheiten, die Sie sich heute aneignen können, um Ihre Ziele zu erreichen und sich rundum wohlzufühlen. Denken Sie daran: Der beste und nachhaltigste Weg zum Abnehmen ist langsam und stetig, mit realistischen und nachhaltigen Gewohnheiten.
Hier sind 6 Tipps, die Ihnen helfen, die „Quarantäne-15“ loszuwerden, damit Sie die Kontrolle über Ihre Gesundheit übernehmen können:
1. Konzentrieren Sie sich auf die Nährstoffdichte
Eine Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln ist eine gute Möglichkeit, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Viele nährstoffreiche Lebensmittel sind oft von Natur aus kalorienärmer, wasser- und ballaststoffreicher, sodass Sie größere Mengen essen und sich satt fühlen können, ohne zu viel zu essen. Die Idee dahinter ist, sich einen Lebensstil anzueignen, bei dem man sich gesünder, aber nicht unbedingt weniger ernährt.
Nährstoffreiche Lebensmittel sind solche, die viele Makronährstoffe und Mikronährstoffe enthalten.
Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine, während Mikronährstoffe Vitamine und Mineralstoffe sind. Studien zeigen, dass der Verzehr vieler nährstoffreicher Lebensmittel den Stoffwechsel ankurbeln, die Gesundheit verbessern und uns ermöglichen kann, effizienter Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren ( 1 ).
Wenn wir auf die Qualität unserer Lebensmittel achten, anstatt Kalorien zu zählen, fühlen wir uns wahrscheinlich auch mit weniger Kalorien satter. Außerdem kann unser Stoffwechsel durch die Versorgung unseres Körpers mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen effektiver arbeiten, Fett verbrennen und Muskeln aufbauen. Wählen Sie am besten Lebensmittel ohne Zucker-, Salz- oder Ölzusatz und verstärken Sie stattdessen den Geschmack auf natürliche Weise mit frischen Kräutern und Gewürzen, Essig und Zitrusfrüchten.
Einige einfache Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, sind die Erhöhung Ihres Obst- und Gemüsekonsums sowie der Verzehr von magerem Eiweiß und vielen gesunden Fetten.
Die tägliche Einnahme von grünem Superfood-Pulver ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Vitamin- und Mineralstoffzufuhr zu steigern und so beim Abnehmen zu helfen. Unser Super-Greens-Pulver ist eine Superfood-Mischung mit Vitamin K, Kalium und Kalzium und bietet Ihnen eine einfache Möglichkeit, die Nährstoffdichte Ihrer Ernährung zu erhöhen.
2. Sorgen Sie für ausreichend Protein
Protein ist möglicherweise der wichtigste Nährstoff für die Gewichtsabnahme. Eine proteinreiche Ernährung kann den Stoffwechsel ankurbeln, ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl fördern und sogar die gewichtsbeeinflussenden Hormone positiv regulieren ( 2 ).
Sie fragen sich vielleicht, wie viel Protein Sie täglich zu sich nehmen sollten. Die meisten Erwachsenen benötigen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Beispielsweise benötigt eine 72 kg schwere Person etwa 58 Gramm Protein. Bei erhöhter körperlicher Aktivität und dem Ziel einer Gewichtsabnahme kann jedoch eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoller sein. Das bedeutet, dass eine 72 kg schwere Person täglich 87 bis 109 Gramm Protein benötigt ( 3 ).
Um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, ist es wichtig, die Proteinzufuhr auf Mahlzeiten und Snacks zu verteilen. Denn unser Körper kann pro Mahlzeit nur etwa 25–30 Gramm Protein verwerten.
Um die Proteinverwertung zu maximieren, ist es am besten, zu jeder Mahlzeit und jedem Snack Protein zu sich zu nehmen. Proteinpulver können ein wichtiger Bestandteil vieler gesunder Ernährungsweisen sein, da sie eine einfache Möglichkeit darstellen, den Proteinbedarf zu decken.
Ein hochwertiges Molkenproteinpulver von Weidekühen , das Ihre Ernährung optimal ergänzt. Das hochwertige Molkenprotein ist frei von Zusatzstoffen und Süßstoffen, die Ihre Gewichtsabnahmeziele behindern könnten. Mit 25 Gramm vollwertigem Protein pro Portion versorgt diese Mischung Ihren Körper mit genau dem, was er braucht.
3. Hydratisieren
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht tun können. Dehydriert fühlen wir uns oft hungriger als sonst. Achten Sie darauf, den ganzen Tag über viel Wasser zu trinken, insbesondere zwischen den Mahlzeiten. Dies trägt dazu bei, die Tendenz zu reduzieren, zu naschen, wenn wir vielleicht gar keinen Hunger haben ( 4 ).
Als Faustregel gilt: Trinken Sie täglich mindestens die Hälfte Ihres Körpergewichts (in Unzen). Wenn Sie beispielsweise 63 kg wiegen, sollten Sie täglich 2,1 Liter Wasser trinken. Bedenken Sie, dass koffeinhaltige Getränke dehydrieren. Trinken Sie daher pro Tasse Kaffee oder koffeinhaltigem Tee ein zusätzliches Glas Wasser.
4. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme
Neben Proteinen sind Ballaststoffe der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung und zur Gewichtskontrolle. Ballaststoffe sind pflanzliche Nährstoffe, die unverdaut durch den Verdauungstrakt wandern. Sie sorgen für Volumen, unterstützen eine regelmäßige Verdauung, senken den Cholesterinspiegel und können bei der Ausscheidung von Giftstoffen helfen. Sie tragen außerdem zu einem besseren Sättigungsgefühl bei, was wiederum die Gewichtskontrolle unterstützt. Studien zeigen, dass eine ausreichende Ballaststoffzufuhr dazu beitragen kann, insgesamt weniger zu essen, was wiederum die Gewichtsabnahme fördert und zur Erhaltung eines gesunden Körpergewichts beiträgt ( 5 ).
Die meisten Amerikaner erreichen ihren Ballaststoffbedarf nicht. Der tägliche Verzehr von mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse, die Wahl von Vollkornprodukten wie Naturreis, Quinoa und Hafer sowie der Verzehr von reichlich Nüssen und Samen können die Ballaststoffaufnahme erhöhen. Es wird empfohlen, dass Frauen täglich mindestens 25 Gramm und Männer mindestens 38 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen.
Es gibt auch einige hochwertige Biolebensmittel auf dem Markt, die beim Abnehmen hilfreich sein können, wie zum Beispiel Proteinriegel oder ballaststoffreiche Cracker. Achten Sie bei Proteinriegeln auf Marken mit mindestens 5 Gramm Ballaststoffen und mindestens 10 Gramm Protein pro Portion.
Naked Riegel enthalten 7 Gramm Ballaststoffe und 15 Gramm Protein und sind damit ein fantastischer, nährstoffreicher Snack. Außerdem enthalten sie nur wenige Zutaten und sind gluten- und sojafrei.
5. Regelmäßig schlafen
Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Übergewicht. Wenn Sie nicht ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf bekommen, kann ein Ungleichgewicht Ihrer Hunger- und Sättigungshormone (Ghrelin und Leptin) vorliegen.
Haben Sie schon einmal bemerkt, dass Sie sich nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf wie in einem bodenlosen Loch fühlen? Das liegt an unserem Hungerhormon Ghrelin, dessen Ausschüttung ansteigt, wenn unser Körper nicht ausreichend geschlafen hat ( 6 ).
Wenn sich Ihre Schlafgewohnheiten in den letzten Monaten der Quarantäne geändert haben, versuchen Sie, sie zu ändern. Versuchen Sie, jede Nacht mindestens 7–8 Stunden zu schlafen. Stellen Sie Ihren Handywecker vielleicht eine Stunde vor dem Schlafengehen ein. Dieser Wecker kann Ihnen signalisieren, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und sich bettfertig zu machen. Versuchen Sie, beruhigende Aktivitäten wie eine heiße Dusche, Meditation, beruhigende Musik, Lesen oder eine Tasse Tee zu praktizieren.
Gesunde Schlafgewohnheiten und ausreichend Schlaf sind genauso wichtig wie gesunde Ernährung und Bewegung. Gesunde Schlafgewohnheiten helfen, Ihre Hungerhormone zu regulieren, was zu einer geringeren Aufnahme von Hunger führt und Ihnen die nötige Energie für regelmäßige Bewegung gibt. Damit sind wir beim letzten Tipp, um die Quarantäne-15 zu überstehen: Bewegen Sie sich.
6. Bewegen Sie sich
Nach vielen Monaten zu Hause und drinnen kann es entmutigend sein, wieder in ein regelmäßiges Trainingsprogramm einzusteigen. Sie müssen jedoch nicht gleich von Null auf Hundert springen. Beginnen Sie mit kleinen Schritten und steigern Sie sich zu einem Trainingsprogramm, das machbar und nachhaltig ist.
Ob Sie spazieren gehen, laufen, einen Online-Yoga- oder Krafttrainingskurs besuchen oder einfach in Ihrer Küche tanzen – jede Bewegung zählt. Versuchen Sie, Ihren Körper täglich mindestens 30–60 Minuten zu bewegen. Idealerweise kombinieren Sie Kraft- und Flexibilitätstraining sowie Cardio.
Insbesondere HIIT-Workouts eignen sich hervorragend, da sie in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen. Bei intensiveren Trainingseinheiten kann die Einnahme eines Pre-Workout-Supplements hilfreich sein, um die nötige Energie für ein effektiveres Training zu erhalten. Achten Sie auf Pre-Workout-Produkte ohne künstliche Zusatzstoffe.
Naked Energy ist ein reines Pre-Workout-Supplement, das Koffein, Kreatin, Arginin und verschiedene B-Vitamine enthält, um Ihre sportliche Leistung zu steigern. Studien zeigen, dass L-Arginin, ein Inhaltsstoff von Naked Energy, die Ausdauer bei Cardio- und Krafttraining verbessert ( 7 ).
Abschließende Gedanken zum Verlust der Quarantäne 15
Mit etwas Entschlossenheit, Konzentration und Wiederholung können Sie diese sechs Tipps in Ihre tägliche Wellness-Routine integrieren und Ihre Ziele erreichen. Denken Sie daran, dass Ihre Gesundheit nicht auf Alles-oder-Nichts-Prinzipien basieren muss. Beginnen Sie vielleicht damit, nur zwei dieser Strategien in Ihren Alltag zu integrieren. Ihr zukünftiges, gesünderes und energiegeladeneres Ich wird es Ihnen danken.
