Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Körper ganz normal. Vielleicht sind Sie nicht mehr so aktiv wie früher, vielleicht haben Sie gerade ein Baby bekommen.
So oder so würden die meisten Frauen wahrscheinlich zustimmen, dass es schön wäre, wenn man etwas überschüssiges Körperfett durch Muskeln ersetzen könnte.
Das ist tatsächlich möglich. Dieser Prozess wird als Körperumgestaltung bezeichnet und kann Ihr Aussehen und Ihr Wohlbefinden verändern.
Definieren Sie Ihre Ziele zur Körperumgestaltung
Bei der Körperumgestaltung geht es nicht nur darum, Gewicht zu verlieren, sondern auch darum, überschüssiges Fett durch Muskelmasse zu ersetzen.
Um die gewünschte Körperumgestaltung zu erreichen, müssen Sie zunächst Ihre Ziele definieren. Was würde Ihnen das beste Gefühl geben?
Ihre Ziele zur Neugestaltung Ihres Körpers umfassen sowohl Trainings- als auch Ernährungsziele.
Körperneuzusammensetzung und Körperfettanteil
Um Fett zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie Ihre Essgewohnheiten anpassen und Übungen einbauen, die das Muskelwachstum unterstützen.
Obwohl es viele Möglichkeiten gibt, eine Neugestaltung des Körpers zu erreichen, hängt die beste Methode von Ihnen, Ihrem Lebensstil und davon ab, was sich am besten anfühlt.
Zu den besten Übungen für den Muskelaufbau zählen beispielsweise Krafttraining und hochintensives Intervalltraining (sehen Sie sich diese drei HIIT-Workouts für Frauen an).
Wenn hochintensive Übungen nicht Ihr Ding sind, sollten Sie ein Krafttrainingsprogramm entwickeln, das Sie auf eine für Sie angenehmere Weise fordert.
Ernährung zur Körperumgestaltung
Wenn es um eine Ernährung zur Körperumgestaltung geht, ist es wichtig, mehr Protein zu sich zu nehmen, um das Muskelwachstum zu unterstützen und Fett abzubauen.
Dies können Sie mit Proteinpulvern , proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch und Geflügel oder veganen/vegetarischen Proteinquellen wie Soja tun.
Sie können diese auch kombinieren, wenn das für Sie besser funktioniert.
Bei der Ernährung zur Körperumgestaltung geht es nicht unbedingt darum, so wenig wie möglich zu essen, denn dies unterscheidet sich von der herkömmlichen Gewichtsabnahme .
Der Schwerpunkt Ihrer Körperumgestaltung liegt darauf, durch den Aufbau von Muskelmasse und den Abbau von Fett ein strafferes Aussehen zu erreichen.
Während ein Diätplan mit Kaloriendefizit je nach Ihren aktuellen Essgewohnheiten funktionieren könnte, könnte er auch eine Erhöhung der Proteinzufuhr bedeuten, um die fettfreie Körpermasse zu erhöhen, während Ihre Kalorienzufuhr konstant bleibt.
Wie immer ist es am besten, Ihre Ziele zur Körperumgestaltung mit einem zugelassenen Ernährungsberater zu besprechen.
Sie können Ihnen basierend auf Ihrem persönlichen Gewicht, Lebensstil und anderen relevanten Faktoren eine Kalorienaufnahme und Makros empfehlen.
Ist es möglich, gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verlieren?
Wenn Sie regelmäßig Gewichte heben und gleichzeitig ausreichend Proteine zu sich nehmen und dabei ein leichtes Kaloriendefizit aufweisen, können Sie Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren.
Und erreichen Sie Ihre Ziele zur Körperumgestaltung schneller (erfahren Sie , wie lange Sie mit der Körperumgestaltung rechnen können ).
Obwohl es einfach klingt, kann es schwierig sein, das richtige Gleichgewicht zu finden.
Wenn Sie zu wenig essen, also ein zu großes Kaloriendefizit haben, kann es sein, dass Sie trotz eines wöchentlichen Trainingsprogramms keine Muskeln aufbauen können.
Wenn Sie mit Ihrer Ernährung nicht genügend Proteine für den Muskelaufbau zu sich nehmen, kann dies ebenfalls die Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung behindern.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, zur Neugestaltung Ihres Körpers ein gutes Gleichgewicht zwischen Ernährung und Bewegung zu finden, sollten Sie ein Treffen mit einem Fachmann, beispielsweise einem staatlich anerkannten Ernährungsberater, in Erwägung ziehen.
Körperumformungsplan für Frauen
Obwohl es keine Einheitslösung für Pläne zur Körperumgestaltung gibt, kann es hilfreich sein, sich einen Überblick darüber zu verschaffen, was Sie bei der Festlegung Ihrer Ziele berücksichtigen sollten.
Nachfolgend finden Sie einige häufig gestellte Fragen und Tipps zur Erstellung eines Körperumgestaltungsplans für Frauen.
Ideale Makros für die Neugestaltung des weiblichen Körpers
Laut dem Food and Nutrition Board des Institutes of Medicine sollten die Makronährstoffbereiche für die durchschnittliche erwachsene Bevölkerung zwischen 45 und 65 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 10 und 35 % der Kalorien aus Proteinen und 20 und 35 % der Kalorien aus Fett liegen.
Diese Bereiche decken die meisten aktiven Erwachsenen ab und können je nach Lebensstil angepasst werden [ 1 ].
Im Zusammenhang mit der Körperumgestaltung bei Frauen würde eine Anpassung an einen niedrigeren Kohlenhydrat- und einen höheren Proteinbereich in Kombination mit Krafttraining zu vorteilhaften Ergebnissen führen (Fettabbau und Aufbau von mehr Muskelmasse).
Beachten Sie, dass die Makronährstoffverhältnisse auf Kalorien basieren.
Eine Frau, die beispielsweise täglich 2.000 Kalorien zu sich nimmt und ihre Makronährstoffe zur Neugestaltung ihres Körpers anpassen möchte, könnte erwägen, 45 % ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 30 % aus Proteinen und 25 % aus Fett zu beziehen.
Das sind insgesamt etwa 225 Gramm Kohlenhydrate, 150 Gramm Eiweiß und 55 Gramm Fett.
Wie viel Protein sollte ich für eine Körperumgestaltung essen?
Die Menge an Protein, die Sie während der Körperumgestaltung benötigen, hängt von vielen Faktoren ab.
Der individuelle Proteinbedarf berücksichtigt Körpergewicht und Aktivitätsniveau.
Aktuelle Studien haben ergeben, dass die tägliche Aufnahme von 0,8 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht das Muskelwachstum fördert und den Körperfettanteil auf ein gesundes Maß reduziert.
Die Menge, die Sie zu sich nehmen, hängt von Ihrem Trainingsniveau ab. Die aktuelle Empfehlung für den Durchschnittsmenschen liegt zwischen 0,8 und 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Wenn Sie eine erhebliche Menge Körperfett verlieren möchten, empfiehlt es sich laut Studien, Ihre Kalorienaufnahme um 30–40 % zu reduzieren und täglich zwischen 1,2 und 3,1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Dies kann Ihnen dabei helfen, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Körperfett zu verlieren, um eine ideale Körperzusammensetzung zu erreichen [ 4 ].
Verfolgung von Makros und Kalorien zur Körperneuzusammensetzung
Wenn Sie Ihre Kalorien- und Makronährstoffbereiche im Auge behalten möchten, können Sie eine App wie MyFitnessPal oder MyMacros+ verwenden, um den Überblick zu behalten.
Sie können auch ein Tracking-Tagebuch kaufen oder einfach ein leeres Notizbuch verwenden, um sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen, wenn das für Sie funktioniert.
Da das Verfolgen von Kalorien und Makros mühsam sein kann, ist die Verwendung einer App normalerweise die beste Lösung. Was jedoch am besten funktioniert, ist von Person zu Person unterschiedlich.
Training zur Körperumgestaltung
Neben einer Ernährungsumstellung ist Bewegung für den Muskelaufbau und die Reduzierung der Fettmasse von entscheidender Bedeutung.
Die zwei besten Trainingsarten zum Muskelaufbau sind Krafttraining und HIIT.
Krafttraining
Krafttraining umfasst Übungen, die Ihre Muskeln fordern und ihnen helfen, stärker und größer zu werden. Ein Beispiel für Krafttraining ist Gewichtheben.
Viele Frauen haben Bedenken, bestimmte Krafttrainingsübungen in ihren Trainingsalltag einzubauen, weil sie befürchten, massig auszusehen.
Keine Sorge, das ist ein Mythos. Krafttraining kann helfen, Muskeln aufzubauen, die für ein straffes, aber nicht voluminöses Aussehen sorgen.
HIIT-Workouts zur Körperneugestaltung
Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) handelt es sich um ein Training, bei dem sich Phasen hochintensiver Bewegung, die bis zu 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen, mit kurzen Phasen niedrigintensiver Bewegung zur Ruhe und Erholung abwechseln.
HIIT-Workouts können äußerst effizient sein, wenn es um einen Trainingsplan zur Körperumgestaltung geht.
Sie nehmen nur minimalen Zeitaufwand in Anspruch und fördern den idealen Fettabbau, während sie gleichzeitig den Aufbau von Muskelmasse unterstützen.
Was ist Ihr Endziel bei der Körperumgestaltung?
Dies kann auf verschiedene Weise erfolgen, unter anderem mit Geräten oder nur mit dem Körpergewicht [ 5 ].
HIIT-Übungen sind in der Regel kurz und dauern zwischen 10 und 30 Minuten. Diese Art von Training kann auf verschiedene Arten und mit verschiedenen Übungen durchgeführt werden.
Ein Beispiel für HIIT für Läufer ist ein 30-sekündiger Sprint, gefolgt von 1–2 Minuten moderatem bis langsamem Joggen. Dies wird dann 4–6 Mal pro Training wiederholt.
Häufige Fehler, die bei der Körperumgestaltung vermieden werden sollten
Einer der häufigsten Fehler, den Menschen bei der Körperumgestaltung machen, besteht darin, während des Trainings nicht genügend Kalorien oder Proteine zu sich zu nehmen.
Wenn Sie Ihrem Körper nicht die nötige Energie geben, um das Muskelwachstum oder den Fettabbau zu unterstützen, werden Sie nicht die erhofften Ergebnisse bei der Körperumgestaltung sehen.
Viele Menschen glauben, dass sie die Kalorienzufuhr auf ein Minimum reduzieren müssen, wenn sie schnell Gewicht/Fett verlieren möchten.
Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme drastisch reduzieren, haben Sie nicht mehr genügend Energie für das Gewichtheben, das zum Muskelaufbau erforderlich ist, und auch Ihr Energieniveau könnte darunter leiden.
Das Ganze wird zu einer zu negativen Erfahrung und wird schnell unhaltbar.
Und letztlich ist dieser Ansatz kontraproduktiv, wenn es um die Art der Körperumgestaltung geht, die Sie erreichen möchten.
Dies kann dazu führen, dass Sie schnell aufgeben und sich besiegt fühlen.
Gehen Sie bei der Festlegung eines Ziels zur Körperumgestaltung immer realistisch vor.
Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, holen Sie sich die Hilfe Ihres örtlichen Ernährungsberaters und/oder zertifizierten Personal Trainers.
Fazit zur weiblichen Körperumgestaltung
Die Neugestaltung des Körpers ist eine großartige Strategie, um Frauen dabei zu helfen, Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen.
Eine Kombination aus Krafttraining und/oder HIIT-Übungen mit einer Reduzierung der Gesamtkalorienaufnahme und einer Erhöhung der Proteinaufnahme macht dies möglich.
Diese Strategie ist nicht nur Spitzensportlern vorbehalten. Jeder kann sie anwenden und die Ergebnisse können dazu beitragen, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern und Ihre Ziele zur Neugestaltung Ihres Körpers zu erreichen.
Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie mit der Körperumgestaltung beginnen sollen, sollten Sie mit einem Fachmann wie einem staatlich anerkannten Ernährungsberater und/oder einem zertifizierten Personal Trainer sprechen.
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm ändern.
