Körperumgestaltungsplan: Fett verlieren und Muskelmasse aufbauen

Das Ziel der Körperumgestaltung besteht darin, überschüssiges Fett abzubauen und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen.

In diesem Artikel erfahren Sie alles Wissenswerte zum Thema Körperumgestaltung. Darüber hinaus bieten wir Ihnen einen umfassenden Leitfaden zur Veränderung Ihrer Körperzusammensetzung sowie praktische Tipps zu Fitness, Ernährung und Lebensstil, die Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

Egal, ob Sie ein Fitness-Enthusiast oder Sportler sind oder sich mit mehr Muskelmasse einfach wohler in Ihrer Haut fühlen möchten, dieser Artikel wird Ihnen das nötige Wissen und die Werkzeuge für eine Neugestaltung Ihres Körpers vermitteln.

Ist es möglich, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen?

Sie fragen sich vielleicht, ob es wirklich möglich ist, gleichzeitig Fett abzunehmen und Muskeln aufzubauen, ohne Phasen des Masseaufbaus und der Definition zu durchlaufen.

In der menschlichen Physiologie ist der Muskelaufbau ein anaboler Prozess, der einen Energieüberschuss (Kalorien) erfordert, während der Verlust von Körperfett ein kataboler Prozess ist, für den ein Energiedefizit erforderlich ist.

Sie können nun verstehen, warum man argumentieren könnte, dass man nicht gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen kann, da man nicht gleichzeitig einen Kalorienüberschuss und ein Kaloriendefizit haben kann.

Mit einem strategischen Ansatz können Sie jedoch eine Neugestaltung Ihres Körpers erreichen. Bei der Neugestaltung Ihres Körpers geht es darum, eine Umgebung zu schaffen, die das Muskelwachstum fördert und gleichzeitig den Körperfettanteil reduziert.

Der Fokus liegt eher auf der Muskelmasse (fettfreie Masse) als auf der bloßen Verfolgung des Körpergewichts.

Dies wird durch eine Erhöhung der fettfreien Körpermasse erreicht, nicht durch bloße Gewichtsabnahme.

Dabei wechselt man zwischen Tagen mit höherer Kalorienzufuhr (und Gewichtheben) zur Unterstützung des Muskelwachstums und Tagen mit weniger Kalorien zur Förderung des Fettabbaus.

Durch die richtige Ernährung, gezieltes Training mit Gewichtheben und eine gesunde Lebensführung können Sie Ihre Chancen auf die Verwirklichung Ihres idealen Körperumgestaltungsplans maximieren.

Keine Sorge – wir erklären Ihnen später in diesem Artikel genau, was zu tun ist.

Wie unterscheidet sich die Körperumgestaltung von der Gewichtsabnahme?

Die Körperumgestaltung unterscheidet sich von herkömmlichen Methoden zur Gewichtsabnahme, da bei Modediäten und Tricks zur schnellen Gewichtsabnahme der Erhalt oder Aufbau von Muskelmasse nicht im Vordergrund steht.

Das Ziel der Gewichtsabnahme besteht einfach darin, das Körpergewicht zu reduzieren.

Während es beim Abnehmen in erster Linie um die Reduzierung des Gesamtkörpergewichts geht, zielt die Körperneugestaltung darauf ab, den Körper durch die Reduzierung des Körperfettanteils und die Erhöhung oder Erhaltung der Muskelmasse neu zu formen.

Bei der Körperumgestaltung besteht das Ziel darin, einen schlanken und straffen Körper zu bekommen und nicht einfach nur leichter auf der Waage zu werden.

Eine Neugestaltung des Körpers ist auch besser für Ihre allgemeine Gesundheit, denn eine Erhöhung der fettfreien Körpermasse hat neben einem strafferen Aussehen noch viele weitere Vorteile, wie beispielsweise eine bessere Immunfunktion, einen verbesserten Stoffwechsel und einen besseren Schutz Ihrer Knochen und Gelenke, um nur einige zu nennen.

Was ist der Körperumgestaltungsprozess?

Körperrekomposition ist der Prozess der Reduzierung des Körperfettanteils bei gleichzeitiger Zunahme der Muskelmasse. Wenn die fettfreie Körpermasse (LBM) zunimmt und das Körperfett abnimmt, führt dies zu einem niedrigeren Körperfettanteil.

Die fettfreie Körpermasse ist Ihr Gesamtkörpergewicht abzüglich der Fettmasse.

Der Prozess der Körperumgestaltung umfasst eine Kombination aus gezielter Ernährung, Bewegung und Anpassungen des Lebensstils.

Wie viel Muskelmasse kann ich mit einer Körperumgestaltung jeden Monat aufbauen?

Die Geschwindigkeit, mit der Sie Muskelmasse aufbauen können, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Ihrer Trainingserfahrung, Genetik, Ihrem Alter und Ihrem Geschlecht.

Im Durchschnitt können Personen, die neu im Krafttraining sind, mit einem Muskelaufbau von etwa 0,5 bis 1 kg pro Monat rechnen, während Personen mit mehr Erfahrung im Gewichtheben möglicherweise langsamere Fortschritte bei der Zunahme der fettfreien Körpermasse erzielen.

Wie viel Körperfett kann ich mit einer Körperumgestaltung pro Woche verlieren?

Die Menge an Körperfett, die Sie wöchentlich verlieren können, hängt von mehreren individuellen Faktoren und Ihrem Kaloriendefizit ab. Im Allgemeinen gilt: Je höher Ihre Fettmasse, desto schneller können Sie Körperfett verlieren, ohne Ihre hart erarbeitete Muskelmasse zu verlieren.

Eine Person mit einem Körpergewicht von 136 kg und einem Körperfettanteil von 30 % kann bei einem relativ moderaten Kaloriendefizit davon ausgehen, dass sie jede Woche 1 bis 1,5 kg Fett verliert.

Ein relativ schlanker Sportler mit einem Gewicht von etwa 90 kg und einem Körperfettanteil von 15 % würde jedoch mit ziemlicher Sicherheit eine beträchtliche Menge an Muskelmasse verlieren, wenn er ein aggressives Kaloriendefizit hätte und versuchen würde, zu schnell Fett abzubauen.

Eine sichere und nachhaltige Fettabbaurate liegt im Allgemeinen bei etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche. Schneller Gewichtsverlust kann zu Muskelschwund und anderen negativen Auswirkungen wie Unterernährung führen.

Beachten Sie, dass es völlig normal ist, nicht jede Woche einen konstanten Fettabbau zu verzeichnen. Auch wenn Sie zu Beginn vielleicht 500 g pro Woche verlieren, kann es Wochen geben, in denen Sie Ihr Gewicht halten, insbesondere wenn Sie schlanker werden.

Seien Sie versichert, dass diese Gewichtsverlustplateaus normal sind, insbesondere wenn Ihr Ziel darin besteht, den Körperfettanteil zu reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.

Auch wenn es kontraintuitiv erscheinen mag, kann Ihnen die Variation Ihrer Kalorienaufnahme, insbesondere von Kohlenhydraten, dabei helfen, Gewichtsverlustplateaus zu überwinden, indem Ihr Stoffwechsel wieder angekurbelt wird .

Aus diesem Grund ist der Wechsel zwischen Tagen mit hoher Kalorien-/Kohlehydratzufuhr und Tagen mit niedriger Kalorien-/Kohlehydratzufuhr eine effektive Strategie zur Neugestaltung des Körpers.

Wie kann ich Bauchfett verlieren?

Jeder möchte immer wissen, wie er das Bauchfett loswird, um eine ideale Körperzusammensetzung zu erreichen.

Leider gibt es keine Möglichkeit, gezielt bestimmte Körperbereiche zum Fettabbau zu nutzen.

Sie können nicht so steuern, wo Ihr Körper überschüssiges Körperfett speichert, wie Sie es beim Muskelaufbau tun können.

Die Antwort auf diese häufig gestellte Frage lautet nicht stundenlanges Cardio- und Bauchmuskeltraining.

Der beste Weg, Bauchfett zu verlieren, besteht darin, die Gesamtfettmasse zu reduzieren. Und der beste Weg, die Gesamtfettmasse zu reduzieren, besteht darin, die Körperzusammensetzung durch konsequente Ernährung, intensives Krafttraining und moderates Cardiotraining zu verbessern.

Und noch einmal: Wenn Sie schlankere Bauchmuskeln wollen, müssen Sie eine allgemeine Schlankheit erreichen.

Studien zeigen immer wieder, dass Kalorien entscheidend sind, wenn es um die Veränderung des Körpergewichts geht.

Lassen Sie uns auf die idealen Makronährstoffverhältnisse für die Neuzusammensetzung des Körpers eingehen.

Ideale Makronährstoffverhältnisse für die Körperumgestaltungsdiät

Es gibt kein allgemeingültiges Makronährstoffverhältnis für die Neuzusammensetzung des Körpers.

Der Schlüsselfaktor bei der Regulierung des Körpergewichts sind Kalorien. Klinische Studien haben gezeigt, dass die meisten Personen, die aktiv im Fitnessstudio trainieren, mit einer ausgewogenen Ernährung mit viel Eiweiß gut zurechtkommen.

Es ist unnötig und nicht hilfreich, Kohlenhydrate vollständig zu eliminieren oder trendige Diäten zu befolgen, insbesondere wenn Ihr Ziel darin besteht, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen.

Kohlenhydrate spielen eine entscheidende Rolle bei der Proteineinsparung und verstärken den muskelaufbauenden Effekt einer proteinreichen Ernährung. Der Verzehr von Kohlenhydraten fördert den Regenerationsprozess des Körpers.

Sie müssen sich also nicht vor Kohlenhydraten fürchten, denn sie können ein wertvoller Verbündeter auf dem Weg zu Ihrem Wunschkörper sein.

Ein empfohlener Ausgangspunkt für die Verteilung der Makronährstoffe ist wie folgt:

• 30-35 % der gesamten Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten

• 30–35 % der gesamten Kalorienzufuhr aus Protein

• 30-40 % der gesamten Kalorienaufnahme aus Fetten

Dieser ausgewogene Ansatz bietet eine Grundlage für die Unterstützung des Muskelwachstums, die Optimierung des Energieniveaus und die Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit während des Transformationsprozesses, um eine ideale Körperzusammensetzung zu erreichen.

Wie viel Protein brauche ich täglich?

Protein spielt eine wichtige Rolle bei der Regeneration des Körpers. Es unterstützt die Muskelreparatur, das Muskelwachstum und den Muskelerhalt, kurbelt den Stoffwechsel an und fördert das Sättigungsgefühl.

Es gibt unterschiedliche Empfehlungen für die Proteinzufuhr, abhängig vom Alter, dem Aktivitätsniveau und den angestrebten Körperzusammensetzungszielen.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen und Körperfett zu reduzieren, indem Sie Ihren Körper neu strukturieren, sollten etwa 30 % Ihrer gesamten Kalorienzufuhr aus Proteinen bestehen, um dieses Ziel zu unterstützen.

Was ist das beste Verhältnis von Fetten und Kohlenhydraten?

Zwar gibt es keine allgemeingültige Antwort, doch ein ausgewogener Ansatz ist oft wirksam.

Passen Sie Ihre Verhältnisse Ihren individuellen Vorlieben an und versuchen Sie, etwa 30–35 % der gesamten Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten und 30–40 % der gesamten Kalorienaufnahme aus Fetten zu beziehen.

Achten Sie auf eine moderate Aufnahme gesunder Fette, beispielsweise aus Avocados und Nüssen, und einer Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, darunter Vollkorn und Gemüse.

Das beste Makroverhältnis ist dasjenige, das für Sie langfristig am nachhaltigsten ist.

Eine Körperumgestaltung kann für Sie ein kurz- bis mittelfristiges Ziel sein. Um die erzielten Ergebnisse zu erhalten, sollten Sie jedoch einen Lebensstil pflegen, den Sie sich auch in den kommenden Jahren vorstellen können.

Wie oft sollte ich täglich essen? (Mahlzeitenhäufigkeit)

Die Häufigkeit der Mahlzeiten hängt von den persönlichen Vorlieben ab. Manche Menschen genügen mit drei ordentlichen Mahlzeiten täglich, während andere kleinere, häufigere Mahlzeiten bevorzugen.

Der Schlüssel liegt darin, nährstoffreiche Nahrungsmittel zu bevorzugen, Ihre Kalorienziele zu erreichen und genügend Protein für die Muskelproteinsynthese und den Muskelaufbau zu essen.

Eine proteinreiche Ernährung ist auch für die Fettverbrennung wichtig, da sie nicht nur den Muskelaufbau durch Muskelproteinsynthese unterstützt, sondern auch den Appetit reguliert, sodass Sie nicht ständig Heißhunger haben.

Sie nehmen also letztendlich weniger Kalorien zu sich, was letztlich für den Fettabbau erforderlich ist.

In der Fitnesswelt wird derzeit darüber diskutiert, wie sich die Häufigkeit der Mahlzeiten auf die Körperzusammensetzung auswirkt. Allerdings gibt es nur wenige Forschungsergebnisse, die die Annahme stützen, dass häufigeres Essen über den Tag verteilt den Stoffwechsel ankurbelt.

Der Zusammenhang zwischen Mahlzeitenhäufigkeit und Sättigung ist subjektiv und von Person zu Person unterschiedlich.

Die wichtigste Erkenntnis hier ist, dass 4 bis 5 Stunden ohne Essen nicht automatisch einen katabolen Zustand auslösen. Solange Sie Ihre Kohlenhydrat-, Fett-, Protein- und Kalorienziele mit drei bis sechs Mahlzeiten oder Snacks über den Tag verteilt erreichen, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Wenn Sie an Tagen mit geringerer Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme hungriger sind, können häufigere Mahlzeiten Ihnen dabei helfen, sich zufriedener zu fühlen und Ihre Ziele zu erreichen.

Kohlenhydrat- oder Kalorienzyklus: Muss ich das für die Rekomposition meines Körpers tun?

Strategien zur Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr können während der Körperumgestaltung hilfreich sein. Beim Kohlenhydrat- und Kalorienzyklus wird die Aufnahme an bestimmten Tagen angepasst, um Fettabbau und Muskelaufbau zu optimieren.

Denken Sie daran: Um Körperfett zu verlieren, muss der Körper ein Kaloriendefizit aufweisen.

Für den Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss erforderlich. Durch Carb- und Calorie Cycling können Sie gleichzeitig Muskelaufbau und Fettabbau unterstützen.

An Refeed-Tagen (Tage mit hoher Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr) empfehlen wir, die Kohlenhydrataufnahme auf 50 % der Gesamtkalorien zu erhöhen und die Fettaufnahme auf 20 % zu senken, während der Proteinanteil bei 30 % bleibt.

Sollte ich ein Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss anstreben?

Um eine Neuzusammensetzung des Körpers zu erreichen, müssen Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, um den Fettabbau zu fördern und gleichzeitig genügend Nährstoffe und Energie für das Muskelwachstum bereitzustellen.

Dies kann durch ein leichtes Kaloriendefizit oder durch die Aufnahme von Erhaltungskalorien erreicht werden.

Dies kann auch durch den Wechsel zwischen Kaloriendefizit und -überschuss (Kohlenhydrat- und Kalorienzyklus) erreicht werden. Es ist wichtig, den Fortschritt zu überwachen und bei Bedarf Anpassungen vorzunehmen.

Wie lange dauert die Körperumgestaltung?

Es ist schwer zu sagen, wie lange die Umgestaltung des Körpers genau dauert.

Die erforderliche Zeit kann von Ihrer anfänglichen Körperzusammensetzung, Ihrer Genetik und davon abhängen, wie konsequent Sie sich an einen richtigen Ernährungs- und Trainingsplan halten.

Wenn Sie sich auf die Reise zur Körperumgestaltung begeben, betrachten Sie dies als einen langfristigen Prozess und erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse. Der Fortschritt kann mehrere Monate bis zu einem Jahr oder länger dauern.

Dinge, die Sie bei der Körperumgestaltung vermeiden sollten

Während der Umgestaltung Ihres Körpers ist es wichtig, bestimmte Fallstricke zu vermeiden, die den Fortschritt behindern können.

Vermeiden Sie extreme Kaloriendefizite, Crash-Diäten und übermäßiges Cardiotraining, da diese zu Muskelschwund, Nährstoffmangel und verlangsamtem Stoffwechsel führen können.

Darüber hinaus sind die Priorisierung des Schlafs, die Bewältigung von Stress und die Aufrechterhaltung des Hormonhaushalts für optimale Veränderungen der Körperzusammensetzung von entscheidender Bedeutung.

Tipps zur Unterstützung der Körperrekomposition

Um Ihre Bemühungen zur Neugestaltung Ihres Körpers zu verbessern, beachten Sie die folgenden Tipps:

Schlaf priorisieren

Streben Sie 7–9 Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht an, um die Muskelregeneration, die Hormonregulierung, den Stoffwechsel und das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen.

Stress bewältigen

Chronischer Stress kann den Fortschritt behindern und den Hormonspiegel beeinflussen. Integrieren Sie Stressbewältigungstechniken wie Meditation, tiefes Atmen oder die Ausübung von Hobbys, die Ihnen Spaß machen.

Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen

Trinken Sie ausreichend Wasser, um die Verdauung, die Nährstoffaufnahme und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

Progressive Überlastung

Führen Sie regelmäßig Krafttrainingseinheiten durch, die Ihre Muskeln durch progressive Überlastung fordern. Bei progressiver Überlastung erhöhen Sie schrittweise das Gewicht, die Frequenz oder die Anzahl der Wiederholungen in Ihrem Krafttrainingsprogramm. Dies fordert Ihren Körper und stärkt Ihren Bewegungsapparat.

Dies trägt zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse bei, kurbelt den Stoffwechsel zur Fettverbrennung an und unterstützt die Neugestaltung des Körpers.

Herz-Kreislauf-Training zur Rekomposition des Körpers

Integrieren Sie moderate Cardio-Aktivitäten, um den Kalorienverbrauch zu steigern, Fett abzubauen und Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. Vermeiden Sie übermäßiges Cardiotraining, da dies den Muskelaufbau beeinträchtigen kann.

Ist eine Körperneukomposition besser als ein Diätplan?

Ob eine Körperumgestaltung besser ist als ein Gewichtsverlust, hängt von der jeweiligen Person und davon ab, wie viel Körperfett sie verlieren muss.

Die Körperneugestaltung bietet einen einzigartigen Ansatz, der sich auf den gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau konzentriert, was zu einem schlanken und definierten Körper führt.

Traditionelle Definitionsphasen beinhalten oft erhebliche Kaloriendefizite, um einen schnellen Fettabbau zu fördern. Bei Definitionsdiäten wird weniger Wert auf den Erhalt der Muskelmasse gelegt.

Studien haben gezeigt, dass Menschen mit mehr Muskelmasse tendenziell gesünder sind. Muskelmasse ist auch ein Indikator für Langlebigkeit und Wohlbefinden bei älteren Erwachsenen .

Für die meisten Menschen ist eine Körperumgestaltung besser als eine Diät, da dabei der Aufbau oder Erhalt der Muskelmasse im Vordergrund steht und man sich nicht nur Gedanken darüber macht, wie man Fett abbaut.

Diäten mit reduziertem Kalorienverbrauch können außerdem zu einem verstärkten Verlust an Muskelmasse führen, was sich nachteilig auf die Körperzusammensetzung auswirken kann.

Ernährung zur Körperumgestaltung: Liste der Lebensmittel

Wenn es um die Neugestaltung des Körpers geht, spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle.

Die Auswahl der Lebensmittel kann je nach individuellen Vorlieben, Ernährungseinschränkungen und kulturellen Besonderheiten variieren. Die Verwendung nährstoffreicher Vollwertkost ist jedoch unerlässlich. Berücksichtigen Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten folgende Lebensmittelquellen:

Protein für die Körperrekomposition

Protein spielt eine entscheidende Rolle bei der Körperregeneration und sollte im Mittelpunkt Ihres Ernährungsplans stehen. Protein stimuliert die Muskelproteinsynthese und minimiert den Muskelverlust bei einem Kaloriendefizit.

Protein sorgt außerdem dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. Der Verzehr von mindestens 20 Gramm Protein zu den Mahlzeiten kann Ihnen helfen, Hunger und Heißhunger zu reduzieren. So fällt es Ihnen leichter, Ihren Ernährungsplan einzuhalten und ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, um Fett abzubauen.

Protein hat im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten einen höheren thermischen Effekt von Lebensmitteln (TEF). Das bedeutet, dass Ihr Körper bei der Verdauung von Proteinen mehr Kalorien verbrennt und Ihnen so dabei hilft, Fortschritte bei der Erreichung Ihrer Körperzusammensetzungsziele zu erzielen.

Obwohl der TEF minimal ist, kann der Verzehr von mehr Protein möglicherweise Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihren Kalorienverbrauch erhöhen, was beim Abbau von Körperfett hilfreich ist.

Beste magere Proteinquellen

• Hühnerbrust

• Putenbrust

• Extra mageres Rindfleisch

• Extra mageres Bisonfleisch

• Weißfisch

• Innereien

• Eiweiß

• Fettfreie/fettarme Milchprodukte

Fettreichere Proteinquellen

• Hähnchenschenkel

• Rindfleisch

• Bison

• Lachs und fetter Fisch Ganze Eier

Kohlenhydrate in einem Diätplan zur Körperumgestaltung

Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle des Körpers. Beim Gewichtheben und anderen körperlichen Aktivitäten während der Körperumbauphase liefern Kohlenhydrate den nötigen Treibstoff für optimale Leistung.

Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr unterstützt das Energieniveau, steigert die Trainingsintensität und fördert die allgemeine sportliche Leistung.

Kohlenhydrate haben oft einen schlechten Ruf, wenn es um den Abbau von Körperfett geht, aber so einfach ist es nicht. Wenn du deine Körperzusammensetzung langfristig und nachhaltig verbessern möchtest, solltest du Kohlenhydrate in deinen Plan aufnehmen und dich auf vollwertige Kohlenhydratquellen konzentrieren.

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, um Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern, sind Kohlenhydrate zum Auffüllen der Muskelglykogenspeicher nach dem Training von entscheidender Bedeutung.

Sie sind außerdem proteinsparend, sodass das Protein für die Reparatur, das Wachstum und den Erhalt der Muskeln genutzt werden kann.

Wählen Sie bei der Auswahl Ihrer Kohlenhydratquellen komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Diese sorgen für eine gleichmäßige Energiefreisetzung sowie wertvolle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.

Während einfache Kohlenhydrate wie zuckerhaltige Lebensmittel und raffiniertes Getreide in Maßen genossen werden können, sollten sie für eine optimale Gesundheit und Verbesserung der Körperzusammensetzung durch nährstoffreiche komplexe Kohlenhydrate ausgeglichen werden.

Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung und das allgemeine Wohlbefinden – und das nicht nur für die Körperzusammensetzung. Sie steigern das Sättigungsgefühl, unterstützen die Verdauung und helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Beste Kohlenhydratquellen

• Vollkorn

  • Quinoa

  • Brauner Reis

  • Hafer

• Obst und Gemüse

  • Beeren

  • Blattgemüse

  • Süßkartoffeln

• Hülsenfrüchte

  • Schwarze Bohnen

  • Kichererbsen

  • Kidneybohnen

  • Linsen

• Wurzelgemüse

  • Karotten

  • Rote Bete

Fette

• Avocados

• Nüsse und Samen (Mandeln, Chiasamen)

• Olivenöl

• Kokosöl

• Nussbutter (Erdnussbutter, Mandelbutter)

• Fettarme und fettreiche Milchprodukte

Süßstoffe

• Stevia

• Erythrit

• Mönchsfruchtextrakt

Nahrungsergänzungsmittel zur Körperumgestaltung

Obwohl sie nicht unbedingt erforderlich sind, können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel die Neuzusammensetzung Ihres Körpers unterstützen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ausreichend Protein über die Nahrung aufzunehmen, können Proteinpräparate Ihre Proteinzufuhr erhöhen.

Die folgenden Nahrungsergänzungsmittel können bei der Körperumgestaltung hilfreich sein:

• Proteinpräparate wie Molke

• Kreatin

• Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)

• Omega-3-Fettsäuren (Fischöl)

• Multivitamin-/Mineralstoffpräparat

Makros und Kalorien verfolgen

Die Verfolgung von Makros (Makronährstoffen) und Kalorien kann ein wertvolles Instrument sein, um sicherzustellen, dass Sie während des Körperumgestaltungsprozesses Ihre Ernährungsziele erreichen.

Damit können Sie Ihre Aufnahme überwachen und bei Bedarf Anpassungen vornehmen.

So berechnen Sie tägliche Makros und Kalorien

Berücksichtigen Sie bei der Berechnung Ihres täglichen Bedarfs an Makronährstoffen und Kalorien Faktoren wie Ihr Körpergewicht, Ihr Aktivitätsniveau, Ihre Ziele und Ihre Vorlieben.

Achten Sie unbedingt auf Ihre Proteinzufuhr. Viele Menschen essen zu wenig Protein, um ihre Ziele zu erreichen. Ob Sie nun Fett abbauen, Muskelmasse aufbauen oder beides wollen – eine proteinreiche Ernährung kann Ihnen helfen.

Online-Rechner und professionelle Beratung durch einen registrierten Ernährungsberater können Ihnen dabei helfen, einen geeigneten Ausgangspunkt zu bestimmen.

Die beste Methode, Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln, besteht darin, 7 bis 14 Tage lang zu verfolgen, was Sie derzeit essen, um Ihre durchschnittliche Kalorienaufnahme zur Aufrechterhaltung des Körpergewichts zu bestimmen.

Wenn Sie Ihre durchschnittliche tägliche Aufnahme ermittelt haben, ziehen Sie davon 300–500 Kalorien ab, um den Kalorienbedarf für ein moderates Defizit zu ermitteln.

Beispiel für die Berechnung von Makros/Kalorien zur Körperumgestaltung

Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Ihre geschätzte tägliche Kalorienaufnahme 2500 Kalorien beträgt, dann würde ein moderates Defizit bei 2200 – 2000 Kalorien täglich liegen.

Um Ihren Bedarf an Makronährstoffen zu ermitteln, verwenden Sie die folgenden Berechnungen:

• Kalorienbedarf: 2000 Kalorien

• Protein: 2000 kcal x 0,30 = 600 (kcal) / 4 (kcal/g) = 150 Gramm Protein

• Kohlenhydrate: 2000 kcal x 0,35 = 700 (kcal) / 4 (kcal/g) = 175 Gramm Kohlenhydrate

• Fett: 2000 kcal x 0,35 = 700 (kcal) / 9 (kcal/g) = 77,8 Gramm Fett

So verfolgen Sie Kalorien

Beim Kalorienzählen wird die Anzahl der Kalorien aufgezeichnet, die im Laufe des Tages durch verschiedene Nahrungsmittel und Getränke aufgenommen werden.

Dies kann mithilfe von Smartphone-Apps wie MyFitnessPal oder Cronometer, Online-Lebensmitteldatenbanken oder durch das Führen eines Ernährungstagebuchs erfolgen.

Das Zählen von Kalorien kann etwas mühsam sein, ist aber letztendlich unerlässlich, wenn Sie Körperfett verlieren und Ihre ideale Körperzusammensetzung erreichen möchten.

So verfolgen Sie Protein und Makros für die Körperumgestaltung

Um Makros zu verfolgen, müssen Sie Ihre tägliche Aufnahme von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten überwachen.

Smartphone-Apps und Websites zur Ernährungsverfolgung vereinfachen den Prozess, indem sie eine Datenbank mit Nahrungsmitteln und deren Makroaufschlüsselung bereitstellen.

Was ist, wenn ich zu beschäftigt bin, um Makros und Kalorien zu verfolgen?

Wenn Ihnen das Verfolgen von Makros und Kalorien zu viel ist, gibt es alternative Ansätze. Konzentrieren Sie sich auf eine bewusste Lebensmittelauswahl, den Einsatz von Vollwertkost und die Kontrolle der Portionsgrößen.

Achten Sie auf ausgewogene Mahlzeiten mit einer angemessenen Verteilung von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten. Die Beratung durch einen Ernährungsberater oder eine Ernährungsberaterin kann Ihnen auch individuelle Strategien bieten, ohne dass eine detaillierte Nachverfolgung erforderlich ist.

Dies ist langfristig der nachhaltigste Ansatz, um Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen und die gewünschte Körperzusammensetzung zu erreichen.

Trainingsplan zur Körperumgestaltung

Anders als viele Leute vielleicht denken, ist stundenlanges tägliches Laufen auf dem Laufband im Fitnessstudio nicht der beste Weg zum Abnehmen.

Denken Sie daran, dass Sie einen ganzheitlichen Ansatz wünschen, der Ihnen den Muskelaufbau und gleichzeitig den Fettabbau erleichtert.

Außerdem verbessert sich durch den Muskelaufbau durch Krafttraining dein Stoffwechsel und du verbrennst im Tagesverlauf auf natürliche Weise mehr Kalorien. Kombiniere das mit einer proteinreichen Ernährung und du wirst schon bald spürbare Veränderungen feststellen.

Was ist also der beste Ansatz?

Widerstandstraining

Wer Muskeln aufbauen will, muss Widerstandstraining machen. Da gibt es keinen Zweifel.

Und wenn es um Krafttraining geht, sind Verbundübungen das A und O.

Verbundübungen sind die effizienteste Nutzung Ihrer Zeit und Kraft, da sie mehrere Muskelgruppen und Gelenke beanspruchen und so den Kalorienverbrauch und den Muskelaufbau maximieren.

Hier sind einige Beispiele für zusammengesetzte Übungen:

• Kniebeugen

• Kreuzheben

• Bankdrücken

• Klimmzüge

• Überkopfdrücken

Herz-Kreislauf-Training

Während das tägliche Laufen auf dem Laufband nicht die Lösung für den Muskelaufbau und den Abbau von überschüssigem Körperfett ist, ist es auch nicht die Lösung, Cardiotraining gänzlich zu vermeiden.

Das ideale Trainingsprogramm umfasst hauptsächlich Widerstandstraining zur Stimulierung des Muskelwachstums und Cardio in Form von HIIT-Workouts.

So starten Sie mit dem Body Recomp-Training

Am besten sprechen Sie mit einem erfahrenen Personal Trainer, der Ihren Trainingsverlauf, Ihren aktuellen Stand und Ihre Ziele beurteilen und einen individuellen Plan erstellen kann, der optimal auf Sie zugeschnitten ist.

Wenn Sie keinen Trainer zur Verfügung haben, aber sofort loslegen möchten, erstellen Sie sich einen einfachen Trainingsplan.

Es könnte zum Beispiel ein Ganzkörper-Krafttrainingsplan für drei Tage pro Woche sein, der zusammengesetzte Bewegungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen usw. beinhaltet. Und dann machen Sie zwei- bis dreimal pro Woche HIIT-Workouts wie Sprints oder Berg-/Treppenlauf oder Kettlebell-Schwünge.

Wenn Sie für den Anfang eine grundlegende Richtlinie benötigen, können Sie sich unseren ausführlichen Trainingsplan zur Körperumgestaltung ansehen.

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