Der Sommer steht vor der Tür und die Strandsaison hat begonnen. Das bedeutet, es ist Zeit, auf die Ernährung zu achten, denn jeder möchte sich im Badeanzug wohlfühlen.
Wenn Sie in diesem Sommer abnehmen möchten, sollten Sie nicht zu wenig essen.
Zum Abnehmen ist ein Kaloriendefizit erforderlich. Viele Menschen greifen jedoch zu Extremen, wenn es darum geht, Kalorien einzusparen.
Zu wenig zu essen kann erhebliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Ihre Fähigkeit haben, Gewicht zu verlieren und es zu halten.
Wie viel Essen ist zu wenig für mich?
Es kann schwierig sein zu wissen, wie viel wir essen sollten. Der Kalorienbedarf ist individuell unterschiedlich und hängt von Faktoren wie Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab.
Es wird empfohlen, dass Frauen etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, während es für Männer eher 2.500 sein sollten.
Wenn Sie genauere Richtlinien wünschen, können Sie verschiedene Online-Ressourcen nutzen, beispielsweise einen Rechner für den täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE).
Mithilfe solcher Tools können Sie einen individuelleren Bereich erstellen. Die von diesen Tools generierte Zahl gibt die Anzahl der Kalorien an, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie weniger zu sich nehmen. Allerdings sollten Sie das tägliche Kaloriendefizit von 500 nicht überschreiten.
Dies bedeutet, dass Sie, wenn Sie zur Gewichtserhaltung 2.000 Kalorien zu sich nehmen, zur Gewichtsabnahme mindestens 1.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen sollten.
Das Ziel besteht darin, mehr Kalorien zu verbrennen, als Ihr Körper verbraucht, sich aber während der Mahlzeiten auch satt zu fühlen.
Wenn Sie versuchen, täglich ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien zu erreichen, aber immer noch großen Hunger verspüren, ist es Zeit, Ihre Ernährung umzustellen.
Es ist auch wichtig, Ihre Ziele zu berücksichtigen. Möchten Sie Fett verlieren, Muskeln aufbauen oder beides?
Diese machen einen Unterschied, wenn es darum geht, was und wie viel Sie essen.
Wenn Sie beispielsweise Muskeln aufbauen möchten, um im Badeanzug gut auszusehen, müssen Sie ausreichend essen, insbesondere proteinhaltige Lebensmittel, um das Muskelwachstum zu unterstützen.
Was passiert, wenn ich zu wenig esse?
Obwohl es verlockend sein kann, die Kalorienzufuhr im Namen der Gewichtsabnahme auf das absolute Minimum zu reduzieren, insbesondere wenn ein Ereignis vor der Tür steht und Sie es schnell hinter sich bringen möchten, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie nicht die erhofften Ergebnisse erzielen.
In jungen Jahren können sehr kalorienarme Diäten zunächst wunderbar wirken. Wenn wir jedoch älter werden und weiterhin kalorienarme Diäten einhalten, reagiert unser Körper nicht mehr so wie früher.
Wenn Sie abnehmen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie Muskelmasse verlieren. Möglicherweise gelingt Ihnen keine nennenswerte Gewichtsabnahme, da Ihr Stoffwechsel langsamer wird, wenn er nicht genügend Kalorien für die täglichen Funktionen erhält [ 1 ].
Sobald Sie die Kalorienbeschränkung beenden, werden Sie höchstwahrscheinlich das verlorene Gewicht und noch mehr wieder zunehmen.
Wenn Sie beim Abnehmen Muskelmasse verlieren, fühlen Sie sich möglicherweise schwach und haben Schwierigkeiten, Fortschritte zu sehen oder Ihr Training durchzuziehen. Dies kann Ihr Energieniveau und Ihre allgemeine Stimmung stark beeinträchtigen.
Darüber hinaus kann das jahrelange, wiederholte Einhalten übermäßig restriktiver, kalorienarmer Diäten langfristige gesundheitliche Folgen haben und bei manchen Menschen sogar Essattacken auslösen.
Wenn wir nur geringe Mengen an Nahrung zu uns nehmen, können wir unserem Körper nicht die Nährstoffe zuführen, die er braucht, was zu Mangelerscheinungen führen kann.
Sehr kalorienarme Diäten (800 Kalorien oder weniger) und schneller Gewichtsverlust können auch Erkrankungen wie Gallensteine verursachen, die eine Operation erforderlich machen können [ 1 ].
Wie stelle ich sicher, dass ich genug esse?
Um festzustellen, ob Sie genug essen oder nicht, können Sie gut daran erkennen, wie Sie sich fühlen.
Haben Sie wenig Energie? Haben Sie ständig Hunger? Sind Sie reizbar?
Wenn ja, besteht die Möglichkeit, dass Sie nicht genug essen.
Obwohl viele das Gefühl haben, dass diese Symptome dazugehören, ist es weder normal noch nachhaltig, sich so zu fühlen. Ihr Körper signalisiert Ihnen damit, dass Sie mehr Nahrung benötigen.
Um Nährstoffmängel zu vermeiden und eine gesunde Gewichtsabnahme zu fördern, wird empfohlen, dass Frauen nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag und Männer nicht weniger als 1.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen [ 2 ].
Wenn Sie zusätzliche Unterstützung bei der Gewichtsabnahme benötigen, können Sie die Zusammenarbeit mit einem staatlich anerkannten Ernährungsberater in Betracht ziehen.
Was ist mit Makros?
Das Verfolgen von Makros ist für viele, die abnehmen möchten, zu einem sehr beliebten Tool geworden. Es kann jedoch etwas überwältigend sein, und viele Menschen wissen nicht genau, was sie anstreben sollen.
Der Durchschnittsmensch sollte 45–65 % seiner Kalorien aus Kohlenhydraten, 10–35 % seiner Kalorien aus Eiweiß und 20–35 % seiner Kalorien aus Fett beziehen.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, achten Sie unbedingt auf Ihre Proteinzufuhr [ 3 ].
Protein ist der Nährstoff, der am besten sättigt, und zahlreiche Studien haben ergeben, dass eine proteinreichere Ernährung beim Abnehmen helfen kann.
Dies bedeutet, dass für diejenigen, die Makronährstoffe zählen, das Anstreben eines höheren Bereichs bei der Gewichtsabnahme und beim Sättigungsgefühl hilfreich sein kann [ 4 ].
Darüber hinaus sollte auch auf Ballaststoffe Wert gelegt werden.
Ballaststoffe können das Sättigungsgefühl fördern und eine ballaststoffreiche Ernährung kann dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, insbesondere lösliche Ballaststoffe.
Reichhaltige Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Bohnen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Avocados [ 5 ].
Wie verfolgt man Kalorien und Makros?
Wenn Sie Ihre Kalorien- oder Makronährstoffaufnahme verfolgen möchten, sollten Sie eine App wie MyFitnessPal oder LoseIt verwenden.
Mit diesen Apps können Sie ganz einfach sehen, was und wie viel Sie im Laufe des Tages essen. Einige bieten sogar die Möglichkeit, Ihre Lebensmittel zu scannen, um sie schnell einzugeben.
Wenn Apps nicht Ihr Ding sind, können Sie einen traditionelleren Weg wählen und Ihre Mahlzeiten von Hand aufschreiben oder in ein Ernährungstagebuch investieren.
Obwohl diese genauso effektiv sein können, sind sie im Allgemeinen zeitaufwändiger und erfordern mehr Rechenarbeit und das Lesen von Etiketten als eine App, die dies für Sie erledigen kann.
Tipps zur Ernährungsverfolgung bei vollem Terminkalender
Wenn Sie Ihre Kalorien und Makros verfolgen möchten, aber einen sehr vollen Terminkalender haben, sollten Sie eine vorausschauende Verfolgung in Betracht ziehen.
Dies kann Ihnen dabei helfen, Ihren Tag zu planen, bevor er überhaupt beginnt, und ermöglicht Ihnen gleichzeitig, Ihre Mahlzeiten und Snacks so anzupassen, dass Sie Ihre Kalorien-, Protein- und Ballaststoffziele nicht aus den Augen verlieren.
Wenn Sie beispielsweise normalerweise Eier und Speck zum Frühstück essen, mittags aber vielleicht einen Salat oder ein Sandwich essen, geben Sie diese in Ihre App ein oder schreiben Sie sie am Vorabend oder am Morgen auf, damit Sie sehen können, wo Sie im Hinblick auf Ihre Bereiche dadurch liegen.
Wenn Sie alle Ihre Lebensmittel für den Tag eingegeben haben und Ihr Proteinziel nicht erreicht haben, haben Sie die Möglichkeit, eine Mahlzeit oder einen Snack vor Tagesende gegen etwas mit mehr Protein auszutauschen.
Abschließende Gedanken
Viele machen beim Abnehmen den Fehler, zu wenig zu essen. Leider kann dies Ihre Gesundheit und Ihre Ziele gefährden.
Um eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme zu gewährleisten, ist es wichtig, den Körper richtig mit Energie zu versorgen.
Wenn Sie nicht sicher sind, wie viel Sie essen sollten, können Sie eine TDEE-App verwenden oder einen registrierten Ernährungsberater konsultieren.
