Sie haben vielleicht schon von „vollständigen Proteinen“ gehört und sich gefragt, ob Sie das im Auge behalten sollten.
Es stimmt, dass alle Nahrungsproteine zwar ihre eigenen Vorteile haben, aber nicht alle gleich sind.
Beispielsweise weisen pflanzliche Proteine eine lange Liste gesundheitlicher Vorteile auf, enthalten aber von Natur aus weniger essentielle Aminosäuren als tierische Proteine.
Naked PB ist beispielsweise ein kalorienarmes, proteinreiches Nahrungsergänzungsmittel, das als sättigender Snack Ihre Gewichtsabnahmeziele unterstützt. Es ist außerdem eine gute Magnesiumquelle, die die Muskel- und Nervenfunktion unterstützt.
Allerdings handelt es sich bei Naked PB um ein unvollständiges Protein, d. h., ihm allein fehlen einige der Aminosäuren, die Sie für den Muskelaufbau benötigen.
Hier kommen vollständige (und komplementäre) Proteine ins Spiel.
Wir erklären Ihnen, was diese Begriffe bedeuten – sowohl in der Wissenschaft als auch in der Praxis – und wie Sie diese Konzepte nutzen können, um Ihre Ernährung und Fitness zu optimieren.
Was ist ein vollständiges Protein – und warum ist es wichtig?
Ein vollständiges Protein ist ein Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält ( Quelle ). Obwohl es insgesamt 20 Aminosäuren gibt, kann der Körper die essentiellen Aminosäuren nicht selbst synthetisieren. Stattdessen müssen sie über die Ernährung aufgenommen werden.
Aminosäuren dienen als Bausteine für Proteine sowohl in unserer Ernährung (pflanzliche und tierische Quellen) als auch in unserem Körper. Um neues Muskelprotein im Körper zu synthetisieren, ist eine ausreichende Menge an essentiellen Aminosäuren aus dem Protein, das wir zu uns nehmen, notwendig.
Wenn Sie Sportler sind – egal, ob Sie leidenschaftlich gerne Gewichte heben, Ausdauer trainieren, Beweglichkeit aufbauen oder eine Kombination davon – ist Ihr Proteinbedarf höher als der des Durchschnittsmenschen ( Quelle ).
Sie benötigen nicht nur eine ausreichende Menge an Gesamtprotein, sondern auch die gesamte Palette an Aminosäuren aus diesen Proteinen, um Ihren Körperaufbau zu unterstützen.
Wenn Sie nicht sicher sind, wie viel Protein Sie wirklich benötigen, probieren Sie unseren Proteinrechner aus .
Wo man vollständige Proteine findet
Der einfachste Weg, vollständige Proteine zu erhalten, besteht darin, auf tierische Quellen zurückzugreifen.
Tierische Proteine (aus Fleisch, Eiern und Milchprodukten) sind fast immer vollständige Proteine. Mit anderen Worten, sie sind reich an allen essentiellen Aminosäuren.
Aber auch wenn Sie sich pflanzlich ernähren, gibt es viele Möglichkeiten, alle Aminosäuren zu bekommen, die Sie brauchen.
Sie können dennoch alle Aminosäuren aufnehmen, die Sie benötigen, indem Sie eine strategische Auswahl an proteinreichen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln treffen.
Die Kombination zweier unvollständiger Proteine, die zusammen alle 9 essentiellen Aminosäuren bieten, wird als komplementäres Protein bezeichnet .
Beachten Sie, dass Sie technisch gesehen nicht zwei unvollständige Proteine in derselben Mahlzeit zu sich nehmen müssen, um die Vorteile von komplementärem Protein zu nutzen. Eine ausgewogene Ernährung mit pflanzlichen Proteinen über den Tag verteilt liefert Ihnen das gleiche Aminosäurespektrum zur Unterstützung des Muskelerhalts.
Allerdings kann es eine hilfreiche konzeptionelle Erinnerung sein, bei der Strukturierung Ihrer Mahlzeiten auf ergänzende Proteine zu achten.
Komplementäre Paarungen mit Naked PB
Unser Erdnussbutterpulver nutzt die Kraft der Erdnüsse und liefert leckeres, nährstoffreiches Protein. Wie andere Hülsenfrüchte enthalten Erdnüsse jedoch von Natur aus weniger schwefelhaltige Aminosäuren wie Methionin und Cystein ( Quelle ).
Um Ihre Aminosäureaufnahme ausgewogener zu gestalten, haben wir einige einfache Ideen für ergänzende Proteinpaarungen zusammengestellt.
Schauen Sie sich diese Kombinationen an, um unser beliebtes Naked PB-Pulver mit anderen nahrhaften Zutaten zu genießen:
Naked PB + Naked Rice
Wenn es um die Herstellung ergänzender Proteine geht, sind Hülsenfrüchte und Getreide ein himmlisches Paar.
Das bedeutet, dass Ihre nostalgische Angewohnheit, Erdnussbuttersandwiches zu essen, möglicherweise nahrhafter ist, als Sie denken!
Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten relativ wenig Methionin, Getreide hingegen wenig Lysin. Zusammen helfen diese beiden Lebensmittelgruppen, die jeweiligen Defizite auszugleichen.
Für einen veganen Smoothie, der den Muskelaufbau unterstützt, verwenden Sie neben Ihren anderen Lieblingszutaten auch Naked PB- und Naked Rice- Pulver. Ein Messlöffel jedes Pulvers liefert etwa 18 g Protein und ein ausgewogeneres Aminosäureprofil.
Naked PB + Hafer
Wie bereits erwähnt, ergibt der gemeinsame Verzehr von Getreide und Nüssen typischerweise eine komplementäre Proteinquelle. Die Kombination von Naked PB mit Hafer ist eine weitere Möglichkeit, dieses muskelaufbauende Gleichgewicht zu erreichen. Wie andere Getreidesorten enthält Hafer relativ geringe Mengen an Lysin und Threonin ( Quelle ), Naked PB liefert diese Aminosäuren jedoch in größeren Mengen.
Erdnussbutterpulver und Hafer lassen sich vielseitig kombinieren. Rühren Sie Naked PB in gekochte Haferflocken für ein proteinreiches warmes Frühstück oder genießen Sie diese Kombination kalt als Overnight Oats. Sie können auch Hafermehl verwenden und Naked PB hinzufügen, wenn Sie das nächste Mal glutenfreie Backwaren zubereiten.
Nacktes PB + Nacktes Ei
Diese Kombination ist technisch gesehen kein „komplementäres Protein“, da es sich nicht um zwei unvollständige Proteine handelt – Eiweißproteine sind für sich genommen ein vollständiges Protein. Dennoch ist die Kombination aus Erdnuss- und Eiweißprotein eine einfache vegetarische Möglichkeit, Aminosäurelücken zu schließen.
Eiweiß ist von Natur aus reich an Proteinen und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Mit unserem Eiweiß-Proteinpulver (25 Gramm Protein und 5,8 g verzweigtkettige Aminosäuren pro Portion) können Sie die Kraft der Eier auch unterwegs nutzen, ganz ohne Pfanne oder Pfannenwender.
Probieren Sie Naked PB und Naked Egg zusammen, wenn Sie das nächste Mal Pfannkuchen, Waffeln oder Muffins zubereiten. Sie können Naked Egg als Ei-Ersatz verwenden ( wir erklären Ihnen hier die Zubereitung ) und zusätzlich Erdnusspulver als Mehlersatz verwenden.
Wichtige Erkenntnisse
Wenn Ihre Ernährung überwiegend auf pflanzlicher Basis erfolgt, ist es sinnvoll, die Proteinquellen in Ihrer Nahrung zu variieren, um das gesamte Spektrum an Aminosäuren bereitzustellen.
Auf diese Weise versorgst du deinen Körper mit den chemischen Bausteinen, die er für den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse benötigt. Pflanzliche Proteine sind zwar für sich genommen meist unvollständig, aber der Verzehr in komplementären Paaren trägt zur Vervollständigung des Systems bei.