Wenn Sie eine Diät machen, ist es ratsam, einige Ihrer leistungssteigernden Nahrungsergänzungsmittel, wie beispielsweise Kreatin, noch einmal unter die Lupe zu nehmen. Sollten Sie dieses Präparat während der Diät weiterhin einnehmen? Lassen Sie uns genauer hinschauen.
Was bewirkt Kreatin?
Kreatin ist eines der beliebtesten leistungssteigernden Nahrungsergänzungsmittel überhaupt – und das aus gutem Grund. Kreatin trägt dazu bei, die Muskeln mit Energie zu versorgen, sodass Sie länger und effektiver trainieren können, insbesondere bei hochintensiven Übungen [ 1 ].
Kreatin kommt auf natürliche Weise in Ihrem Muskelgewebe in Form von Phosphokreatin vor, einem wichtigen Vorläufer von Adenosintriphosphat (ATP), der Hauptenergiequelle Ihres Körpers [ 2 ].
Höhere Phosphokreatin-Mengen bedeuten, dass mehr ATP für unsere Muskeln produziert wird, das wir während des Trainings nutzen können. Dies führt dazu, dass wir schwerere Gewichte heben oder länger intensive Übungen durchführen können, bevor wir ermüden.
Warum nehmen Sportler Kreatin ein?
Kreatin ist ein häufig verwendetes Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, um ihre Leistung zu steigern und die Erholungszeit nach dem Training zu verkürzen.
Studien zufolge speichern unsere Muskeln genügend ATP und Phosphokreatin für 10 Sekunden hochintensiver Aktivität, und eine Kreatin-Supplementierung kann die Phosphokreatin-Speicher um 10-40 % erhöhen [ 3 ].
Eine Erhöhung dieser Speicher bedeutet längere Phasen hochintensiven Trainings vor der Ermüdung, was einer deutlichen Leistungssteigerung beim Training gleichkommt.
Darüber hinaus wird angenommen, dass die Einnahme von Kreatin die Regeneration nach dem Training verbessert und Verletzungen vorbeugt, indem sie Muskelschäden reduziert, die bei hochintensivem Training auftreten können [ 1 ].
Werde ich durch Kreatin an Gewicht zunehmen?
Eine der häufigsten Kontroversen im Zusammenhang mit der Einnahme von Kreatin ist die Gewichtszunahme. Kreatin wird jedoch nicht mit einer dauerhaften Zunahme des Körpergewichts in Verbindung gebracht, die mit einer Zunahme des Körperfetts einhergeht.
Eine Kreatin-Ladephase kann jedoch zu einer vorübergehenden Zunahme der Wassereinlagerung führen, die sich in den meisten Fällen wieder zurückbildet, sobald die Kreatindosis wieder auf die Erhaltungsdosis reduziert wird. Dieser Anstieg ist darauf zurückzuführen, dass Kreatin Wasser in das Muskelgewebe zieht und kann auch mit einer leichten Zunahme der Muskelmasse einhergehen [ 4 ].
Führt Kreatin dazu, dass ich Wasser einlagere?
Wie oben erwähnt, kann Kreatin zu Wassereinlagerungen führen, dies ist jedoch normalerweise nur der Fall, wenn Sie eine Kreatin-Ladephase durchführen.
Bei einer Kreatin-Aufladung nehmen Sie große Dosen Kreatin ein, beispielsweise 20 bis 25 Gramm pro Tag über 5 bis 7 Tage, um Ihre Muskeln mit Phosphokreatin zu sättigen. Anschließend reduzieren Sie die Dosis wieder auf eine Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag [ 5 ].
Diese Flüssigkeitsretention ist in der Regel gering und verschwindet nach der Ladephase. Manche Menschen bemerken jedoch auch während der Einnahme von Kreatinpräparaten leichte Flüssigkeitsretention. Diese ist in der Regel weniger auffällig, wenn Sie mit dem Aufbau von Muskelmasse beginnen.
Hilft mir Kreatin, Muskelmasse zu erhalten?
Kreatin kann nicht nur das Muskelwachstum ankurbeln, sondern auch dazu beitragen, Ihre vorhandene Muskelmasse zu erhalten und zu unterstützen.
Kreatin wird in Form von Phosphokreatin zusammen mit Wasser in unserem Muskelgewebe gespeichert. Daher kann es während einer Ladephase zu einer Wassereinlagerung kommen, da diese Speicher schnell ansteigen. Es kann auch zu einer vorübergehenden Vergrößerung der Muskeln kommen.
Dieses zusätzliche Wasser kann dazu beitragen, die Muskelfasern vor Schäden und Atrophie zu schützen, insbesondere während der Definitionsphase, wenn Ihre Kalorienaufnahme reduziert wird, um Körperfett zu verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.
Darüber hinaus sinkt der Kreatinspiegel typischerweise während des Muskelabbaus, was mit zunehmendem Alter zu beobachten ist. Untersuchungen haben ergeben, dass die Einnahme von zusätzlichem Kreatin den Phosphokreatinspiegel hoch halten kann, was den Muskelerhalt über verschiedene Wege unterstützt, die wahrscheinlich durch die osmotischen Eigenschaften von Kreatin stimuliert werden [ 6 ].
Sollte ich beim Schneiden Kreatin einnehmen?
Da das Ziel des Cuttings darin besteht, Körperfett zu verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen, kann Kreatin ein hilfreiches Mittel sein, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
Eine der Herausforderungen beim Diät-Definieren besteht darin, die Kalorienzufuhr sorgfältig auszubalancieren und eine zu geringe Kalorien- oder Proteinzufuhr zu vermeiden, die zu unbeabsichtigtem Muskelabbau führt. Die Einnahme von Kreatin kann helfen, die Muskeln zu schützen und die fettfreie Körpermasse bei einem Kaloriendefizit besser zu erhalten [ 7 ].
Wie viel Kreatin sollte ich beim Schneiden einnehmen?
Es ist üblich, dass Sportler während einer Diät eine Aufsättigungsdosis von 20 Gramm Kreatin pro Tag einnehmen, da diese typischerweise über einen kurzen Zeitraum (etwa einen Monat) erfolgt. Dies kann für manche effektiv sein, aber auch niedrigere Dosen gelten als wirksam.
Beispielsweise wird eine typische Ladephase von 5 Gramm Kreatin 4-5 Mal pro Tag über 5-7 Tage empfohlen, um den Muskelaufbau und die Leistung während einer Diät zu steigern. Danach können Sportler die Dosis auf eine Erhaltungsphase von 3-5 Gramm pro Tag reduzieren, wobei einige größere Sportler möglicherweise etwas höhere Dosen benötigen [ 1 ].
Kann Kreatin mir beim Fettabbau helfen?
Kreatin selbst hilft Ihnen nicht bei der Fettverbrennung, es wird jedoch mit einem gesteigerten Muskelaufbau in Verbindung gebracht, was den Stoffwechsel ankurbeln und zur Gewichtsabnahme beitragen kann.
Einige Studien haben herausgefunden, dass die Kombination einer Kreatin-Supplementierung mit Widerstandstraining zu einem stärkeren Fettabbau führte als die Teilnehmer, die nur Widerstandstraining machten. Wenn Sie also versuchen, Fett abzubauen, kann die zusätzliche Einnahme von Kreatin hilfreich sein [ 8 ].
Kurz gesagt
Kreatin ist eines der beliebtesten leistungssteigernden Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Studien haben gezeigt, dass Kreatin die Muskeln mit Energie versorgt, sodass Sie länger und effektiver trainieren können und bessere Ergebnisse erzielen.
Wer eine Diät macht, kann in dieser Zeit durch die Einnahme von Kreatin zusätzliche Vorteile erzielen, da es dabei helfen kann, die Muskelmasse zu erhalten und mögliche Schäden an den Muskelfasern zu vermeiden, während es gleichzeitig die Leistung für den Muskelaufbau steigert.
Studien haben außerdem gezeigt, dass Kreatin in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining zu einem höheren Fettabbau führte als Personen ohne Kreatin. Dies kann insbesondere für Sportler hilfreich sein, die eine Diät machen.
Kreatin kann zu einer vorübergehenden Flüssigkeitsretention führen, die sich als Gewichtszunahme äußern kann. Dies verschwindet jedoch normalerweise nach der Ladephase und ist nicht mit einer Fettzunahme verbunden.
Wenn Sie sich also auf eine Diät vorbereiten und die Einnahme von Kreatin in Erwägung ziehen, können Sie sicher sein, dass dieses Nahrungsergänzungsmittel Ihnen dabei hilft, Ihr Ziel zu erreichen.