Kreatin ist eine körpereigene Aminosäure. Der Großteil des Kreatins wird in den Muskeln gespeichert.
Kreatin versorgt unsere Zellen mit Energie, die unseren Muskeln den nötigen Antrieb für alles gibt, von intensiver körperlicher Aktivität bis hin zum Herzschlag.
Es schützt außerdem das Gehirn, fördert den Muskelaufbau, verbessert die Ausdauer und trägt zur Knochengesundheit bei, neben vielen anderen Vorteilen.
Obwohl wir Kreatin aus Nahrungsmitteln wie Fleisch und Meeresfrüchten beziehen können, nehmen viele Menschen Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel ein, um ihre sportliche Leistung zu verbessern und andere gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
Tatsächlich ist die Menge, die wir über unsere Ernährung aufnehmen können, so gering, dass wir täglich 2–3 Pfund Fleisch essen müssten, um die Vorteile zu erzielen, die uns ein einziger Teelöffel Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel bietet.
Dieser Artikel listet die Vorteile von Kreatin auf und erklärt sie.
Hilft den Muskelzellen, mehr Energie zu produzieren
Einer der bedeutendsten und am besten erforschten Vorteile von Kreatin ist seine Fähigkeit, die Muskelgesundheit zu unterstützen.
Es hat sich gezeigt, dass Kreatinpräparate die Phosphokreatinspeicher unserer Muskeln erhöhen.
Phosphokreatin trägt zur Bildung von ATP bei, der wichtigsten Verbindung, die unsere Zellen zur Energiegewinnung benötigen. Wir benötigen ATP für alle Lebensfunktionen und um am Leben zu bleiben ( 1 ).
Mit anderen Worten: Kreatin kann die Energiekapazität unserer Muskeln erhöhen, sodass unsere Muskeln insbesondere bei hochintensiven Übungen weiterhin Leistung bringen und beansprucht werden können.
Erhöht Muskelmasse und Kraft
Kreatin steigert nicht nur die Energiekapazität unserer Muskeln, sondern kann auch Kraft und Muskelmasse steigern.
Kreatin ist das wirksamste Nahrungsergänzungsmittel zum Aufbau von Muskelmasse und erfreut sich deshalb in der Bodybuilding- und Fitness-Community großer Beliebtheit.
Da Kreatin es uns ermöglicht, über längere Zeiträume mit hoher Intensität zu trainieren, können Menschen mit höheren Gewichten trainieren, ohne so schnell zu ermüden, was zum Aufbau von mehr Muskelmasse beiträgt ( 2 ) .
Studien zeigen übereinstimmend, dass die Einnahme von Kreatin zusammen mit Krafttraining die Muskelmasse und -kraft erhöht ( 3 ).
Verbessert die Ausdauer
Obwohl Kreatin oft für seine Vorteile beim Krafttraining angepriesen wird, ist es auch für das Ausdauertraining von Vorteil.
Kreatin erhöht den ATP-Gehalt, der unsere Zellen mit Energie versorgt. Mit mehr Energie in unseren Zellen kann unser Körper über längere Zeiträume höhere Leistungen erbringen.
Auch Sportler, die auf ihre Ausdauer angewiesen sind, wie Läufer, Basketballspieler und Fußballspieler, können von einer Kreatin-Ergänzung profitieren.
Studien zeigen, dass Läufer, die Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, eine verbesserte Ausdauer aufweisen ( 4 , 5 ).
Sportler, die kurze Phasen intensiver Anstrengung benötigen, wie beispielsweise beim Sprinten, können besonders von Kreatin profitieren ( 6 ).
Beschleunigt die Erholung nach dem Training
Kreatin kann die Schwere von Verletzungen verringern und die Rehabilitation nach dem Training verbessern.
Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von Kreatin in Kombination mit Krafttraining Muskelschäden verringern und somit den Erholungsprozess beschleunigen kann ( 2 ) .
Um Ihren Trainingsplan einzuhalten, ist es wichtig, dass sich Ihre Muskeln schnell erholen, damit Sie wieder ins Fitnessstudio gehen und weitertrainieren können. Vielleicht kann Ihnen die Ergänzung Ihres Trainingsplans mit Kreatin dabei helfen, Ihre Fitnessziele am besten zu erreichen.
Kann zur Verbesserung der Blutzuckerregulierung beitragen
Kreatin kann auch zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen.
Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin in Kombination mit regelmäßiger körperlicher Betätigung die Blutzuckerkontrolle verbessert ( 7 ).
In einer Studie wurde der Blutzucker bei Diabetikern besser kontrolliert, wenn sie ihrer täglichen Routine ein Kreatinpräparat hinzufügten ( 8 ).
Wenn wir Kohlenhydrate oder Zucker essen, wird dieser in Glukose umgewandelt, was wiederum zu einem Anstieg unseres Blutzuckerspiegels führt. Bestimmte Lebensmittel erhöhen unseren Blutzuckerspiegel stärker als andere – zum Beispiel raffinierte und verarbeitete Kohlenhydrate sowie Lebensmittel mit hohem Zucker- und gesättigtem Fettgehalt.
Die Regulierung des Blutzuckerspiegels durch Ernährung und Lebensstil ist wichtig für die allgemeine Gesundheit, stärkt das Immunsystem, reduziert Entzündungen und beugt chronischen Krankheiten vor.
Fördert die kognitive Gesundheit
Kreatin kann auch die kognitive Gesundheit verbessern.
Obwohl die Wirkung von Kreatin auf die kognitiven Fähigkeiten weit weniger erforscht ist als auf die körperliche Leistungsfähigkeit, gibt es vielversprechende Hinweise darauf, dass Kreatinin geistige Ermüdung verringern, das Gedächtnis verbessern und die geistige Schärfe steigern kann.
Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von Kreatin bei gesunden Personen das Kurzzeitgedächtnis verbessern und die Intelligenz sowie das Denkvermögen steigern kann ( 9 ).
Um die Vorteile von Kreatin und der Gehirngesundheit besser zu verstehen, sind jedoch weitere Forschungen und umfangreichere Studien erforderlich.
Verbessert den Schlaf
Es geht nicht nur darum, härter zu trainieren. Kreatin kann auch die Schlafqualität verbessern, was sich direkt auf alle anderen Aspekte Ihrer Gesundheit auswirkt, einschließlich Muskelwachstum und Regeneration.
Aber wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen (solche Tage hat jeder von uns), kann Kreatin die Auswirkungen der Schlaflosigkeit verringern.
Nach einer schlaflosen Nacht können Kreatinpräparate Ihre Energie steigern und Ihnen helfen, den Tag zu überstehen ( 10 , 11 ).
Dies bedeutet jedoch nicht, dass Kreatin guten Schlaf ersetzen kann. Weitere Informationen finden Sie in unserem Artikel über die Auswirkungen von Kreatin auf den Schlaf .
Sichere Anwendung
Kreatin ist eines der sichersten, am besten erforschten und wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt ( 12 ).
Es wird seit vielen Jahren sicher konsumiert und es gibt Hunderte von Studien, die seine Sicherheit und Wirksamkeit belegen.
Einige Konsumenten äußerten Bedenken, dass Kreatin die Nieren- und Lebergesundheit, die Verdauung und den Flüssigkeitshaushalt beeinträchtigen könnte. Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass Kreatin bei Einnahme der empfohlenen Menge diese Nebenwirkungen verursacht.
So integrieren Sie Kreatin in Ihre Ernährung
Wie Sie sehen, kann die Ergänzung mit Kreatin viele Vorteile bieten, die über die Ernährung wahrscheinlich nicht erreicht werden können.
Eine Kreatin-Ergänzung kann besonders wichtig sein, wenn Sie keine kreatinreichen Nahrungsmittel zu sich nehmen oder einen vegetarischen oder veganen Lebensstil verfolgen.
Achten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels darauf, dass es sich um ein Kreatin-Monohydrat-Pulver wie Naked Creatine ohne künstliche Zusatzstoffe handelt.
Es ist ganz einfach, Kreatin in Ihre tägliche Routine zu integrieren.
Geben Sie einfach vor oder nach dem Training einen Messlöffel in einen Smoothie, Milch oder Saft. Obwohl es keinen optimalen Zeitpunkt für die Kreatineinnahme gibt, kann die Aufnahme durch die Einnahme zu einer Mahlzeit verbessert werden.
Worauf warten Sie noch? Integrieren Sie Kreatin in Ihren Alltag und überzeugen Sie sich selbst von den vielen Vorteilen, die Kreatin bietet.