Wenn Sie begonnen haben, Kreatin in Ihre tägliche Routine aufzunehmen, um den Muskelaufbau zu unterstützen, fragen Sie sich vielleicht, wie schnell die ersten Vorteile sichtbar werden.
Studien zufolge ist nach einer Ladephase mit der Einnahme von Kreatin bereits nach 5–7 Tagen ein Unterschied zu erwarten. Andernfalls kann es 2–4 Wochen dauern, bis die ersten Vorteile sichtbar werden [ 1 , 2 ].
Du hast noch Fragen zum Thema Kreatin und Muskelaufbau? Dann lies weiter und erfahre mehr.
Die wichtigsten Erkenntnisse
Wie trägt Kreatin zum Muskelaufbau bei?
Kreatin ist eines der am besten erforschten leistungssteigernden Sportergänzungsmittel auf dem Markt. Es wird angenommen, dass es durch seine Wirkung auf Adenosintriphosphat (ATP), ein essentielles Molekül, das unser Körper als Energiequelle für die Muskelkontraktion nutzt, den Muskelaufbau fördert.
Kreatin trägt dazu bei, die ATP-Menge zu erhöhen, die Ihre Muskeln bei hochintensivem Training und beim Heben schwerer Gewichte nutzen können. Je mehr Sie leisten können, desto besser sind Ihre Ergebnisse [ 2 ].
Man geht außerdem davon aus, dass Kreatin die Muskelproteinsynthese (den Prozess des Aufbaus von neuem Muskelgewebe) ankurbeln und die Erholungszeit nach dem Training verkürzen kann, indem es wichtige Zellsignale in unserem Muskelgewebe als Reaktion auf Widerstandstraining verstärkt [ 3 ].
Wie schnell hilft Kreatin beim Muskelaufbau?
Die durchschnittliche Zeitspanne, bis die Wirkung von Kreatin eintritt, beträgt bei einer Erhaltungsdosis von 2–5 Gramm pro Tag schätzungsweise 2–4 Wochen. Beachten Sie, dass dies bei Personen gilt, die ihre Kreatinpräparate regelmäßig und ohne Unterbrechungen einnehmen.
Wer zu Beginn der Kreatin-Ergänzung eine Kreatin-Ladephase durchführt, kann bereits nach etwa 5-7 Tagen eine positive Wirkung feststellen. Bei der Kreatin-Ladephase erhöht man die Kreatin-Dosis von 3-5 Gramm pro Tag auf 20-30 Gramm (aufgeteilt in 5-Gramm-Schritte über den Tag verteilt) für 5-7 Tage [ 1 , 4 , 5 ].
Sobald Sie die Kreatin-Ladephase abgeschlossen haben, verringern Sie die Dosis zur Erhaltung auf 3–5 Gramm täglich.
Eine Kreatin-Aufladung soll dazu beitragen, das Muskelgewebe mit Kreatin zu sättigen, sodass die Wirkung deutlich schneller spürbar ist. Eine Kreatin-Aufladung ist nicht erforderlich und kann bei manchen Menschen unangenehme Nebenwirkungen wie Blähungen oder Magenverstimmung verursachen.
Sind Muskelzuwächse durch Kreatin dauerhaft?
Die Muskelzuwächse, die Sie durch die Einnahme von Kreatin erzielen, sind dauerhaft, solange Sie Ihre Ernährungs- und Trainingsroutine nach dem Absetzen von Kreatin beibehalten. Wenn Sie die Einnahme von Kreatinpräparaten abbrechen und Ihre Ernährung und Ihr Training nicht mehr im Griff haben, sind diese Zuwächse nur vorübergehend.
Führt Kreatin zu Blähungen?
Eine häufige Nebenwirkung der Kreatineinnahme ist Wassereinlagerung. Kreatin ist stark osmotisch, d. h. es zieht Wasser ins Muskelgewebe. Dies kann zu einem aufgedunsenen oder aufgeblähten Aussehen führen, ist jedoch vorübergehend und verschwindet nach dem Absetzen der Kreatineinnahme.
Wassereinlagerungen durch Kreatin werden in der Regel bei hohen Dosen, beispielsweise während einer Ladephase, verstärkt. Zwar bleibt eine gewisse Wassereinlagerung bestehen, solange Sie Kreatin einnehmen, diese ist jedoch für die meisten Menschen nicht so stark ausgeprägt, dass sie unangenehm sind.
Führt Kreatin zu einer Gewichtszunahme?
Da Kreatin Wassereinlagerungen verursachen kann, kann sich dies auf der Waage als Gewichtszunahme bemerkbar machen . Kreatin führt jedoch nicht zu einer Fettzunahme, und die Wassereinlagerung ist vorübergehend. Die meisten Menschen nehmen nach Beginn der Kreatineinnahme aufgrund von Wassereinlagerungen zwischen 1 und 2,3 kg zu [ 6 ].
Kreatin trägt auch zum Aufbau von Muskelmasse bei, die dichter als Fett ist. Dies kann sich in einer Gewichtszunahme äußern, die nicht mit einer Fettzunahme zusammenhängt.
Führt Kreatin zu Wassereinlagerungen?
Wie bereits erwähnt, führt die Einnahme von Kreatin häufig zu Wassereinlagerungen . Kreatin zieht Wasser ins Muskelgewebe, was zu einem leicht aufgeblähten oder aufgedunsenen Aussehen führen kann. Dies kann sich auch in einer Gewichtszunahme auf der Waage bemerkbar machen.
Wassereinlagerungen bei Kreatin treten in der Regel während der Ladephase am stärksten auf, die nicht länger als 5–7 Tage dauern sollte. Sobald Sie die Kreatindosis auf eine Erhaltungsdosis reduzieren oder die Kreatineinnahme beenden, verringern sich die Wassereinlagerungen bzw. verschwinden vollständig.
Warum Sie sich wegen Kreatin und Wassereinlagerungen keine Sorgen machen sollten
Während Gewichtszunahme jeglicher Art für viele ein Auslöser sein kann, ist die Gewichtszunahme durch Kreatin typischerweise eine Folge von Wassereinlagerungen und einer Zunahme der fettfreien Körpermasse. Kreatin zieht Wasser ins Muskelgewebe, was zu einem aufgeblähten oder aufgedunsenen Aussehen führen kann.
Diese ist typischerweise mild und kann während einer Ladephase, wenn die Kreatindosis deutlich höher ist, kurzzeitig verstärkt auftreten. Auch wenn dies als unangenehme Nebenwirkung erscheinen mag, besteht kein Grund zur Sorge, da die Wassereinlagerung durch Kreatin nur vorübergehend ist.
Die positiven Auswirkungen von Kreatin auf die Trainingsleistung und das Muskelwachstum überwiegen die vorübergehenden Beeinträchtigungen durch leichte Wassereinlagerungen bei weitem. Wenn Sie während der Kreatineinnahme Blähungen befürchten, sollten Sie die Aufsättigungsdosis auslassen.
Kreatin-Monohydrat oder HCL: Was ist besser?
Kreatin-Monohydrat und Kreatin-HCL sind zwei verschiedene Kreatinarten, die häufig in Kreatinpräparaten enthalten sind. Kreatin-Monohydrat ist die am längsten bekannte und am besten erforschte Kreatinform.
Der Hauptunterschied zwischen beiden liegt in der Bindungsart. Kreatin-Monohydrat ist an ein Wassermolekül gebundenes Kreatin, während Kreatin-HCL an Salzsäure gebundenes Kreatin ist. Kreatin-HCL ist noch nicht so lange bekannt wie Kreatin-Monohydrat, gilt aber als stabiler und kann ohne Ladephase bessere Ergebnisse sowie eine geringere Wassereinlagerung als Kreatin-Monohydrat erzielen [ 7 ].
Kreatinmonohydrat wird tendenziell bevorzugt, da es zahlreiche wissenschaftliche Belege für seine Vorteile gibt, aber beide Varianten führen zu ähnlichen Ergebnissen.
Kurz gesagt
Kreatin ist eines der am besten erforschten leistungssteigernden Sportergänzungsmittel auf dem Markt. Es steigert die Trainingsleistung und den Muskelaufbau, indem es die verfügbare Energie im Muskelgewebe erhöht und so die Muskelkontraktion fördert.
Wenn Sie erst vor Kurzem mit der Einnahme von Kreatinpräparaten begonnen haben, können Sie nach Abschluss einer Ladephase bereits nach 5-7 Tagen einen Unterschied feststellen. Andernfalls kann es 2-4 Wochen dauern, bis die ersten Vorteile sichtbar werden [ 1 , 2 ].
Der Muskelzuwachs durch Kreatin ist dauerhaft, allerdings nur, wenn Sie Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm konsequent einhalten. Andernfalls verschwinden die Zuwächse schnell wieder.
Kreatin kann Wassereinlagerungen verursachen, insbesondere während der Ladephase. Dies kann zu Schwellungen oder einem Anstieg der Waage führen. Dies ist eine normale Nebenwirkung von Kreatin und ist vorübergehend.